Il sonno come medicina: quanto e quanto dormire per vivere più a lungo

Il modo in cui dormiamo – non solo "quante ore", ma anche con quale regolarità – risulta essere collegato alla sopravvivenza. Scientific Reports ha pubblicato uno studio prospettico di 15 anni sulla coorte coreana Ansung-Ansan (9.641 persone di età compresa tra 40 e 69 anni): un sonno lungo >8 ore e ritmi di sonno irregolari erano associati a un rischio maggiore di morte per tutte le cause, con le combinazioni "breve + irregolare" e "lungo + regolare" che apparivano le più sfavorevoli. Ci sono anche differenze di genere: gli uomini hanno un sonno breve e irregolare "più rischioso", le donne un sonno lungo e irregolare.

Contesto dello studio

La relazione tra sonno e salute è andata ben oltre le banali "8 ore di sonno". Secondo studi sulla popolazione, il rischio di mortalità generale e cardiovascolare ha spesso una relazione a U con la durata del sonno: sia il deficit cronico di sonno che un sonno eccessivamente lungo sono associati a esiti sfavorevoli. Ma le ore sono solo metà del quadro. La regolarità è importante anche per mantenere il metabolismo, il tono vascolare e l'equilibrio immunitario: orari di sonno e di risveglio stabili sincronizzano i ritmi circadiani, mentre un programma "irregolare" (jet lag sociale, lavoro a turni, fine settimana irregolari) sconvolge l'orologio interno e aumenta i turni infiammatori e vegetativi.

Meccanicisticamente, un sonno breve aumenta l'attività simpatica, la resistenza all'insulina, la pressione sanguigna e la propensione all'infiammazione – legami che portano alle malattie cardiovascolari. Al contrario, un sonno molto lungo spesso riflette una scarsa efficienza del sonno o patologie sottostanti (depressione, apnea, condizioni infiammatorie croniche), ovvero può essere un indicatore di una patologia esistente e di "causalità inversa". L'irregolarità del regime aggrava entrambi gli scenari: a parità di numero medio di ore, le variazioni tra i giorni della settimana sono associate a profili cardiometabolici peggiori, alterazione del metabolismo lipidico e livelli elevati di proteina C-reattiva.

La maggior parte delle coorti precedenti ha analizzato surrogati di durata o qualità, raramente considerando le combinazioni durata x regolarità e le loro differenze di genere/età nel tempo. Spesso si sono basati su singole auto-segnalazioni del sonno senza tenere conto dei cambiamenti nel tempo, rendendo difficile distinguere le abitudini stabili dalle fasi transitorie della vita. Infine, le popolazioni asiatiche, dove il lavoro a turni e i modelli culturali sono comuni, sono state sottorappresentate rispetto alle coorti europee e nordamericane.

In questo contesto, il valore dello studio attuale risiede nell'osservazione a lungo termine della popolazione generale, nella valutazione dell'effetto combinato di durata e regolarità e nell'analisi delle differenze di rischio di genere/età. Un tale disegno aiuta ad avvicinarsi alla formula applicata del "sonno sano", in cui è importante non solo mantenere il parametro di riferimento delle 7-8 ore, ma anche andare a letto e alzarsi alla stessa ora, riconoscendo per tempo i "segnali d'allarme" - sonno irregolare breve e persistente negli uomini, sonno irregolare eccessivamente lungo nelle donne e possibili disturbi mascherati, principalmente l'apnea notturna.

Cosa e come è stato studiato

• Progettazione: coorte prospettica Ansung-Ansan (Korean Genome Epidemiology Study).
• Partecipanti: 9.641 adulti di età compresa tra 40 e 69 anni, senza una storia di infarto/ictus all'inizio.
• Follow-up: mediana 186 mesi (~15,5 anni); durante il follow-up sono stati registrati 1.095 decessi e 811 MACE (eventi cardiovascolari maggiori).
• Sonno: durata auto-riportata (<7 h, 7-8 h, >8 h) e regolarità (regolare/irregolare).

Risultati chiave

• >8 ore di sonno → rischio più elevato di mortalità per tutte le cause: HR aggiustato 1,27 (95% CI 1,04-1,54) vs 7-8 ore.
• Combinazioni sonno x regolarità:
  • <7 h + irregolare → FC 1,28 (1,04-1,58)
  • >8 h + regolarmente → FC 1,26 (1,01-1,58)
  • Base di confronto: 7-8 ore + regolarmente.
• Per MACE, non sono state rilevate relazioni significative dopo gli aggiustamenti, ma il trend è stato lungo + irregolare per il gruppo: HR 1,34 (0,88-2,05).

Uomini contro donne: le sfumature del rischio

• Uomini: mortalità più elevata a <7 h + irregolare (HR 1,38; 1,06-1,80) e a >8 h + regolare (HR 1,35; 1,02-1,79).
• Donne: secreto >8 h + in modo irregolare - associato a un aumento del rischio di mortalità e MACE.
• Età: nella fascia di età 40-49 anni, un sonno breve regolare <7 ore è stato associato a un aumento dei MACE (HR 1,46; 1,01-2,13).

Come leggere questo nel linguaggio "umano"

Non solo "quanto dormi", ma anche quanto sia prevedibile la tua routine: un importante indicatore di salute. I rischi sono distribuiti in modo asimmetrico: un sonno breve e "irregolare" colpisce i giovani uomini, mentre un sonno lungo e irregolare colpisce più spesso le donne e gli anziani. E sì, dormire troppo può essere un indicatore di problemi nascosti (ad esempio, apnea, malattie croniche), anche se "regolare".

Conclusioni pratiche del lavoro

• Durata obiettivo: il parametro di riferimento rimane lo stesso: 7-8 ore per la maggior parte degli adulti.
• La regolarità è fondamentale: andare a letto e svegliarsi più o meno alla stessa ora, anche nei fine settimana.
• Segnali di pericolo:
  • stabile <7 h + programma “fluttuante”;
  • costantemente >8 ore - motivo per cui è necessario controllare l'apnea notturna e le condizioni croniche.
• Monitoraggio: se si presentano fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, è opportuno monitorare il sonno con la stessa attenzione con cui si controllano la pressione sanguigna e i lipidi.

Perché è potuto succedere proprio questo?

• Sonno breve → attivazione simpatica, resistenza all'insulina, aumento della pressione sanguigna: legami noti con malattie cardiovascolari e mortalità.
• Un sonno lungo spesso riflette una scarsa efficienza del sonno o malattie associate; “molte ore” ≠ “riposo di qualità”.
• L’irregolarità interrompe la sincronia circadiana (metabolismo, tono vascolare, infiammazione), accentuando l’effetto “troppo poco” o “troppo”.

Restrizioni

• Il sonno è stato valutato tramite autovalutazione; non è stata eseguita alcuna actimetria/polisonnografia.
• Una misurazione del sonno una tantum all'inizio, senza tenere conto dei cambiamenti verificatisi nell'arco di 15 anni.
• Nonostante gli ampi adattamenti, è possibile che vi siano fattori confondenti residui (stress, orario di lavoro, ambiente).

Conclusione

La formula ottimale associata al minor rischio di morte in questa coorte è 7-8 ore di sonno a orari regolari. Se il sonno è costantemente più breve e irregolare, o, al contrario, troppo lungo, è il momento di fare un po' di pulizia: livellare il regime, valutare la presenza di apnea, discutere i fattori associati con un medico. Il sonno è un fattore modificabile, come i passi o il sale sulla tavola.

Fonte: Park SJ et al. L'impatto della salute del sonno sulla mortalità cardiovascolare e per tutte le cause nella popolazione generale. Scientific Reports (2025). DOI: 10.1038/s41598-025-15828-6.