Qual è il modo giusto di nutrire un bambino in età scolare?

Il successo scolastico di un bambino dipende in larga misura da ciò che mangia. Ma molti genitori sono troppo impegnati per fornire ai propri figli una dieta equilibrata e nutriente. O lo sottoalimentano, dandogli solo frutta e verdura, o lo sovralimentano, cercando di mettere più carne nel piatto del figlio o della figlia. Come nutrire correttamente un bambino in età scolare?

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Errori nutrizionali degli scolari

Man mano che un bambino cresce, il carico di lavoro scolastico aumenta. Un organismo in crescita richiede più cibo e più sazietà, ma non c'è tempo. Ecco perché i bambini comprano cibo nei fast food pubblicizzati. Questo li fa ingrassare, il colesterolo si accumula nel sangue e i grassi si accumulano sotto la pelle.

C'è un altro estremo: le studentesse, preoccupate per la loro figura non proprio ideale (e come può essere ideale, visto che sono ancora in fase di sviluppo), sono ossessionate dall'idea di perdere peso. Quindi riducono la loro dieta il più possibile, passando da una dieta all'altra. Il risultato è uno sviluppo scorretto, carenza di nutrienti, pallore, letargia e apatia. Per evitare che ciò accada, i genitori dovrebbero sapere chiaramente cosa e come dare da mangiare a un bambino in età scolare, e assicurarsi di spiegarlo ai propri figli.

Fabbisogno calorico degli scolari

Per comporre correttamente la dieta di un bambino in età scolare, è necessario tenere conto di diversi aspetti importanti:

• Numero di calorie al giorno
• Quali piatti contengono quante calorie?
• Peso e altezza del bambino
• Voglie alimentari del bambino
• Tendenza degli scolari alle allergie

Tabella delle calorie per gli scolari

Età	Calorie al giorno	Proteine al giorno - g	Grassi al giorno - g	Carboidrati al giorno - g
6 anni	fino a 2000	fino a 75	fino a 49	fino a 280
7-10 anni	fino a 2300	fino a 87	fino a 52	fino a 322
11-13 anni (ragazzi)	2400-2700	fino a 102	fino a 61	fino a 378
11-13 anni (ragazze)	2300-2500	fino a 94	fino a 56	fino a 350
14-17 anni (ragazzi)	2800-3000	fino a 113	fino a 68	fino a 420
14-17 anni (ragazze)	2400-2600	fino a 98	fino a 58	fino a 384

Proteine nella dieta di uno scolaretto

La dieta di un bambino che cresce e allo stesso tempo dedica molto tempo e impegno allo studio deve includere proteine. Se le proteine vengono consumate insieme ai grassi, questi alimenti rimangono nello stomaco più a lungo e richiedono più tempo per essere digeriti. Ciò significa che lo studente si sentirà sazio più a lungo.

Tra questi prodotti che contengono sia proteine che grassi, la carne è al primo posto. Ma c'è una sfumatura: la carne dovrebbe essere consumata nella prima metà della giornata, e non la sera. Il fatto è che i prodotti a base di carne contengono composti azotati che possono eccitare il sistema nervoso centrale. Se mangiate carne a cena, il bambino non riuscirà ad addormentarsi per molto tempo, il suo sonno sarà pieno di incubi, e a cosa serve? Vale la pena sapere che i piatti a base di carne includono tutti i tipi di carne, comprese quelle dietetiche, di coniglio o pollame. La cena di un bambino a scuola dovrebbe idealmente consistere in vegetali e latte o piatti a base di vegetali e latte. Al contrario, hanno la proprietà di calmare il sistema nervoso del bambino, logorato durante il giorno. Non a caso fin dall'antichità i medici consigliavano: "Se vuoi calmarti, bevi un bicchiere di latte".

Anche gli alimenti vegetali e i latticini andrebbero lasciati per la sera, perché vengono digeriti più velocemente, molto più velocemente della carne. In altre parole, evitando la carne di sera, si protegge l'apparato digerente del bambino, che riposerà durante la notte. E se fosse pieno di carne, non conoscerebbe una pausa per tutta la notte, perché la carne può essere digerita dalle 5-7 alle 10 ore, a seconda di come viene cotta.

Le uova sono un prodotto unico che si cuoce molto velocemente. Bastano 5-7 minuti e avrete un uovo sodo, gustoso e nutriente. Aggiungeteci un'insalata e la colazione del vostro bambino preferito sarà pronta. Il numero di uova per ogni bambino deve essere calcolato correttamente. Dovrebbe mangiarne al massimo 5 a settimana, quindi non esagerate con le quantità, per non causare allergie e non sovraccaricare il piccolo di colesterolo. Se il bambino ama molto le uova, ma non le digerisce bene, potete usare solo l'albume e buttare il tuorlo in forno.

Per offrire al tuo bambino uno spuntino veloce e gustoso a scuola, puoi dargli dei gherigli di noci (nutrienti e ottimi per le funzioni cerebrali). Un'ottima fonte di proteine! Integrata con frutta secca, la frutta secca rafforza anche il sistema immunitario.

Bonus carne e pesce

La carne non è solo gustosa, ma anche un alimento sano. Contiene molto ferro, necessario per l'emopoiesi. Non è un segreto che a molti bambini in età scolare venga diagnosticata anemia e carenza di ferro nel sangue. Questo può essere evitato includendo carne e grano saraceno nella propria dieta. Il ferro si trova anche nella frutta e nella verdura, ma assunto tramite la carne viene assorbito molto più facilmente.

Anche il pesce è un'ottima fonte di proteine. Viene scomposto e assorbito molto bene dall'organismo del bambino, molto meglio delle proteine della carne. Le proteine contenute nel pesce hanno una struttura unica: non contengono fibre del tessuto connettivo (elastina), che ne ritardano l'assorbimento. Inoltre, il pesce contiene molti acidi grassi omega-3, che aiutano a combattere gli agenti patogeni presenti nell'ambiente, in particolare batteri e virus che causano malattie. La metionina presente nel pesce favorisce l'assorbimento delle proteine e favorisce anche un migliore assorbimento dei grassi, evitandone l'accumulo.

È vero, anche il pesce dovrebbe essere scelto con cura. Il pesce al forno, bollito o al vapore è ottimo. È facilmente digeribile. Ma il pesce affumicato, essiccato o in scatola apporta acido urico nocivo nell'organismo, che causa calcoli renali e biliari e infiammazione articolare. Il sodio presente in questi pesci ha anche un effetto distruttivo: trattiene i liquidi nel corpo e aumenta il rischio di ipertensione.

Il pesce di mare contiene molto iodio, necessario per lo sviluppo della tiroide nei bambini e per il corretto funzionamento dell'intero sistema endocrino. Lo iodio aumenta anche il livello di sviluppo intellettivo di un bambino in età scolare e aiuta a prevenire le malattie associate al gozzo.

Le alghe, dono del mare, sono ottime anche in aggiunta a carne e pesce (meglio se pesce). Possono essere aggiunte essiccate a porridge e insalate: sono un'ottima fonte di iodio. È vero, questi prodotti non sono salati: il cavolo sostituisce il sale.

Un consiglio molto utile per le mamme che amano cucinare: per eliminare l'odore di pesce fritto, che non a tutti piace e che si diffonde in tutto l'appartamento, è necessario aggiungere in padella qualche fetta di patata cruda.

Il latte è necessario nella dieta di un bambino in età scolare?

Il menù di un bambino in età scolare dovrebbe contenere almeno il 60% di proteine, che costituiscono la materia prima per le cellule del corpo, in particolare quelle nervose. Le proteine del latte sono molto facili da assimilare, quindi se il bambino non è intollerante al lattosio, può bere almeno un bicchiere di latte al giorno. Questa quantità può essere aumentata a un litro se al bambino piacciono i latticini.

Il latte non può essere sostituito con nulla: è un prodotto unico. Tuttavia, è necessario tenere presente che il latte di mucca acquistato al mercato e quello del supermercato contengono quantità di calorie diverse. La differenza può essere doppia rispetto alla norma, perché il latte vaccino ha più grassi. È inoltre necessario considerare che, in termini di calorie, 12 grammi di latte in polvere equivalgono a 100 grammi di latte liquido o 25 grammi di latte condensato. È molto indicato se il bambino beve latticini naturali arricchiti con vitamine, minerali e proteine iodate. Per assicurarsi che il prodotto non contenga aromi e coloranti, è necessario leggere attentamente il contenuto dell'etichetta.

È meglio non dare latte bollito a un bambino in età scolare, perché con la bollitura quasi tutte le sostanze utili vengono distrutte, in particolare gli amminoacidi. Bisogna anche prestare attenzione ai prodotti a basso contenuto di grassi o a quelli con il più basso contenuto di grassi. Vengono assorbiti meglio e, in termini di sostanze utili, sono ricchi quanto i latticini grassi.

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Perché uno scolaro ha bisogno di amminoacidi?

Gli amminoacidi sono necessari per un bambino in età scolare per una buona crescita e uno sviluppo ottimale. Gli amminoacidi più importanti e necessari per un bambino sono istidina, triptofano e lisina. Sono contenuti in alimenti molto gustosi e necessari: pesce, uova, carne, formaggio, frutti di mare (in particolare calamari), legumi, ricotta.

La soluzione migliore per un menù scolastico adeguato è quello di preparare pasti diversi per i giorni: giorno pesce. giorno carne. Questo diversificherà il menù del bambino e gli fornirà tutti gli elementi necessari per lo sviluppo e la crescita. Inoltre, è delizioso.

I nutrizionisti raccomandano di dedicare 3 giorni a settimana alla carne e 2-3 giorni a settimana al pesce. È meglio offrire al bambino piatti a base di filetto, non con lische, e preferibilmente cotti al forno, non fritti. O al vapore, per motivi dietetici. Salsicce e prodotti affumicati, così come pesce molto salato e carne in scatola, sono assolutamente da evitare nella dieta del bambino in età scolare. I prodotti affumicati possono contenere conservanti e aromi e hanno un elevato contenuto calorico. I cibi salati trattengono i liquidi nel corpo, il che porta a sovrappeso, problemi renali e difficoltà a urinare.

Quando i genitori cucinano pollo o tacchino, oca o anatra, devono rimuovere la pelle perché non è digeribile. Se volete comunque offrire al vostro bambino carne fritta, cuocetela in una padella con una griglia in modo che il grasso possa scolare. Un eccesso di grasso fritto è assolutamente inutile per un bambino: è mal digerito, molto calorico, contiene sostanze cancerogene nocive e, inoltre, aumenta i livelli di colesterolo cattivo nel sangue, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari.

Se zuppe o borscht vengono cotti con il grasso, è necessario attendere che si raffreddino e rimuovere la pellicola di grasso dalla superficie. In generale, è meglio cuocere questi piatti in olio raffinato: gli oli vegetali vengono assorbiti molto meglio e sono meno calorici.

Qual è il pericolo di una carenza di grassi nel menù di un bambino in età scolare?

Affinché un bambino riceva tutte le sostanze necessarie, non è necessario escludere i grassi dalla sua dieta. I grassi non fanno ingrassare, come molti credono erroneamente. Al contrario, i grassi aiutano a migliorare l'assorbimento di molte vitamine liposolubili, in particolare i carotenoidi, che sono semplicemente necessari per una buona vista e per la saturazione del sangue con sostanze utili. E dove sarebbe uno scolaro moderno senza una buona vista? Il carico di lavoro scolastico è notevole e, per affrontarlo, è necessario nutrirlo adeguatamente.

Se la dieta di una bambina in età scolare è povera di grassi, il suo corpo non affronta bene il raffreddore. Il sistema immunitario si indebolisce e non funziona correttamente. Questo è particolarmente pericoloso nella stagione autunno-inverno. Inoltre, uno strato di grasso è necessario per produrre ormoni sessuali. L'apparato riproduttivo delle studentesse può svilupparsi correttamente solo se c'è abbastanza tessuto adiposo. Modelle e atlete troppo magre hanno difficoltà a concepire e portare in grembo un bambino proprio a causa della mancanza di tessuto adiposo.

Il grasso sottocutaneo del corpo del bambino funge anche da riserva, necessaria per il riscaldamento del corpo. Se il grasso è carente, il bambino avrà sempre freddo e malesseri. La mancanza di grasso porta anche a disturbi del tratto digestivo negli scolari. E la salute di tutto il corpo dipende dal suo funzionamento. Pertanto, i genitori dovrebbero assicurarsi che il corpo di un bambino che si lascia trasportare dalle lezioni scolastiche non assuma meno grasso del normale.

Fonti di grassi facilmente digeribili sono il pesce di mare, la carne e i latticini, gli oli vegetali, i dolci e le torte con la panna (queste ultime non bisogna esagerare). I grassi possono essere sia animali che vegetali. Preferite i grassi vegetali: sono meglio digeribili. Evitate la margarina: non apporta alcun beneficio all'organismo, ma aumenta al massimo l'apporto calorico.

Dove può trovare i carboidrati uno scolaro?

Ai bambini è stato detto che devono mangiare frutta e verdura perché contengono carboidrati sani. In pratica, non tutti i bambini mangiano frutta e verdura: o non hanno tempo di lavorarle, o sono costose, o non vogliono. È molto più facile usare un'altra fonte di carboidrati, come un panino o una torta, e mangiarla velocemente durante la ricreazione. Ma c'è una sfumatura: un panino e una torta aggiungono molte meno sostanze utili all'organismo di un bambino in età scolare rispetto a frutta e verdura.

Se volete davvero includere carboidrati nella dieta di vostro figlio almeno quanto previsto dalla norma, sappiate che per rispettarla, un bambino in età scolare deve consumare almeno 400 grammi di frutta e verdura al giorno. È fondamentale prestare attenzione al colore di questi prodotti. I colori giallo, verde e rosso di frutta e verdura dovrebbero essere le vostre linee guida, perché contengono la massima quantità di sostanze utili. E carboidrati, ovviamente. E con essi vitamine e minerali.

Frutta e verdura dovrebbero essere assolutamente servite come contorno a carne e pesce: in questo modo le proteine saranno assorbite molto meglio. Spinaci succosi, cavolo in tutte le sue forme, zucchine di diversi colori e forme. Ravanelli, cetrioli, pomodori, cipolle sono ottimi aiutanti per lo sviluppo del bambino. Un consiglio importante: non preparate un'insalata di cetrioli e pomodori insieme, perché le sostanze benefiche dei pomodori (in particolare l'acido ascorbico) vengono assorbite dal succo dei cetrioli, che viene rilasciato tagliandoli e salandoli.

Inoltre, la regola d'oro delle insalate è prepararle e consumarle immediatamente. Non si può lasciarle riposare a lungo, anche se non diventano acide in frigorifero. Le insalate appena tagliate contengono molti più nutrienti di quelle già conservate. I loro nutrienti possono distruggersi a vicenda o ridurne le proprietà a contatto con l'ossigeno.

Di quanti e quali nutrienti ha bisogno ogni giorno uno scolaro?

I nutrizionisti pediatrici hanno da tempo stabilito che la dieta di un bambino in età scolare dovrebbe consistere nel corretto rapporto tra carboidrati, grassi e proteine. Il numero di calorie viene suddiviso in base al momento della giornata. Ad esempio, la colazione dovrebbe coprire un quarto del fabbisogno calorico di un bambino in età scolare. Il pranzo di uno studente rappresenta il 35% dell'apporto calorico giornaliero. La cena rappresenta fino al 40% delle calorie di cui un bambino ha bisogno quotidianamente. Inoltre, un bambino dovrebbe cenare non più tardi di 2 ore prima di andare a letto.

Anche l'alimentazione di un bambino che studia intensamente a scuola è molto importante. Prima di andare a scuola, lo studente dovrebbe fare colazione. La seconda colazione, all'orario previsto per la pausa scolastica, tra le 10 e le 11. Questo darà forza al bambino, recupererà le energie spese per le lezioni più difficili, le prime. Poi il pranzo verso le 13-14. Non farà male al bambino, e la merenda pomeridiana, circa 3 ore dopo pranzo. E, infine, la cena, non più tardi di 120 minuti prima di andare a letto.

L'ideale sarebbe che un bambino mangiasse in piccole porzioni, 5 volte al giorno. I bambini più grandi (a partire dalla seconda e terza media) possono mangiare meno spesso, 4 volte al giorno. Questo distribuirà le porzioni in modo uniforme, fornirà all'adolescente l'energia necessaria e non sovraccaricherà il suo sistema digestivo.

È importante sapere che la colazione che un bambino consuma a scuola dovrebbe essere preferibilmente calda. È necessario prevedere un orario specifico per questa colazione, in modo che lo studente abbia il tempo di consumarla senza scottarsi.

Come nutrire correttamente un bambino in età scolare? Anche un nutrizionista può aiutarti a rispondere a questa domanda. Quando si sceglie una dieta per un bambino, è importante tenere conto dei suoi gusti e delle caratteristiche individuali del suo corpo. I genitori amorevoli sapranno sicuramente gestire questo aspetto.