Gli scienziati hanno stilato una classifica dei cereali più sani utilizzando nuovi indicatori del valore nutrizionale

Nutrients ha pubblicato un'ampia analisi del monitoraggio nutrizionale americano NHANES 2017-2023 (14.720 partecipanti dai 6 anni in su), in cui gli autori hanno cercato di rispondere onestamente a due semplici domande: quali prodotti a base di cereali sono considerati "sani" e cosa apporta il loro consumo reale. I ricercatori hanno confrontato le memorie alimentari di 2 giorni e 24 ore con due "scale di qualità" indipendenti dei cereali e hanno verificato i collegamenti con la qualità dell'intera dieta (HEI-2020, NRF), l'antropometria e i biomarcatori (insulina, lipidi). Il risultato è che più "cereali sani" sono presenti nel piatto, maggiore è la qualità della dieta e minore è la prevalenza di obesità; negli adulti, sono stati registrati livelli di insulina a digiuno più bassi. Il lavoro si basa su cicli NHANES recenti e sottolinea attentamente: si tratta di sezioni trasversali, non di causalità, ma i segnali sono stabili e dose-dipendenti.

Contesto dello studio

I cereali sono un pilastro della dieta occidentale: negli Stati Uniti e in Europa forniscono una quota significativa di energia giornaliera, fibre, folati, ferro e vitamine del gruppo B. Ma "cereali" non sono la stessa cosa: i cereali integrali (avena, riso integrale, bulgur, pane integrale/tortillas) sono costantemente associati a migliori risultati cardiometabolici, mentre i dolci e i dessert a base di farine raffinate apportano più zuccheri aggiunti, grassi saturi e sodio. Le linee guida americane ripetono da anni la semplice regola: almeno metà delle porzioni di cereali dovrebbe essere integrale. Ma questo equilibrio non sempre viene mantenuto nel piatto, e c'è controversia sulla "salubrità" dei cereali e degli alimenti fortificati.

Scientificamente, tali controversie si riducono a parametri. Alcuni ricercatori valutano la nutrizione "dall'alto verso il basso", ovvero in base a indici integrali di qualità della dieta (ad esempio, HEI-2020: più cereali integrali e frutta, meno zuccheri aggiunti e sodio - punteggio più alto). Altri suggeriscono di valutare i prodotti "dal basso verso l'alto", ovvero in base ai profili nutrizionali: quantità di fibre, vitamine e minerali presenti in un particolare prodotto per 100 kcal e quanti "svantaggi" (zuccheri, sodio, grassi saturi) sono presenti. All'incrocio di questi approcci sono comparsi i profilatori di prodotto a base di carboidrati (come il CFQS) e gli indici di "densità nutrizionale" (NRF): aiutano a distinguere i cereali integrali e i cereali fortificati da muffin e ciambelle che riportano la stessa parola "grano" sulla confezione. Questo è particolarmente importante per i cereali, il cui grado di lavorazione e la composizione degli additivi ne modificano radicalmente il profilo.

Il contesto sociale non è meno importante. Alcuni considerano i "cereali sani" costosi e inaccessibili, mentre altri sottolineano il ruolo dell'arricchimento: negli Stati Uniti, molti cereali e pani sono importanti fonti di folati, ferro e vitamine del gruppo B per bambini e anziani. Questo solleva la questione dell'equità: quali cereali migliorano effettivamente il "punteggio" complessivo della dieta e dei marcatori metabolici, e richiedono ingenti spese dal bilancio familiare? La risposta a questa domanda dovrebbe logicamente essere cercata non in piccoli campioni, ma in indagini nutrizionali nazionali rappresentative con biomarcatori di laboratorio e dati sui prezzi.

Infine, un avvertimento metodologico per qualsiasi studio sui cereali basato sulla popolazione: NHANES si basa sul richiamo alimentare di 24 ore e su un disegno trasversale. Questo è ideale per osservare modelli (chi mangia cosa e come ciò si relaziona alla qualità della dieta, all'obesità o all'insulina), ma non per dimostrare la causalità. Quindi sono i segnali coerenti a essere interessanti: quando i "cereali sani" sono definiti da scale diverse e le associazioni con una dieta e un metabolismo migliori sono dose-dipendenti e ripetibili tra i sottogruppi, questo è un indizio pratico per linee guida e programmi di accesso al cibo.

Come venivano contati i "cereali sani" (due righe, un'idea)

Per evitare di discutere sui “sentimenti”, gli autori hanno utilizzato due approcci indipendenti per la profilazione del prodotto:

• CFQS-3 (Carbohydrate Food Quality Score) - valuta cereali integrali, fibre e zuccheri aggiunti (più i primi due e meno il terzo, meglio è). Un prodotto con un punteggio superiore a 2 punti è stato considerato "sano".
• NRF9,3 g (Indice di Alimenti Ricchi di Nutrienti per i cereali): un "equilibrio" di 9 nutrienti positivi (proteine, fibre, vitamine B1/B2/B3/E, folati, ferro, magnesio) contro 3 nutrienti negativi (zuccheri aggiunti, sodio, grassi saturi). I prodotti del terzile superiore di NRF9,3 g sono stati considerati "sani".

Entrambe le linee sono state applicate a 1.244 prodotti a base di cereali dal database USDA FNDDS, e ne è stata poi calcolata la quota nella dieta di ciascun partecipante al programma NHANES. Parallelamente, gli autori hanno ricavato i prezzi dal database USDA (Thrifty Food Plan) per verificare se le versioni "salutari" fossero leggermente più costose.

Chi e cosa del "grano" era a favore

Come previsto, l'immagine non è monocromatica:

• Secondo il CFQS-3, i cereali integrali e i porridge, così come alcuni snack non zuccherati (ad esempio i cereali integrali), sono stati spesso considerati "sani".
• Per NRF9.3g, i prodotti con il punteggio più alto sono stati i cereali pronti al consumo (RTE-cereali), i porridge, il pane/panini/tortillas; cracker e contorni di cereali si sono piazzati al centro; e i prodotti da forno dolci si sono piazzati in fondo (89% - ultimo terzile).

Anche l'aspetto sociale è importante: donne, anziani e gruppi a reddito più elevato tendevano a ottenere punteggi più alti nella categoria "cereali salutari"; i partecipanti neri non ispanici hanno ottenuto i punteggi più bassi. Questo non riguarda solo il gusto, ma anche la disponibilità e le abitudini.

I 15 cereali più sani secondo i nuovi parametri nutrizionali

Di seguito è riportata una valutazione pratica dei cereali e delle colture pseudo-cereali, compilata secondo la logica di due “nuovi” indicatori di densità di utilità, che sono ora utilizzati in lavori scientifici e linee guida sulla qualità dei prodotti a base di carboidrati:

• CFQS-3 (punteggio di qualità alimentare dei carboidrati): più cereali integrali e fibre per unità di carboidrati e meno zuccheri aggiunti;
• NRF9,3 g (indice di alimenti ricchi di nutrienti per i cereali): massimo di proteine, fibre, vitamine del gruppo B, ferro, magnesio con un minimo di zuccheri, sodio e grassi saturi.

Per un confronto "equo", teniamo mentalmente in mano versioni intere e non zuccherate delle colture, calcoliamo il valore nutrizionale per 100 kcal (non "per 100 g") e annotiamo i principali valori nutrizionali. Tra parentesi, elenchiamo esattamente per cosa la coltura ottiene un punteggio elevato nel CFQS-3/NRF.

1. Orzo (intero, decorticato): ricco di β-glucani e fibre totali, ricco di magnesio, vitamine del gruppo B; IG costantemente basso. (CFQS: fibre molto elevate; NRF: magnesio, tiamina, niacina).
2. Avena (tagliata, non zuccherata) - β-glucano, proteine buone, B1/B5, magnesio; potente effetto sui lipidi. (CFQS: fibre/carboidrati; NRF: vitamine del gruppo B, magnesio).
3. Segale (integrale): il più alto contenuto di fibre per caloria, lignani, profilo minerale; uno dei cereali con l'IG più basso. (CFQS: fibre; NRF: magnesio, ferro).
4. Il teff è molto ricco di minerali: ferro, calcio, proteine e fibre; è privo di glutine. (NRF: ferro/calcio/magnesio; CFQS: fibre buone).
5. Grano saraceno (falso cereale) - magnesio, manganese, rutina/polifenoli, proteine decenti; senza glutine. (NRF: minerali + fitonutrienti; CFQS: fibre).
6. Quinoa (pseudo-cereale) - profilo aminoacidico "più completo", folato, magnesio; buona fibra. (NRF: proteine + micronutrienti; CFQS: fibra normale).
7. Amaranto (falso cereale) - proteine ricche di lisina, calcio/magnesio/ferro; senza glutine. (NRF: proteine+minerali).
8. Bulgur (grano integrale, parboiled e spezzato) - ricco di fibre, basso indice glicemico, buon profilo B. (CFQS: fibre; NRF: vitamine del gruppo B).
9. Riso selvatico: più ricco di proteine e fibre rispetto al riso normale, ricco di manganese e antiossidanti. (NRF: proteine+micro; CFQS: fibre).
10. Sorgo - polifenoli, fibre e proteine di buona qualità; senza glutine. (NRF: antiossidanti + minerali; CFQS: fibre).
11. Grano integrale (cereali/bacche, farro) - classico "cavallo di battaglia": fibre, vitamine del gruppo B, magnesio. (bilanciato CFQS/NRF).
12. Riso integrale: contenuto moderato di fibre, magnesio, fitonutrienti nella crusca; monitorare la fonte di arsenico. (NRF: magnesio; CFQS: moderato).
13. Miglio - senza glutine, buoni minerali ma IG più alto, fibre moderate. (NRF: ok; CFQS: medio-basso).
14. Mais/popcorn integrali senza olio e zucchero - fibre + luteina/zeaxantina; ma i cereali raffinati/semolino sono più poveri. (NRF: carotenoidi; CFQS: ok per i popcorn, basso per i cereali raffinati).
15. Riso bianco (brillantato): povero di fibre e micronutrienti; ottimo per "energia pulita", ma con punteggi bassi in entrambi i parametri. (CFQS/NRF: basso).

Come utilizzare la valutazione in negozio (regole rapide)

• Osservate gli ingredienti: “100% cereali integrali”, senza zucchero né sale: questo aumenta automaticamente CFQS-3 e NRF.
• Lavorazione minima: cereali integrali > tritati > fiocchi > versione dolce "istantanea".
• Dito sull'etichetta: ≥ 3-4 g di fibre per 100 kcal (o ≈ 7-8 g/100 g di prodotto secco) è una buona indicazione per un CFQS-3 elevato.
• Arricchimento ≠ "chimica": l'arricchimento con vitamine del gruppo B e ferro nei cereali/pane aumenta l'NRF se è povero di zucchero/sodio.

È importante ricordare

• La forma e il piatto cambiano il punteggio: fiocchi d'avena dolci e "veloci", cornflakes con zucchero, porridge salati abbassano drasticamente il CFQS/NRF; al contrario, un mix di cereali integrali con legumi e noci aumenta l'indice.
• Avvertenze mediche: in caso di celiachia/NHVCG, scegliere cereali senza glutine (grano saraceno, riso, quinoa, amaranto, teff, sorgo, miglio). In caso di malattia renale cronica/anemia/disturbi del metabolismo del ferro, prestare attenzione al ferro/acido fitico e alla lavorazione (ammollo, fermentazione).

Cosa hanno dimostrato i collegamenti con la qualità della dieta?

I consumatori di "cereali sani" hanno ottenuto un HEI-2020 complessivo più elevato e sottoscale migliori: più cereali integrali e frutta, meno zuccheri aggiunti, grassi saturi e cereali raffinati. Inoltre, maggiore era la quantità di questi prodotti nella dieta (per terzili di consumo), maggiori erano i punteggi HEI-2020 totali: una classica relazione dose-risposta. Lo stesso "gradiente" è stato osservato per l'indice dietetico NRF: più proteine e fibre, più ferro/calcio/potassio/magnesio, meno zuccheri/sodio/grassi saturi.

Metabolismo e peso: differenze notevoli

Negli indicatori clinici degli adulti sono stati osservati due segnali stabili:

• L'obesità era meno comune tra coloro che mangiavano "cereali sani": ad esempio, secondo CFQS-3, la percentuale di obesità era del 34,6% tra i consumatori rispetto al 41,1% tra i non consumatori; una differenza simile è stata riscontrata quando determinata da NRF9.3g (36,2% rispetto al 41,9%).
• L'insulina a digiuno era più bassa nei consumatori di "cereali sani" (il testo fornisce un valore di riferimento di 13,97 vs. 15,90 mUI/L, p<0,001). La circonferenza della vita e il colesterolo totale non differivano significativamente tra i gruppi, e l'HDL era leggermente più alto nella definizione CFQS-3 "sana".

Importante: queste sono associazioni riscontrate nei dati trasversali NHANES. Non dimostrano che i "cereali buoni" riducano causalmente il rischio di obesità o migliorino l'insulina. Tuttavia, il segnale coerente su due scale indipendenti e la relazione dose-risposta rendono il quadro convincente e pratico.

Denaro: "più sano" non significa "più costoso"

Nella sezione trasversale dei prezzi USDA, i cereali più "nutrienti" (terzile superiore NRF9,3 g) erano più economici per 100 g e per 100 kcal rispetto al terzile inferiore (ad esempio $ 0,71/100 g in T3 contro $ 1,03/100 g in T1; per 100 kcal - $ 0,24 in T3 contro $ 0,28-0,29 in T1-T2; p≈0,002). In altre parole, è possibile "assemblare" una dieta con cereali buoni senza un premio per l'utilità.

"Ultra-processato" vs. "sano": come evitare confusione

Gli autori sottolineano che il dibattito sugli "ultra-processati" non deve necessariamente entrare in conflitto con la valutazione nutrizionale. Molti tipi di pane integrale e cereali fortificati rientrano nella categoria UPF secondo il NOVA, ma forniscono vitamine del gruppo B, folati, ferro, magnesio e migliorano gli indici nutrizionali totali. Il loro approccio semplicemente aggira il dibattito e si concentra su nutrienti e ingredienti (cereali integrali, fibre, basso contenuto di zuccheri/sodio/grassi saturi).

Restrizioni

• NHANES è un'autovalutazione dell'assunzione alimentare nell'arco di 24 ore (rischio di sottostima/sovrastima).
• La definizione di "cereali integrali" dipendeva dal database FPED dell'USDA; i profili alimentari sono modelli, non "l'autorità suprema".
• Il design è trasversale, quindi possiamo parlare solo di associazioni; rimane la possibilità di una miscelazione residua (attività fisica, autocontrollo, altre abitudini).

Cosa significa questo per il tuo piatto e per la tua lista della spesa?

• Prendiamo il “nucleo” dei cereali integrali: farina d’avena/porridge, bulgur, riso integrale, grano saraceno, pane integrale/tortillas.
• Cereali per la colazione ≠ Cereali zuccherati: cercate cereali RTE fortificati con un elevato NRF (più fibre/vitamine, meno zucchero/sodio/grassi saturi).
• I prodotti da forno dolci rientrano nel “tercile negativo”: il loro contributo alla qualità della dieta è costantemente negativo.
• Il prezzo non è un ostacolo: i cereali più nutrienti in media non sono più costosi, e a volte sono anche più economici, delle alternative.

Conclusione

Se vuoi il "massimo beneficio per caloria", punta di più su orzo, avena, segale, teff, grano saraceno/quinoa/amaranto e bulgur. Riso integrale, miglio, sorgo e riso selvatico sono una buona via di mezzo. Riso bianco e polenta di mais raffinata hanno più calorie neutre, vengono "integrati" solo da verdure/legumi/proteine nel piatto.

Fonte: Drewnowski A., Gazan R., Maillot M. Cereali sani in diete sane: il contributo dei cereali alla qualità della dieta e alla salute nell'indagine nazionale sulla salute e la nutrizione 2017-2023. Nutrients 2025;17(16):2674. https://doi.org/10.3390/nu17162674