Dormire meglio senza pillole: quale tipo di attività fisica migliora l'"architettura del sonno" nei disturbi

I ricercatori hanno condotto una revisione sistematica e una meta-analisi di rete di studi randomizzati per confrontare quali tipi e "dosi" di esercizio fisico migliorino i parametri chiave dell'"architettura del sonno" negli adulti con disturbi del sonno. A differenza della qualità "soggettiva" del sonno, si tratta di parametri oggettivi: efficienza del sonno (SE), veglia dopo l'inizio del sonno (WASO) e percentuale di sonno profondo (a onde lente) (SWS). È emerso che l'esercizio fisico in generale ristruttura il sonno in una direzione più sana e che la combinazione migliore è l'esercizio aerobico di intensità moderata, con la giusta frequenza e durata.

Contesto dello studio

I disturbi del sonno, dall'insonnia cronica all'apnea notturna ostruttiva, sono diffusi e sono associati non solo alla "qualità" soggettiva del sonno, ma anche all'architettura oggettiva del sonno: efficienza del sonno (SE), veglia dopo l'inizio del sonno (WASO) e percentuale di sonno a onde lente (SWS). Questi parametri predicono la sonnolenza diurna, il declino cognitivo e i rischi cardiometabolici, quindi l'interesse per metodi non farmacologici per migliorarli è in costante crescita. Tradizionalmente, uno di questi metodi è l'attività fisica regolare, che in numerosi studi è stata associata a una maggiore SE, una minore WASO e un aumento della SWS, sebbene i risultati tra gli studi spesso divergano a causa di differenze nella progettazione, nell'intensità e nella durata dell'allenamento.

Nell'apnea notturna, l'allenamento fisico ha dimostrato una moderata riduzione della gravità della patologia e un miglioramento di alcuni parametri del sonno anche senza una significativa perdita di peso, il che suggerisce meccanismi aggiuntivi (rafforzamento dei muscoli respiratori, influenza sul sistema nervoso autonomo, ecc.). Tuttavia, l'effetto sull'architettura del sonno in quanto tale è stato studiato in modo frammentario: singoli RCT e meta-analisi hanno mostrato un aumento della proporzione di N3/SWS con programmi più lunghi di 12 settimane, ma finora non sono state fornite "ricette" unificate per il tipo e il "dosaggio" di esercizio.

Nelle linee guida cliniche per l'insonnia cronica, la terapia cognitivo-comportamentale (CBT-I) rimane il gold standard, mentre i farmaci sono stati considerati un'opzione quando gli approcci non farmacologici si sono rivelati inefficaci. In questo contesto, l'esercizio fisico è un adiuvante potenzialmente accessibile e sicuro alla terapia di base, ma per integrarlo nella pratica clinica è necessario capire quale formato (aerobico, di forza, "mente-corpo"), quale intensità e per quante settimane si ottiene il maggiore aumento di SE/SWS e una riduzione di WASO in pazienti con diversi disturbi del sonno.

Questa è la lacuna che una nuova revisione sistematica e una meta-analisi di rete di studi randomizzati controllati (RCT) in Medicina del Sonno affrontano: gli autori hanno confrontato diverse modalità e parametri di esercizio fisico in adulti con disturbi del sonno, concentrandosi non sulle auto-segnalazioni ma su misure oggettive dell'architettura del sonno. Questo approccio consente di classificare le opzioni di esercizio fisico e di delineare linee guida pratiche per medici e pazienti, dove l'esercizio fisico diventa non solo una "sana abitudine", ma un intervento strutturato con un effetto misurabile sul sonno.

Chi lo ha controllato e come?

Il team ha analizzato 18 RCT che hanno coinvolto 1.214 adulti con vari disturbi del sonno (tra cui insonnia e apnea notturna ostruttiva). Sono state eseguite meta-analisi classiche e meta-analisi bayesiana (NMA) secondo protocolli uniformi e la robustezza dei risultati è stata testata utilizzando analisi di sottogruppo. La qualità delle prove è stata valutata utilizzando GRADE e il rischio di errori sistematici è stato valutato utilizzando Cochrane RoB 2.0. Questo disegno consente di "riunire sul ring" diversi formati di allenamento (aerobica, forza, mente-corpo, ecc.) e di classificarne l'efficacia.

Risultati principali

In totale gli esercizi:

• Aumenta l'efficienza del sonno (SE): aumento medio ≈ +2,85 pp (95% CI 0,85-4,84).
• Riduce i risvegli notturni (WASO): ≈ -10 minuti (95% CI -15,68…-4,64).
• Aumenta la percentuale di sonno profondo (SWS): ≈ +2,19 pp (95% CI 0,35-4,03).

E cosa ha funzionato meglio in termini di tipo e “dose”?

• Per SE e WASO, l'esercizio aerobico di intensità moderata (MIAE) è ottimale.
• Un aumento dell'SWS richiedeva un allenamento più frequente: ≥ 4 volte/settimana, con un effetto particolarmente pronunciato nelle persone affette da apnea notturna ostruttiva (OSA).
• In termini temporali, i migliori cambiamenti in SE e WASO sono stati ottenuti con programmi brevi di 8-12 settimane con 3 sessioni/settimana di 45-60 minuti.

Cosa significa questo in pratica?

La conclusione dei ricercatori è estremamente pratica: inizia con esercizi aerobici di intensità moderata e adatta la struttura settimanale al tuo obiettivo. Se il tuo obiettivo principale è "dormire più profondamente e svegliarti meno", dai priorità a MIAE 3 volte a settimana per 45-60 minuti per 8-12 settimane. Se il tuo obiettivo è approfondire il sonno a onde lente, aggiungi fino a 4 o più sessioni a settimana (soprattutto per l'OSA, dove il sonno a onde lente è spesso compromesso). Questo è in linea con precedenti revisioni, in cui l'esercizio fisico ha costantemente migliorato la qualità del sonno nei pazienti con insonnia, e formati come camminata/corsa, yoga o tai chi hanno mostrato i migliori effetti nei singoli gruppi.

Quale "intensità" è considerata moderata

Una linea guida pratica per la maggior parte degli adulti sani è un livello di attività che consenta di parlare brevemente ma renda difficile cantare (RPE target 12-13/20 o ~64-76% della FCmax; gli obiettivi esatti sono personalizzati). Esempi tipici di MIAE includono camminata veloce, jogging leggero, nuoto, ciclismo e lezioni di danza. In caso di patologie concomitanti o OSA, consultare un terapista del sonno/esercizio per un piano di attività. (Queste sono informazioni generali, non consigli medici.)

Mini-guida: come creare un programma "sonnolento" (con esempi)

• Se vieni svegliato da risvegli notturni (WASO):
  • 3 volte a settimana MIAE per 45-60 minuti (ad esempio, lunedì/mercoledì/venerdì camminata veloce o bicicletta), ciclo di 8-12 settimane.
  • Aggiungere luce al mattino e un orario di sveglia costante migliora gli effetti dell'esercizio fisico sul ritmo circadiano.
• In caso di mancanza di sonno “profondo” (SWS), in particolare in caso di OSA:
  • Aumentare la frequenza a ≥ 4 volte/settimana; sono accettabili sessioni più brevi (30-40 min) se l'intera settimana è densa.
  • Monitorare la maschera/apparecchiatura CPAP: la combinazione di formazione e terapia adeguata garantisce benefici combinati.
• Se sei alle prime armi:
  • Iniziare con 20-30 minuti di MIAE, aumentando gradualmente fino a 45-60 minuti; l'obiettivo è la regolarità, non un numero "ideale" il primo giorno.
  • Tieni un diario del sonno (o un tracker) e registra SE, WASO e benessere soggettivo una volta alla settimana.

Perché l'esercizio fisico funziona sul sonno

L'esercizio aerobico modula la pressione omeostatica del sonno (accumulo di sonnolenza), migliora la termoregolazione e il tono parasimpatico notturno, modula i segnali circadiani attraverso la luce del giorno/l'attività fisica e riduce l'ipereccitazione comportamentale che aggrava l'insonnia. Per l'OSA, l'allenamento aiuta a ridurre il peso corporeo, rafforza i muscoli respiratori e può ridurre la frammentazione del sonno, aprendo una "finestra" per un aumento del sonno profondo (SWS). La nuova analisi aggiunge parametri quantitativi per i quali frequenza e durata sono particolarmente efficaci.

Limitazioni importanti

Questa è una revisione di RCT, ma permane eterogeneità nelle diagnosi, nell'età, nel formato di allenamento e nei metodi di misurazione del sonno. Alcuni studi hanno utilizzato l'actigrafia, altri la polisonnografia; i co-interventi (ad esempio, la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia) potrebbero essere stati diversi tra i campioni. Infine, la meta-analisi di rete fornisce classifiche di probabilità piuttosto che un "campionato senza tempo": preferenze individuali, disponibilità e tollerabilità sono ancora importanti. Ciononostante, il consenso sui benefici dell'esercizio fisico per i disturbi del sonno è forte ed è supportato da recenti revisioni su altre riviste. PubMedebm.bmj.com

Fonte dello studio: Wang P., Chen Y., Zhang A., Xie C., Wang K. Efficacia comparativa delle modalità di esercizio sull'architettura del sonno negli adulti con disturbi del sonno: una revisione sistematica e una meta-analisi di rete di studi clinici randomizzati. Medicina del sonno. Online in anticipo rispetto alla stampa, 16 luglio 2025; doi: 10.1016/j.sleep.2025.106680.