L'uomo e la pianificazione di una dieta corretta per una donna in gravidanza

Cambiamenti nello stile di vita per i futuri papà

Ora che la gravidanza è realtà, è il momento di analizzare la situazione per trovare il modo di aiutare la coppia a raggiungere una gravidanza felice e sana. La coppia desidera avere un bambino sano, questo è l'obiettivo di ogni gravidanza.

Il modo migliore per garantire la salute del bambino è prendersi cura della futura mamma. Ciò richiede un'alimentazione sana e corretta, esercizio fisico, un ambiente favorevole e serenità emotiva. Come futuro padre, un uomo può svolgere un ruolo fondamentale in ognuno di questi aspetti. Puoi fornire una buona alimentazione, fare esercizio fisico con tua moglie, tenere la casa pulita, tutelare la sua salute e sicurezza e sostenerla moralmente.

Molte coppie affermano che alcuni dei loro ricordi più belli della gravidanza sono dovuti ai cambiamenti nel loro stile di vita. Alcuni di questi cambiamenti rimarranno parte della vostra vita insieme anche dopo la nascita del bambino.

Una buona alimentazione per la madre è uno degli aspetti più importanti per un bambino sano. Quando la futura mamma mangia in modo sano e corretto, il suo feto in crescita riceve i nutrienti necessari per crescere e svilupparsi. Un uomo può contribuire a questo processo incoraggiando la moglie a mangiare sano.

Avete mai sentito l'espressione "Una donna incinta mangia per due"? È vero, mangia per due: per sé e per il bambino, ma non dovrebbe mangiare il doppio! Alcuni si illudono, ma la verità è che una donna di corporatura media ha bisogno di assumere circa 300 calorie in più al giorno durante la gravidanza per garantire che il bambino sia ben nutrito. Non è una grande quantità di cibo: una donna può assumere queste 300 calorie da una tazza da 240 ml di yogurt magro e una mela di medie dimensioni.

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L'uomo e la pianificazione di una corretta alimentazione

Un uomo dovrebbe aiutare una donna dando il buon esempio e mangiando sano. Non dovresti chiedere a una donna di cucinare cibi ipercalorici per un uomo e aspettarti che mangi qualcosa di diverso. Non dovresti aspettarti che entrambi i coniugi mangino regolarmente fast food. Questi cambiamenti verso un'alimentazione sana saranno benefici per entrambi.

• Che tipo di cibo dovresti mangiare?

La dieta quotidiana dovrebbe fornire i nutrienti necessari per una gravidanza sana. Pianificare una dieta sana include latticini, alimenti proteici, frutta, verdura, pane e cereali. Potrebbe richiedere del tempo, ma insieme la coppia sarà in grado di creare un piano alimentare adatto a entrambi. Pianificare una dieta sana li aiuterà anche a tenere sotto controllo il peso ed evitare cibi spazzatura ipercalorici.

Di seguito è riportato un elenco di alimenti giornalieri che include i 6 gruppi alimentari. Utilizzateli insieme per creare un piano alimentare sano e un menù vario:

• latticini - 4-5 volte al giorno
• fonti proteiche - 3-4 volte al giorno (168-196 g)
• verdure - almeno 4 volte al giorno
• frutta - 2-4 volte al giorno
• pane, cereali, pasta e riso - 6-11 volte al giorno
• grassi/oli - 3-5 volte al giorno

Una coppia potrebbe voler collaborare per creare un piano alimentare settimanale. Dovrebbero esaminare la lista della spesa e il numero di porzioni giornaliere, valutando quali alimenti e in quali quantità soddisferanno queste esigenze. Anche se questa potrebbe non essere un'attività che una coppia vorrebbe fare insieme, creare e seguire un piano alimentare di questo tipo può rafforzare il rapporto coniugale. Dimostrerà alla donna che l'uomo ha a cuore la sua salute e quella del loro bambino in crescita, e che stanno lavorando insieme per raggiungere l'importante obiettivo di una corretta alimentazione.

• Quanto calcio?

Può essere un po' difficile per una donna determinare la quantità di calcio che assume dagli alimenti che mangia. Le confezioni di solito indicano la percentuale di calcio presente nel prodotto. Questo può creare confusione perché è difficile sapere esattamente quanto calcio sia presente.

La soluzione si basa sul fatto che indica la percentuale di calcio di cui una donna non incinta ha bisogno al giorno (800 mg al giorno). Se sulla confezione è indicato "20% del valore giornaliero di calcio", basta moltiplicare 800 per 0,2, che equivale a 160 mg. Il tuo partner può registrare la quantità di calcio che assume da ogni alimento contenente calcio. Una donna incinta ha bisogno di circa 1.200 mg di calcio al giorno.

• Selezione di prodotti

Per la FORMAZIONE delle cellule cerebrali del BAMBINO. La colina e l'acido decosaesaenoico (DHA) favoriscono la formazione delle cellule cerebrali del bambino durante lo sviluppo intrauterino e l'allattamento. La colina è presente in latte, uova, arachidi, pane integrale e carne di manzo. Il DHA si trova nel pesce, nei tuorli d'uovo, nel pollame, nelle noci e nel germe di grano. Un uomo dovrebbe incoraggiare la moglie a consumare questi alimenti durante la gravidanza per la salute del bambino. Consulta anche i due articoli qui sotto sul pesce.

SCEGLI ALIMENTI RICCHI DI FIBRE. Gli alimenti ricchi di fibre e poveri di zuccheri e grassi sono ottime scelte per il piano alimentare. Frutta e verdura, così come biscotti e pane integrali, sono ottime scelte. Per evitare un eccesso di calorie, includi alimenti ricchi di proteine ma poveri di grassi, come pollo o tacchino senza pelle, tonno cotto, merluzzo e latte parzialmente scremato (1%).

IL PESCE È UN'OTTIMA SCELTA. Il pesce può essere un'aggiunta sana alla dieta in gravidanza. Il pesce contiene acidi grassi omega-3, che possono prevenire l'ipertensione indotta dalla gravidanza e la preeclampsia. Gli acidi grassi omega-3 sono anche molto benefici per lo sviluppo delle cellule cerebrali del bambino. Secondo alcuni studi, un altro vantaggio dell'inclusione di una varietà di pesce nella dieta è che una donna incinta non partorirà così presto come avrebbe fatto se non avesse mangiato pesce, quindi i bambini nascono con una gravidanza iniziale più numerosa.

Mangiare molto pesce non comporta alcun rischio; il pesce è generalmente povero di grassi ma ricco di vitamina B, ferro, zinco, selenio e rame. Un'ampia varietà di pesce è un ottimo integratore per la salute. "Buone scelte di pesce e crostacei" includono pesce gatto, vongole, piscina, granchio, moretta grigia, platessa, eglefino, aringa, aragosta, sgombro, marlin, ostriche, spigola (d'acqua dolce e salata), sgombro, halibut del Pacifico, costardella, dentice, salmone e sogliola. Altri pesci sono sconsigliati, vedi articolo qui sotto. In generale, alle donne in gravidanza si consiglia di non consumare più di 340 g di pesce a settimana. Questa quantità può essere suddivisa a piacere: 2 volte 170 g, 4 volte 85 g o altre opzioni, per un totale di 340 g. L'obiettivo è non superare i 340 g di pesce a settimana.

• Alimenti da evitare o da mangiare con moderazione

ATTENZIONE AL CIBO SPAZZATURA. Mentre una donna controlla l'apporto calorico per evitare di ingrassare, un uomo non dovrebbe comprare cibo spazzatura. Biscotti, cioccolato, torte, crostate, patatine, caramelle e gelati contengono un'enorme quantità di calorie extra. Sarà benefico per entrambi i coniugi eliminare il cibo spazzatura dalla loro dieta. I cibi che chiamiamo "spazzatura" sono solitamente ricchi di calorie, grassi e contengono pochi o nessun nutriente che sia benefico per l'uomo, sua moglie e il bambino che cresce. Il cibo spazzatura può essere consumato in piccole quantità, ma non dovrebbe essere una parte regolare della vostra dieta. Al vostro uomo potrebbe non piacere l'idea, ma non durerà a lungo. Scoprirete che eliminare il cibo spazzatura dalla vostra dieta sarà benefico anche per voi.

ALCUNI ALIMENTI POSSONO CAUSARE LISTERIOSI. Alcuni latticini e altri alimenti dovrebbero essere evitati dalle donne in gravidanza perché rappresentano una fonte comune di intossicazione alimentare chiamata listeriosi. Questi alimenti includono latte non pastorizzato, qualsiasi prodotto a base di latte non pastorizzato, formaggi a pasta molle come Brie, Camembert, feta e Roquefort, pollame poco cotto, carni poco cotte, frutti di mare poco cotti e salsicce poco cotte. Per evitare questo problema, evitate di mangiare questi formaggi e cuocete accuratamente tutte le carni e i frutti di mare.

ALCUNI PESCI NON DOVREBBERO ESSERE MANGIATI. Sebbene il pesce sia un'ottima fonte di nutrienti, alcuni tipi non dovrebbero essere consumati durante la gravidanza perché potrebbero contenere sostanze nocive a causa dell'inquinamento umano. La ricerca ha dimostrato che le donne incinte non dovrebbero mangiare determinati tipi di pesce più di una volta al mese, tra cui squalo, pesce spada, sgombro reale, tilefish e tonno (fresco o congelato). Il tonno in scatola è in qualche modo più sicuro, ma è consentita solo una porzione da 170 grammi a settimana (da includere nella normale dose settimanale di 340 grammi, di cui si è parlato ampiamente sopra).

Anche alcuni pesci d'acqua dolce, come il persico, il luccio o la trota di lago, sono rischiosi da mangiare. Per sicurezza, consulta le schede di sicurezza dei pesci d'acqua dolce della tua zona. Il pesce può anche contenere parassiti, batteri, virus e tossine. Il sushi è un piatto di pesce che può contenere parassiti o virus. Mangiare molluschi non trasformati può causare epatite A, colera o gastroenterite. Evita di mangiare pesce non trasformato durante la gravidanza!

Altri pesci che non dovrebbero essere consumati durante la gravidanza includono specie che vivono in acque tropicali calde, come la Florida, i Caraibi e le Hawaii. I seguenti pesci "autoctoni" provenienti da queste aree non dovrebbero essere consumati: barracuda, pesce serra, gooper, lampuga, tilefish e tonno crudo.

• Ha importanza quando mangia?

Studi hanno dimostrato che le donne incinte che consumano pasti piccoli e frequenti durante il giorno forniscono ai loro bambini in crescita un nutrimento migliore rispetto alle donne che consumano tre pasti abbondanti al giorno. Anche se assumono lo stesso numero di calorie, ci sono delle differenze.

Abbiamo scoperto che mantenere un livello costante di nutrienti (consumando pasti piccoli e frequenti) è meglio per lo sviluppo del feto rispetto a consumare pasti abbondanti e poi non mangiare. Mangiare tre pasti al giorno significa che i livelli di nutrienti aumentano e poi diminuiscono durante il giorno, il che non è positivo per lo sviluppo del bambino. Mangiare piccoli pasti aiuta anche a evitare problemi legati alla gravidanza come nausea, bruciore di stomaco e indigestione.

I coniugi possono provare a mangiare insieme. Le porzioni della donna saranno più piccole e potrebbe mangiare prima o dopo rispetto a quanto è abituato l'uomo, ma la coppia può organizzarsi. Ad esempio, fate colazione insieme, più o meno alla stessa ora ogni mattina. Dovreste continuare a farlo. Se l'uomo non può tornare a casa per cena quando la donna dovrebbe mangiare, non dovrebbe mangiare tanto quanto di solito a pranzo. Dovreste lasciare un po' di spazio per il cibo e mangiare con vostra moglie prima di andare a letto. Con sforzi reciproci, potete aiutarvi a vicenda a trascorrere del tempo insieme. Ed è importante ricordare: questo è per il bene della donna e del bambino che porta in grembo!

• È normale mangiare in modo incontrollato?

Un uomo potrebbe rimanere sorpreso dalle strane combinazioni alimentari di sua moglie. I comici usano da anni il cliché dei "cetriolini e gelato" per illustrare le eccentricità di molte donne incinte. Un uomo potrebbe scoprire che le preferenze di sua moglie non sono poi così strane, o potrebbero esserlo ancora di più! Non sappiamo con certezza perché le donne sviluppino strane preferenze alimentari, ma molti studi suggeriscono che ciò sia dovuto ai cambiamenti ormonali ed emotivi che si verificano durante la gravidanza.

Per molte donne incinte, avere preferenze alimentari particolari è normale durante la gravidanza. Mangiare determinati alimenti può essere benefico o dannoso. Se una donna mangia cibi sani e ricchi di nutrienti, dovrebbe essere incoraggiata a consumarli con moderazione. Se mangia cibi ricchi di zuccheri, grassi e calorie in eccesso, dovrebbe essere incoraggiata a scegliere opzioni più salutari.

PICA. Si tratta di una condizione in cui una donna incinta mangia cose non commestibili come ghiaccio, argilla, fondi di caffè, amido di mais, cera e altri. Questo tipo di alimentazione incontrollata è chiamata pica, ed è dannosa per la salute della donna e del suo bambino. Può causare problemi come volvolo, carenze nutrizionali e grave stitichezza.

Se una donna mangia questi alimenti, dovrebbe essere incoraggiata a parlarne con il proprio medico. Lui o lei potrebbe suggerire un sostituto, di solito il ferro, per aiutare a risolvere il problema. L'abitudine della donna di mangiare cibi non commestibili non dovrebbe essere incoraggiata.

I LIQUIDI SONO ESSENZIALI PER UNA GRAVIDANZA SANA. Un uomo dovrebbe incoraggiare la moglie a bere molti liquidi durante il ciclo. L'acqua è l'opzione migliore, ma anche altri liquidi sono accettabili. Cibi e bevande che possono fornire la giusta quantità di liquidi includono verdure, latte e latticini, frutta e succhi di frutta. Alcune tisane possono essere utili per diversi problemi legati alla gravidanza.

Caffè, tè e bibite gassate non dovrebbero essere consumati come fonte di liquidi durante la gravidanza: possono essere ricchi di calorie, contenere sodio e caffeina, che agisce come diuretico. Se riesci a trovare una bibita decaffeinata a basso contenuto di sodio, puoi berla, ma le donne incinte dovrebbero evitare di mangiare troppi dolci per evitare di ingrassare.

Otto bicchieri da 240 ml di liquidi al giorno sono un buon obiettivo da raggiungere insieme. Una donna può bere acqua bollita o in bottiglia, ma se sceglie quest'ultima, dovrebbe assicurarsi che abbia superato i controlli sanitari. L'acqua del rubinetto cittadino raramente soddisfa gli standard sanitari minimi. Ma il fatto che sia in bottiglia non la rende migliore. Inoltre, se la coppia prende l'acqua da un pozzo nella loro proprietà, è consigliabile discuterne durante una delle visite prenatali. Il medico consiglierà loro la possibilità di bere acqua di pozzo.

Bere questa quantità di liquidi è importante per molti motivi. Permette al corpo di assorbire i nutrienti, formare nuove cellule, mantenere il volume del sangue e una temperatura costante: tutti fattori molto importanti durante la gravidanza! Dopotutto, il volume del sangue di una donna aumenta; bere più liquidi favorisce questi cambiamenti. È probabile che una donna si senta meglio durante la gravidanza se beve più liquidi del solito. Un uomo potrebbe notare che in molti degli articoli sulle varie condizioni della gravidanza descritti nel Capitolo 3, affermiamo che bere più liquidi del solito può aiutare ad alleviare alcuni problemi. Bere più liquidi ha anche i seguenti benefici:

• aumentare la resistenza
• contrazioni più facili
• prevenire il mal di testa
• prevenire le infezioni del tratto urinario

Se un uomo beve molti liquidi per sostenere la moglie, ne trarrà beneficio anche lui. La ricerca ha dimostrato che la maggior parte delle persone, sia uomini che donne, non beve abbastanza per soddisfare i bisogni del proprio corpo.

• Dolcificanti artificiali

Non ci sono studi che dimostrino che l'aspartame (Nutrasweet) sia dannoso per le donne in gravidanza. La fenilalanina presente nell'aspartame viene aggiunta alla fenilalanina presente negli alimenti, quindi se questo rappresenta un problema per una donna, un uomo dovrebbe assicurarsi che non consumi cibi o bevande contenenti aspartame. La saccarina è un dolcificante artificiale presente in alcuni alimenti e bevande; i suoi effetti sulla gravidanza non sono ancora stati studiati. Per quanto riguarda i dolcificanti artificiali più recenti, non disponiamo di informazioni sufficienti per informare i lettori sulla loro sicurezza per le donne.

Il miglior consiglio che possiamo dare a una donna è di evitare l'uso di dolcificanti artificiali o di usarli in quantità limitate durante la gravidanza.