Consigli semplici per un'alimentazione sana per adolescenti

Gli adolescenti molto spesso siedono a dieta, soffrono delle carenze di questa dieta ... E continuano a migliorare o, al contrario, vengono curati in seguito per l'anoressia. La dieta sana degli adolescenti non è la privazione degli alimenti che amano. Mangiare sano significa sentirsi bene, accumulare più energia, stabilizzare il proprio umore e essere sani. Un adolescente può facilmente espandere la sua gamma di scelte alimentari e imparare come mantenere una dieta gustosa e sana.

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Consiglio numero 1. Preparati per il successo

Per adattarsi al successo, pensare alla pianificazione del cibo sano e ai benefici che porterà, sono necessari cambiamenti radicali. Se ti avvicini ai cambiamenti gradualmente e con tutte le responsabilità, il risultato - un buon umore e una buona figura - sarà prima di quanto pensi.

Semplifica il tuo approccio alle diete. Invece di ottenere costanti stress dal conteggio delle calorie o dalla misurazione delle dimensioni delle porzioni, pensa alla tua dieta in termini di colore degli alimenti, loro varietà e, soprattutto, freschezza. Questo dovrebbe aiutare a rendere più facile fare scelte salutari. Concentrati sulla ricerca di prodotti che ami e ricette facili, dove puoi applicare alcuni ingredienti freschi. A poco a poco, la tua dieta diventerà più sana e più gustosa.

Inizia lentamente e gradualmente cambia le abitudini alimentari. Cercando di rendere la tua dieta sana in un giorno, ovviamente, non ci riuscirai. Cambiare tutto e allo stesso tempo porta solitamente a ingannare se stessi o rifiutare un nuovo piano nutrizionale. Fai piccoli passi, come aggiungere insalata (con verdure, frutta) alla tua dieta una volta al giorno. O in cucina, vai dal burro all'olio d'oliva. Dopo che i piccoli cambiamenti diventano un'abitudine, puoi continuare ad aggiungere cibi più sani alla tua dieta.

Ogni cambiamento migliora gradualmente il tuo umore e la tua salute. Ricorda, adolescenti: non è necessario essere perfetti e non devi assolutamente escludere dal menu tutti i tuoi cibi preferiti. Ti piace essere in salute? Sentirsi bene, avere più energia e ridurre il rischio di sviluppare malattie, migliorare la condizione della pelle, dei capelli e delle unghie, non lasciarsi andare alle torte e ai fast food grassi. Ma apportare eventuali cambiamenti nella dieta gradualmente.

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Pensa a cosa bevi e mangi

Acqua. Aiuta a purificare i nostri sistemi corporei di tossine e tossine, ma molti adolescenti ignorano questo semplice rimedio. Così si scopre che in classe si stancano rapidamente solo perché sono disidratati. Poi gli adolescenti soffrono per mancanza di energia e mal di testa. E possono commettere errori, sete di fame e spuntini invece di bere un bicchiere d'acqua. Consiglio molto corretto dei dietologi: se vuoi mangiare, bevi acqua. Se dopo c'è una corsa, allora è stata una sete. Così ti proteggerà dalle calorie in eccesso.

Spuntini. Trova qualcosa che puoi fare uno spuntino. Può essere bacche, noci, uvetta, prugne secche. Questi prodotti (e non salsicce affumicate e fast food) ti spingono a scegliere cibi sani che diventeranno gradualmente la tua abitudine.

Consiglio № 2. La moderazione è la chiave per una buona salute

Gli adolescenti spesso pensano ad una dieta sana al massimo: "Tutto o niente", ma la caratteristica fondamentale di una dieta sana è la moderazione. E cos'è la moderazione? Quanto è questo - moderatamente? Dipende dall'adolescente e dalle sue abitudini alimentari. L'obiettivo di una dieta sana è sviluppare una dieta che possa essere seguita per tutta la vita, non solo per poche settimane o mesi, o fino a quando l'adolescente raggiunge il suo peso ideale. Quindi prova a pensare alla moderazione in termini di equilibrio. Nonostante alcune diete offrano un solo prodotto (diete mono), gli adolescenti devono mantenere un equilibrio tra carboidrati, proteine, grassi, fibre, vitamine e minerali.

Per la maggior parte degli adolescenti, la moderazione e l'equilibrio nel mangiare significa mangiare meno di quello che mangiano in questo momento. In pratica, questo significa che gli adolescenti mangiano cibi molto meno malsani (zucchero non raffinato, grassi saturi). Ma allo stesso tempo mangiano meno cibo sano (come frutta e verdura fresca). Ma questo non significa escludere dalla dieta tutti i cibi che ami. Il gelato per colazione una volta alla settimana, per esempio, può essere considerato moderato, se non lo mangi a pranzo e cena, e poi non prendi una scatola intera di ciambelle e pizza con salsiccia. Se un giorno un adolescente mangia una barretta di cioccolato, queste 100 calorie dovrebbero essere tolte dalla cena. Se hai cenato e hai ancora fame, prendi una porzione extra di verdure fresche.

Cerca di non pensare ad alcuni prodotti, come un divieto completo. Se proibisci certi cibi o gruppi di prodotti e poi ti fermi, ti sentirai debole e incolpi te stesso per tutti i peccati mortali. Se sei attratto da cibi dolci, salati o altri cibi malsani, inizia a ridurre le porzioni e non mangiare questi alimenti così spesso. Più tardi capirai che la spinta è diminuita.

Mangia le porzioni più piccole. Le dimensioni delle porzioni in tutto il mondo sono recentemente aumentate, specialmente nei ristoranti. Quando un adolescente non mangia a casa, non è necessario ordinare porzioni giganti. A casa è più facile usare piatti più piccoli, regolare le dimensioni. Se non sei pieno, prova ad aggiungere altre insalate a foglia verde, verdure o frutta fresca. Le porzioni normali ti richiedono immagini visive. Una porzione di carne, pesce o pollo che sta mangiando un adolescente dovrebbe essere la dimensione di un mazzo di carte, una fetta di pane dovrebbe essere la dimensione di un CD-ROM, e purè di patate, riso o grano saraceno - le dimensioni di una lampadina standard.

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Consiglio numero 3. È importante non solo ciò che mangia un adolescente, ma come mangia

Mangiare sano è più che mangiare in un piatto, è anche il modo in cui l'adolescente pensa al cibo. Il cibo non è solo qualcosa che un adolescente ingoia tra le lezioni, è una cultura del mangiare.

Mangia con altre persone quando possibile. Mangiare con altri adolescenti, genitori, ospiti - questo è un beneficio sociale ed emotivo, questo consente di modellare le abitudini di una sana alimentazione. Il cibo di fronte a una TV o al computer porta spesso a un'eccessiva esagerazione.

Prenditi del tempo per masticare a fondo il tuo cibo e goderti il pasto. Mastica lentamente il cibo, assapora ogni fetta. Gli adolescenti tendono ad affrettarsi, senza nemmeno avere il tempo di assaggiare il cibo. È sbagliato: masticando lentamente, puoi mangiare molto meno.

Ascolta il tuo corpo. Chiediti se hai davvero fame o bevi un bicchiere d'acqua per vedere se hai sete o fame. È necessario smettere di mangiare prima della sensazione di piena saturazione. La sensazione di saturazione arriva in 20 minuti dopo che l'adolescente ha iniziato a mangiare, quindi dovrebbe essere fatto lentamente.

Fai colazione completamente e poi prendi meno cibo per tutto il giorno. Una sana colazione può accelerare il metabolismo, e durante il giorno ci saranno abbastanza coppie di spuntini leggeri (invece dei tre pasti standard). Ciò consentirà all'adolescente di mantenere e aumentare l'energia e migliorare il metabolismo.

Non mangiare di notte. Prova una volta a settimana a fare colazione e pranzo per tutto il giorno, e poi aspetta 14-16 ore prima di colazione la mattina successiva. Studi recenti hanno dimostrato che questa dieta semplice regola la nutrizione di un adolescente, ma solo quando è più attivo. Tale scarico può dare al sistema digestivo una lunga pausa e aiutare a regolare il peso. Dopo cena, è meglio evitare di mangiare ricchi di grassi e calorie.

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Suggerimento 4: includi frutta e verdura colorata nella tua dieta

Frutta e verdura sono la base di una dieta sana. Soprattutto quando si tratta di un adolescente che sta crescendo e sviluppandosi intensamente, e spende ancora molte energie. Frutta e verdura sono a basso contenuto di calorie e ricchi di sostanze nutritive, sono saturi di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre.

Cerca di mangiare frutta e verdura colorate ogni giorno e ad ogni pasto, più vario, meglio è. Frutta e verdura colorata contengono concentrazioni più elevate di vitamine, minerali e antiossidanti rispetto ai bianchi. Molto buono, se un adolescente mangia circa 5 diverse verdure o frutta al giorno.

I verdi Può essere foglie di insalata verde brillante o verde scuro. Cavolo bianco, carote, barbabietole, broccoli sono solo alcune varietà di verdure ricche di calcio, magnesio, ferro, potassio, zinco e vitamine A, C, E e K.

Verdure dolci Verdure dolci come mais, carote, barbabietole permetteranno all'adolescente di soddisfare il suo desiderio di mangiare dolci, in modo da non trascinare le torte e ridurre la brama di dolci a base di farina ipercalorici.

Frutti. Il frutto è molto gustoso Sono piacevoli da mangiare, quindi includere frutta in una dieta non sarà un adolescente di lavoro. Ricostituiscono rapidamente il corpo con fibre, vitamine e antiossidanti. Le bacche riducono il rischio di cancro, le mele forniscono fibre per una migliore peristalsi, arance e mango sono ricchi di vitamina C.

È importante ottenere vitamine dal cibo e non dai prodotti farmaceutici

Gli antiossidanti e altri nutrienti contenuti in frutta e verdura proteggono da molte malattie, aumentano l'immunità. Oggi la pubblicità offre molti prodotti farmaceutici in vitamine e minerali, ma la ricerca dimostra che non è la stessa cosa.

L'assunzione giornaliera di additivi alimentari dà completamente l'effetto sbagliato di una corretta alimentazione. Questo perché nella frutta e verdura un complesso ben bilanciato di vitamine, inoltre, facilmente percepibile dal corpo. Additivi per i farmaci Gli organismi adolescenti non possono percepire e non si accumulano nel corpo.

5. Mangia carboidrati più sani e cereali integrali.

Carboidrati da frutta e verdura, e non dalla farina, i prodotti a base di cereali integrali sono la fonte dell'energia continua dell'adolescente. Oltre ad essere deliziosi e soddisfacenti, i prodotti integrali sono ricchi di sostanze fitochimiche e antiossidanti che aiutano a proteggere l'adolescente dalle cardiopatie coronariche, da alcuni tipi di cancro e dal diabete. Gli studi hanno dimostrato che i bambini che mangiano più cereali integrali hanno un cuore più sano.

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Quanto è veloce determinare i carboidrati sani e malsani?

I carboidrati sani (noti come buoni carboidrati) includono cereali integrali, fagioli, frutta e verdura. I carboidrati sani vengono digeriti lentamente, aiutando l'adolescente a sentirsi pieno più a lungo e mantenere il normale livello di glucosio e insulina nel sangue.

I carboidrati non salutari (o carboidrati cattivi) sono prodotti come farina bianca, zucchero e riso macinato bianco, privi di tutte le sostanze utili. I carboidrati non salutari sono digeriti rapidamente e in grado di causare nel corpo immaturo di un adolescente scoppi di glucosio nel sangue.

Suggerimenti per la scelta di carboidrati sani

Includere in una dieta sana alimenti provenienti da cereali integrali, tra cui grano, riso integrale, miglio, orzo. Sperimenta con diversi grani per trovarne uno. Quale ti piace di più.

Prova ad alternare cereali diversi come primo passo verso il passaggio a cereali integrali. Se il riso integrale o la pasta di grano duro non sono molto attraenti per te, inizia con una cosa, e il giorno dopo prova un'altra.

Evitare prodotti raffinati. Ad esempio, come pane, pasta economica, cereali per la colazione.

Consiglio numero 6. Goditi i grassi sani ed evita i grassi nocivi

Un grande errore adolescenti - per evitare cibi grassi. I bambini pensano che migliorino. Ma non è così. Infatti, sono necessari grassi sani per nutrire il cervello, il cuore e le cellule, così come i capelli, la pelle e le unghie. Gli alimenti ricchi di grassi omega-3 sono particolarmente importanti e possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, migliorare l'umore e aiutare la concentrazione dell'attenzione. Il pesce e i frutti di mare sono la fonte più ricca di grassi sani.

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Cosa aggiungere ad una dieta sana?

Grassi monoinsaturi prelevati da oli vegetali come olio di colza, olio di arachidi, olio di oliva, avocado e, noci (come mandorle, nocciole) e semi (per esempio, zucca, sesamo).

I grassi polinsaturi, tra omega-3 e omega-6 acidi grassi - trovati in pesci grassi come il salmone, aringhe, sgombri, acciughe, sardine. Altre fonti di grassi polinsaturi sono il girasole, il mais, la soia, l'olio di lino e le noci.

Toglilo dalla tua dieta

Grassi saturi, principalmente da fonti animali, tra cui carni rosse e prodotti a base di latte intero.

I grassi trans contenuti in prodotti a base di cioccolato, margarina, cracker, caramelle, biscotti, torte fritte, prodotti da forno e altri alimenti trasformati con oli vegetali parzialmente idrogenati.

Non evitare le proteine

Le proteine danno energia agli adolescenti, molta energia. La proteina nel cibo è decomposta in 20 aminoacidi, di cui il corpo ha bisogno per la crescita e l'energia, necessari per mantenere cellule, tessuti e organi. La mancanza di proteine nella dieta di un adolescente può rallentare la sua crescita, ridurre la massa muscolare, l'immunità, indebolire il cuore e il sistema respiratorio. Le proteine sono particolarmente importanti per i bambini, il cui corpo cresce e cambia ogni giorno.

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Ecco alcune raccomandazioni per incorporare le proteine in una dieta adolescente sana

Prova diversi tipi di proteine. Oppure non sei vegetariano, prova diverse fonti di proteine, come fagioli, noci, semi, piselli e prodotti a base di soia, aprirà nuove opportunità per un'alimentazione sana.

Fagioli. Fagioli neri, lenticchie fagioli bianchi sono buone opzioni.

Noci. Mandorle, noci, pistacchi e nocciole.

Prodotti a base di soia Prova il tofu, il latte di soia e i panini vegetariani per cambiare i piatti.

Evitare le noci e i fagioli salati o dolci in grandi quantità.

Ridurre il numero di pasti con proteine. Molti adolescenti mangiano troppe proteine, credendo che aumenterà la loro massa muscolare. Cerca di mangiare meno proteine. Concentrati su parti uguali di proteine, cereali integrali e verdure.

Concentrati sulle fonti di proteine di qualità, come pesce fresco, pollo o tacchino, uova, fagioli o noci.

Consiglio numero 8. Assicurati di aggiungere calcio nella dieta per rafforzare le ossa

Il calcio è uno dei microelementi di base che il corpo di un adolescente ha bisogno di rimanere forte e sano. Il calcio è un importante microelemento per la salute delle ossa di un adolescente e anche per la salute di denti e unghie.

Inoltre, un adolescente ha bisogno di una dose giornaliera di magnesio, e anche le vitamine D e K sono sostanze che aiutano il calcio a fare il suo lavoro.

La dose raccomandata di calcio per un adolescente è di 1000 mg al giorno. Deve bere vitamina D e calcio se l'adolescente non ne ha abbastanza di queste vitamine e minerali dal cibo.

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Le buone fonti di calcio sono

Prodotti lattiero-caseari I latticini sono ricchi di calcio in una forma che è facilmente digeribile e assorbita dal corpo. Le fonti di calcio sono latte, yogurt e formaggio.

Verdure e verdure Molte verdure, in particolare l'insalata verde a foglia verde, sono una ricca fonte di calcio. Gli adolescenti hanno bisogno di rapa, senape, prezzemolo e aneto, cavolo, lattuga, sedano, broccoli, finocchi, cavoli, zucca, fagiolini, cavoli di Bruxelles, asparagi, funghi.

Fagioli. Questa è un'altra ricca fonte di calcio, in questa capacità sono ottimi fagioli neri, fagioli bianchi, piselli.

Suggerimento # 9. Lo zucchero e il sale nella dieta dell'adolescente dovrebbero essere limitati

Se sei sulla strada del successo e includi proteine, grassi e carboidrati nella tua dieta, ci sono alcuni alimenti che possono intralciare una dieta sana. È zucchero e sale. Il sale trattiene il fluido nel corpo, contribuendo all'accumulo di tossine e grasso. Lo zucchero dà un sacco di calorie in più, contribuendo anche all'eccessiva pienezza dell'adolescente.

Zucchero

Lo zucchero provoca alti e bassi di energia, a causa di questo ci sono problemi di peso. Sfortunatamente, ridurre il numero di dolci, torte e dessert che gli adolescenti amano così tanto è solo una parte della soluzione. La quantità di zucchero che un adolescente consuma ogni giorno è molto difficile da controllare. Una grande quantità di zucchero può essere nascosto in alimenti come pane, minestre in scatola e verdure, sughi per la pasta, margarina, purea di patate di preparazione rapida, cene surgelati, fast food, la salsa di soia e ketchup. Ecco alcuni suggerimenti per il beneficio del corpo dell'adolescente per ridurre lo zucchero nella dieta.

Evita le bevande zuccherate. Una bottiglia di Coca-Cola contiene circa 10 cucchiaini di zucchero. Questo è più che raccomandato ogni giorno! Se hai sete, bevi meglio ancora acqua con limone o succo di frutta.

Mangia cibi che contengono glucosio naturale. Questo frutto, pepe bulgaro, burro di arachidi naturale. Questi prodotti aiuteranno a soddisfare la voglia di dolci.

Sale

La maggior parte degli adolescenti consuma troppo sale. Consumare troppo sale può provocare l'ipertensione di un adolescente e portare ad altri problemi di salute. Cerca di limitare l'assunzione di sale da 1500 a 2300 mg al giorno, che equivale a un cucchiaino di sale.

Evitare cibi trasformati o preconfezionati. Gli alimenti trasformati, come le zuppe in scatola o le cene surgelate, contengono un sale nascosto che supera in modo significativo la dose giornaliera raccomandata.

Fai attenzione quando scegli un pasto fuori casa. La maggior parte dei ristoranti e degli stabilimenti di fast food sovrastimano il cibo con sodio.

Scegli verdure fresche o surgelate invece di verdure in scatola, sature di sale.

Tagliare gli snack salati, come patatine, noci e biscotti salati.

Cerca di ridurre lentamente il sale nella tua dieta per dare al tuo papà il tempo di adattarsi a una nuova dieta.

Un'alimentazione sana per gli adolescenti è un grande lavoro che l'adolescente può fare con l'aiuto attivo dei genitori. Ma il risultato piacerà - una bella figura, una pelle sana e capelli lucidi, ma l'energia è più che sufficiente.