Come e cosa mangiare in gravidanza?

All'inizio della gravidanza, nelle prime 8-9 settimane, si verifica una significativa ristrutturazione e accelerazione di tutti i processi metabolici nel corpo della donna. Molte persone avvertono una sensazione di fame quasi costante. La sensazione di fame si manifesta in chiunque e segnala che il livello di glucosio nel corpo è sceso a un livello critico. Di conseguenza, il corpo ha sviluppato una carenza di nutrienti e la donna ha bisogno di mangiare urgentemente. Ma è qui che sta il piccolo problema! Bisogna mangiare poco, e solo quello che è veramente necessario. E non c'è bisogno di esagerare: mangiare per sé e per il bambino. Un'alimentazione eccessivamente abbondante non contribuisce a migliorare il benessere della donna.

L'alimentazione razionale delle donne in gravidanza dovrebbe basarsi sul periodo di gravidanza, sulla natura dell'attività lavorativa e sul livello di sviluppo fisico della donna. Nella prima metà della gravidanza, soprattutto nel primo trimestre, l'alimentazione non dovrebbe discostarsi dal solito, ma dovrebbe essere sufficiente e completa. In seguito, i bisogni aumentano. Tutti i processi vitali del corpo richiedono un flusso costante di energia. Proprio come un'auto non si muove senza benzina, una persona non può vivere senza un certo insieme di nutrienti.

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Carboidrati e gravidanza

Le principali fonti di energia sono i carboidrati. Sono le sostanze più facilmente digeribili e svolgono un ruolo molto importante non solo nell'approvvigionamento energetico dell'organismo, ma partecipano anche alla formazione di alcune strutture del corpo umano. Le donne in gravidanza hanno un fabbisogno di carboidrati molto elevato. I carboidrati puri sono il glucosio. Ma ovviamente non si può mangiare solo zucchero. Pertanto, come fonte di carboidrati, è necessario consumare prodotti a base di farina integrale, frutta e verdura. Si dovrebbero evitare i dolciumi che danno un effetto saziante a breve termine e il glucosio in eccesso si trasforma poi in grasso sottocutaneo. Bisognerebbe dare la preferenza ai cereali (in particolare grano saraceno e farina d'avena), che contengono proteine e vari carboidrati, sia facilmente digeribili (glucosio) che più complessi (amido, fibre), nonché vari microelementi, di cui parleremo più avanti.

Bacche e frutta sono semplicemente insostituibili come alimenti per una donna incinta (e non solo per una donna incinta: sono utili per tutti, senza eccezioni). Contengono carboidrati, fibre, vitamine e microelementi (e alcuni riescono a ottenere una piccola "porzione" di proteine sotto forma di un verme ingerito).

Le verdure sono leggermente inferiori alla frutta per quanto riguarda la quantità di carboidrati, ma sono più ricche di minerali, fibre e contengono la stessa grande quantità di vitamine. I prodotti a base di patate occupano un posto speciale nella dieta. Il fatto è che si differenziano dalle altre verdure per il più alto contenuto di amido e potassio, per non parlare delle vitamine e delle altre sostanze che contengono. L'amido viene digerito lentamente dall'organismo e, quindi, l'energia arriva al bambino costantemente, e non in porzioni separate, come da una barretta di cioccolato o una torta.

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Grassi e gravidanza

I grassi sono una sostanza necessaria per una vita normale. Ma questo non significa che si debba correre al supermercato a comprare lo strutto! La combinazione più favorevole nella dieta è considerata quella con predominanza di grassi di origine vegetale. Tuttavia, anche i grassi animali dovrebbero essere presenti nella dieta. Pertanto, il grasso del latte e il grasso del tuorlo d'uovo sono una buona fonte di vitamine liposolubili A e D. I grassi vegetali sono fonti di acidi grassi polinsaturi utilizzati per costruire le pareti cellulari. I grassi vegetali contengono anche vitamina E.

Inoltre, i grassi, come i carboidrati, sono una fonte di energia. La loro scomposizione rilascia acqua e anidride carbonica, e dai residui si formano ormoni, compresi gli ormoni sessuali. Per questo motivo, le donne eccessivamente magre possono soffrire di irregolarità mestruali e persino di infertilità. Ma non si dovrebbe esagerare con il consumo di grassi, poiché questi, come i carboidrati, iniziano a depositarsi sotto la pelle e negli organi, portando all'obesità. E l'obesità, come sappiamo, non apporta grandi benefici alla salute.

A proposito di grassi: l'olio di girasole e quello d'oliva non solo aumentano il valore energetico e il sapore degli alimenti, ma aiutano anche a prevenire la stitichezza.

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Proteine e gravidanza

Le proteine sono il principale materiale da costruzione, soprattutto per l'organismo che cresce dentro di te. Le proteine, una volta entrate nel tratto gastrointestinale, vengono scomposte in amminoacidi. E gli amminoacidi si distribuiscono in tutto l'organismo. In particolare, raggiungono il feto e, grazie a speciali enzimi, si ricompongono in proteine. Ma questa è già una proteina da cui viene costruito l'organismo del futuro bambino. Il valore principale delle proteine di origine animale (carne, pesce, pollame, uova, latte) è che contengono tutti gli amminoacidi necessari ed essenziali. Esistono 10 amminoacidi essenziali, che non vengono sintetizzati nell'organismo umano, ma vengono introdotti solo con il cibo. Non possiamo farne a meno, ecco perché sono essenziali.

Le proteine non si accumulano nel corpo di una donna allo stesso modo dei grassi o dei carboidrati. Pertanto, una donna incinta dovrebbe assumerne una quantità sufficiente. Se non c'è abbastanza proteine, il tasso di costruzione dei tessuti fetali può rallentare, ovvero lo sviluppo intrauterino può essere ritardato. Inoltre, una carenza di proteine può ridurre il sistema immunitario di una donna incinta, rendendola più suscettibile al raffreddore.

Oltre alle proteine, i latticini sono una fonte importante di calcio, essenziale per la formazione delle ossa del feto. Latte e latticini contengono anche alcune vitamine.

Le proteine di origine vegetale (prodotti da forno, pasta, cereali, legumi), sebbene di valore nutrizionale inferiore a quelle di origine animale, contengono altri componenti non meno importanti, pertanto non vanno ignorati in nessun caso. La combinazione ottimale nella dieta è considerata quella del 60% di proteine animali e del 40% di proteine vegetali. Anticipando la domanda sui benefici o i danni del vegetarianismo, risponderò: durante la gravidanza, è meglio diventare "carnivori" che dare alla luce un bambino sottosviluppato.

Vitamine per le donne incinte

Parliamo ora delle vitamine. Le vitamine sono sostanze biologicamente attive di varia natura chimica, necessarie per l'attuazione di importanti processi fisiologici e biochimici nel corpo umano. Il fatto è che tutti questi processi avvengono grazie all'azione di vari enzimi. E questi ultimi non possono funzionare senza vitamine. Se non ci sono abbastanza vitamine, questi processi rallentano o si arrestano del tutto. In questo caso si parla di ipovitaminosi o avitaminosi di una particolare vitamina. La tabella seguente descrive l'azione delle vitamine e i prodotti che le contengono in quantità massime.

Poiché un nuovo organismo sta crescendo nel corpo di una donna incinta, ha bisogno di assumere più vitamine del solito. Inoltre, è meglio mangiare frutta e verdura fresca. In questo modo, si prendono più "piccioni" con una fava: in primo luogo, non si corre il rischio di un'overdose di vitamine (e l'ipervitaminosi non è migliore dell'ipovitaminosi); in secondo luogo, insieme alle vitamine si assumono molte altre sostanze utili: sali minerali, microelementi, fibre e carboidrati; in terzo luogo, frutta e verdura fresca contengono molte più vitamine rispetto alle stesse, ma sottoposte a trattamento termico (marmellate, borscht, zuppe, ecc.).

Ebbene, se parliamo di vitamine, non possiamo ignorare quelle sintetiche, ovvero quelle in compresse. Oggigiorno, esistono moltissime vitamine complesse e sarà piuttosto difficile comprenderle senza conoscenze specifiche. Pertanto, prima di acquistare questo o quel farmaco complesso, consultate il vostro medico, poiché il dosaggio di ciascuno, a seconda delle vitamine che lo compongono, dipende dalla durata della gravidanza e dal vostro benessere e dalle vostre condizioni.

Le vitamine sintetiche devono essere assunte in quantità rigorosamente definite e il loro uso incontrollato può portare a un sovradosaggio. Pertanto, l'ipervitaminosi D può causare danni renali e accumulo di sali di calcio nella placenta, con conseguente peggioramento della circolazione sanguigna utero-placentare e, di conseguenza, della nutrizione fetale. L'ipervitaminosi A causa nausea e vomito e può portare allo sviluppo di difetti cardiaci nel feto. L'ipervitaminosi C altera la composizione del sangue e aumenta il carico sui reni, soprattutto alla fine della gravidanza.

Minerali e gravidanza

Tra i sali minerali, il più noto è il sale da cucina, che contiene sodio e cloro.

Il sodio è presente in molti prodotti vegetali e animali, ma il principale elemento che lo introduce nell'organismo è il sale da cucina. Una persona consuma 1-2 cucchiaini di sale al giorno, che contengono 2-4 g di sodio. È stato osservato che le persone predisposte all'ipertensione consumano più sale.

Il potassio è il principale ione intracellulare dell'organismo. Si trova in grandi quantità nella frutta secca (uvetta, albicocche secche, prugne), nelle verdure e nelle patate.

Il cloro è coinvolto nel metabolismo dell'acqua e, insieme al sodio, è contenuto nel sale da cucina.

Il fosforo è un elemento necessario per il tessuto osseo ed è anche un componente dell'acido adenosina trifosforico, necessario per la produzione di energia. La maggiore quantità di fosforo si trova nel pesce, così come nella carne e nel latte.

Il magnesio è un elemento che attiva i processi di idrolisi, favorisce l'accumulo e il rilascio di energia e riduce l'eccessiva eccitabilità del sistema nervoso. È presente in numerose verdure a foglia verde scuro, angurie, alcuni cereali, cachi e albicocche secche.

Il calcio è l'elemento principale di cui sono costituite le ossa umane. Senza di esso, la contrazione muscolare è impossibile. È anche uno dei fattori di coagulazione del sangue. In caso di carenza di calcio, si possono verificare convulsioni. Una carenza di calcio nella dieta di una donna incinta non solo porterà a un'interruzione della formazione del tessuto osseo nel feto, ma causerà anche una maggiore perdita di calcio dalle ossa della donna incinta. Questo è il motivo per cui molte donne incinte subiscono la perdita dei denti durante la gravidanza e le loro ossa diventano più fragili.

Il ferro è un elemento direttamente coinvolto nell'emopoiesi. I globuli rossi - eritrociti - sono costituiti da una membrana che contiene l'emoglobina. L'emoglobina è composta da una parte minerale - l'eme - e da una parte proteica - la globina. Quindi l'eme è, in effetti, composto da quattro atomi di ferro. Se una donna incinta non assume abbastanza ferro, sviluppa un'anemia sideropenica. Ma non solo lei, ma anche il nascituro. Il ferro si trova in mele, spinaci, pomodori e in alcuni altri ortaggi e frutta, così come nel fegato e nei reni.

Se hai letto attentamente questa sezione, spero che ti sia chiaro quali prodotti dovrebbe contenere la tua dieta. Se hai ancora dubbi, è meglio rivolgerti al tuo medico, che elaborerà la dieta più adatta a te, tenendo conto delle caratteristiche del tuo corpo e della natura della tua gravidanza.