Come riconoscere e fermare la fame emotiva di un adolescente?

Non sempre mangiamo semplicemente per soddisfare la fame. Spesso mangiamo per conforto, per alleviare lo stress o per consumare attivamente qualcosa di gustoso come ricompensa. Purtroppo, la fame emotiva non risolve i problemi emotivi. Un adolescente spesso ricorre al cibo come il modo più semplice per alleviare lo stress. E poi, dopo aver mangiato troppo, si sente solo peggio. I problemi emotivi rimangono, e poi arriva il senso di colpa per aver mangiato troppo. Insegneremo a un adolescente a riconoscere la fame emotiva e a distinguerla dalla fame vera e propria. Questi sono passi importanti per liberarsi dal potere di un appetito brutale.

Cos'è la fame emotiva?

La fame emotiva si manifesta quando non si ha voglia di mangiare, ma si desidera assaporare il piacere del cibo. Cioccolato, una barretta di cioccolato, una torta, patatine: prodotti che evocano piacevoli associazioni di sapori, ma allo stesso tempo arricchiscono l'organismo di carboidrati complessi, o "cattivi", che non saturano a lungo, ma creano pieghe muscolari extra.

Mangiare un pasto gustoso ogni tanto per ricompensarsi non è una cattiva idea per un adolescente. La fame emotiva quotidiana è un problema per il peso, la forma fisica e l'autostima. Quando il cibo diventa il principale meccanismo di difesa emotivo, quando il primo impulso quando si è arrabbiati è quello di aprire il frigorifero, allora si entra in un circolo vizioso di abitudini alimentari.

La fame emotiva non può essere soddisfatta con il cibo. Il cibo può farti sentire bene sul momento, ma le emozioni che hanno causato il bisogno di cibo sono ancora presenti. E l'adolescente spesso si sente peggio di prima a causa delle calorie inutili che ha assunto. Il problema è aggravato dal fatto che l'adolescente smette di imparare modi sani per gestire le proprie emozioni, trova sempre più difficile controllare il proprio peso e si sente ancora più impotente.

Suggerimento n. 1: identificare le cause della fame emotiva

Le persone mangiano per motivi diversi. Il primo passo per smettere di mangiare per motivi emotivi è identificare il tuo problema alimentare. Quali situazioni, luoghi o emozioni ti spingono a cercare cibo?

Tieni presente che, sebbene la maggior parte dei casi di sazietà emotiva comporti sensazioni spiacevoli in seguito, mangiare può anche scatenare emozioni positive, come quando ci si premia o quando un adolescente festeggia una festività o un evento felice.

Cause della fame emotiva in un adolescente

Stress. Hai mai notato come lo stress ti faccia venire fame? Non è solo nel cervello. Quando lo stress diventa cronico, come spesso accade nel nostro mondo caotico e frenetico, porta ad alti livelli dell'ormone dello stress, il cortisolo. Il cortisolo provoca la voglia di cibi salati, dolci e grassi, cibi che forniscono una carica di energia e una sensazione di piacere. Più un adolescente ha stress ingestibile nella sua vita, più è probabile che si rivolga al cibo per trovare sollievo emotivo.

Risposta emotiva: mangiare può essere un modo per spegnere o sfuggire temporaneamente a emozioni spiacevoli, tra cui rabbia, paura, tristezza, ansia, solitudine, dolore e vergogna. Mentre un adolescente si distrae con il cibo, può evitare emozioni che non vuole provare.

Noia o senso di vuoto. Hai mai mangiato solo per fare qualcosa, per alleviare la noia o per riempire un vuoto nella tua vita? Quando un adolescente si sente vuoto, potrebbe usare il cibo per occupare la bocca e il tempo. Questo lo distrae dalla sensazione di mancanza di scopo e insoddisfazione della propria vita.

Abitudini infantili. Quando i genitori premiavano i buoni comportamenti con un gelato, una pizza o delle caramelle, era bello, non è vero? Queste basi emotive del cibo infantile vengono spesso tramandate all'età adulta dall'adolescente.

Influenza sociale. Uscire con gli amici al ristorante o al bar è un ottimo modo per alleviare lo stress, ma può portare a mangiare troppo. È facile esagerare con questo metodo semplicemente perché è disponibile e perché tutti gli altri mangiano – quindi cosa c'è di sbagliato in questo? Mangiare troppo è sempre più facile quando si è in gruppo – dà al proprio adolescente un senso di superiorità.

Come capire se sei una persona che mangia in base alle emozioni?

1. Mangi di più quando ti senti stressato?
2. Mangi quando non hai fame o quando sei completamente sazio?
3. Oltre al cibo, hai altri modi per sentirti meglio (quando sei triste, annoiato, ansioso, ecc.)?
4. Ti capita spesso di sentire il bisogno di premiarti con il cibo?
5. Ti capita mai che il cibo ti faccia sentire al sicuro?
6. Ti senti impotente se non riesci a mangiare bene?

La differenza tra fame emotiva e fame fisica

Prima di poterti liberare dalla fame emotiva, devi imparare a distinguere tra fame emotiva e fame fisica. Può essere più difficile di quanto sembri, soprattutto se ti rivolgi regolarmente a cibi deliziosi per combattere le tue emozioni.

La fame emotiva può essere molto potente. Di conseguenza, può essere facilmente confusa con la fame fisica. Questi consigli possono aiutarti a capirla.

La fame emotiva si manifesta all'improvviso. Colpisce l'adolescente in un istante e lo fa sentire depresso. La fame fisica si manifesta gradualmente. Il desiderio di mangiare non fa sentire l'adolescente in colpa dopo aver mangiato.

La fame emotiva richiede alimenti specifici. Quando si ha fame fisica, quasi tutto è buono per soddisfare la fame, compresi cibi sani come le verdure. La fame emotiva, invece, è il desiderio di cibi grassi o snack zuccherati che forniscono una gratificazione immediata.

La fame emotiva consiste nel mangiare una tonnellata di cibo ipercalorico senza motivo. Prima di renderti conto che non avevi davvero fame, hai già mangiato un intero sacchetto di patatine o una tripla pallina di gelato. Quando hai fame fisica, sei più consapevole di quello che stai facendo.

La fame emotiva non ti dà una sensazione di sazietà. Vorresti mangiare sempre di più, ma la sensazione di sazietà non arriva. La fame fisica, al contrario, ti dà una sensazione di sazietà. Ti senti soddisfatto quando lo stomaco è pieno.

La fame emotiva non ha origine nello stomaco. Invece di inviare segnali di fame brontolando, come accade con la fame fisica, il desiderio di mangiare non può abbandonare la testa dell'adolescente. Allo stesso tempo, si concentra su cibi, sapori e odori specifici.

La fame emotiva spesso porta a sentimenti di rimpianto, colpa o vergogna. Quando mangi per soddisfare la fame fisica, è improbabile che ti senta in colpa o in imbarazzo perché stai semplicemente dando al tuo corpo ciò di cui ha bisogno. Se ti senti in colpa dopo aver mangiato, probabilmente non stai mangiando perché hai fame.

Fame emotiva vs. fame fisica

La fame emotiva si manifesta all'improvviso.	La fame fisica arriva gradualmente.
Con la fame emotiva, l'adolescente sente di dover essere soddisfatto immediatamente.	La fame fisica può aspettare.
La fame emotiva richiede cibi specifici che forniscano una sensazione di conforto.	La fame fisica riguarda molte opzioni alimentari, non cibi specifici.
La fame emotiva non dà una sensazione di sazietà.	La fame fisica cessa quando l'adolescente ha mangiato a sazietà.
Mangiare sotto l'effetto delle emozioni provoca sentimenti di colpa, impotenza e vergogna.	Mangiare per soddisfare la fame fisica non ti farà sentire male con te stesso.

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Tieni un diario alimentare emotivo

Molti adolescenti probabilmente si sono riconosciuti in almeno alcune delle situazioni descritte. Ma anche in questo caso, ovviamente, sarebbe auspicabile comprendere meglio se stessi. Uno dei modi migliori per identificare le cause della fame emotiva è tenere un diario.

Ogni volta che mangi troppo o cerchi i tuoi cibi preferiti a causa dello stress, prenditi un momento per capire cosa ha scatenato la voglia. Annota quando, quali cibi e in quale stato d'animo mangi. Rispondi ad alcune domande sul tuo diario: cosa hai mangiato (o volevi mangiare), cosa ti ha fatto arrabbiare, cosa ti ha spinto a cercare il tuo cibo preferito, come ti sentivi prima di mangiare, come ti sentivi quando hai mangiato e come ti sentivi dopo.

Col tempo, inizierai a vedere chiaramente le tue abitudini alimentari. Magari mangi molto dopo aver trascorso del tempo con una certa persona. O forse hai voglia di mangiare dopo verifiche o esami difficili. Una volta identificati i tuoi fattori scatenanti emotivi, il passo successivo è sostituire i cibi poco sani con altri modi per trovare piacere.

Suggerimento n. 2: trova altri modi per coccolarti

Se non sai come gestire le tue emozioni senza concederti sfizi, presto ti ritroverai incapace di controllare le tue abitudini alimentari. Sappi che le diete vengono praticate così spesso non perché offrano consigli nutrizionali logici, ma per cercare di controllare la tendenza a mangiare troppo. Ma le diete funzionano solo se un adolescente riesce a controllare consapevolmente la propria alimentazione. Non funzionano quando le emozioni prendono il sopravvento sulla ragione. Per fermare la fame emotiva, devi trovare altri modi per appagare te stesso emotivamente. Questo è un primo passo fondamentale. Devi trovare un'alternativa al cibo che sia altrettanto veloce.

Alternative al mangiare emotivo

Se ti senti giù o solo, chiama qualcuno che ti fa sempre sentire meglio, gioca con il tuo cane o gatto, guarda le tue foto preferite oppure fai esercizio.

Se hai esaurito tutti gli altri modi per risollevare il morale, bevi una tazza di tè caldo, fai un bagno, accendi delle candele profumate o avvolgiti in una coperta calda.

Se ti annoi, leggi dei buoni libri, guarda delle commedie, fai una passeggiata all'aperto o fai qualcosa che ti piace (suonare la chitarra, giocare con il cerchio, fare scrapbooking, ecc.).

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Suggerimento n. 3: fai una pausa dopo una voglia matta di mangiare

Gli adolescenti più emotivi si sentono impotenti di fronte alla voglia di cibo gustoso. Quando il desiderio di mangiare prevale su altri sentimenti, prova a resistere per 10-15 minuti. Ripeti a te stesso: "Mangerò questa fetta di torta, ma solo tra 15 minuti". Molto spesso, con questo approccio, la voglia di mangiare passa, ed è possibile fare a meno della torta. In questo modo, imparerai gradualmente a controllare la tua sensazione di fame, e non la tua.

Impara ad accettare tutti i tuoi sentimenti, anche quelli cattivi.

Un adolescente potrebbe pensare che il problema principale sia l'impotenza di fronte alla fame, ma non è vero. In realtà, la fame emotiva nasce da una sensazione di impotenza nei confronti delle proprie emozioni. Non si sente in grado di controllare le proprie emozioni e le sfugge mangiando.

Quando ti permetti di sentirti a disagio, le tue emozioni possono diventare incontrollabili. Potresti temere che sia come il vaso di Pandora: una volta aperto, non puoi più richiuderlo. Ma la verità è che quando reprimiamo le nostre emozioni, anche i sentimenti più dolorosi si placano relativamente in fretta e perdono il loro potere. Ci sono molte prove a sostegno del fatto che la mindfulness sia efficace. Non solo aiuta un adolescente a imparare a comprendere se stesso, ma lo aiuta anche a tenere sotto controllo le proprie emozioni nei momenti di stress.

Inoltre, la tua vita sarà più ricca quando ti aprirai emotivamente. I nostri sentimenti sono la finestra sul nostro mondo interiore. Ci aiutano a comprendere e scoprire i nostri desideri e le nostre paure più profonde, le nostre delusioni attuali e ciò che ci renderà felici.

Suggerimento n. 4: Come mantenere una dieta sana?

Quando sei fisicamente forte, rilassato e ben riposato, sei più in grado di gestire lo stress. Ma quando sei esausto e sopraffatto, è facile correre al frigorifero senza pensarci. Esercizio fisico, sonno e uno stile di vita sano possono aiutarti a superare i momenti difficili senza il bisogno di cibo emotivo.

Fai esercizio fisico ogni giorno. L'attività fisica fa miracoli per l'umore e i livelli di energia, ed è anche un potente antistress.

Dormi almeno 8 ore ogni notte. Quando non dormi abbastanza, il tuo corpo desidera cibi zuccherini che ti daranno una rapida carica di energia. Riposare a sufficienza ti aiuterà a controllare l'appetito e a ridurre la voglia.

Prendetevi del tempo per rilassarvi durante il giorno. Concedetevi almeno un'ora dopo il lavoro per rilassarvi e distendervi, ogni giorno. È il momento giusto per prendervi una pausa dalle vostre responsabilità e ricaricare le batterie.

Socializza con altre persone, ma solo con quelle positive. L'importanza di buone amicizie non può essere sottovalutata durante l'adolescenza. Trascorri del tempo con persone positive che, con il loro atteggiamento positivo, ti aiuteranno a proteggerti dagli effetti negativi dello stress.

Un adolescente può gestire la fame emotiva. Basta dedicargli regolarmente del tempo e il risultato – buon umore e successo in tutto – non tarderà ad arrivare.