Sovrappeso e obesità: principi generali di correzione

La medicina moderna considera l'obesità una malattia cronica multifattoriale che richiede un approccio medico serio per essere corretta.

Nel mondo moderno, il 20-25% della popolazione soffre di obesità, e più il Paese è economicamente sviluppato, maggiore è questa percentuale. Oltre ai problemi estetici associati all'obesità, che colpiscono principalmente le donne, l'obesità è una delle principali cause di disabilità precoce e mortalità tra i pazienti in età lavorativa.

L'obesità è causata da età, sesso, fattori professionali e condizioni fisiologiche dell'organismo (gravidanza e menopausa). Indipendentemente dall'eziologia dell'obesità, esistono disturbi ipotalamici di varia gravità. L'incidenza dell'obesità nelle donne è raddoppiata negli ultimi 20 anni.

A seconda del tipo di distribuzione del tessuto adiposo nel corpo, si distinguono obesità androide, ginoide e mista.

Il tipo androide è caratterizzato dall'accumulo di tessuto adiposo principalmente nella zona addominale (tipo maschile). L'obesità di tipo ginoide è caratterizzata dall'accumulo di grasso nella regione gluteo-femorale, cioè nella parte inferiore del corpo (tipo femminile). Nella variante mista, si osserva una distribuzione relativamente uniforme del grasso sottocutaneo.

L'obesità di tipo androide si associa a ridotta tolleranza al glucosio e diabete, ipertensione e iperlipidemia nelle donne. Esistono sottotipi di obesità addominale: sottocutanea-addominale e viscerale. I pazienti con obesità di tipo viscerale presentano il rischio più elevato di complicanze.

L'accumulo di grasso addominale può essere valutato misurando la circonferenza della vita (WC). Se questo indicatore è superiore a 88 cm nelle donne, il rischio di malattie cardiovascolari è molto elevato, si sviluppano disturbi metabolici e il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 aumenta significativamente. La distribuzione del tessuto adiposo può essere valutata dal rapporto tra la circonferenza della vita e la circonferenza dei fianchi (WC/HG). Se questo rapporto è superiore a 0,85, si verifica un accumulo di tessuto adiposo nella zona addominale. Nella diagnosi di obesità, viene preso in considerazione un indicatore come l'indice di massa corporea (IMC), pari al rapporto tra il peso corporeo in chilogrammi e il quadrato dell'altezza in metri.

Il meccanismo principale dell'obesità è uno squilibrio energetico tra il dispendio energetico dell'organismo e la quantità di calorie assunte con il cibo. Lo squilibrio energetico è conseguenza di disturbi nutrizionali e scarsa attività fisica. La predisposizione ereditaria-costituzionale all'obesità non può essere trascurata: nel 1994 è stato identificato il gene dell'obesità che codifica per la produzione di leptina. La leptina è prodotta principalmente dalle cellule del tessuto adiposo e influenza il consumo di cibo e la funzione riproduttiva.

L'obesità colpisce la salute di una donna a qualsiasi età e, con il suo aumento, tende a progredire. Un metodo necessario per trattare l'obesità nelle donne è perdere peso e mantenerlo a un livello costante. Il metodo più efficace è una perdita di peso graduale - 0,5-0,8 kg a settimana - che è normalmente tollerata dall'organismo e garantisce risultati stabili.

Il trattamento dell'obesità dovrebbe essere combinato e includere la limitazione dell'apporto calorico con il cibo, l'aumento dell'attività fisica, l'utilizzo di metodi di cosmetologia hardware e, in alcuni casi, la terapia farmacologica (con BMI > 27). È importante sottolineare l'importanza di un approccio completo per correggere il sovrappeso e l'obesità.

Normalizzare il peso corporeo con l'esercizio fisico

Un'attività fisica correttamente dosata e regolarmente praticata può non solo aiutare a mantenere il peso forma, ma anche avere un effetto positivo complessivo su tutto l'organismo. Uno stile di vita sedentario, al contrario, provoca un rapido recupero dei chili persi in precedenza. Oltre alla corsa, al nuoto e ai giochi sportivi, nell'ultimo decennio il fitness ha guadagnato un'immensa popolarità come tipo di attività fisica, tra cui: aerobica senza salti, aquacycling (imitazione di una cyclette in acqua), power fitball (aerobica con una palla da ginnastica di gomma), pump aerobica (aerobica di forza), step aerobica (aerobica con una piattaforma step), tai-bo (aerobica con tecniche di arti marziali orientali), trekking (corsa di gruppo su attrezzi ginnici) e molto altro.

Per impegnarsi seriamente a migliorare la propria figura, una semplice serie di esercizi non è sufficiente. È necessario scegliere un complesso che non solo faccia lavorare i muscoli, ma che offra anche spunti di riflessione, ovvero che sia interessante e vario. Soffermiamoci più nel dettaglio su due tipi di fitness: step aerobica e power fitball.

L'aerobica step è un tipo di esercizio fisico mirato al miglioramento della salute, che si svolge utilizzando una pedana step.

Per il trattamento dell'eccesso di peso sono ottimali carichi di bassa e media intensità ma a lungo termine, come camminare o esercizi di tonificazione come step o danza aerobica per 60 minuti al giorno. Con carichi ad alta intensità, i muscoli consumano principalmente carboidrati e i prodotti ipoossidati risultanti (acido lattico) bloccano i processi di combustione dei grassi. Pertanto, è stato dimostrato che le donne che hanno praticato aerobica per mesi non hanno modificato il loro peso di più di 0,5 kg. Ma non appena hanno iniziato a seguire una dieta in concomitanza con l'allenamento, il loro peso ha iniziato a diminuire e la velocità di questa diminuzione è aumentata di circa il 20%.

L'esercizio fisico ha un'altra proprietà importante: con l'aiuto dell'esercizio fisico, è possibile indurre un consumo selettivo di grasso nelle zone del corpo in cui si accumula. È stato dimostrato che il grasso ha maggiori probabilità di abbandonare le aree in cui i muscoli lavorano intensamente. Quando si accumula peso corporeo in eccesso, di norma, il grasso si deposita in modo sproporzionato: in alcune zone ce n'è di più, in altre di meno. Pertanto, alcune donne hanno una quantità sproporzionata di grasso su glutei e cosce, mentre altre lo hanno su pancia e vita. La distribuzione del grasso nel corpo è controllata dagli ormoni e i sottili meccanismi di questo processo non sono ancora stati completamente studiati. Si ritiene, ad esempio, che il grasso su glutei e cosce nelle donne sia la cosiddetta riserva energetica strategica. Viene consumato solo durante l'allattamento e solo se in questo periodo la dieta abituale non è sufficiente. L'esercizio fisico impedisce il consumo di massa magra durante la perdita di peso. Non importa quanto sia buona la dieta, insieme al tessuto adiposo, anche la massa muscolare diminuisce, il che è indesiderabile. Un'attività fisica della stessa intensità, frequenza e durata di un regolare allenamento aerobico con step permette di ridurre al minimo la perdita di massa muscolare. Allo stesso tempo, fino al 90% del grasso viene bruciato nei muscoli, e più tessuto muscolare si ha e più si è attivi, minore è la probabilità di ingrassare.

L'aerobica step (come qualsiasi altro tipo di attività fisica) ha un effetto fisiologico generale sul corpo: aumenta il metabolismo, con un effetto positivo sul sistema cardiovascolare, respiratorio e digerente; sviluppa forza, flessibilità, velocità, resistenza e coordinazione dei movimenti. A sua volta, lo sviluppo armonioso dei muscoli del busto è di fondamentale importanza per la formazione di una postura corretta.

La piattaforma per step aerobica, o piattaforma step, può essere realizzata con vari materiali, sufficientemente resistenti e che non abbiano un impatto negativo sulla persona. Sulla piattaforma, attorno ad essa e attraverso di essa, vengono eseguiti i cosiddetti passi base, salti e balzi; tutti i movimenti possono essere stilizzati come una sorta di danza.

L'accompagnamento musicale aumenta l'emotività degli esercizi: le emozioni positive suscitano il desiderio di eseguire i movimenti con maggiore energia, il che ne potenzia l'impatto sul corpo.

Nella descrizione degli esercizi per programmi di salute, viene indicato il numero di movimenti al minuto (frequenza, che dovrebbe corrispondere al numero di battiti). Per "Basso impatto" si consiglia di utilizzare un accompagnamento musicale con una frequenza di 120-130 battiti al minuto. Per "Alto impatto" da 130 a 160 (molto raramente, più di 60) battiti al minuto. Studiare i fattori biomeccanici che si verificano durante l'allenamento su una pedana step consente di valutare il carico meccanico e l'effetto sul corpo durante l'allenamento. La conoscenza dei processi fisiologici e biomeccanici che si verificano nel corpo dei partecipanti e dei loro risultati dopo l'allenamento contribuisce ad aumentarne l'efficacia e la sicurezza. Le forze che agiscono sul corpo durante l'allenamento possono causare effetti indesiderati se non corrispondono alle capacità fisiche dei partecipanti (aumentando il rischio di lesioni).

Il dispendio energetico durante l'allenamento con lo step può essere aumentato o diminuito modificando l'altezza della piattaforma. Pertanto, i valori medi del dispendio energetico per esercizi con lo step a bassa altezza (10-15 cm) sono approssimativamente uguali a quelli ottenuti durante una camminata relativamente veloce su terreno orizzontale. Durante l'allenamento su una piattaforma alta (25-30 cm), l'intervallo dei valori del dispendio energetico è simile a quello ottenuto durante la corsa a una velocità di 10-12 km/h. Tuttavia, i valori del dispendio energetico per tali altezze della piattaforma non coincidono tra le diverse persone. Ciò è dovuto alla differenza nel loro livello generale di forma fisica e di coordinazione. Il dispendio energetico durante l'allenamento, come indicatore dell'intensità dell'attività fisica, può essere determinato in tre modi:

1. La tensione percepita è una valutazione soggettiva della tensione muscolare.
2. Frequenza cardiaca: stima del dispendio energetico basata sul costo dell'esercizio fisico.
3. Calcolo del consumo massimo di ossigeno (VO2max): consente di determinare con precisione il dispendio energetico e si basa sul monitoraggio del consumo di ossigeno durante l'esercizio.

Per determinare il dispendio energetico durante le lezioni di step aerobica, è sufficiente utilizzare uno o più metodi più adatti all'allenatore, ma è necessario tenere conto delle condizioni della lezione. I seguenti fattori sono considerati condizioni della lezione:

• età e sesso dei soggetti coinvolti;
• il loro livello di forma fisica;
• grado di stanchezza al momento;
• altezza della piattaforma,
• utilizzo di elementi coreografici e pesi sulle braccia o sulle gambe durante la lezione.

Nelle lezioni di step aerobica l'intensità dell'attività fisica svolta può essere variata, poiché dipende in larga misura dal ritmo della musica e dall'altezza della piattaforma.

L'altezza della piattaforma è regolabile e viene determinata in base al livello di preparazione fisica dell'utente, all'abilità di lavoro sullo step e all'angolo di flessione del ginocchio a pieno carico durante la salita sulla piattaforma. L'altezza della piattaforma più comunemente utilizzata è di 15-20 cm. La flessione del ginocchio durante l'esercizio non deve superare i 90°, mentre l'angolo ottimale è considerato non superiore a 60°.

Le mani possono eseguire movimenti bilaterali e unilaterali, simultanei e alternati, circolari e con ampiezze diverse. Tuttavia, il lavoro motorio con le mani ad ampia ampiezza contribuisce significativamente all'aumento della frequenza cardiaca, quindi si raccomanda di alternare movimenti ad ampia ampiezza con movimenti a bassa ampiezza.

I salti devono essere eseguiti durante la salita sul gradino, e in nessun caso durante la discesa. Il movimento di spinta (salto) è raccomandato solo a praticanti sufficientemente esperti.

Quando si sale e si scende, si tende a mantenere il baricentro sulla gamba anteriore per mantenere l'equilibrio. Questo provoca involontariamente una leggera inclinazione in avanti del busto, che, se eseguita correttamente, non ha effetti negativi sulla colonna vertebrale.

I movimenti di una persona che scende da una piattaforma e scende a terra dando le spalle alla piattaforma provocano sempre una reazione di sostegno più potente rispetto ai passi verso il basso eseguiti di fronte alla piattaforma o di lato ad essa.

Per prevenire diversi infortuni sportivi, è importante mantenere una corretta posizione del corpo. In particolare, durante l'allenamento con lo step, è necessario:

1. apri le spalle, contrai i glutei, rilassa le ginocchia;
2. evitare l'iperestensione dell'articolazione del ginocchio;
3. evitare di piegare eccessivamente la schiena;
4. quando fai un passo, piega tutto il corpo (ma non piegarti in avanti a partire dall'anca);
5. Quando si sale o si scende da una piattaforma, utilizzare sempre un metodo di arrampicata sicuro; di fronte alla piattaforma, arrampicarsi usando le gambe, non le mani

Una corretta meccanica del movimento del corpo migliora l'efficacia dell'allenamento step e riduce il rischio di infortuni da sovrallenamento.

Le regole di sicurezza di base per l'allenamento allo step sono le seguenti:

1. Eseguire dei passi verso il centro della piattaforma.
2. Quando sali, appoggia tutto il piede sulla piattaforma, mentre quando scendi, appoggia il piede dalla punta al tallone.
3. Quando il ginocchio sostiene il carico, l'articolazione non deve piegarsi a un angolo superiore a 90°. L'altezza della piattaforma viene scelta in base all'altezza.
4. Controlla la piattaforma con lo sguardo.
5. Quando si scende dalla piattaforma, tenersi sufficientemente vicini ad essa (non allontanarsi più di 30 cm dalla piattaforma).
6. Non iniziare a muovere le braccia finché non hai padroneggiato perfettamente i movimenti delle gambe.
7. Non salire o scendere dalla piattaforma dando le spalle ad essa.
8. Fai un passo leggero. Non colpire la piattaforma con il piede.

Power fitball, o ginnastica con fitball

Le palle da ginnastica possono essere utilizzate anche per esercizi terapeutici e salutari, per migliorare la postura e normalizzare il peso corporeo. Una palla luminosa, un accompagnamento musicale e una varietà di esercizi creano uno stato d'animo psico-emotivo positivo in chi vi partecipa. Le emozioni positive aumentano il tono del sistema nervoso centrale e stimolano vari meccanismi fisiologici.

La ginnastica sulla palla fa lavorare i muscoli passivi, permettendo di utilizzare i gruppi muscolari profondi negli esercizi senza sovraccaricare eccessivamente la colonna vertebrale. Con l'aiuto della palla, è possibile indirizzare l'impatto fisico su singoli gruppi muscolari. Ad esempio, se si tende a incurvare la schiena e si ha la schiena curva, è possibile piegare la colonna toracica stando sdraiati a pancia in giù sulla palla, senza compromettere la parte inferiore del corpo; se si ha una tendenza alla lordosi, la posizione a pancia in giù compensa perfettamente l'iperlordosi e, di conseguenza, gli esercizi per rafforzare i muscoli addominali diventano più efficaci.

Gli esercizi sulla palla comportano un impatto sia globale che locale sulle aree problematiche, il che è particolarmente efficace in caso di sovrappeso. L'effetto locale si ottiene in diverse posizioni. Ad esempio, dalla posizione iniziale di seduti sulla palla, si eseguono esercizi per gli arti superiori e inferiori, la parte superiore del corpo e il bacino. Allo stesso tempo, viene mantenuta una postura corretta. Oppure, sdraiati sulla palla a pancia in giù, di lato o sulla schiena, fissando o meno la parte superiore o inferiore del corpo. E ancora: sdraiati sulla schiena con la palla tra le gambe o tra le mani; con i piedi sulla palla; sdraiati sul fianco con la palla tra le mani o tra le gambe.

La ginnastica con fitball elimina una serie di restrizioni e difficoltà nella pratica della ginnastica per persone con sovrappeso, visceroptosi, insufficienza circolatoria degli arti inferiori e problemi funzionali degli organi pelvici, grazie all'effetto ammortizzante della palla, al rafforzamento attivo dei muscoli del pavimento pelvico e alla posizione elevata degli arti inferiori e della parte inferiore del corpo. Offre un'eccellente opportunità per rafforzare i muscoli degli arti superiori e inferiori in posizione di scarico, con un effetto benefico sulle articolazioni, aumentandone mobilità, elasticità e flessibilità.

La ginnastica fitball risolve quindi i seguenti problemi terapeutici e preventivi:

1. Sviluppo completo di tutti i gruppi muscolari, compresi, soprattutto, quelli massicci e profondi.
2. Allenamento dell'equilibrio.
3. Sviluppare la capacità di assumere una postura corretta.
4. Aumento dell'elasticità muscolare e della gamma di movimento in tutte le articolazioni.
5. Prevenzione dei disturbi e normalizzazione delle funzioni degli organi pelvici
6. Migliorare le capacità di coordinazione.
7. Creare un tono psico-emotivo positivo del corpo.
8. Migliorare l'efficienza del cuore, dei polmoni e degli organi interni
9. Riduzione dei depositi di grasso nelle zone problematiche.

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