L'effetto dell'alimentazione sul sonno: un nuovo studio

Una buona salute dipende da una buona alimentazione, da un'adeguata attività fisica e da un sonno adeguato. Esiste una chiara relazione tra questi fattori: una buona alimentazione fornisce l'energia necessaria per l'esercizio fisico e molti sostengono che un'adeguata attività fisica sia importante per un buon sonno. In che modo l'alimentazione può influenzare il sonno?

Uno studio recente esamina il legame tra il consumo di frutta e verdura e la durata del sonno. Lo studio, condotto da un team dell'Università di Helsinki, dell'Istituto Nazionale per la Salute e il Benessere della Finlandia e dell'Università di Scienze Applicate di Turku, è pubblicato sulla rivista Frontiers in Nutrition.

Perché il sonno è importante e come funziona

Il sonno offre al nostro corpo l'opportunità di riposare e riprendersi dalla veglia. Il nostro cuore, i vasi sanguigni, i muscoli, le cellule, il sistema immunitario, le capacità cognitive e la memoria dipendono tutti da un sonno regolare e sano per funzionare in modo ottimale.

Una notte di sonno completa consiste in 3-5 cicli, ciascuno della durata media di 90-120 minuti. In ogni ciclo, iniziamo con una fase di sonno non-REM (non-rapid eye movement), poi attraversiamo due fasi di sonno non-REM sempre più profonde prima del risveglio. Il nostro sonno non-REM diventa sempre più leggero fino a raggiungere la fase REM, a quel punto inizia un nuovo ciclo o ci svegliamo. Agli adulti si raccomanda di dormire tra le 7 e le 9 ore a notte.

Tuttavia, recenti ricerche dimostrano che l'insonnia e la riduzione della durata del sonno stanno diventando sempre più comuni tra gli adulti. A causa di fattori come lo stress, il consumo di fast food e la sedentarietà, la privazione del sonno sta diventando un problema di salute pubblica legato a malattie cardiovascolari, declino cognitivo e aumento della mortalità generale.

Nel nuovo studio, i ricercatori si sono prefissati di esaminare come la durata del sonno possa influenzare il consumo di frutta e verdura e viceversa. Hanno anche esaminato il ruolo dei cronotipi individuali (preferenze per l'attività fisica in determinati momenti della giornata, come la mattina o la sera) nelle abitudini alimentari e nella durata del sonno.

Assunzione raccomandata di frutta e verdura per gli adulti

L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di consumare almeno 400 g di frutta e verdura al giorno, mentre le ultime raccomandazioni del Consiglio nordico dei ministri suggeriscono di aumentare il consumo a 500-800 g di "verdure, frutta e bacche, di cui metà proveniente da verdure".

Tuttavia, la ricerca dimostra che gli adulti in molti paesi non raggiungono il livello minimo di consumo. Secondo un nuovo studio, solo il 14% degli uomini finlandesi e il 22% delle donne finlandesi consumano la quantità minima raccomandata di 500 g di frutti di bosco, frutta e verdura al giorno.

Il team di ricerca ha analizzato i dati del National FinHealth Survey del 2017. Un totale di 5.043 adulti di età pari o superiore a 18 anni (55,9% donne; età media 55 anni [DS 16,0]) ha fornito risposte dettagliate a un questionario di 134 domande sulla composizione e la frequenza dei loro pasti giornalieri abituali negli ultimi 12 mesi, riportando i loro cronotipi e la durata tipica del sonno nelle 24 ore.

Da queste risposte sono emerse tre categorie di durata del sonno: breve (meno di 7 ore al giorno; 21%), normale (7-9 ore al giorno; 76,1%) e lungo (più di 9 ore al giorno; 2,9%). La durata media del sonno per chi dormiva breve era di 6 ore; per chi dormiva normalmente, di 7,7 ore; e per chi dormiva a lungo, di 10,1 ore. La maggior parte dei partecipanti (61,7%) si è classificata come cronotipo intermedio, con il 22,4% che si è definito mattiniero e il 15,9% serale.

I ricercatori hanno incluso i cronotipi come covariata nello studio, sottolineando che molti studi non li hanno considerati come potenziali fattori confondenti. Tuttavia, alcuni studi suggeriscono che i cronotipi possano influenzare i comportamenti alimentari. I ricercatori affermano: "La ricerca ha dimostrato che i cronotipi serali sono spesso associati a comportamenti alimentari non salutari, tra cui l'obesità".

Risultati: contano sia la quantità che la frutta e la verdura specifiche

Tra i risultati più significativi: i dormienti normali hanno mostrato un consumo maggiore di frutta e verdura rispetto a chi dormiva poco e a chi dormiva a lungo in tutti i sottogruppi. Tuttavia, il consumo di diversi tipi di frutta e verdura ha prodotto risultati diversi.

Lo studio spiega: "Nel sottogruppo di persone che assumevano verdure, sono state riscontrate differenze significative nel consumo di verdure a foglia verde, ortaggi da radice e ortaggi da frutto (ad esempio pomodori, cetrioli) tra soggetti normali e soggetti che dormivano poco.

Allo stesso modo, per chi dorme normalmente e per chi dorme a lungo, sono state nuovamente notate differenze significative per le verdure a foglia verde e gli ortaggi da frutto. Tuttavia, altre verdure fresche e in scatola come cavoli, funghi, cipolle, piselli e fagioli non hanno mostrato differenze significative.

"Nei sottogruppi di frutta, è stata osservata una differenza media significativa nel consumo di bacche e altra frutta fresca e in scatola tra chi dorme normalmente e chi dorme poco. Al contrario, per chi dorme normalmente e chi dorme a lungo, l'unica differenza significativa è stata nel consumo di mele."

Associazione tra l'assunzione di frutta/verdura e le categorie di durata del sonno ma non i cronotipi

I ricercatori hanno anche osservato che le categorie relative alla durata del sonno potrebbero fornire scarse indicazioni sui livelli di assunzione previsti di frutta e verdura. Questo è coerente con uno studio del 2023 pubblicato sull'International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, che ha rilevato un consumo inferiore di frutta e verdura tra gli adolescenti il giorno dopo una notte di sonno breve.

Il nuovo studio ha anche scoperto che i cronotipi hanno avuto un ruolo minimo nell'associazione tra consumo di frutta e verdura e durata del sonno. Uno studio del 2023 non ha rilevato alcuna associazione tra consumo di frutta e verdura e cronotipi.

I ricercatori osservano che, in generale, un consumo ridotto di alcuni tipi di frutta e verdura è associato a una durata del sonno più lunga o più breve. Raccomandano studi più specifici in questo ambito per migliorare la comprensione.

"Interventi mirati su sottogruppi di frutta e verdura con forti associazioni, come le verdure a foglia verde e gli ortaggi a frutto, possono portare a significativi cambiamenti comportamentali. Sono necessari ulteriori studi, in particolare longitudinali, per comprendere meglio queste associazioni e le loro implicazioni per la salute pubblica, soprattutto nelle regioni con strutture demografiche e abitudini alimentari simili a quelle della Finlandia", concludono.