3-5 tazze al giorno: perché un consumo moderato di caffè è associato a benefici

Nutrients ha pubblicato una revisione completa che ha raccolto decenni di ricerche sull'impatto del caffè sulla salute e sul benessere. Gli autori giungono a una conclusione semplice ma importante: un consumo moderato - circa 3-5 tazze al giorno - è più spesso associato a benefici che a danni, e questo vale anche per il caffè decaffeinato. In questo contesto, la FDA negli Stati Uniti ha recentemente consentito che il caffè fosse etichettato come "prodotto per la salute" se una porzione standard contiene meno di 5 kcal - un caso raro per una bevanda che molte persone bevevano "per capriccio".

Contesto dello studio

Il caffè è una delle bevande più popolari al mondo e una fonte essenziale di caffeina nella dieta quotidiana. Negli ultimi decenni, si sono accumulati un numero enorme di studi e, allo stesso tempo, messaggi contraddittori: da "il caffè fa bene al cuore e al fegato" a "il caffè è dannoso a causa di pressione sanguigna, aritmie e rischi di cancro". Questa incertezza su "come berlo correttamente?" è diventata la ragione di un nuovo lavoro di revisione su Nutrients, che sistematizza ampie coorti e nuovi dati clinici per valutare in modo obiettivo il rapporto tra benefici e possibili rischi con un consumo quotidiano reale.

Gli autori sottolineano che il settore è andato oltre le questioni ristrette sulla caffeina. L'attenzione si concentra sugli intervalli di dosaggio (quante tazze al giorno comportano il rischio minore), sui diversi tipi di bevanda (con caffeina vs. decaffeinata) e sugli additivi quotidiani (zucchero, panna) che possono alterarne l'effetto. Un aspetto importante è lo sfatamento di vecchi timori: i dati moderni non confermano un aumento del rischio complessivo di cancro, non rilevano un aumento a lungo termine dell'ipertensione e non mostrano un aumento delle aritmie nei bevitori di caffè, mentre permangono ragionevoli restrizioni per alcuni gruppi (gravidanza, persone con ansia elevata e disturbi del sonno).

Un altro motivo per riconsiderare lo status quo è la pletora di potenziali meccanismi benefici che vanno oltre la "vigilanza": un migliore controllo del glucosio, un'attività quotidiana leggermente maggiore, una maggiore ossidazione dei grassi durante l'esercizio fisico, effetti broncodilatatori e una modesta riduzione dei marcatori infiammatori. Parallelamente, si stanno discutendo aspetti del benessere che vanno oltre la malattia: idratazione, lucidità cognitiva, prestazioni fisiche e persino recupero intestinale dopo un intervento chirurgico. Questo contesto più ampio consente di considerare il caffè non come un fattore di rischio netto, ma come un'abitudine alimentare con una dose-risposta misurabile e un utilizzo differenziato.

Infine, la revisione delinea l'agenda per i prossimi anni: meno dibattiti a livello di opinioni e più studi randomizzati, randomizzazione mendeliana ed esame dettagliato della "messa a punto fine" - dalla macinatura e tostatura all'ora del giorno e agli additivi in tazza. Un tale schema ci permetterà di distinguere l'effetto del caffè in sé da quello dei "compagni" del caffè e di indicare con maggiore precisione quando le solite "3-5 tazze al giorno" rientrano davvero nella "zona verde" per la salute e quando no.

Novità e perché i medici ne hanno bisogno

La novità non sta nel fatto che "il caffè non fa poi così paura", ma nella portata e nell'integrità del quadro: dalla mortalità generale alle specifiche nosologie, dai potenziali meccanismi ai dettagli quotidiani come zucchero e panna. Per la prima volta, coorti chiave di milioni di partecipanti, nuove meta-analisi e persino la decisione della FDA sull'etichetta "salutare" sono riassunte in modo ordinato in un unico testo. Il risultato: medici e nutrizionisti hanno un comodo punto di riferimento per consigli pratici, con dosaggi chiari, eccezioni e "quando è meglio non farlo".

Quanto vale il "punto ottimale" in numeri reali?

L'associazione tazze → rischio di morte non è lineare, con il rischio relativo più basso di mortalità per tutte le cause intorno a 3,5 tazze/giorno (RR ≈ 0,85). In molteplici coorti prospettiche negli Stati Uniti, in Europa e in Asia, il rischio più basso si è attestato più spesso nell'intervallo 3-5 tazze/giorno. Ciò è coerente con la revisione globale di esiti multipli: il beneficio maggiore è stato osservato con 3-4 tazze/giorno.

Dove si nota esattamente il beneficio?

Il quadro è ampio ma coerente: il caffè è associato a un minor rischio di: eventi cardiovascolari (sia coronaropatia che ictus), diabete di tipo 2 (circa -29%, incluso il caffè decaffeinato), malattie respiratorie croniche, deterioramento cognitivo e morbo di Parkinson. Blocchi separati sono dedicati a fegato e reni: minore fibrosi nella NAFLD, minor rischio di malattia renale cronica e danno renale acuto in chi beve ≥2 tazze al giorno. Anche esiti "non classici" come infortuni e cadute negli anziani sono meno comuni in chi beve caffè.

Un breve "marchio" dei vantaggi della revisione:

• Il rischio cardiovascolare è minimo con circa 3-5 tazze al giorno (−≈15%).
• Diabete di tipo 2: rischio -29%; ogni "bicchiere" aggiuntivo - un altro ~-6%. Anche il decaffeinato ha un effetto.
• Deficit cognitivo: rischio più basso con circa 2,5 tazze al giorno.
• Esiti respiratori: solide associazioni inverse in più grandi coorti.
• Cancro: nessuna prova di cancerogenicità; minor rischio di cancro al fegato e all'endometrio; WCRF include il caffè nel modello preventivo per il cancro del colon-retto.

Di cosa avevano paura - e invano

Tre storie "eterne" dell'orrore – cancro, ipertensione e aritmia – appaiono diverse nei dati attuali. Il caffè non aumenta il rischio complessivo di cancro e, in alcune localizzazioni, al contrario, è associato a una riduzione del rischio. L'aumento a lungo termine della pressione sanguigna nei bevitori di caffè non è visibile e, nelle meta-analisi, anche un rischio di ipertensione inferiore al 7% (brevi aumenti della pressione sanguigna subito dopo una tazzina sono un'altra cosa). In termini di aritmia, in un'ampia coorte, il rischio di ospedalizzazione era inferiore nei bevitori di caffè; persino un esperimento con alte dosi di caffeina in pazienti ad alto rischio non ha causato aritmia.

Avvertenze importanti: chi dovrebbe essere più attento e quando

Gravidanza. Il caffè è la principale fonte di caffeina e una regola empirica prudente prevede un consumo non superiore a 200 mg di caffeina al giorno (circa 1-2 tazze), come sostenuto da ACOG ed EFSA. Gli studi osservazionali che individuano un legame con il basso peso alla nascita sono altamente confondenti (fumo, alcol, "segnale di gravidanza", differenze di memoria). Uno studio RCT su 1.207 donne non ha rilevato differenze nel peso o nell'altezza alla nascita tra caffè con caffeina e decaffeinato. Conclusione degli autori: non si osservano rischi significativi al di sotto dei 200 mg/giorno, ma è preferibile rispettare il limite massimo.

Salute mentale e sonno. In media, il caffè è associato a un livello inferiore di sintomi depressivi, ma dosi elevate in individui vulnerabili (disturbo di panico) possono essere ansiogene: l'eccesso di caffè e i sintomi d'ansia sono simili: tachicardia, tremori, insonnia. Il quadro previsto per il sonno è: ~-36 minuti di durata totale al giorno in crossover; la meta-analisi raccomanda di mantenere una distanza di 8,8-13 ore tra la dose e l'andare a letto.

"Cucina" molecolare: perché funziona?

Gli autori identificano cinque meccanismi "provati sull'uomo": un migliore controllo della glicemia, un'attività quotidiana leggermente maggiore (in uno studio randomizzato controllato crossover - circa 1000 passi al giorno nei giorni in cui si beve "caffè"), una maggiore ossidazione dei grassi durante l'esercizio submassimale, broncodilatazione e supporto alla funzionalità polmonare (simile alla teofillina), una minore infiammazione subclinica (CRP, sTNFRII, chemiochine proinfiammatorie inferiori). Tutto ciò si traduce in una chiara fisiologia di "vantaggi".

I dettagli che contano davvero a casa e nei bar

Non tutti gli additivi sono uguali. Il caffè nero e le varietà "poco dolci" sono associati a benefici per la salute, mentre alcuni studi hanno dimostrato che lo zucchero ne compensa i benefici (peso, esiti neurodegenerativi). La panna e i suoi sostituti non hanno mostrato costantemente tali associazioni. Il decaffeinato ha effetti simili, il che suggerisce che non è solo una questione di caffeina. Anche il caffè macinato rientra nella "zona verde". Infine, la FDA consente l'etichetta "salutare" solo se la porzione contiene meno di 5 kcal.

L'idratazione non è un mito. Nonostante la reputazione diuretica della caffeina, il caffè è paragonabile all'acqua in termini di idratazione a dosi moderate e consumo abituale: non è stata riscontrata alcuna differenza nell'acqua corporea totale, nella diuresi nelle 24 ore o nell'"indice di idratazione".

Sport e intestino. Secondo la scienza dello sport, effetti ergogenici da lievi a moderati (la variabilità individuale è elevata). Dopo interventi laparoscopici al colon, il caffè accelera la prima evacuazione e il primo pasto solido: una sciocchezza, ma è piacevole per ospedali e pazienti.

Cosa fare nella pratica (e cosa evitare)

• L'obiettivo è la moderazione: puntare a 3-5 tazze al giorno (o meno se la sensibilità è elevata).
• Dolcifica con attenzione: meno zuccheri e grassi saturi vengono aggiunti, maggiori sono le possibilità di un “plus” di salute.
• La sera, con cautela: lasciare trascorrere 8-13 ore prima di dormire; monitorare la propria sensibilità.
• Gravidanza: limitare la caffeina a ≤200 mg/giorno e consultare il medico.
• Soffri di ansia/aritmia? Inizia con piccole dosi e monitora il tuo benessere; non ci sono dati sull'aumento dell'aritmia, ma si verificano reazioni individuali.

Dove dovrebbe andare la scienza?

Ampie coorti hanno già "detto la loro parola" e i risultati sono stabili. I prossimi studi randomizzati con protocolli rigorosi, randomizzazione mendeliana e un "microscopio" per i dettagli: tipi di caffè, tostatura/macinatura, additivi e zucchero nei latticini, ora del giorno, genetica del metabolismo della caffeina. Finora, anche gli RCT hanno mostrato curiosi effetti comportamentali come +1.000 passi e stabilità nella sicurezza, ma c'è ancora spazio per risposte precise.

Fonte: Emadi RC, Kamangar F. L'impatto del caffè sulla salute e il benessere. Nutrienti. 2025;17(15):2558. https://doi.org/10.3390/nu17152558