L'effetto della dieta sul sonno: nuova ricerca

Una buona salute dipende da una corretta alimentazione, da un'attività fisica sufficiente e da un sonno adeguato. Esiste una chiara relazione tra questi componenti: una buona alimentazione fornisce energia per l’esercizio fisico e molte persone sostengono che fare abbastanza attività fisica sia importante per dormire bene. Quindi, in che modo l'alimentazione può influenzare il sonno?

Uno studio recente esamina la relazione tra consumo di frutta e verdura e durata del sonno. Lo studio, condotto da un team dell'Università di Helsinki, dell'Istituto nazionale finlandese per la salute e il benessere e dell'Università di scienze applicate di Turku, è stato pubblicato sulla rivista Frontiers in Nutrition.

Perché il sonno è importante e come funziona

Il sonno offre al nostro corpo l'opportunità di riposarsi e riprendersi dalla veglia. Il nostro cuore, i vasi sanguigni, i muscoli, le cellule, il sistema immunitario, le capacità cognitive e di memoria dipendono da un sonno regolare e sano per un funzionamento ottimale. 

Un sonno completo è composto da 3-5 cicli notturni, ciascuno dei quali dura in media dai 90 ai 120 minuti. In ogni ciclo, iniziamo con il sonno non REM (movimento rapido degli occhi), quindi attraversiamo due fasi sempre più profonde del sonno non REM prima di uscirne. Il nostro sonno non REM diventa progressivamente più leggero fino a raggiungere la fase REM, dopodiché inizia un nuovo ciclo ovvero ci svegliamo. Si consiglia agli adulti di dormire dalle 7 alle 9 ore al giorno.

Tuttavia, ricerche recenti mostrano che l'insonnia e la ridotta durata del sonno stanno diventando più comuni tra gli adulti. A causa di fattori quali lo stress, il consumo di fast food e uno stile di vita sedentario, la privazione del sonno sta diventando un problema di salute pubblica legato a malattie cardiovascolari, declino cognitivo e aumento della mortalità generale.

In un nuovo studio, gli scienziati hanno deciso di esaminare in che modo la durata del sonno può influenzare il consumo di frutta e verdura e viceversa. Hanno inoltre esaminato il ruolo dei cronotipi individuali (preferenze di essere attivi in determinati momenti della giornata, come la mattina o la sera) sulle abitudini alimentari e sulla durata del sonno.

Assunzione consigliata di frutta e verdura per gli adulti

L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda alle persone di consumare almeno 400 g di frutta e verdura al giorno, mentre le ultime raccomandazioni Il Consiglio dei Ministri nordico consiglia di aumentare l'assunzione a 500-800 g" verdure, frutta e bacche, di cui la metà del consumo proviene da verdure."

Tuttavia, la ricerca mostra che in molti paesi gli adulti non soddisfano i livelli minimi di assunzione. Secondo un nuovo studio, solo il 14% degli uomini finlandesi e il 22% delle donne finlandesi consumano il minimo raccomandato di 500 g di bacche, frutta e verdura al giorno.

Il team di ricerca ha analizzato i dati del National FinHealth Survey 2017. Un totale di 5.043 adulti di età pari o superiore a 18 anni (55,9% donne; età media 55 anni [SD 16,0]) hanno fornito risposte dettagliate al questionario di 134 voci sulla composizione e la frequenza dei loro pasti giornalieri abituali negli ultimi 12 mesi e hanno riportato i loro cronotipi e la durata tipica del sonno in un periodo di 24 ore.

Da queste risposte sono emerse tre categorie di durata del sonno: breve (meno di 7 ore/giorno; 21%), normale (7-9 ore/giorno; 76,1%) e lungo (9+ ore/giorno; 2,9% ). La durata media del sonno per coloro che dormivano poco era di 6 ore; chi ha il sonno normale ha 7,7 ore e chi ha il sonno lungo ha 10,1 ore. La maggior parte dei partecipanti (61,7%) si è classificata come cronotipi intermedi, il 22,4% ha indicato che erano tipi mattinieri e il 15,9% erano tipi serali.

I ricercatori hanno incluso i cronotipi come covariata nello studio, sottolineando che molti studi non li hanno considerati come potenziali fattori confondenti. Tuttavia, alcuni studi suggeriscono che i cronotipi possono influenzare i comportamenti alimentari. I ricercatori affermano: "La ricerca ha dimostrato che i cronotipi serali sono spesso associati a comportamenti alimentari non salutari, inclusa l'obesità."

Risultati: contano sia la quantità che la frutta e la verdura specifica

Tra i risultati degni di nota: chi ha il sonno normale ha mostrato un consumo di frutta e verdura più elevato rispetto a chi ha il sonno corto e lungo in tutti i sottogruppi di frutta e verdura. Tuttavia, il consumo di diversi tipi di frutta e verdura ha prodotto risultati diversi.

Lo studio spiega: "Nel sottogruppo delle verdure, sono state riscontrate differenze significative nel consumo di verdure a foglia verde, ortaggi a radice e ortaggi a frutto (ad esempio pomodori, cetrioli) tra chi ha il sonno normale e chi ha il sonno basso.

"Allo stesso modo, per le verdure a foglia verde e gli ortaggi a frutto, per chi dorme normalmente e per chi ha il sonno lungo, sono state riscontrate differenze significative. Tuttavia, altre verdure fresche e in scatola come cavoli, funghi, cipolle, piselli e fagioli non hanno mostrato differenze significative.

"Tra i sottogruppi di frutta, sono state osservate differenze medie significative nel consumo di bacche e altra frutta fresca e in scatola tra i soggetti che dormono normalmente e quelli che dormono poco. Al contrario, per quelli che dormono normalmente e che dormono lungo, l'unica differenza significativa è stata nel consumo di mele."

Associazione tra consumo di frutta/verdura e categorie di durata del sonno ma non cronotipi

I ricercatori hanno inoltre notato che le categorie relative alla durata del sonno possono fornire poche indicazioni sui livelli previsti di assunzione di frutta e verdura. Ciò è in linea con risultati di uno studio del 2023 pubblicato sull'International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, che ha rilevato una diminuzione del consumo di frutta e verdura tra gli adolescenti il giorno dopo una notte di sonno breve.

Il nuovo studio ha inoltre scoperto che i cronotipi hanno svolto un ruolo minimo nell'associazione tra consumo di frutta e verdura e durata del sonno. Lo studio del 2023 non ha trovato alcuna associazione tra consumo di frutta e verdura e cronotipi.

I ricercatori notano che, nel complesso, la diminuzione del consumo di alcuni frutti e verdure è associata a una durata del sonno lunga e breve. Raccomandano un lavoro più specifico in quest'area per migliorare la comprensione.

"Interventi mirati mirati a sottogruppi di frutta e verdura con forti associazioni, come le verdure a foglia verde e gli ortaggi a frutto, possono portare a cambiamenti significativi nel comportamento. Sono necessarie ulteriori ricerche, in particolare studi longitudinali, per comprendere meglio queste associazioni e il loro implicazioni per la salute pubblica”. Salute, soprattutto nelle regioni con strutture demografiche e abitudini alimentari simili a quelle della Finlandia," concludono.