Esercizi in piscina per donne in gravidanza

Per ridurre in qualche modo il livello di disagio e alleviare almeno in parte i problemi della giovane madre, sono stati sviluppati numerosi sistemi sanitari, tra cui esercizi in piscina per le donne incinte.

Senza dubbio, la gravidanza è un evento importante e gioioso. E, allo stesso tempo, è un periodo difficile in cui il corpo della futura mamma è sottoposto a un carico maggiore, sia psicologico che fisico. Stanchezza frequente, disturbi del sonno, maggiore irritabilità, gambe gonfie, mal di schiena: tutto questo non può che oscurare la vita anche dei più ottimisti.

Tuttavia, prima di decidere di iscriversi a un corso di nuoto, ogni donna si affretterà a informarsi per non mettere a repentaglio né se stessa né il bambino. Infatti, il nuoto è utile in gravidanza? Ci sono controindicazioni? Quali tipi di esercizi in piscina sono più utili per le donne incinte? Frequentare luoghi pubblici come la piscina rappresenta una minaccia per l'igiene? Queste domande sono del tutto naturali, ma i timori che si celano dietro di esse sono il più delle volte del tutto infondati.

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Il nuoto fa bene in gravidanza?

Gli esercizi in piscina per le donne incinte sono un ottimo modo per liberarsi dallo stress accumulato, alleviare la tensione sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni e persino prevenire danni all'integrità dei tessuti al momento della nascita del bambino.

In senso stretto, non si tratta esattamente di nuoto, ma di un complesso di esercizi vari per le donne incinte in piscina. È noto che l'acqua riduce significativamente il peso corporeo, grazie al quale si ritrova la sensazione di leggerezza perduta e l'attività fisica non è più così faticosa. Inoltre, le procedure in acqua consentono di mantenere l'attività fisica, il che, a sua volta, aiuta a sopportare il parto più facilmente e a ritrovare la forma fisica. Questi esercizi migliorano anche il benessere generale della donna, attivando i processi metabolici del corpo. I muscoli della schiena, dell'addome e del bacino si sviluppano e il lavoro del sistema cardiovascolare si normalizza. Il nuoto aiuta anche ad allenare la respirazione, saturando di ossigeno gli organi e i tessuti della madre e del bambino. In questo modo, la donna si prepara al parto.

Oltre agli esercizi di rafforzamento generale per le donne in gravidanza, la piscina di solito offre un corso speciale pensato per le donne che aumentano di peso in modo esponenziale durante la gravidanza. Un punto fondamentale: uno specialista esperto selezionerà il livello di carico più adatto per mantenere una forma fisica ottimale e non affaticarsi eccessivamente. A proposito, questo è importante non solo quando si eseguono esercizi speciali, ma anche durante il nuoto regolare, perché è ovvio che la gravidanza non è il periodo migliore per battere i record. In generale, il nuoto è considerato l'opzione di fitness ideale e più sicura per le donne che non praticavano sport prima della gravidanza.

Il lato emotivo della questione non è meno importante di quello puramente fisico. Questo tipo di esercizio non è solo un esercizio standard o specializzato per le donne in gravidanza. In piscina, le donne hanno l'opportunità di rilassarsi, cambiare ambiente, riposare, parlare con uno specialista e, soprattutto, con altre mamme e discutere insieme di tutto ciò che le preoccupa. Il punto è se il nuoto sia utile in gravidanza.

Tornando alla questione della sicurezza di frequentare la piscina in una situazione così delicata, è importante sottolineare che tutti coloro che si iscrivono sono tenuti a presentare certificati di assenza di gravi patologie prima della prima lezione. Se ancora non riuscite a liberarvi delle vostre paure, vale la pena ricordare che l'acqua delle piscine viene accuratamente pulita. Questa regola è particolarmente rigorosa quando si tratta di corsi per donne in gravidanza. Potete anche chiedere alle vostre amiche, informarvi sulla reputazione dell'istituto in cui si svolgono i corsi e, infine, prestare attenzione ai corsi specializzati presso le cliniche. E a quanto pare, nella stragrande maggioranza dei casi non c'è motivo di preoccuparsi, ma i benefici degli esercizi in piscina per le donne in gravidanza sono semplicemente enormi.

Controindicazioni al nuoto in gravidanza

In linea di principio, se le condizioni generali della giovane madre sono buone, non c'è motivo di rifiutare l'esercizio fisico in piscina per le donne incinte. Inoltre, i medici raccomandano vivamente tali procedure in acqua. Tuttavia, in una situazione in cui è in gioco la salute sia della donna che del bambino, non si può essere troppo negligenti. Pertanto, prima di iniziare le lezioni, è necessario consultare un medico e solo allora prendere una decisione definitiva.

Quali sono quindi le controindicazioni al nuoto in gravidanza?

Uno dei motivi per cui le donne incinte dovrebbero evitare l'esercizio fisico in piscina è il rischio di aborto spontaneo. Anche le donne con perdite vaginali abbondanti, a cui è stata diagnosticata la placenta previa o che sono soggette a edemi dovrebbero evitare di andare in piscina.

Come accennato in precedenza, le condizioni dell'acqua in piscina vengono monitorate con molta attenzione. Sembrerebbe, cosa c'è di sbagliato in questo? Il problema è che l'acqua è purificata con cloro, quindi per le giovani madri allergiche a questa sostanza, l'opzione di una piscina con acqua clorata è fuori questione. A proposito, anche le donne che non soffrono di allergie dovrebbero evitare di ingerire acqua per non nuocere al bambino. Tuttavia, anche le donne allergiche al cloro non devono necessariamente rinunciare ai trattamenti in acqua: è sufficiente trovare un sostituto adatto, ad esempio una piscina con acqua di mare.

Altri motivi che impediscono di andare in piscina durante la gravidanza includono debolezza generale, nausea, dolore durante l'attività fisica, mancanza di respiro, arrossamento della pelle, malattie del sangue, grave tossicosi, malattie della pelle e infettive, nonché malattie respiratorie acute e aggravamento di malattie croniche.

Se non ci sono controindicazioni al nuoto in gravidanza elencate sopra, allora l'idea di praticare attività in acqua dovrebbe essere presa il più seriamente possibile. Soprattutto perché non è solo estremamente utile, ma anche divertente.

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Una serie di esercizi per donne incinte in piscina

Il primo set di esercizi per donne in gravidanza in piscina è stato sviluppato negli anni Ottanta del secolo scorso. Da allora, è apparsa una grande varietà di esercizi. Diversi set di esercizi vengono utilizzati in diverse fasi della gravidanza, per diverse indicazioni.

Spesso si consiglia di iniziare la sessione in piscina con esercizi di stretching per le donne in gravidanza. Si eseguono di fronte al bordo vasca e consistono principalmente in diverse varianti di spaccata longitudinale e trasversale e di mezza spaccata. Quando si eseguono questi e altri esercizi, è importante non esagerare. Gli esercizi devono essere piacevoli e benefici, non complicati.

A bordo piscina si eseguono anche una serie di esercizi di torsione: si tratta di squat con rotazioni a destra e a sinistra (spingendosi dal fondo e tenendosi saldamente al bordo), una "bicicletta" sulla schiena o semplicemente calciando l'acqua.

Gli esercizi di rilassamento in piscina non sono meno importanti per le donne incinte. Permettono alla schiena stanca di riposare. Probabilmente l'esercizio più semplice è sdraiarsi a pancia in giù, allargare le braccia e rilassare tutto il corpo. C'è un'altra opzione: sdraiarsi a pancia in giù, fare un respiro profondo, trattenere il respiro e sguazzare nell'acqua. Questo esercizio è ancora più piacevole perché le donne incinte non riescono quasi mai a sdraiarsi a pancia in giù fuori dall'acqua, soprattutto nelle fasi avanzate della gravidanza.

Gli esercizi di gruppo in piscina per le donne incinte sono più estremi, ma non meno utili. Una delle opzioni è una sorta di "flusso", in cui le donne si mettono in piedi una dopo l'altra, allargando le gambe e, a turno, nuotano sotto i piedi dell'altra.

Gli esercizi mirati ad allenare la respirazione sono estremamente utili. Stiamo parlando, ovviamente, di immersioni. Le giovani madri imparano a trattenere il respiro a lungo, il che le aiuterà durante il parto, e il bambino si abitua gradualmente al ridotto apporto di ossigeno che incontrerà durante le contrazioni e durante il passaggio attraverso il canale del parto. Un buon esempio di esercizio di respirazione per le donne incinte in piscina è la "posizione fetale", in cui una donna deve tirare le gambe verso di sé, abbracciarle e, dopo aver inspirato, rimanere sott'acqua per un po'. Anche l'esercizio di "galleggiamento" è pensato per allenare la respirazione: bisogna spingersi dal fondo, afferrare i piedi piegati con le mani, allargare le ginocchia, abbassare contemporaneamente la testa in acqua e trattenere il respiro. Un altro esercizio popolare è la "stella": sdraiarsi a pancia in giù, allargando braccia e gambe ai lati, e rimanere in questa posizione a lungo, quindi alzarsi e inspirare lentamente.

Come esempio di un vero e proprio programma sportivo a cui ricorrono specialisti esperti, possiamo citare la seguente serie di esercizi per donne incinte in piscina:

• esercizi di respirazione;
• esercizi attivi a bordo piscina (oscillazioni delle gambe vicino alla superficie dell'acqua; oscillazioni delle gambe verso un lato; cerchi delle gambe avanti e indietro);
• esercizi di stretching per donne incinte in piscina;
• esercizi per donne incinte in piscina per la torsione;
• esercizi per rafforzare il torace;
• esercizi per donne incinte in piscina con la tavola;
• esercizi di gruppo per donne incinte in piscina;
• esercizi per donne incinte in piscina per rilassarsi.

Tuttavia, non bisogna dimenticare che anche la serie di esercizi più efficace non porterà ai risultati sperati se non viene eseguita con regolarità. Due esercizi a settimana rappresentano il programma ottimale che permetterà a una donna di mantenersi in forma, migliorare il proprio benessere e prepararsi al parto. Tuttavia, il programma può variare se le condizioni di salute lo richiedono. La temperatura dell'acqua non dovrebbe essere inferiore a 29-31 gradi per evitare l'ipotermia. La durata degli esercizi è di 40-50 minuti, ma, ancora una volta, se la futura mamma si sente stanca, a disagio, stordita o semplicemente infreddolita, è opportuno interromperla.

Esercizi per le donne incinte all'inizio della gravidanza

Una donna incinta ha certamente bisogno di cure durante tutto il periodo della gravidanza, ma è necessario prestare particolare attenzione alla sua salute nelle fasi iniziali e finali della gravidanza. In questi periodi, sia la madre che il bambino hanno più bisogno di cure che mai, il che significa che gli esercizi devono essere scelti in base a questo contesto.

Nel primo trimestre (le prime quattordici settimane), è meglio evitare carichi eccessivi. Durante questo periodo, l'ovulo fecondato si attacca alla parete dell'utero e, a causa del rischio di aborto spontaneo, gli esercizi in piscina per le donne incinte nelle prime fasi della gravidanza dovrebbero essere il più semplici e facili possibile. La scelta migliore sarebbe il nuoto tranquillo e gli esercizi di rilassamento.

Durante questo periodo, è necessario iniziare a preparare il corpo della donna al parto con estrema cautela, allenando i muscoli dei fianchi e della colonna vertebrale, che dovranno sostenere il peso in forte aumento e, quindi, sostenere un carico considerevole. In nessun caso si dovrebbe sforzare la pressa: la probabilità di aborto spontaneo in questa fase è troppo alta. Ma è giunto il momento di fare diversi esercizi in piscina per donne incinte volti a rafforzare i muscoli del torace, che aiuteranno a mantenerne la forma in seguito: contrarre con forza i palmi delle mani piegati davanti a sé; nella stessa posizione, muovere le braccia a sinistra e a destra; imitare lo stile di nuoto a stile libero, dondolandosi prima in avanti e poi indietro; tenere le mani chiuse a pugno e sollevate sopra la testa per 5 secondi, rilassare gradualmente tutte le articolazioni, abbassando le mani in acqua mentre si espira.

Tutti gli esercizi devono essere eseguiti con attenzione, senza fretta, sotto la guida di un istruttore esperto che aiuterà a mantenere la forma fisica senza arrecare danno né alla madre né al bambino.

Nonostante tutte le precauzioni e alcune restrizioni, non bisogna rinunciare agli esercizi in piscina per le donne incinte, nemmeno nelle prime fasi della gravidanza. Secondo i medici, è grazie agli esercizi fin dalle prime settimane di gravidanza che il parto è più facile, senza strappi, e il recupero della forma precedente da parte delle donne in travaglio richiede molto meno tempo. Inoltre, nelle prime fasi della gravidanza, gli esercizi offrono anche un enorme aiuto psicologico, poiché la comunicazione con altre madri aiuta a superare la paura e a liberarsi dallo stress.

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Esercizi per le donne incinte nella fase avanzata della gravidanza

Il secondo trimestre, secondo i medici, è il periodo più sicuro per una giovane mamma e il suo bambino. Ad esempio, si possono svolgere diversi esercizi per le donne incinte, pensati per rafforzare i muscoli addominali. L'intensità degli esercizi durante questo periodo, di norma, aumenta, ma prima del terzo trimestre dovrebbe essere nuovamente ridotta e si dovrebbe dare la preferenza a esercizi di nuoto e respirazione rilassati, molto importanti in vista del parto imminente.

Un esempio di esercizi di respirazione per donne incinte in piscina:

• fai un respiro profondo sopra l'acqua ed espira sotto;
• inspirare sopra l'acqua – espirare lentamente nell'acqua (nell'ultimo trimestre, la durata dell'espirazione dovrebbe aumentare);
• respirazione intensa ma uniforme per 10 secondi, prima concentrandosi sull'inspirazione, poi sull'espirazione;
• respirazione superficiale e superficiale.

Gli esercizi per le donne incinte nella fase finale della gravidanza permettono al feto di assumere la posizione corretta nell'utero. Inoltre, durante questo periodo è molto importante alleggerire il sistema muscolo-scheletrico, che deve sopportare carichi pesanti, e, come sapete, il modo migliore per farlo è il nuoto.

Naturalmente, come nel primo trimestre, ci sono alcune restrizioni. Pertanto, per evitare un aumento indesiderato del tono uterino nel terzo trimestre, gli esercizi dovrebbero essere interrotti non appena il polso della donna accelera e compaiono sensazioni dolorose. Dovrete limitarvi agli esercizi di respirazione per donne incinte in piscina, gli unici che non hanno controindicazioni in nessuna fase della gravidanza.