Esercizi di gravidanza

Le future mamme scelgono con particolare cura gli esercizi durante la gravidanza e la tecnica della loro esecuzione, poiché l'apparato legamentoso e le articolazioni sono considerevolmente ammorbiditi alla vigilia della prossima nascita.

Oltre a questa caratteristica del corpo femminile nel periodo di attesa del bambino, ogni donna dovrebbe trovare uno stile di attività adatto che non provochi disagio, eccessivo affaticamento e stress. Puoi farlo da solo a casa o partecipare alla formazione di gruppo sotto la supervisione di un professionista con un background medico.

Secondo le assicurazioni dei medici, niente nuoce a una donna, specialmente nel periodo in cui porta un bambino, come una prolungata permanenza in posizione seduta. Monotono lavoro sedentario al computer, seduto di fronte alla TV minaccia di congestione venosa negli organi pelvici, aumento del gonfiore e altre conseguenze spiacevoli. Anche se non riesci a trovare un momento speciale per l'attività fisica, dovresti fare delle pause ogni 10-15 minuti per falciare o eseguire semplici movimenti senza alzarti (tirando la pressa, movimenti circolari con i piedi, ecc.).

Esercizi durante la gravidanza devono necessariamente includere un complesso per lo stretching muscolare e il rilassamento con tecniche respiratorie. Particolare attenzione è rivolta al rafforzamento dei muscoli del bacino, della vagina e del perineo. Allenamento fisico preparare il corpo femminile per il lavoro, contribuire allo sviluppo di resistenza, accelerare il processo di recupero post-natale, regolare il peso, normalizzare la funzione del cuore. Oltre al comfort in classe, è importante per una donna sperimentare un'ondata di energia, un miglioramento delle condizioni generali del corpo. Quando si sceglie uno sport, in primo luogo, consultare un medico su eventuali controindicazioni e limitazioni. In secondo luogo, dare la preferenza a quegli esercizi che sono più di tuo gradimento. Può essere lo yoga, esercizio in piscina, aerobica per le donne in stato di gravidanza, e altri. In terzo luogo, se prima del concepimento che non eri un atleta professionista, evitare tipi traumatiche di sport (sci / pattinaggio, bicicletta, ecc). L'alfabetizzazione dell'esercizio durante la gravidanza, la moderazione e la capacità di ascoltare il proprio corpo sono i componenti principali dell'attività della futura madre.

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Esercizi di gravidanza

Le coppie sposate moderne stanno affrontando sempre più responsabilmente la questione della futura genitorialità, preferendo pianificare una gravidanza. Questo fatto testimonia la consapevolezza dei partner e offre anche l'opportunità di essere fisicamente ed emotivamente preparati per l'attesa e l'incontro imminenti del bambino.

Per le future mamme, i ginecologi consigliano di rafforzare il corpo in qualsiasi modo accessibile - danza, nuoto, complesso aerobico, yoga e anche passeggiate a piedi ordinarie (almeno 2 ore) all'aperto. Gli esercizi per prepararsi alla gravidanza dovrebbero essere mirati all'allenamento dei muscoli sottoposti al carico massimo nel periodo di gestazione: pressione, schiena, gambe, cingolo scapolare. Non interferire con lo sviluppo della ginnastica respiratoria. Gli esperti raccomandano di mettere ordine pensieri ed emozioni. Per raggiungere la pace della mente e l'armonia per la futura mamma aiuta la tecnica dello yoga, della meditazione, della circolazione interiore. Per molte donne, il compito difficile, a volte impossibile, è la capacità di rilassarsi, che sarà certamente necessaria nel processo generico. Pertanto, in parallelo con il rafforzamento dovrebbe imparare a rilassamento muscolare.

Esercizi per prepararsi alla gravidanza comprendono il lavoro con i muscoli del pavimento pelvico. Elimina il ristagno di sangue nella zona pelvica, rinforza il cavallo e i muscoli vaginali permettono: 

• noti esercizi di Kegel; 
• praticare anche lo yoga "Uddiyana" (edificio in piedi sulle ginocchia piegate: espirare tirando il diaframma per la schiena e le costole) e "Nauli" (anche di portare avanti i muscoli addominali trasversali e rotolare il traino con conseguente mano).

L'ultima tecnica, integrata dal processo di assorbimento, aiuta a concepire donne che stanno cercando di rimanere incinte per lungo tempo senza successo.

Che esercizi fai durante la gravidanza?

Secondo i ginecologi ostetrici, se una donna non praticava l'allenamento fisico prima della gravidanza, allora non è mai troppo tardi per iniziare. Qualsiasi complesso di ginnastica in previsione del bambino dovrebbe essere basato sulle regole di base: 

• Per aumentare il carico dovrebbe essere gradualmente e in modo appropriato per i tuoi sentimenti di comfort. Quando si pratica a un ritmo tranquillo senza alcuna forza e tensione, il desiderio di continuare a fare esercizi durante la gravidanza non andrà perso; 
• l'allenamento dovrebbe sempre iniziare con un riscaldamento generale per ridurre il rischio di ferire articolazioni e muscoli; 
• scegli il tuo ritmo, specialmente per le attività di gruppo e il desiderio di stare al passo (ricorda il principio della nonviolenza: è importante quanto senti te stesso, il tuo corpo, quanto sei comodo e comodo, o quanto velocemente e quanto esercizio fanno gli altri); 
• dopo le lezioni dovrebbe esserci gioia, gioia, attività. La sensazione di depressione, stanchezza saranno segni evidenti di eccessivo zelo o di un approccio scorretto; 
• qualsiasi pratica dovrebbe terminare con il rilassamento.

Su una domanda, quali esercizi fare o fare in gravidanza? - i ginecologi raccomandano i seguenti complessi: 

• sviluppare l'abitudine di corretta postura - tutto punta lunga giornata alla redazione, sguardo rivolto in avanti, mento up, bacino leggermente chinò in avanti, le spalle si raddrizzano e rilassarsi, con le ginocchia piegate a metà. Questa posizione del corpo eviterà dolore alla spina dorsale; 
• rafforzare la stampa - spingendo dal muro o sdraiati sulla schiena (la schiena e la vita sono strettamente premute sul pavimento, le mani si trovano lungo il tronco) per abbassare le ginocchia piegate a destra ea sinistra; 
• allungando il perineo - stando seduti in turco, solleva alternativamente il braccio sinistro e destro sopra la testa o esegui gli squat con la schiena dritta e i piedi ben saldi sul pavimento; 
• traccia la tensione e il rilassamento di diversi gruppi muscolari, questo focus ti insegnerà come possedere il tuo corpo.

Complesso di esercizi durante la gravidanza

Prima dell'inizio della formazione attiva, è necessario consultare un ginecologo per donne con patologie cardiovascolari, con diabete, condizioni di ipertensione e raffreddore.

Esercizi di gravidanza vietati per le seguenti controindicazioni: 

• c'è una minaccia di aborto spontaneo o di parto prematuro; 
• una condizione dolorosa (anche un lieve raffreddore, lieve disturbo, ecc.); 
• sensazioni dolorose del basso addome e della parte bassa della schiena, in particolare del carattere tirante; 
• la debolezza rivelata della cervice; 
• astenersi dall'attività fisica nei giorni corrispondenti al sanguinamento mestruale; 
• presentazione della placenta sui risultati degli ultrasuoni.

Eseguire una serie di esercizi durante la gravidanza in assenza di controindicazioni allo sforzo fisico dovrebbe essere entro un'ora, a volontà, due o tre volte a settimana. Le sedute regolari fungono da eccellente prevenzione della stitichezza, sindromi dolorose in varie parti della colonna vertebrale, vene varicose, ecc.

Il complesso di allenamento dovrebbe consistere in esercizi: 

• sul rachide cervicale - sono giri lenti e rotazione della testa; 
• correggendo la postura e sviluppando la flessibilità - un buon assistente sarà un bastone ginnico, che viene tenuto di fronte a lui in mani dritte, e poi ripreso in testa. L'esercizio si complica, riducendo la distanza tra l'impugnatura delle mani; 
• rotazione con le braccia diritte e con le mani sulle spalle - sviluppare perfettamente la zona dell'avambraccio; 
• allenamento della regione pelvica - anca in avanti, indietro, lateralmente, bacino pelvico anteriore / posteriore e rotazione del cerchio; 
• rafforzare le gambe e le natiche - gli squat con i piedi ben serrati al pavimento (le ginocchia sono deviate ai lati, l'angolo tra la coscia e il gambo non è inferiore a 90 gradi); 
• allungando il perineo - sedendosi sul pavimento con la schiena dritta, piegando le gambe nelle ginocchia, premendo i talloni verso il bacino e provando più forte a mettere le ginocchia sul pavimento; 
• studio della stampa superiore e inferiore (ad esempio, eseguendo una "bicicletta") - si consiglia cautela nella tarda gravidanza, in modo da non provocare ipossia nel feto; 
• stiramento di tutti i gruppi muscolari.

Il complesso descritto di esercizi durante la gravidanza è fatto meglio coordinandosi con il medico, facendo affidamento sulle caratteristiche del proprio corpo e sui bisogni individuali.

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Esercizio in gravidanza

L'inizio della gestazione è un periodo di tremenda ristrutturazione nel corpo femminile, che porta spesso disturbi sotto forma di nausea, sensazioni scomode del basso addome e della bassa schiena, debolezza, ecc. Fisicamente, per allenare il tuo corpo con debolezza generale, non tutte le donne possono farlo. Le future madri con problemi di salute o pre-gravidanza non addestrati a tutti i medici sono invitati a limitare le loro pratiche di respirazione.

Perché gli esercizi attivi all'inizio della gravidanza sono inaccettabili? Il fatto è che un numero maggiore di aborti si verifica in un momento precedente. Per caricare anche un organismo assolutamente sano dopo il concepimento è necessario gradualmente: iniziare con 15 minuti, quindi aumentare gradualmente il tempo di allenamento, guidati dai propri sentimenti e dalle proprie emozioni positive. All'inizio del rilevamento è l'ideale per la pratica del pilates, lo yoga. Anche le donne che erano fidanzate prima della gravidanza dovranno adattare gli esercizi a una nuova posizione, per escludere il minimo stress e disagio.

Esercizi vietati durante la gravidanza durante la formazione della placenta e il fissaggio dell'uovo fetale: 

• uso della piattaforma vibrante; 
• balla legami con "sobbalzi"; 
• salta, salta, ecc .; 
• esercizio estenuante della corsa e della forza; 
• applicazione di agenti ponderali.

Già all'inizio della gravidanza, puoi iscriverti al gruppo per prepararti al parto, dove sotto la guida dell'istruttore ti verrà offerto un complesso aerobico leggero in combinazione con stretching, movimenti tonici e tecniche di respirazione. Una buona alternativa è il nuoto in piscina.

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Esercizio durante la gravidanza nel primo trimestre

Nel primo trimestre, è necessario escludere i movimenti che creano una forte tensione nell'addome. Le donne che praticano lo yoga possono eseguire la maggior parte delle asana, ma senza deviazioni profonde con le mani, senza sollevare entrambe le gambe, senza ritardare la respirazione. Alcuni esperti raccomandano di evitare posizioni invertite a partire dalle prime settimane di gestazione.

Esercizio durante la gravidanza in 1 trimestre approssimativo complesso: 

• rinforzo della superficie interna delle cosce - non uno squat profondo con supporto contro il muro o lo schienale della sedia (è importante mantenere la schiena dritta, i talloni premuti a terra, le ginocchia sono di lato); 
• miglioramento dell'afflusso di sangue al bacino, stiramento dei muscoli - cerchi con il bacino sulle gambe semipiegate; 
• avvertimento delle vene varicose - camminare sulle dita dei piedi, i talloni, il lato esterno / interno del piede, la rotazione dei piedi in posizione seduta, il sollevamento di piccoli oggetti con le dita dei piedi; 
• rafforzamento delle ghiandole mammarie - i palmi sono collegati a livello del torace, con l'inspirazione spingiamo il palmo verso il palmo il più possibile, in espirazione - ci rilassiamo; 
• rinforzando i muscoli obliqui dell'addome - dalla posizione eretta, gambe unite, mani ai lati, segui per portare la gamba in movimento avanti / laterale / posteriore (cioè le gambe incrociate). In questo caso, il corpo è fermo.

Facendo esercizi durante la gravidanza, non dovresti fare in fretta, fare un gran numero di approcci. Guarda i tuoi sentimenti, i cambiamenti nel corpo, goditi l'allenamento fisico. Il passaggio di ogni movimento attraverso se stesso, l'autoregolamentazione è parte integrante di ogni sessione della futura madre per ottenere un meraviglioso stato di salute, rimanendo in buona forma e di buon umore.

Esercizio durante la gravidanza nel 2 ° trimestre

Il secondo periodo di gestazione è caratterizzato da un miglioramento della condizione generale, un aumento della forza, la stabilizzazione del background ormonale e la formazione della placenta, che protegge in modo affidabile il bambino. Come è impossibile dal modo in cui ci saranno carichi fisici, influenzando salutariamente la qualità del sonno, impedendo lo sviluppo di edema e diabete.

Esercizi in gravidanza del 2 ° trimestre non dovrebbero includere la menzogne prolungata sulla schiena a causa della possibilità di fame di ossigeno nel feto, risultante dalla pressione dell'utero su grandi vasi. Gli esercizi sulla schiena e gli squat dovrebbero essere evitati a causa degli effetti negativi sulla circolazione delle gambe.

Esercizio durante la gravidanza nel 2 ° trimestre secondo gli sport: 

• pilates e yoga - perfettamente carichi di energia, alleviare il respiro corto, allungare delicatamente e rafforzare i muscoli. Viene data preferenza agli asana all'apertura del bacino, mantenendo la postura, rafforzando la colonna vertebrale. I movimenti di centraggio sul lato, l'accosciamento e l'uso del fitball eliminano la sindrome del dolore nella colonna vertebrale, risolvono i muscoli del pavimento pelvico e della stampa; 
• danza - l'opzione ideale sarà la danza del ventre, la direzione latinoamericana senza tacchi, il valzer. Dal flamenco al rock'n'roll, la danza irlandese è meglio rifiutare; 
• carico di forza - è consentito lavorare con i muscoli delle mani, l'addome, le cosce, il petto e il cingolo scapolare senza attacchi e movimenti improvvisi, preferibilmente sotto la supervisione di un istruttore competente. Non essere zelante e usa manubri pesanti; 
• allenamento aerobico - esclude gli sport traumatici e attivi (snowboard, pattini, ecc.). Un'alternativa sarebbe camminare all'aria aperta, cyclette, acqua gym.

Quando si sceglie una sezione a proprio piacimento, non dimenticare il comodo lino naturale e il conteggio delle pulsazioni (la norma è fino a 130 battiti / min).

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Esercizi durante la gravidanza nel 3 ° trimestre

In assenza di controindicazioni mediche, gli ultimi mesi di gestazione devono essere eseguiti nella preparazione fisica del corpo prima della consegna. Caratteristiche della ginnastica in questo periodo: 

• l'attenzione è rivolta allo sviluppo dei muscoli pelvici, attivamente coinvolti nel travaglio; 
• apprendere che la respirazione adeguata dovrebbe essere successiva al sesto mese; 
• nell'ultimo trimestre gli esercizi vengono eseguiti seduti, in piedi a quattro zampe o in posizione eretta. Supporti, rulli e materiale utilizzati attivamente.

Esercizi durante la gravidanza del 3 ° trimestre escludono il complesso per lo stretching muscolare e l'allenamento intensivo. Questa restrizione è introdotta per prevenire la comparsa di striature o smagliature sulla pelle che si sviluppano e quindi sotto l'influenza del progesterone. Le controindicazioni all'attività fisica saranno: •

• toxemia; 
• qualsiasi infiammazione del decorso acuto; 
• polidramnios; 
• rischio di aborto spontaneo; 
• ipertensione; 
• gravidanza multipla.

L'esercizio durante la gravidanza nel terzo trimestre dovrebbe essere scelto individualmente, poiché il volume dello stomaco e il benessere sono diversi per tutti. Per eseguire il complesso sviluppato è necessario sotto la supervisione di un istruttore esperto che osserverà il portamento della futura mamma e correggerà le inesattezze, in grado di fare molto danno al movimento. Durante questo periodo, potrebbe essere necessario un assistente partner per le lezioni, oltre a fitball. Sulla palla, il bacino ruota, respira velocemente con la bocca aperta (imitazione di un cane senza fiato) e allena il ritmo del respiro per i combattimenti (in uno stato rilassato fai un respiro profondo e poi un'espirazione lenta).

Esercizi da edema durante la gravidanza

Un problema frequente nel sopportare un bambino è gonfiore. Per ridurre il gonfiore, le caviglie eseguono movimenti circolari con i piedi e descrivono anche i cerchi con i piedi in senso orario mentre tirano i calzini su se stessi (con l'estensione del calzino è possibile sentire le crisi da soli).

Esercizi efficaci da edema durante la gravidanza, eseguiti in piscina. L'aerobica in acqua ha un effetto benefico sui legamenti, dà una sensazione di leggerezza e leggerezza, motivo per cui sono così innamorate tante donne.

Le donne che sono predisposte a gonfiore, dovrebbero organizzare lo scarico per le gambe durante il giorno. Per questo è sufficiente mettere i piedi su una collina in posizione sdraiata, appoggiarsi a un muro o semplicemente sollevarli. Esercizio durante la gravidanza in caso di edema: 

• camminare ordinario; 
• nuoto; 
• rotolare con entrambi i piedi dal tallone alla punta per almeno 2 minuti; 
• la posizione del "gatto" a quattro zampe (inspirando per piegare la schiena e abbassare lo stomaco, espirare girarsi e allungare la corona verso il basso); 
• statico rimanere fino a 15 minuti nella posizione del ginocchio-gomito.

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Esercizi di respirazione durante la gravidanza

La pratica della respirazione durante la gravidanza svolge un ruolo importante, aiutando una donna a rilassarsi, imparare a controllare il proprio corpo, prepararsi per il travaglio imminente. Una corretta respirazione è il modo più semplice per anestetizzare le contrazioni e migliorare la saturazione della placenta con l'ossigeno.

Esercizi di respirazione durante la gravidanza comprendono la padronanza delle seguenti tecniche: 

• impara a separare la respirazione toracica (diaframmatica) e addominale (addominale) - puoi esercitarti sdraiato sulla schiena o in posizione seduta, per affinare l'abilità, mettere una mano sul petto e l'altra sullo stomaco; 
• respirazione addominale con espirazione prolungata - utile nella prima e nella seconda fase del travaglio; 
• labbra che espirano, piegate in un tubo - un tale controllo respiratorio aiuta la donna in travaglio durante il periodo più difficile in cui la testa del bambino si sta preparando a nascere; 
• vibrazione del respiro con suoni di canto - una sorta di meditazione dinamica, che porta al rilassamento di tutto il corpo; 
• respirazione a passi / intermittenti - l'inalazione viene effettuata da cretini in due fasi, espirazione - singola e continua; 
• respirando "come un cane" - bocca spalancata con una lingua estesa.

Per imparare le tecniche di respirazione non dovrebbe essere più di 10 minuti al giorno, in modo da non ridurre la concentrazione di anidride carbonica e non provocare vertigini.

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Esercizi per la perdita di peso in gravidanza

Recenti ricerche mediche affermano che liberarsi dall'eccesso di peso è possibile e necessario durante la gravidanza. Naturalmente, se il tuo peso corporeo era normale prima del concepimento, allora non dovresti pensare a perdere peso, è sufficiente controllare il peso che guadagni durante la gravidanza.

Per ridurre il peso durante il periodo di gestazione è possibile solo per ragioni mediche, rigorosamente sotto controllo medico e con l'osservanza di tutte le precauzioni. Aspetti positivi della perdita di peso di una donna incinta: 

• il consumo della quantità massima di frutta e verdura fornisce tutte le vitamine ed elimina anche chilogrammi in eccesso; 
• esercizi durante la gravidanza danno tono ai muscoli, migliorano la qualità del sonno e lo stato psico-emotivo complessivo; 
• gli sport impediscono lo sviluppo del diabete gestazionale, spesso complicando il processo del parto.

Le donne, il cui peso prima della gravidanza corrispondeva alla norma o difficilmente riuscivano a raggiungere i parametri richiesti, è severamente sconsigliato affrontare la perdita di peso, che può privare il bambino di elementi nutrizionali vitali.

Esercizi per la perdita di peso durante la gravidanza combinano i principi del potere e dell'esercizio aerobico. Per raggiungere il risultato desiderato, il complesso di allenamento dovrebbe preferibilmente essere diviso in due esercizi di potenza e due esercizi aerobici a settimana. Prima dell'inizio della formazione, la consultazione con un medico è obbligatoria. L'opzione ideale è eseguire esercizi fisici sotto la guida di un istruttore esperto.

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Esercizi per i glutei durante la gravidanza

Rafforzare la coscia aiuterà i seguenti esercizi per i glutei durante la gravidanza: 

• sit-up - i piedi sulla larghezza delle spalle, i piedi saldamente premuto sul pavimento. È importante che le ginocchia non formino un angolo acuto e non sporgano oltre le calze. Teniamo le spalle dritte, tendiamo le mani in avanti; 
• Squat con la gamba scoperta in avanti - prendi una gamba di 20 cm in avanti. Durante l'accovacciata, la gamba anteriore forma un angolo di 90 gradi, il ginocchio della gamba posteriore si estende sul pavimento. Importante: la schiena è diritta, il peso del corpo sulla gamba anteriore davanti, vale a dire il piede non esce dal pavimento; 
• attacchi laterali: i piedi sono larghi alle spalle, i piedi sono paralleli, i calzini "guardano" in avanti. Muoviti di lato e siediti allo stesso tempo; 
• si solleva su una piattaforma alta fino a 30 cm - di fronte alla piattaforma, metti un piede sulla sua superficie e tira su la seconda gamba, lascia cadere il pavimento e ripeti l'esercizio con un altro piedino funzionante; 
• mahi laterale - disteso sul fianco, le gambe distese. Sollevare la gamba superiore in alto, bloccare la posizione per 10 secondi. Per comodità, chiudi la testa sul gomito.

Per aumentare l'efficacia dell'esercizio durante la gravidanza può essere eseguita con manubri e pesi sulle gambe fino a 2 kg. In alcuni casi è utile usare un supporto: una sedia, un muro, ecc.

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Esercizi per le gambe durante la gravidanza

Viene data particolare attenzione al rafforzamento dei piedi prima e durante la gravidanza. Per sopportare il peso di un bambino in crescita nell'utero ogni mese, dopo la nascita, di dondolarlo sulle mani e fare passeggiate quotidiane, le gambe della mamma richiedono molta resistenza.

Gli esercizi per le gambe durante la gravidanza non dovrebbero essere solo di natura rinforzante, ma includere anche lo stretching. Lo stress fisico sulle gambe durante la gravidanza previene la comparsa di convulsioni, allevia l'affaticamento e l'affaticamento. Per completare il complesso, sono sufficienti 10 minuti al giorno: 

• lo sviluppo dei muscoli dei polpacci e della caviglia - che giace sul fianco, la testa obprote sul braccio, la gamba passiva è piegata al ginocchio a 90 gradi. Sollevare la gamba attiva verticalmente verso l'alto e fare movimenti circolari del piede in / in senso antiorario; 
• lavorare l'arco del piede, della caviglia e dei polpacci - seduto sul pavimento, le gambe tese in avanti, l'accento sulle mani dietro. Stringiamo le dita dei piedi come se avessimo una matita, e poi proviamo a raggiungere il pavimento con i nostri consigli; 
• lavorando il muscolo del polpaccio - ci teniamo in piedi di fronte al muro o attaccati allo schienale della sedia. Ci alziamo sulle punte (le spalle e il corpo sono rilassati), fissiamo la posizione per 10 secondi e cadiamo, senza toccare i talloni del pavimento.

Semplici esercizi in gravidanza per i piedi ti permetteranno di sentirti bene durante tutto il periodo della gestazione.

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Esercizi per fianchi durante la gravidanza

• mahi leg dalla posizione sdraiata su un fianco (se possibile, mantenere il piede nella posizione massima per 10-15 secondi). Non piegare la gamba di lavoro nel ginocchio ad angolo retto, appoggiare la testa contro il braccio; 
• sollevando il bacino sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate alle ginocchia; 
• la posizione laterale del mahi viene eseguita con supporto (sedia, schienale, ecc.), la gamba viene rimossa il più possibile lateralmente e fissa la posizione per alcuni secondi; 
• squat superficiali ideali con schiena dritta in quantità fino a 8 ripetizioni (non strappare i talloni dal pavimento); 
• sdraiato con le gambe piegate - allarghiamo le gambe ai lati, strappando le calze dal pavimento, tenendole il più in basso possibile sul pavimento (questo esercizio può essere complicato raddrizzando le gambe); 
• affondo in avanti - una gamba è davanti, i calzini "guardano" dritto. Eseguiamo gli squat, la gamba anteriore si piega a 90 gradi, il ginocchio della gamba posteriore si allunga sul pavimento; 
• sedersi sulla coscia sinistra / destra dalla posizione di inginocchiato, le mani si trovano in vita; 
• nella posizione del ginocchio e del polso - strappare una gamba dal pavimento e tirare il tallone verso l'alto, mentre l'angolo della piega della gamba di lavoro rimane di 90 gradi, raddrizzare la gamba di lato e toccare il pavimento. Fai attenzione che la parte posteriore non si piega.

Esercizi per la stampa durante la gravidanza

I muscoli addominali stretti aiutano nel parto, ma solo per pomparli dovrebbero essere lunghi prima dell'inizio del concepimento. Anche se regolarmente rafforzato la stampa prima della gravidanza, poi durante la gestazione continuare la sessione in una versione leggera.

La capacità di eseguire esercizi sulla stampa durante la gravidanza dipende dalle raccomandazioni del medico e dallo stato di salute della futura madre. Nel primo trimestre per rafforzare il corsetto muscolare non è necessario al fine di evitare l'aborto spontaneo. Dopo la formazione della placenta (circa il terzo o il quarto mese), è possibile iniziare gli esercizi in assenza di ovvie controindicazioni. Va notato che è vietato lavorare con la pressa inferiore in posizione orizzontale sul retro. Un'alternativa è sollevare le gambe su una sedia con un supporto.

L'allenamento intensivo è anche una sorta di stress per il corpo, specialmente nel processo di adattamento prenatale. Pertanto, con una sensazione di aumento della frequenza cardiaca, la comparsa di mancanza di respiro, aumento della stanchezza fisica, ecc., Lasciare i tentativi di recuperare i mattoni persi e sostituire gli esercizi debilitanti per le passeggiate quotidiane.

Gli esercizi di rafforzamento durante la gravidanza per i muscoli addominali sono proibiti: 

• alla minaccia di un aborto spontaneo; 
• in caso di aumento del tono uterino; 
• in presenza di macchie, perdite di sangue dalla vagina; 
• se c'è dolore nell'addome inferiore.

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Esercizi per il seno durante la gravidanza

Per prevenire il rilassamento della mammella nel periodo postpartum, è importante rafforzare il corsetto muscolare durante il processo di portare il bambino. I seguenti esercizi per il seno durante la gravidanza permettono di mantenere i muscoli nel tono: 

• spremere con il potere del palmo, chiuso a livello del torace; 
• flessioni dal muro; 
• flessioni da terra (in piedi sulle ginocchia, schiena dritta); 
• stringendo una piccola palla - seduta sul pavimento con una spina dritta, spremere la palla all'altezza dell'ombelico, del torace e sopra la testa; 
• alza le braccia in alto, ai lati; 
• movimenti circolari delle mani; 
• nella posizione eretta, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia si piegano ai gomiti e li sollevano per formare un angolo retto (cioè i pennelli sono perpendicolari e l'avambraccio parallelo al pavimento); 
• in piedi in piedi con la schiena uniforme, allungando le mani sui fianchi a pugno chiuso. Fai movimenti circolari con le tue mani, descrivendo un piccolo cerchio; 
• sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate sulle ginocchia - raddrizzare le braccia (si possono prendere i manubri) e piegarli ai lati senza toccare il pavimento; 
• alzando le mani con i manubri in alto, inizia dietro la testa, lentamente piegando le braccia (i gomiti il più vicino possibile al corpo).

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Esercitare la betulla in gravidanza

Posizioni invertite, che includono una betulla, non è auspicabile eseguire alla fine della gestazione. Quando l'utero diventa grave, alcune donne, quando eseguono una posizione sulle spalle o appoggiano sulla schiena, abbassano la pressione sanguigna, che influisce sulla diminuzione del flusso sanguigno al feto. Per questo motivo, la postura della betulla dovrebbe essere abbandonata dal quarto mese di gestazione.

L'esercizio della betulla durante la gravidanza può interrompere il naturale flusso discendente di energia fine, necessaria per le nascite normali. Un certo numero di specialisti sono categoricamente contro le pose invertite.

Tuttavia, vi è una forte indicazione per l'esecuzione di questo esercizio in gravidanza - questa è la posizione sbagliata del feto. Per accendere il bambino nell'utero della madre, praticano un gatto, un albero di betulla. L'importante è non allenarsi perché il sonno arrivi, in modo da non aumentare l'attività del bambino.

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Esercizi per la colonna vertebrale durante la gravidanza

Pochi del buon sesso possono vantare una postura ideale. Con l'inizio della gravidanza, il carico su muscoli, legamenti e colonna vertebrale aumenta a volte. Una donna nella posizione segna un cambiamento nel centro di gravità, una sorta di "sputando" le natiche indietro ("anatra"), arrotondando il petto in avanti. Tali cambiamenti nel corpo spesso danno sensazioni dolorose in varie parti della colonna vertebrale.

Per salvare la salute, per facilitare il processo di portamento in condizioni di stress crescente contribuirà all'esercizio per la colonna vertebrale durante la gravidanza: 

• "Gatto" - probabilmente il movimento più popolare dall'infanzia. Per inalazione, inarciamo la schiena con un arco verso l'alto (il gatto si arrabbia), mentre espiriamo pieghiamo la parte bassa della schiena (gatto buono); 
• la posa yogica del bambino - aiuta a rilassare la sezione lombare il più possibile. Adatto in un periodo in cui lo stomaco è ancora piccolo. Dalla posizione seduta sulle ginocchia, abbassare il corpo e abbassare la testa. Le mani giacciono rilassate lungo il tronco, con i palmi rivolti verso l'alto; 
• inclinazione / rotazione della testa - aiuta a sviluppare la sezione cervicale e sbarazzarsi del disagio. Non fare una grande ampiezza di movimenti e non inclinare la testa per evitare vertigini; 
• l'istituzione di mani dirette (prendere un bastone o un asciugamano) dalla testa e poi oltre la linea della spalla elimina il disagio nell'area toracica.

Per quanto riguarda gli esercizi in gravidanza con colpi di scena di qualsiasi parte della colonna vertebrale, possono essere eseguiti in assenza di controindicazioni.

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Esercizi per la vita in gravidanza

Quando c'è dolore nella parte posteriore del futuro, la madre dovrebbe consultare un ginecologo. Tale disagio, naturalmente, può essere causato da un aumento del carico (particolarmente rilevante per la gestazione tardiva) o dall'addolcimento dei legamenti. Tuttavia, questo sintomo spesso indica problemi con reni, pancreas e altre patologie.

In caso di eccezione di malattia il dottore può raccomandare esercizi per un lombo a gravidanza: 

• in piedi a quattro zampe, braccia e gambe sulla larghezza delle spalle, sull'inalazione ci pieghiamo alle scapole e allunghiamo la vita / "coda" verso l'alto, e sull'espirazione ci rilassiamo; 
• scodinzolando "coda" nella posizione del ginocchio-gomito; 
• dalla posizione a quattro zampe della mano ci spostiamo di lato, il corpo si avvicina ai fianchi, cerchiamo di vedere la "coda"; 
• nella cremagliera a quattro zampe rilassiamo la parte superiore del tronco e la parte bassa della schiena (tutto il carico è concentrato sulle gambe), oscilliamo da un lato all'altro lasciando le ginocchia immobili. Respiriamo senza intoppi, lo stomaco è rilassato; 
• nella posizione del ginocchio-gomito, togliamo il ginocchio piegato al ginocchio il più possibile verso il lato. Non sforzare lo stinco.

È bene eseguire esercizi durante la gravidanza per rafforzare e scaricare la regione lombare nella piscina, dove l'allenamento si svolge senza ulteriore pressione sulle articolazioni.

Esercizi di stitichezza durante la gravidanza

Una seccatura comune nel sopportare è la stitichezza. Per far fronte a questo problema, aiuti esercizi speciali di stitichezza durante la gravidanza: 

• sedersi sul muro, le gambe si piegano sulle ginocchia, collegare i piedi. Diluire le ginocchia ai lati, le mani all'altezza dell'ombelico. Inaliamo attraverso lo stomaco (il torace è immobile) ed espiriamo attraverso lo stomaco. Ripeti tre minuti due volte al giorno; 
• in posizione supina sulla schiena con le gambe dritte durante l'inspirazione, piegare una gamba e tirare il ginocchio sulla spalla dello stesso lato. La coscia è leggermente accantonata e aiutiamo noi stessi. Ripeti fino a 20 volte con ogni piede; 
• seduto su un rotolo di asciugamani (a una certa distanza dal muro), le gambe sono piegate alle ginocchia e messe da parte, i piedi uniti. Le mani sono in ginocchio. Facciamo un respiro profondo. All'espirazione giriamo a destra insieme alla testa, mentre la mano sinistra poggia sul ginocchio destro. Inspira e torna alla posizione di partenza. Eseguire fino a 20 volte in ogni direzione; 
• sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate (i piedi sul pavimento leggermente più larghi delle spalle), con i palmi delle mani rivolti verso l'alto ai lati. Inaliamo le ginocchia e cerchiamo di raggiungerle sul pavimento. Fai fino a 20 volte.

Gli esercizi descritti durante la gravidanza dalla stitichezza possono essere un buon sostituto per la stimolazione del farmaco e diventare un eccellente allenamento preventivo.

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Esercizi per reni durante la gravidanza

Una gravidanza fisiologicamente corretta ha un effetto benefico sullo stato fisico e mentale di una donna. Tra le complicazioni, il primo posto è occupato da problemi del sistema urinario, manifestati sotto forma di edema, aumento delle proteine nelle urine, violazione del deflusso delle urine. La ragione per la minzione frequente di urinare non è solo la pressione dall'utero in crescita e la violazione della circolazione venosa negli organi pelvici, così come l'azione degli ormoni della gravidanza - progesterone ed estrogeno.

I metodi per prevenire la patologia del sistema urinario sono esercizi per i reni durante la gravidanza, che si consiglia di eseguire giornalmente: 

• posa a quattro zampe - consente di abbassare la pressione sulla vescica, rilassare completamente tutto il corpo. Rimanere in esso per un massimo di 15 minuti; 
• sdraiato sulla schiena - le sue mani sono dietro la sua testa, piegare le sue ginocchia e tirarlo allo stomaco per qualche secondo; 
• seduto sul tappeto - inspira per allargare le gambe ai lati e alza le mani verso l'alto, espirando piegati in avanti e cerca di raggiungere il calzino con la schiena dritta; 
• nella posizione sul retro (mani sotto la testa) - alza una gamba di 45 gradi dal pavimento ed esegui una rotazione circolare su / in senso antiorario; 
• in piedi a quattro zampe - tira fuori una gamba dritta e descrivila con un piccolo cerchio; 
• in piedi su gambe dritte (utilizzare la sedia come supporto laterale) - i piedi uniti, tenendo una mano dietro lo schienale della sedia, mentre si spinge il braccio e la gamba opposti contemporaneamente.

Padroneggiare ed eseguire esercizi in gravidanza per prevenire patologie renali, evitare movimenti improvvisi, non avere fretta, ascoltare il tuo corpo.

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Esercizio controindicato in gravidanza

L'allenamento fisico durante la gravidanza può essere vietato solo in casi che minacciano la salute o la vita della madre e del bambino. A tali condizioni rientrano un certo numero di patologie della gravidanza (cervice debole, presentazione della placenta, ecc.), Cattiva salute della madre (salti di pressione, affaticamento, ecc.). Prima di eseguire qualsiasi allenamento, si consiglia di consultare uno specialista.

Esercizio controindicato durante la gravidanza: 

• movimenti attivi che possono portare a traumi - jogging, salto, salto, mahi, squat eccessivamente profondi; 
• colpi di scena, inclinazioni - sono in grado di provocare un aumento del tono uterino; 
• immersioni, immersioni subacquee - sono la causa della fame di ossigeno infantile; 
• asana e stretching invertiti - sono considerati fattori che influenzano la nascita prematura o l'aborto spontaneo; 
• nuoto con movimenti bruschi (farfalla, rana); 
• con l'aumento degli agenti di ponderazione.

Interrompere l'esercizio durante la gravidanza deve essere immediatamente quando viene rilevato uno dei sintomi: 

• dolore di qualsiasi tipo e localizzazione, incluso mal di testa; 
• l'apparenza di mancanza di respiro; 
• condizione prima della sincope; 
• la comparsa di sanguinamento; 
• difficoltà con il movimento; 
• sindrome del dolore lombare; 
• inizio delle contrazioni; 
• la scoperta di uno sbiadimento prolungato del feto (con l'attività fisica della madre, il bambino spesso cessa).

L'aspetto di qualsiasi disagio è meglio discusso con un ginecologo e addestrato sotto la supervisione di un istruttore esperto e competente.

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Esercizi per l'aborto

L'interruzione indesiderata della gravidanza può essere scatenata da un grave sforzo fisico, un aumento dell'allenamento della forza, traumi, movimenti attivi o dinamici e l'uso di agenti ponderali nel fitness.

I rischi sono i seguenti esercizi per l'aborto: 

• con vibrazione e scuotimento del corpo (ad esempio, danza sportiva); 
• accompagnato da un colpo, una possibile caduta (equestre, alpinismo, ecc.); 
• qualsiasi tipo di lotta; 
• sport con sollevamento pesi.

Le donne incinte dovrebbero caricarsi fisicamente sulla base del periodo di gestazione, delle caratteristiche individuali del corpo e delle raccomandazioni mediche. Ecco perché è meglio frequentare corsi speciali per donne incinte, in cui tengono conto di tutti i fattori elencati e possono formare un programma di allenamento individuale.

Una donna dovrebbe guardare per qualsiasi disagio nel processo di esercizio. Il carico fisico dovrebbe portare solo un'ondata di forza ed emozioni positive, altrimenti non darà un risultato positivo.

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Esercizi di Kegel durante la gravidanza

Gli esercizi di Kegel hanno guadagnato la loro popolarità come pratica accessibile che aiuta a lavorare e migliora il tono muscolare dopo la nascita del bambino.

Qual è il segreto della nascita della luce? Come si è scoperto nella capacità di padroneggiare i muscoli del pavimento pelvico, vale a dire: alternare la tensione e rilassare il perineo. Quando si passa alla pratica, è importante assicurarsi che nessun altro muscolo sia coinvolto nell'allenamento (cioè, la tensione delle gambe, dei glutei e dell'addome è esclusa). Nella fase iniziale dell'esercizio di Kegel durante la gravidanza, imparano in posizione prona. Accettare una posa con le ginocchia piegate, allargare leggermente le gambe. Filtrare e trattenere i muscoli del cavallo (come si sperimenta con l'interruzione forzata della minzione) a 15 secondi. Impara a condividere il lavoro dei muscoli che circondano l'ano e la vagina (esegui alternativamente tensione-rilassamento di queste zone). Tra gli approcci non dimenticare il rilassamento muscolare completo, che non sarà meno importante nel periodo del parto.

La cosa più importante in allenamento è la loro regolarità. Quando le abilità di pratica non si separano, non correre, coprire l'intero corpo con attenzione, non permettere pinze e tensioni anche sul viso. Dalla posizione prona, vai alla posizione del ginocchio-gomito, poi accovacciata. Portando gli esercizi alla perfezione, puoi allenarti ovunque - in linea, in una passeggiata, seduto nel trasporto.

Esercizio dopo la gravidanza

Ritorna alla vecchia forma dopo il parto è possibile quando si osservano le regole di una corretta alimentazione e attività fisica razionale. In assenza di complicazioni, controindicazioni o restrizioni post-parto, si può iniziare a lavorare nel reparto ospedaliero. Esercizi dopo la gravidanza comprendono la respirazione addominale, la tensione muscolare della stampa. Sdraiato sulla schiena, prova alternativamente tirando il fondo (la tomaia è rilassata) e la parte superiore (il fondo è rilassato) dell'addome.

Il ritorno all'allenamento attivo è possibile in due settimane, quando è permesso di dondolare la pressa, tirare le ginocchia sul petto, eseguire la bici, ad es. Movimenti che funzionano sulla linea addominale inferiore. Sfortunatamente non tutte le donne possono permettersi il lusso del tempo personale per l'attività fisica. Non preoccuparti, continua a lavorare sulla tensione addominale inferiore con la protrusione della parte superiore e viceversa, quando stai cullando il bambino o fai i compiti. Con un bambino in braccio, puoi eseguire gli squat con la tensione dei glutei e dell'addome. Quindi, ricorda i tuoi esercizi preferiti durante la gravidanza e regolali secondo un nuovo ritmo di vita. Il beneficio sarà anche da 15 minuti di esercizio fisico quotidiano.

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Esercizi di Kegel dopo la gravidanza

Se i muscoli vaginali non differiscono nel tono fino alla gravidanza, dopo il parto può indebolire ancora di più. Tali cambiamenti influenzano la salute delle donne (l'incontinenza spesso si verifica), come una vita intima.

Sbarazzarsi delle conseguenze negative aiuterà gli esercizi di Kegel dopo la gravidanza. Rafforzare i muscoli del perineo e imparare a controllarli può qualsiasi donna. Il bambino prenderà la maggior parte del tempo, ecco perché non cercare un momento speciale per esercitarsi con le abilità. Usa ogni opportunità: seduto, dondolo o in piedi mentre cucini. Credimi, è ancora meglio! Stringendo i muscoli della vagina con un ritardo e un successivo rilassamento diventerai un'abitudine in te, e il risultato non dovrà aspettare dolorosamente lungo. Non dimenticare di allenare "lampeggiare" - alternando la tensione dell'ano e della vagina. Con la crescita del tono muscolare, il volume della vagina diminuirà, i problemi di incontinenza da stress scompariranno, il desiderio sessuale e la qualità della vita intima aumenteranno.

L'esercizio durante la gravidanza e dopo il parto è una parte importante della vita di ogni donna, cercando di prolungare la sua bellezza e la giovinezza, di mantenere la salute e il buon umore.