La dieta MIND fa bene alla salute cognitiva: ecco gli alimenti da includere nella tua dieta

Esistono numerose prove che ciò che mangiamo può influenzare il rischio di demenza, morbo di Alzheimer e declino cognitivo con l'avanzare dell'età. Ma qualsiasi dieta può davvero mantenere il nostro cervello sano e ridurre il rischio di demenza? Le prove suggeriscono che la cosiddetta dieta MIND potrebbe essere d'aiuto.

La dieta MIND (acronimo di Mediterranean-Dash Intervention for Neurocognitive Delay) combina la consolidata dieta mediterranea e la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Tuttavia, include anche alcune modifiche dietetiche specifiche basate sui loro benefici per la salute cognitiva.

Sia la dieta mediterranea che quella DASH si basano sui modelli alimentari tradizionali dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo.

Entrambe le diete enfatizzano il consumo di molti alimenti di origine vegetale (come frutta, verdura, noci e semi), latticini a basso contenuto di grassi (come latte e yogurt) e proteine magre, tra cui pesce e pollo. Entrambe le diete includono pochissima carne rossa e lavorata. Tuttavia, la dieta DASH pone maggiore enfasi sul consumo di alimenti a basso contenuto di sodio, meno zuccheri aggiunti e meno grassi saturi e trans per abbassare la pressione sanguigna.

Entrambe le diete sono state ampiamente studiate e hanno dimostrato di essere efficaci nella prevenzione delle malattie legate allo stile di vita, tra cui malattie cardiovascolari e ipertensione. È stato inoltre dimostrato che contribuiscono a proteggere i neuroni cerebrali dai danni e a promuovere la salute cognitiva.

La dieta MIND segue molti dei principi fondamentali di entrambe le diete, ma pone maggiore enfasi sul consumo di più alimenti che contengono nutrienti che promuovono la salute del cervello e prevengono il declino cognitivo, tra cui:

• flavonoidi e polifenoli presenti nella frutta, nella verdura, nel tè e nel cioccolato fondente;
• folato, presente nelle verdure a foglia verde e nei legumi;
• Acidi grassi polinsaturi N-3 presenti nei pesci grassi, nella frutta secca e nei semi.

Sono stati condotti numerosi studi sulla dieta MIND e le prove dei benefici di questo approccio alimentare per la salute del cervello sono piuttosto convincenti.

Ad esempio, uno studio ha intervistato 906 anziani in merito alla loro dieta abituale e ha assegnato loro un "punteggio MIND" basato sulla quantità di alimenti e nutrienti che consumavano regolarmente associati a un minor rischio di demenza. I ricercatori hanno scoperto un'associazione tra un punteggio MIND più alto e un declino cognitivo più lento dopo quasi cinque anni di follow-up.

Un altro studio su 581 persone ha scoperto che chi ha seguito rigorosamente la dieta MIND o mediterranea per almeno dieci anni presentava meno segni di placche amiloidi nel cervello dopo l'autopsia. Le placche amiloidi sono una caratteristica chiave del morbo di Alzheimer. Un maggiore consumo di verdure a foglia verde era la componente più importante della dieta.

Una revisione sistematica di 13 studi sulla dieta MIND ha inoltre riscontrato un'associazione positiva tra l'aderenza alla dieta MIND e le prestazioni e le funzioni cognitive negli anziani. Uno studio incluso nella revisione ha persino mostrato una riduzione del 53% del rischio di malattia di Alzheimer in coloro che hanno seguito la dieta.

È importante notare che la maggior parte di questi studi si basa su dati osservazionali e questionari sulla frequenza alimentare, che presentano limitazioni dovute all'affidabilità e al bias dei partecipanti. Solo uno studio clinico randomizzato controllato è stato incluso nella revisione. Ha rilevato che le donne assegnate in modo casuale a seguire la dieta MIND per un breve periodo di tempo rispetto a una dieta di controllo hanno mostrato lievi miglioramenti nella memoria e nell'attenzione.

La ricerca in questo ambito è in corso, quindi in futuro speriamo di comprendere meglio i benefici di questa dieta e di scoprire esattamente perché è così efficace.

Fai attenzione alla tua dieta

Le linee guida sulla salute pubblica nel Regno Unito consigliano di seguire una dieta equilibrata per preservare la salute generale. Ma la dieta MIND offre un approccio più mirato per coloro che desiderano prendersi cura della propria salute cognitiva.

Mentre le linee guida sulla salute pubblica incoraggiano a consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, la dieta MIND raccomanda di scegliere verdure a foglia verde (come spinaci e cavolo riccio) e bacche per i loro benefici cognitivi.

Allo stesso modo, mentre le linee guida del Regno Unito raccomandano di preferire i grassi insaturi rispetto a quelli saturi, la dieta MIND raccomanda esplicitamente che questi grassi provengano dall'olio d'oliva. Ciò è dovuto ai potenziali effetti neuroprotettivi dei grassi presenti nell'olio d'oliva.

Se vuoi proteggere le tue funzioni cognitive con l'avanzare dell'età, ecco alcuni piccoli e semplici cambiamenti che puoi apportare ogni giorno per essere più in linea con la dieta MIND:

• Arricchisci i tuoi pasti aggiungendo noci e semi a cereali, insalate o yogurt per aumentarne il contenuto di fibre e grassi sani;
• Mangia un "arcobaleno" di frutta e verdura, cercando di riempire metà del piatto con questi alimenti;
• Gli alimenti in scatola e surgelati sono ricchi di nutrienti tanto quanto la frutta e la verdura fresca;
• Cuocere al forno o friggere in aria le verdure e la carne invece di friggerle per ridurre l'assunzione di grassi;
• scegliere grassi polinsaturi e oli per insalate e condimenti, come l'olio d'oliva;
• Arricchite i piatti di carne o le sue alternative con legumi come ceci o fagioli. Questi possono essere facilmente aggiunti a piatti come spaghetti alla bolognese, chili, shepherd's pie o curry;
• Quando pianifichi i pasti, usa salmone, sgombro o sardine in scatola nelle insalate o come fonte di proteine.

Questi piccoli cambiamenti possono avere un impatto significativo sulla salute generale, inclusa quella cerebrale. Con sempre più prove scientifiche che collegano nutrizione e funzioni cognitive, anche piccoli cambiamenti nelle abitudini alimentari possono contribuire a proteggere la mente con l'avanzare dell'età.