Stai assumendo abbastanza vitamine del gruppo B?

Il complesso B è composto da otto diverse vitamine, tutte essenziali per l'organismo, che contribuiscono alla produzione di energia, al mantenimento di un sistema nervoso sano e alla promozione dello sviluppo cellulare. Se otto vitamine sembrano tante da ricordare, vale la pena notare che la ricerca si è concentrata su cinque di esse: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), folato (B9) e cobalamina (B12).

L'organismo può immagazzinare solo una quantità limitata di queste vitamine, quindi è necessario assumerle regolarmente per mantenerle a livelli normali e in buona salute. La maggior parte delle vitamine del gruppo B si ottiene da prodotti animali e latticini, legumi, uova, frutta secca, semi, alcune verdure (in particolare verdure a foglia verde e legumi) e cereali fortificati e cereali per la colazione.

"Una dieta sana ed equilibrata fornisce abbastanza vitamine del gruppo B per la maggior parte delle persone", afferma il gastroenterologo Joel Mason, ricercatore senior presso il Centro di ricerca sulla nutrizione umana (HNRCA) del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti e professore presso la School of Nutrition and Policy e la Tufts University School of Medicine.

Tuttavia, per alcuni gruppi di popolazione, anche una dieta nutriente potrebbe non essere sufficiente. Ad esempio, la capacità degli anziani di assorbire la vitamina B12 diminuisce con l'età, nel qual caso gli integratori sono assolutamente necessari. Lo stesso vale per i vegani, le donne incinte e coloro che hanno subito un intervento di bypass gastrico.

Inoltre, alcuni farmaci comunemente usati, tra cui la metformina (per il diabete) e gli inibitori della pompa protonica (come l'omeprazolo), riducono l'assorbimento della vitamina B12 e possono aumentare il rischio di carenza.

Gli alimenti di origine vegetale non contengono cobalamina (B12), quindi le persone che seguono una dieta vegana potrebbero essere a rischio di carenza. Nella maggior parte dei casi, l'assunzione di un multivitaminico contenente 2,4 microgrammi di vitamina B12 coprirà il fabbisogno.

Un apporto adeguato di questi nutrienti essenziali è importante per il mantenimento della salute, ma Mason mette in guardia dal sovradosaggio: di più non è sempre meglio. Un'assunzione eccessiva di alcune vitamine può avere effetti collaterali.

Un esempio è la vitamina B6, che è tossica ad alte dosi. Negli anni '80, l'assunzione di dosi elevate di B6 per alleviare il dolore premestruale è diventata popolare. Con la dose raccomandata di circa 2 mg per gli uomini e 1,6 mg per le donne, alcune donne ne assumevano fino a 200 mg al giorno. Ciò ha causato danni permanenti ai nervi di braccia e gambe, chiamati neuropatia periferica.

Un altro esempio è la niacina (B3), che a volte viene prescritta in dosi elevate per abbassare il colesterolo. Tuttavia, dosi elevate possono causare gravi arrossamenti cutanei, eruzioni cutanee e prurito.

Vitamine del gruppo B e gravidanza

Negli Stati Uniti, la farina di mais, riso e frumento è stata arricchita con tiamina (B1), riboflavina (B2) e niacina (B3) fin dagli anni '40 per aiutare a prevenire malattie come la pellagra e il beriberi. Nel 1998, l'acido folico, una forma sintetica di folato (B9), è stato aggiunto all'integrazione alimentare obbligatoria per garantire livelli adeguati di vitamina durante la gravidanza e per aiutare a prevenire i difetti del tubo neurale nel feto.
Il tubo neurale forma il cervello e il midollo spinale del feto all'inizio della gravidanza, spesso prima ancora che la donna sappia di essere incinta.

Poiché fino al 50% delle gravidanze non è pianificato, gli Stati Uniti e circa altri 70 paesi richiedono ai produttori di arricchire la farina con acido folico. Queste misure hanno ridotto l'incidenza di difetti del sistema nervoso nei neonati al 70%.

Folato e cancro

Le ricerche condotte negli ultimi 30 anni hanno costantemente dimostrato che le persone con un basso apporto di folati presentano un rischio maggiore di sviluppare determinati tipi di cancro.

"La nostra ricerca alla Tufts, incentrata principalmente sul cancro al colon, ha dimostrato sia negli animali che negli esseri umani che un apporto cronicamente basso di folati aumenta significativamente il rischio di cancro al colon e probabilmente anche di cancro al pancreas e al seno in postmenopausa", afferma Mason.

Tuttavia, i suoi esperimenti sugli animali hanno anche dimostrato che un consumo eccessivo di acido folico può effettivamente aumentare il rischio di sviluppare alcuni tumori. Questo è diventato oggetto di dibattito scientifico.

Gli scienziati della Tufts hanno notato che quando agli animali viene somministrata una quantità eccessiva di acido folico, l'incidenza del cancro aumenta.

"Intuitivamente, ha senso", afferma Mason. "Il folato è un 'fertilizzante' per la crescita cellulare. Se si hanno cellule mutate che potrebbero diventare cancerose, somministrare loro una dose extra di folato può accelerarne la riproduzione".

Tuttavia, aggiunge che diversi ampi studi epidemiologici hanno dimostrato che questo effetto cancerogeno non è diffuso e, se esiste, è probabile che si verifichi solo in coloro che consumano più fonti di folato contemporaneamente.

Tiamina e bypass gastrico

La carenza di tiamina (B1) è una complicanza poco riconosciuta dopo un intervento di bypass gastrico, afferma Mason.

"In passato, la carenza di tiamina negli Stati Uniti si riscontrava quasi esclusivamente nelle persone con problemi di alcolismo", ricorda.
Ma dopo un intervento di bypass gastrico, a causa del ridotto assorbimento delle vitamine e del vomito frequente, i pazienti possono arrivare al pronto soccorso con letargia, debolezza, confusione, scarsa coordinazione oculare e altri sintomi.

Se non diagnosticata e curata, la carenza di tiamina può portare alla malattia del beriberi, a danni al cervello e ai nervi e persino alla morte.

"Chirurghi, medici del pronto soccorso e altri professionisti dovrebbero essere consapevoli della possibilità di carenza di tiamina nei pazienti sottoposti a bypass gastrico. In caso di sospetto, è importante somministrare immediatamente la vitamina per via endovenosa, senza attendere i risultati dei test", afferma Mason.
"Se sospettate di avere una carenza o un eccesso di vitamine del gruppo B, consultate il vostro medico".

Di quanto hai bisogno al giorno?

I National Institutes of Health (NIH) raccomandano le seguenti assunzioni giornaliere di vitamine del gruppo B per gli adulti:

Vitamina	Norma (al giorno)	Durante la gravidanza	Durante l'allattamento al seno
B1 (tiamina)	1–1,2 mg	1,4 mg	1,4 mg
B2 (riboflavina)	1,1–1,3 mg	1,4 mg	1,6 mg
B3 (niacina)	14–16 mg	18 mg	17 mg
B5 (acido pantotenico)	5 mg	6 mg	7 mg
B6 (piridossina)	1,3 mg (fino a 50 anni), 1,5–1,7 mg (dopo i 50)	1,9 mg	2,0 mg
B7 (biotina)	30 mcg	—	35 mcg
B9 (folato)	400 mcg	600 mcg	500 mcg
B12 (cobalamina)	2,4 mcg	2,6 mcg	2,8 mcg

Fonti:

• B1: Una porzione di cereali fortificati fornisce il 100% del valore giornaliero.
• B2: Due uova forniscono circa 1/3 del fabbisogno giornaliero.
• B3: 170 g di pollo fritto: più del 100% del fabbisogno giornaliero.
• B6: 170 g di tonno - 100% della norma.
• B9: Mezza tazza di spinaci cotti corrisponde a un terzo del valore giornaliero.
• B12: 85 g di salmone o carne macinata di manzo - 100% della norma.