Semplici consigli per un'alimentazione sana per gli adolescenti

Gli adolescenti molto spesso seguono una dieta, ne soffrono le carenze... e continuano ad aumentare di peso o, al contrario, vengono curati per l'anoressia. Mangiare sano per gli adolescenti non significa privarsi dei cibi che amano. Mangiare sano significa sentirsi bene, accumulare più energia, stabilizzare l'umore ed essere in salute. Un adolescente può facilmente ampliare la propria gamma di scelte alimentari e imparare a mantenere una dieta gustosa e sana.

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Suggerimento n. 1: preparati al successo

Per prepararti al successo, pensa a pianificare una dieta sana e ai benefici che porterà: hai bisogno di cambiamenti radicali. Se affronti i cambiamenti gradualmente e responsabilmente, il risultato – un umore di buon umore e una bella figura – arriverà prima di quanto pensi.

Semplifica il tuo approccio alla dieta. Invece di stressarti costantemente per il conteggio delle calorie o per la misurazione delle porzioni, pensa alla tua dieta in termini di colore, varietà e, soprattutto, freschezza degli alimenti. Questo dovrebbe rendere più facile fare scelte salutari. Concentrati sulla ricerca di cibi che ami e ricette facili che utilizzino pochi ingredienti freschi. La tua dieta diventerà gradualmente più sana e gustosa.

Inizia lentamente e gradualmente a modificare le tue abitudini alimentari. Cercare di rendere la tua dieta sana da un giorno all'altro non avrà certamente successo. Cambiare tutto in una volta sola di solito porta a imbrogliare te stesso o ad abbandonare il nuovo piano alimentare. Fai piccoli passi, come aggiungere un'insalata (con verdura o frutta) alla tua dieta una volta al giorno. O sostituire il burro con l'olio d'oliva in cucina. Una volta che i tuoi piccoli cambiamenti diventeranno un'abitudine, potrai continuare ad aggiungere alimenti più sani alla tua dieta.

Ogni cambiamento migliora gradualmente il tuo umore e la tua salute. Ricorda, adolescenti: non dovete essere perfetti e non dovete eliminare completamente tutti i vostri cibi preferiti dal vostro menu. Vi piace essere sani? Per sentirvi bene, avere più energia e ridurre il rischio di sviluppare malattie, migliorare la salute di pelle, capelli e unghie, non permettetevi di tornare a dolci e fast food grassi. Ma introducete gradualmente qualsiasi cambiamento nella vostra dieta.

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Pensa a cosa bevi e mangi

Acqua. Aiuta a purificare il nostro organismo da scorie e tossine, ma molti adolescenti ignorano questo semplice rimedio. Così, a quanto pare, si stancano rapidamente in classe solo perché sono disidratati. Poi soffrono di mancanza di energia e mal di testa. Possono anche scambiare la sete per fame e fare spuntini invece di bere un bicchiere d'acqua. Un ottimo consiglio dei nutrizionisti: se vuoi mangiare, bevi acqua. Se dopo non hai voglia di mangiare, allora era sete. In questo modo ti proteggerai dalle calorie in eccesso.

Snack. Trova qualcosa che ti faccia uno spuntino. Potrebbero essere frutti di bosco, noci, uvetta, prugne. Questi prodotti (non salsicce affumicate e fast food) ti motiveranno a scegliere cibi sani, che gradualmente diventeranno un'abitudine.

Suggerimento n. 2: la moderazione è la chiave per una buona salute

Gli adolescenti spesso pensano all'alimentazione sana in modo massimalista, del "tutto o niente", ma la chiave per un'alimentazione sana è la moderazione. Ma cos'è la moderazione? Quanto si intende per "mangiare con moderazione"? Dipende dall'adolescente e dalle sue abitudini alimentari. L'obiettivo di un'alimentazione sana è sviluppare una dieta che possa essere seguita per tutta la vita, non solo per poche settimane o mesi o fino al raggiungimento del peso ideale. Quindi, cercate di pensare alla moderazione in termini di equilibrio. Anche se alcune diete offrono un solo alimento (monodiete), gli adolescenti devono mantenere un equilibrio di carboidrati, proteine, grassi, fibre, vitamine e minerali.

Per la maggior parte degli adolescenti, moderazione ed equilibrio nell'alimentazione significano mangiare meno di quanto mangiano abitualmente. In pratica, questo significa che gli adolescenti mangiano molto meno di cibi poco sani (zuccheri non raffinati, grassi saturi). Ma mangiano anche meno di cibi sani (come frutta e verdura fresca). Questo non significa però eliminare tutti i cibi che amano. Mangiare il gelato a colazione una volta a settimana, ad esempio, è considerato moderazione, a patto che non lo si mangi anche a pranzo e a cena, per poi accompagnarlo con un'intera scatola di ciambelle e una pizza con salsiccia. Se un giorno il vostro adolescente mangia una barretta di cioccolato, quelle 100 calorie dovrebbero essere semplicemente sottratte dalla cena. Se avete cenato e avete ancora fame, prendete semplicemente una porzione extra di verdure fresche.

Cerca di non pensare a certi alimenti come completamente off-limits. Se elimini determinati alimenti o gruppi alimentari e poi ricadi, ti sentirai debole e in colpa per tutti i peccati capitali. Se hai voglia di dolci, cibi salati o altri cibi poco sani, inizia a ridurre le porzioni e a non mangiarli così spesso. Più avanti, scoprirai che la voglia è diminuita.

Mangia porzioni più piccole. Negli ultimi anni, le dimensioni delle porzioni sono aumentate in tutto il mondo, soprattutto nei ristoranti. Quando tuo figlio mangia fuori, non c'è bisogno di ordinare porzioni gigantesche. A casa, è più facile usare piatti più piccoli e regolarne le dimensioni. Se non sei sazio, prova ad aggiungere più insalate a foglia verde, verdure o frutta fresca. Le immagini ti aiuteranno a capire le porzioni normali. Una porzione di carne, pesce o pollo che mangia tuo figlio dovrebbe avere le dimensioni di un mazzo di carte, una fetta di pane dovrebbe avere le dimensioni di un CD e purè di patate, riso o grano saraceno dovrebbero avere le dimensioni di una lampadina standard.

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Suggerimento n. 3: non è solo ciò che mangia un adolescente ad essere importante, ma anche come lo mangia.

Mangiare sano non significa solo mangiare quello che si mangia, ma anche come un adolescente pensa al cibo. Il cibo non è solo qualcosa che un adolescente ingerisce tra una lezione e l'altra, è una cultura del mangiare.

Mangiare in compagnia di altri, quando possibile. Mangiare con altri adolescenti, genitori e ospiti offre numerosi benefici sociali ed emotivi e aiuta a modellare sane abitudini alimentari. Mangiare davanti alla TV o al computer spesso porta a mangiare troppo senza pensarci.

Prendetevi il tempo di masticare bene il cibo e gustarlo. Masticate lentamente, assaporando ogni boccone. Gli adolescenti tendono a divorare il cibo in fretta, senza nemmeno avere il tempo di assaggiarlo. Questo è sbagliato: masticare lentamente vi aiuterà a mangiare molto meno.

Ascolta il tuo corpo. Chiediti se hai davvero fame, oppure bevi un bicchiere d'acqua per capire se hai sete o fame. Devi smettere di mangiare prima di sentirti sazio. La sensazione di sazietà si manifesta 20 minuti dopo che un adolescente inizia a mangiare, quindi devi farlo lentamente.

Fai una colazione completa e poi fai pasti più piccoli durante il giorno. Una colazione sana può accelerare il metabolismo, e poi un paio di spuntini leggeri durante il giorno (invece dei soliti tre pasti abbondanti) saranno sufficienti. Questo permetterà al tuo adolescente di conservare e aumentare l'energia e migliorare il metabolismo.

Non mangiare di notte. Prova a fare colazione e pranzo durante il giorno una volta a settimana, poi aspetta 14-16 ore prima di fare colazione la mattina successiva. Studi recenti hanno dimostrato che questa semplice dieta regola l'alimentazione degli adolescenti, ma solo quando sono più attivi. Questo digiuno può dare al tuo sistema digestivo una lunga pausa e aiutare a regolare il peso. Dopo cena, è meglio evitare cibi ricchi di grassi e calorie.

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Suggerimento n. 4: includi frutta e verdura colorate nella tua dieta

Frutta e verdura sono alla base di una dieta sana. Soprattutto se parliamo di un adolescente che cresce e si sviluppa rapidamente e che consuma molta energia. Frutta e verdura hanno un basso contenuto calorico e sono ricche di nutrienti, sono ricche di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre.

Cerca di mangiare frutta e verdura colorate ogni giorno e a ogni pasto: più varietà c'è, meglio è. La frutta e la verdura colorate contengono concentrazioni più elevate di vitamine, minerali e antiossidanti rispetto a quelle bianche. È molto positivo che un adolescente mangi circa 5 tipi diversi di frutta o verdura al giorno.

Verdure a foglia. Possono essere foglie di lattuga verde brillante o verde scuro. Cavolo, carote, barbabietole e broccoli sono solo alcune delle opzioni di verdure ricche di calcio, magnesio, ferro, potassio, zinco e vitamine A, C, E e K.

Verdure dolci. Verdure dolci come mais, carote e barbabietole permetteranno a un adolescente di soddisfare il suo desiderio di mangiare qualcosa di dolce, evitando così di mangiare torte e riducendo la voglia di dolciumi a base di farina ad alto contenuto calorico.

Frutta. La frutta è molto gustosa. È piacevole da mangiare, quindi non sarà difficile per un adolescente includerla nella sua dieta. Reintegra rapidamente l'organismo di fibre, vitamine e antiossidanti. I frutti di bosco riducono il rischio di cancro, le mele forniscono fibre per una migliore peristalsi, arance e mango sono ricchi di vitamina C.

È importante assumere le vitamine dal cibo, non dai farmaci

Gli antiossidanti e altri nutrienti presenti in frutta e verdura proteggono da molte malattie e rafforzano il sistema immunitario. Oggi, la pubblicità offre molti prodotti farmaceutici contenenti vitamine e minerali, ma la ricerca dimostra che non si tratta della stessa cosa.

Assumere integratori alimentari ogni giorno ha un effetto completamente diverso rispetto a una corretta alimentazione. Questo perché frutta e verdura contengono un complesso vitaminico ben bilanciato, facilmente assimilabile dall'organismo. Il corpo di un adolescente potrebbe non assorbire o accumulare integratori farmaceutici.

Suggerimento n. 5: Mangia più carboidrati sani e cereali integrali

I carboidrati provenienti da frutta e verdura, non dalla farina, e i cereali integrali sono una fonte di energia a lunga durata per gli adolescenti. Oltre ad essere gustosi e sazianti, i cereali integrali sono ricchi di sostanze fitochimiche e antiossidanti che aiutano a proteggere gli adolescenti dalle malattie coronariche, da alcuni tipi di cancro e dal diabete. Studi hanno dimostrato che i bambini che mangiano più cereali integrali hanno un cuore più sano.

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Come riconoscere rapidamente i carboidrati sani da quelli nocivi?

I carboidrati sani (noti come carboidrati buoni) includono cereali integrali, fagioli, frutta e verdura. I carboidrati sani vengono digeriti lentamente, aiutando il tuo adolescente a sentirsi sazio più a lungo e a mantenere normali livelli di glucosio e insulina nel sangue.

I carboidrati malsani (o carboidrati cattivi) sono alimenti come farina bianca, zucchero e riso bianco brillato, privati di tutti i loro nutrienti. I carboidrati malsani vengono digeriti rapidamente e possono causare picchi di glicemia nel corpo di un giovane adolescente.

Suggerimenti per la scelta di carboidrati sani

Includi i cereali integrali nella tua dieta sana, come grano, riso integrale, miglio e orzo. Sperimenta con diversi cereali per trovare quelli che preferisci.

Prova a ruotare diversi cereali come primo passo verso il passaggio ai cereali integrali. Se il riso integrale o la pasta integrale non ti attraggono all'inizio, inizia con uno e provane un altro il giorno dopo.

Evitate cibi raffinati come pane, pasta economica e cereali per la colazione.

Suggerimento n. 6: goditi i grassi sani ed evita quelli malsani

Un grave errore che gli adolescenti commettono è quello di evitare tutti i cibi grassi. I ragazzi pensano di ingrassare a causa di questi. Ma non è così. In realtà, i grassi sani sono essenziali per nutrire cervello, cuore e cellule, così come capelli, pelle e unghie. Gli alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 sono particolarmente importanti e possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, migliorare l'umore e favorire la concentrazione. Il pesce di mare e i frutti di mare sono le fonti più ricche di grassi sani.

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Cosa aggiungere a una dieta sana?

I grassi monoinsaturi provengono da oli vegetali come l'olio di canola, l'olio di arachidi, l'olio d'oliva, nonché da avocado, noci (ad esempio mandorle, nocciole) e semi (ad esempio zucca, sesamo).

Grassi polinsaturi, inclusi Omega-3 e Omega-6, acidi grassi presenti in pesci grassi come salmone, aringa, sgombro, acciughe e sardine. Altre fonti di grassi polinsaturi includono olio di girasole, mais, soia, semi di lino e noci.

Eliminalo dalla tua dieta

Grassi saturi, provenienti principalmente da fonti animali, tra cui carne rossa e latticini interi.

Grassi trans, presenti nei prodotti a base di cioccolato, margarina, cracker, caramelle, biscotti, torte fritte, prodotti da forno e altri alimenti trasformati con oli vegetali parzialmente idrogenati.

Suggerimento n. 7: non evitare le proteine

Le proteine forniscono agli adolescenti energia, tanta energia. Le proteine presenti negli alimenti vengono scomposte in 20 amminoacidi, necessari al corpo per la crescita, e forniscono energia, necessaria per il mantenimento di cellule, tessuti e organi. La carenza di proteine nella dieta di un adolescente può rallentarne la crescita, ridurre la massa muscolare, il sistema immunitario e indebolire il cuore e il sistema respiratorio. Le proteine sono particolarmente importanti per i bambini, il cui corpo cresce e cambia ogni giorno.

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Ecco alcuni suggerimenti per integrare le proteine nella dieta sana degli adolescenti.

Prova diversi tipi di proteine. Che tu sia vegetariano o meno, provare diverse fonti proteiche come fagioli, frutta secca, semi, piselli e prodotti a base di soia ti aprirà nuove possibilità per un'alimentazione sana.

Fagioli: fagioli neri, fagioli bianchi e lenticchie sono delle buone opzioni.

Frutta a guscio. Mandorle, noci, pistacchi e nocciole.

Prodotti a base di soia: per cambiare un po', provate il tofu, il latte di soia e i panini vegetariani.

Evitare grandi quantità di noci e fagioli salati o dolci.

Ridurre l'assunzione di proteine. Molti adolescenti mangiano troppe proteine, pensando che aumenteranno la loro massa muscolare. Provate a mangiare meno proteine. Concentratevi su porzioni uguali di proteine, cereali integrali e verdure.

Concentratevi su fonti di proteine di qualità, come pesce fresco, pollo o tacchino, uova, fagioli o noci.

Suggerimento n. 8: assicurati di aggiungere calcio alla tua dieta per rafforzare le ossa.

Il calcio è uno dei micronutrienti essenziali di cui il corpo di un adolescente ha bisogno per rimanere forte e sano. Il calcio è un micronutriente importante per la salute delle ossa, dei denti e delle unghie.

Anche gli adolescenti hanno bisogno di una dose giornaliera di magnesio, nonché di vitamine D e K, sostanze che aiutano il calcio a svolgere la sua funzione.

La dose raccomandata di calcio per un adolescente è di 1.000 mg al giorno. È consigliabile assumere vitamina D e calcio se l'adolescente non assume sufficienti vitamine e minerali attraverso l'alimentazione.

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Le buone fonti di calcio includono:

Latticini. I latticini sono ricchi di calcio in una forma facilmente digeribile e assorbibile dall'organismo. Fonti di calcio includono latte, yogurt e formaggio.

Verdure e ortaggi. Molte verdure, in particolare l'insalata verde a foglia verde, sono una ricca fonte di calcio. Un adolescente ha bisogno di rape, senape, prezzemolo e aneto, cavolo, lattuga, sedano, broccoli, finocchio, cavolo riccio, zucca, fagiolini, cavoletti di Bruxelles, asparagi e funghi.

Fagioli: sono un'altra ricca fonte di calcio; i fagioli neri, bianchi e i piselli sono ottimi in questa qualità.

Suggerimento n. 9: Zucchero e sale dovrebbero essere limitati nella dieta di un adolescente

Se sei sulla strada del successo e includi proteine, grassi e carboidrati nella tua dieta, ci sono alcuni alimenti che possono ostacolare un'alimentazione sana. Questi sono zucchero e sale. Il sale trattiene i liquidi nel corpo, contribuendo all'accumulo di tossine e all'obesità. Lo zucchero fornisce molte calorie extra, contribuendo anche all'obesità eccessiva negli adolescenti.

Zucchero

Lo zucchero provoca alti e bassi di energia negli adolescenti e può causare problemi di peso. Purtroppo, ridurre il consumo di dolci, torte e dessert, così amati dagli adolescenti, è solo una parte della soluzione. È estremamente difficile controllare la quantità di zucchero che un adolescente consuma ogni giorno. Grandi quantità di zucchero possono essere nascoste in alimenti come pane, zuppe e verdure in scatola, sughi per la pasta, margarina, purè di patate istantaneo, cene surgelate, fast food, salsa di soia e ketchup. Ecco alcuni consigli per ridurre lo zucchero nella dieta di tuo figlio adolescente, che faranno bene al tuo corpo.

Evita le bevande zuccherate. Una bottiglia di Coca-Cola contiene circa 10 cucchiaini di zucchero. È più della dose giornaliera raccomandata! Se hai sete, bevi acqua naturale con limone o succo di frutta.

Mangia cibi che contengono glucosio naturale. Tra questi, frutta, peperoni e burro di arachidi naturale. Questi alimenti ti aiuteranno a soddisfare la tua voglia di dolce.

Sale

La maggior parte degli adolescenti consuma troppo sale. Mangiare troppo sale può causare ipertensione e altri problemi di salute negli adolescenti. Cercate di limitare l'assunzione di sale a 1.500-2.300 mg al giorno, equivalenti a un cucchiaino di sale.

Evita cibi trasformati o confezionati. Gli alimenti trasformati, come zuppe in scatola o piatti surgelati, contengono sale nascosto che supera di gran lunga la dose giornaliera raccomandata.

Fate attenzione quando scegliete il cibo fuori casa. La maggior parte dei ristoranti e dei fast food sono ricchi di sodio.

Preferisci verdure fresche o surgelate a quelle in scatola, che sono ricche di sale.

Ridurre il consumo di snack salati, come patatine, noci e biscotti salati.

Prova a ridurre gradualmente il sale nella tua dieta per dare il tempo alle tue papille gustative di adattarsi al nuovo regime alimentare.

Un'alimentazione sana per gli adolescenti è un compito arduo, che un adolescente può svolgere con l'aiuto attivo dei genitori. Ma il risultato vi renderà felici: una bella figura, una pelle sana, capelli lucenti e tanta energia.