Esercizio fisico in gravidanza

Le future mamme scelgono con particolare attenzione gli esercizi da fare durante la gravidanza e la tecnica della loro esecuzione, poiché l'apparato legamentoso e le articolazioni si ammorbidiscono notevolmente in previsione del parto imminente.

Oltre a questa caratteristica del corpo femminile durante la gravidanza, ogni donna dovrebbe trovare uno stile di attività fisica adatto che non causi disagio, affaticamento eccessivo e stress. È possibile farlo da sole a casa o partecipare a sessioni di allenamento di gruppo sotto la supervisione di un professionista con formazione medica.

Secondo i medici, nulla è più dannoso per una donna, soprattutto durante la gravidanza, di stare seduta a lungo. Il lavoro sedentario e monotono al computer, seduti davanti alla TV, rischiano di causare congestione venosa negli organi pelvici, aumento del gonfiore e altre spiacevoli conseguenze. Anche se è impossibile trovare il tempo per l'attività fisica, è consigliabile fare pause di 10-15 minuti ogni ora per riscaldarsi o eseguire semplici movimenti senza alzarsi (contrastare i muscoli addominali, fare movimenti circolari con i piedi, ecc.).

Gli esercizi durante la gravidanza devono includere una serie di esercizi di stretching e rilassamento muscolare con tecniche di respirazione. Particolare attenzione è rivolta al rafforzamento dei muscoli del bacino, della vagina e del perineo. L'allenamento fisico prepara il corpo femminile al travaglio, aiuta a sviluppare la resistenza, accelera il processo di riabilitazione postpartum, regola il peso e normalizza la funzione cardiaca. Oltre al comfort durante l'esercizio, è importante per una donna avvertire un aumento di forza e un miglioramento delle condizioni generali del corpo. Quando si sceglie uno sport, in primo luogo, consultare un medico per eventuali controindicazioni e restrizioni. In secondo luogo, dare la preferenza agli esercizi che più ci piacciono. Potrebbero essere yoga, allenamento in piscina, aerobica per donne in gravidanza, ecc. In terzo luogo, se non si è state atlete professioniste prima del concepimento, è consigliabile evitare sport che comportino un trauma (sci/pattinaggio, ciclismo, ecc.). La corretta esecuzione degli esercizi durante la gravidanza, la moderazione e la capacità di ascoltare il proprio corpo sono i componenti principali dell'attività fisica della futura mamma.

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Esercizi per prepararsi alla gravidanza

Le coppie moderne adottano sempre più un approccio responsabile alla questione della futura genitorialità, preferendo pianificare una gravidanza. Questo dimostra la consapevolezza dei partner e offre anche l'opportunità di prepararsi fisicamente ed emotivamente all'attesa e all'incontro con il bambino.

I ginecologi raccomandano alle future mamme di rafforzare il proprio corpo in ogni modo possibile: danza, nuoto, esercizi aerobici, yoga e persino passeggiate regolari (almeno 2 ore) all'aria aperta. Gli esercizi preparatori alla gravidanza dovrebbero essere mirati ad allenare i muscoli che vengono sottoposti al massimo carico durante la gravidanza: addominali, schiena, gambe e cingolo scapolare. Non fa male imparare esercizi di respirazione. Gli esperti raccomandano di mettere ordine nei propri pensieri ed emozioni. Yoga, meditazione e introspezione aiutano le future mamme a raggiungere pace mentale e armonia. Per molte donne, la capacità di rilassarsi, che sarà certamente necessaria durante il travaglio, è un compito difficile, a volte impossibile. Pertanto, parallelamente al rafforzamento, è opportuno imparare il rilassamento muscolare.

Gli esercizi preparatori alla gravidanza includono il lavoro sui muscoli del pavimento pelvico. Per eliminare il ristagno di sangue nella zona pelvica e rafforzare il perineo e i muscoli vaginali, puoi:

• famosi esercizi di Kegel;
• anche le pratiche yoga di “uddiyana” (in piedi con appoggio sulle ginocchia piegate: durante l'espirazione, tirare il diaframma verso la schiena e in alto sotto le costole) e “nauli” (anch'esso con spinta in avanti del muscolo trasverso dell'addome e rotolamento del laccio emostatico risultante verso i lati).

Quest'ultima tecnica, abbinata al processo di aspirazione, aiuta le donne che da molto tempo cercano di concepire senza successo a concepire.

Quali esercizi fare durante la gravidanza?

Secondo ostetrici e ginecologi, se una donna non ha svolto attività fisica prima della gravidanza, non è mai troppo tardi per iniziare. Qualsiasi programma di ginnastica durante la gravidanza dovrebbe basarsi sulle seguenti regole fondamentali:

• Il carico dovrebbe essere aumentato gradualmente e in base alle proprie sensazioni di benessere. Allenandosi a un ritmo calmo, senza dolori muscolari e sovraffaticamento, il desiderio di continuare a fare esercizio durante la gravidanza non scomparirà;
• È fondamentale iniziare l'allenamento con un riscaldamento generale per ridurre il rischio di infortuni alle articolazioni e ai muscoli;
• trovare il proprio ritmo, soprattutto quando si tratta di attività di gruppo e cercare di tenere il passo (ricorda il principio della non violenza: è importante come ti senti riguardo a te stesso, al tuo corpo, quanto sei piacevole e a tuo agio, e non quanto velocemente e quante altre persone fanno esercizio);
• Dopo le lezioni dovresti sentirti allegro, felice e attivo. Sentirsi depresso o stanco sarà un chiaro segno di eccessivo zelo o di un approccio sbagliato;
• Ogni pratica dovrebbe concludersi con il rilassamento.

Alla domanda su quali esercizi fare durante la gravidanza, i ginecologi raccomandano i seguenti complessi:

• Sviluppare l'abitudine a una postura corretta: durante il giorno, allungare la testa verso l'alto, guardare dritto davanti a sé, non sollevare il mento, spostare leggermente il bacino in avanti, raddrizzare le spalle e rilassarsi, e piegare le ginocchia. Questa posizione del corpo aiuterà a prevenire dolori alla colonna vertebrale;
• rafforzamento degli addominali - flessioni contro il muro o sdraiati sulla schiena (schiena e parte bassa della schiena premute saldamente sul pavimento, braccia posizionate lungo il corpo) abbassare le ginocchia piegate verso destra e sinistra;
• allungamento del perineo: seduti a gambe incrociate, sollevate il braccio sinistro e destro sopra la testa, uno dopo l'altro, oppure fate degli squat con la schiena dritta e i piedi premuti saldamente sul pavimento;
• monitorando la tensione e il rilassamento dei diversi gruppi muscolari, questa focalizzazione dell'attenzione ti insegnerà a controllare il tuo corpo.

Complesso di esercizi durante la gravidanza

Prima di iniziare un allenamento attivo, le donne affette da patologie cardiovascolari, diabete, ipertensione e raffreddore dovrebbero consultare un ginecologo.

L'attività fisica è vietata in gravidanza per le seguenti controindicazioni:

• esiste il rischio di aborto spontaneo o di parto prematuro;
• condizione dolorosa (anche un piccolo raffreddore, un leggero malessere, ecc.);
• dolore nella parte inferiore dell'addome e nella parte bassa della schiena, in particolare di tipo tirante;
• ha rivelato debolezza della cervice;
• astenersi dall'attività fisica nei giorni corrispondenti alle mestruazioni;
• placenta previa in base ai risultati dell'ecografia.

Durante la gravidanza, in assenza di controindicazioni all'attività fisica, il complesso di esercizi dovrebbe essere eseguito per un'ora, due o tre volte a settimana, se desiderato. L'esercizio fisico regolare è un'ottima prevenzione della stitichezza, delle sindromi dolorose in varie parti della colonna vertebrale, delle vene varicose, ecc.

Il complesso di allenamento dovrebbe essere costituito da esercizi:

• sulla colonna cervicale: si tratta di rotazioni e rotazioni lente della testa;
• Correggere la postura e sviluppare la flessibilità: un valido aiuto sarà un bastone da ginnastica, che viene tenuto davanti a sé con le braccia tese e poi tirato indietro sopra la testa. L'esercizio è reso più difficile riducendo la distanza tra le impugnature delle mani;
• rotazione con braccia tese e mani sulle spalle: sviluppa perfettamente la zona dell'avambraccio;
• allenamento della zona pelvica: muovere i fianchi in avanti, indietro, ai lati, descrivere un semicerchio con il bacino avanti/indietro e ruotare in cerchio;
• rafforzamento di gambe e glutei: squat con i piedi ben premuti sul pavimento (ginocchia estese ai lati, l'angolo tra coscia e stinco è di almeno 90 gradi);
• allungamento del perineo: seduti sul pavimento con la schiena dritta, piegate le gambe all'altezza delle ginocchia, premete i talloni contro il bacino e cercate il più possibile di appoggiare le ginocchia sul pavimento;
• lavorare sugli addominali superiori e inferiori (ad esempio, facendo la "bicicletta"): bisogna fare attenzione nelle fasi avanzate della gravidanza per non provocare ipossia nel feto;
• allungamento di tutti i gruppi muscolari.

Il set di esercizi da svolgere durante la gravidanza descritto è meglio compilarlo consultando il medico, in base alle caratteristiche del corpo e alle esigenze individuali.

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Esercizi all'inizio della gravidanza

L'inizio della gravidanza è un periodo di cambiamenti colossali nel corpo femminile, che spesso portano con sé disturbi come nausea, fastidio al basso ventre e alla parte bassa della schiena, debolezza, ecc. Non tutte le donne sono in grado di allenare fisicamente il proprio corpo nonostante la debolezza generale. I medici consigliano alle future mamme che non si sentono bene o che non si sono allenate affatto prima della gravidanza di limitarsi agli esercizi di respirazione.

Perché gli esercizi attivi non sono consentiti all'inizio della gravidanza? Il fatto è che la maggior parte degli aborti spontanei si verifica all'inizio della gravidanza. Anche un corpo completamente sano dovrebbe essere allenato gradualmente dopo il concepimento: iniziare con 15 minuti e poi aumentare gradualmente la durata dell'allenamento, concentrandosi sulle proprie sensazioni ed emozioni positive. Pilates e yoga sono ideali all'inizio della gravidanza. Anche le donne che si allenavano prima della gravidanza dovranno adattare gli esercizi alla nuova posizione per eliminare il minimo stress e disagio.

Esercizi vietati in gravidanza durante il periodo di formazione della placenta e di attecchimento dell'ovulo fecondato:

• utilizzo di una piattaforma vibrante;
• coreografie con "shaking";
• saltare, saltellare, ecc.;
• corsa estenuante e allenamento di forza;
• uso dei pesi.

Già all'inizio della gravidanza, è possibile iscriversi a un gruppo di preparazione al parto, dove, sotto la guida di un istruttore, verrà proposto un complesso di esercizi aerobici leggeri, combinati con stretching, movimenti di tonificazione e tecniche di respirazione. Il nuoto in piscina può essere una buona alternativa.

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Esercizi in gravidanza nel 1° trimestre

Nel primo trimestre, è necessario escludere i movimenti che creano forte tensione nella zona addominale. Le donne che praticano yoga possono eseguire la maggior parte delle asana, ma senza piegamenti all'indietro profondi con le braccia, senza sollevare entrambe le gambe e senza trattenere il respiro. Alcuni esperti raccomandano di evitare le posizioni invertite, a partire dalle prime settimane di gravidanza.

Esercizi in gravidanza nel 1° trimestre, complesso approssimativo:

• rafforzamento della parte interna delle cosce: squat poco profondo con appoggio contro un muro o sullo schienale di una sedia (è importante tenere la schiena dritta e i talloni premuti sul pavimento; ginocchia piegate ai lati);
• miglioramento dell'afflusso di sangue al bacino, allungamento dei muscoli - cerchi pelvici con gambe piegate;
• prevenzione delle vene varicose: camminare sulle punte, sui talloni, sulla parte esterna/interna del piede, ruotare i piedi da seduti, sollevare piccoli oggetti con le dita dei piedi;
• rafforzamento delle ghiandole mammarie: i palmi delle mani sono uniti all'altezza del petto, durante l'inspirazione premiamo palmo contro palmo il più forte possibile, durante l'espirazione ci rilassiamo;
• Rafforzamento dei muscoli addominali obliqui: da una posizione eretta, gambe unite, braccia distese lungo i fianchi, spostare la gamba che lavora avanti/lateralmente/indietro (ovvero incrociando le gambe). Il corpo rimane immobile.

Quando si fanno esercizi durante la gravidanza, non bisogna avere fretta, ma fare molti esercizi. Monitorare le proprie sensazioni, i cambiamenti del corpo e godersi l'allenamento fisico. L'autocorrezione è parte integrante di ogni esercizio, affinché la futura mamma possa raggiungere una salute eccellente, mantenersi in forma e di buon umore.

Esercizi durante la gravidanza nel 2° trimestre

Il secondo periodo di gravidanza è caratterizzato da un miglioramento delle condizioni generali, un aumento di forza, la stabilizzazione del quadro ormonale e la formazione della placenta, che protegge efficacemente il bambino. L'esercizio fisico, che ha un effetto benefico sulla qualità del sonno e previene lo sviluppo di edemi e diabete, sarà utile.

Gli esercizi durante il secondo trimestre di gravidanza non dovrebbero includere posizioni supine prolungate, a causa della possibile carenza di ossigeno nel feto, causata dalla pressione dell'utero sui grandi vasi. Gli esercizi sulla schiena, così come gli squat, dovrebbero essere evitati a causa dell'effetto negativo sulla circolazione sanguigna nelle gambe.

Esercizi in gravidanza nel 2° trimestre in base allo sport:

• Pilates e yoga: ricaricano di energia, alleviano la mancanza di respiro, allungano e rafforzano delicatamente i muscoli. Si dà la preferenza agli asana per aprire il bacino, mantenere la postura e rafforzare la colonna vertebrale. I movimenti di centratura sui fianchi, gli squat e l'uso della fitball elimineranno il dolore alla colonna vertebrale, alleneranno i muscoli del pavimento pelvico e la pressione;
• Ballare - l'opzione ideale sarebbe la danza del ventre, lo stile latino americano senza tacchi, il valzer. Meglio evitare il flamenco, il rock and roll, le danze irlandesi;
• allenamento di forza: è consentito lavorare con i muscoli di braccia, addome, cosce, petto e cingolo scapolare senza affondi e movimenti bruschi, preferibilmente sotto la supervisione di un istruttore competente. Non bisogna esagerare e non usare manubri pesanti;
• Allenamento aerobico – esclude sport traumatici e attivi (snowboard, pattinaggio, ecc.). Un'alternativa potrebbe essere camminare all'aria aperta, usare la cyclette o fare acquagym.

Quando scegli la sezione che più ti piace, non dimenticare di indossare biancheria intima comoda e naturale e di contare le pulsazioni (la norma è fino a 130 battiti/min).

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Esercizi durante la gravidanza nel 3° trimestre

In assenza di controindicazioni mediche, gli ultimi mesi di gravidanza dovrebbero essere dedicati alla preparazione fisica del corpo prima del parto. Caratteristiche della ginnastica in questo periodo:

• l'attenzione è focalizzata sull'allenamento dei muscoli pelvici che sono attivamente coinvolti nel travaglio;
• Dovresti imparare a respirare correttamente entro e non oltre il sesto mese;
• Nell'ultimo trimestre, gli esercizi vengono eseguiti da seduti, a quattro zampe o in piedi. Si utilizzano attivamente supporti, rulli, ecc.

Gli esercizi durante la gravidanza nel terzo trimestre escludono un complesso di stretching muscolare e allenamento intensivo. Tale restrizione viene introdotta per prevenire la comparsa di smagliature o smagliature sulla pelle, che si sviluppano comunque sotto l'influenza del progesterone. Le controindicazioni all'attività fisica saranno: •

• tossicosi;
• qualsiasi infiammazione acuta;
• polidramnios;
• rischio di aborto spontaneo;
• ipertensione;
• gravidanza multipla.

Durante il terzo trimestre di gravidanza, è consigliabile selezionare gli esercizi individualmente, poiché il volume dell'addome e il benessere sono diversi per ogni donna. Il complesso sviluppato dovrebbe essere eseguito sotto la supervisione di un istruttore esperto che monitorerà la postura della futura mamma e correggerà eventuali imprecisioni che possono causare danni durante i movimenti. Durante questo periodo, potrebbe essere necessario un assistente per le lezioni, così come una fitball. Sulla fitball, eseguire rotazioni pelviche, respirare rapidamente a bocca aperta (imitando un cane che ansima) e allenare il ritmo respiratorio per le contrazioni (in uno stato di rilassamento, inspirare profondamente e poi espirare lentamente).

Esercizi per il gonfiore in gravidanza

Un problema comune durante la gravidanza è il gonfiore. Per ridurre il gonfiore alle caviglie, esegui rotazioni circolari con i piedi e descrivi anche dei cerchi con le gambe in senso orario, tirando le dita dei piedi verso di te (quando tiri le dita lontano da te, potresti avvertire dei crampi).

Gli esercizi contro l'edema in gravidanza eseguiti in piscina sono efficaci. L'aerobica in acqua ha un effetto benefico sui legamenti, dona una sensazione di leggerezza e assenza di peso, motivo per cui molte donne incinte la apprezzano così tanto.

Le donne soggette a gonfiore dovrebbero alleggerire il carico sulle gambe durante il giorno. Per farlo, è sufficiente appoggiarle su una superficie rialzata, appoggiarle a un muro o semplicemente sollevarle da sdraiate. Esercizi in gravidanza in caso di gonfiore:

• camminata regolare;
• nuoto;
• ruotare entrambi i piedi dal tallone alla punta per almeno 2 minuti;
• posizione del "gatto" a quattro zampe (inspirando, inarca la schiena e abbassa lo stomaco, espirando, arrotonda la schiena e allunga la testa verso il basso);
• rimanere fermi fino a 15 minuti nella posizione ginocchio-gomito.

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Esercizi di respirazione in gravidanza

La pratica respiratoria durante la gravidanza gioca un ruolo importante nell'aiutare la donna a rilassarsi, imparare a controllare il proprio corpo e prepararsi al travaglio imminente. Respirare correttamente è il modo più semplice per alleviare le contrazioni e migliorare l'ossigenazione della placenta.

Gli esercizi di respirazione durante la gravidanza includono la padronanza delle seguenti tecniche:

• impara a separare la respirazione toracica (diaframmatica) da quella addominale (addominale); puoi esercitarti sdraiato sulla schiena o seduto; per affinare questa abilità, metti una mano sul petto e l'altra sullo stomaco;
• respirazione addominale con espirazione prolungata: utile nella prima e nella seconda fase del travaglio;
• espirare con le labbra piegate a tubo: questo tipo di controllo della respirazione aiuta la donna durante il travaglio nel periodo più difficile, quando la testa del bambino si prepara a nascere;
• la respirazione-vibrazione con suoni cantati è una forma di meditazione dinamica che porta al rilassamento di tutto il corpo;
• respirazione graduale/intermittente: l'inspirazione viene eseguita a scatti in due fasi, l'espirazione è unica e prolungata;
• respirare "come un cane", con la bocca spalancata e la lingua estesa.

Si consiglia di praticare le tecniche di respirazione per non più di 10 minuti al giorno, per non ridurre la concentrazione di anidride carbonica e non provocare vertigini.

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Esercizi per perdere peso in gravidanza

Le ultime ricerche mediche affermano che è possibile e necessario perdere peso durante la gravidanza. Naturalmente, se il peso corporeo era normale prima del concepimento, non c'è assolutamente bisogno di pensare a perdere peso: è sufficiente controllare il peso accumulato durante la gravidanza.

La perdita di peso durante la gravidanza è possibile solo per motivi medici, sotto stretto controllo medico e con tutte le precauzioni. Aspetti positivi della perdita di peso durante la gravidanza:

• Consumare la massima quantità di frutta e verdura fornisce tutte le vitamine e aiuta anche a perdere i chili di troppo;
• Gli esercizi in gravidanza tonificano i muscoli, migliorano la qualità del sonno e lo stato psico-emotivo generale;
• L'attività fisica previene lo sviluppo del diabete gestazionale, che spesso complica il parto.

Si sconsiglia vivamente alle donne il cui peso prima della gravidanza era normale o raggiungeva a malapena i livelli richiesti di perdere peso, perché ciò potrebbe privare il bambino di nutrienti vitali.

Gli esercizi per la perdita di peso in gravidanza combinano i principi dell'allenamento di forza e dell'esercizio aerobico. Per ottenere il risultato desiderato, è consigliabile suddividere il programma di allenamento in due sessioni di forza e due sessioni aerobiche a settimana. Prima di iniziare l'allenamento, è obbligatorio consultare un medico. L'opzione ideale sarebbe eseguire gli esercizi fisici sotto la guida di un istruttore esperto.

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Esercizi per i glutei in gravidanza

I seguenti esercizi per i glutei durante la gravidanza ti aiuteranno a rafforzare i fianchi:

• Squat - gambe alla larghezza delle spalle, piedi ben appoggiati al pavimento. È importante che le ginocchia non formino un angolo acuto e non sporgano oltre le dita dei piedi. Mantenere la schiena dritta, allungare le braccia in avanti;
• Squat con una gamba avanti: spostare una gamba in avanti di 20 cm. Durante lo squat, la gamba anteriore forma un angolo di 90 gradi, il ginocchio della gamba posteriore si estende verso il pavimento. Importante: la schiena è dritta, il peso del corpo è sulla gamba anteriore, ovvero il piede non si stacca da terra;
• Affondi laterali: piedi alla larghezza delle spalle, piedi paralleli, punte rivolte in avanti. Fai un passo laterale e accovacciati contemporaneamente;
• sale su una piattaforma alta fino a 30 cm – in piedi di fronte alla piattaforma, metti un piede sulla sua superficie e tira su l'altra gamba, abbassati sul pavimento e ripeti l'esercizio con l'altra gamba che lavora;
• Oscillazioni laterali - sdraiati su un fianco, gambe distese. Solleva la gamba superiore dritta e mantieni la posizione per 10 secondi. Per maggiore comodità, appoggia la testa sul gomito.

Per aumentare l'efficacia dell'esercizio in gravidanza, puoi eseguirlo con manubri e pesi sulle gambe fino a 2 kg. In alcuni casi, è utile utilizzare un supporto: una sedia, una parete, ecc.

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Esercizi per le gambe durante la gravidanza

Rafforzare le gambe prima e durante la gravidanza è un'attenzione particolare. Per sostenere il peso del bambino che cresce nell'utero ogni mese, cullarlo tra le braccia dopo il parto e fare passeggiate quotidiane, le gambe della mamma avranno bisogno di molta resistenza.

Gli esercizi per le gambe in gravidanza non dovrebbero limitarsi al rafforzamento, ma includere anche lo stretching. L'esercizio fisico per le gambe in gravidanza previene i crampi, allevia la pesantezza e l'affaticamento. Per eseguire il complesso, sono sufficienti 10 minuti al giorno:

• Allenare i muscoli dei polpacci e delle caviglie: sdraiati su un fianco, appoggia la testa sulla mano, con la gamba passiva piegata al ginocchio a 90 gradi. Sollevare la gamba attiva verticalmente verso l'alto ed eseguire movimenti circolari con il piede in senso orario/antiorario;
• lavorare sull'arco plantare, sulla caviglia e sui polpacci - seduti sul pavimento, con le gambe distese in avanti e le mani appoggiate dietro. Stringere le dita dei piedi come se si tenesse una matita, quindi cercare di raggiungere il pavimento con le punte;
• Allenare i muscoli del polpaccio: posizionati in piedi, di fronte al muro o appoggiati allo schienale di una sedia. Sollevati sulle punte dei piedi (spalle e corpo rilassati), mantieni la posizione per 10 secondi e abbassati senza toccare il pavimento con i talloni.

Semplici esercizi per le gambe durante la gravidanza ti aiuteranno a sentirti al meglio per tutta la gravidanza.

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Esercizi per i fianchi durante la gravidanza

• Oscillazioni delle gambe da una posizione laterale (se possibile, mantenere la gamba nella posizione massima per 10-15 secondi). Piegare la gamba non attiva al ginocchio ad angolo retto, appoggiare la testa sulla mano;
• sollevare il bacino stando sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate;
• le oscillazioni laterali in posizione eretta si eseguono con un supporto (una sedia, lo schienale di una sedia, ecc.), si sposta la gamba il più possibile verso il lato e si mantiene la posizione per alcuni secondi;
• sono ideali gli squat poco profondi con la schiena dritta, da eseguire fino a 8 ripetizioni (non sollevare i talloni da terra);
• sdraiati con le gambe piegate - allarga le gambe ai lati, solleva le dita dei piedi da terra e tienile il più basse possibile rispetto al pavimento (puoi rendere questo esercizio più difficile raddrizzando le gambe);
• affondo in avanti - una gamba è posizionata in avanti, con le dita dei piedi "guardano" dritte. Eseguiamo gli squat, la gamba anteriore si piega a 90 gradi, il ginocchio della gamba posteriore si estende verso il pavimento;
• ci sediamo sulla coscia sinistra/destra da una posizione inginocchiata, con le mani posizionate sulla vita;
• Nella posizione ginocchio-polso, sollevare una gamba da terra e tirare il tallone verso l'alto, mantenendo l'angolo di piegamento della gamba che lavora a 90 gradi, quindi raddrizzare la gamba lateralmente e toccare il pavimento. Assicurarsi che la schiena non si pieghi.

Esercizi addominali in gravidanza

I muscoli addominali tesi aiutano durante il parto, ma dovrebbero essere allenati molto prima del concepimento. Anche se hai rafforzato regolarmente gli addominali prima della gravidanza, dovresti continuare ad allenarli in modo più leggero durante la gravidanza.

La possibilità di eseguire esercizi addominali durante la gravidanza dipende dalle raccomandazioni del medico e dalle condizioni di salute della futura mamma. Nel primo trimestre, il rafforzamento del corsetto muscolare è sconsigliato per evitare l'interruzione spontanea della gravidanza. Dopo la formazione della placenta (indicativamente dal terzo al quarto mese), è possibile iniziare a eseguire esercizi in assenza di controindicazioni evidenti. È importante notare che è vietato lavorare con la parte inferiore del corpo in posizione orizzontale sulla schiena. Un'opzione alternativa sarebbe quella di sollevare le gambe stando seduti su una sedia con supporto.

Anche l'allenamento intensivo è una forma di stress per il corpo, soprattutto durante il processo di ristrutturazione prenatale. Pertanto, se avvertite un aumento della frequenza cardiaca, mancanza di respiro, maggiore affaticamento fisico, ecc., smettete di cercare di recuperare gli addominali persi e sostituite gli esercizi estenuanti con passeggiate quotidiane.

Gli esercizi di rafforzamento dei muscoli addominali durante la gravidanza sono vietati:

• in caso di minaccia di aborto spontaneo;
• in caso di aumento del tono uterino;
• in presenza di spotting, secrezioni sanguinolente dalla vagina;
• se si avverte dolore nella parte inferiore dell'addome.

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Esercizi per il seno durante la gravidanza

Per prevenire il cedimento del seno nel periodo postpartum, è importante rafforzare il corsetto muscolare durante la gravidanza. I seguenti esercizi per il seno durante la gravidanza aiutano a mantenere i muscoli tonificati:

• unisci saldamente i palmi delle mani, tenendoli all'altezza del petto;
• flessioni al muro;
• flessioni (inginocchiati, schiena dritta);
• stringere una pallina - seduti sul pavimento con la schiena dritta, stringere la pallina il più forte possibile all'altezza dell'ombelico, del petto e sopra la testa;
• fai oscillare le braccia verso l'alto e verso i lati;
• movimenti circolari con le braccia;
• in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle, piegare le braccia all'altezza dei gomiti e sollevarle fino a formare un angolo retto (ovvero le mani sono perpendicolari e l'avambraccio è parallelo al pavimento);
• In piedi con la schiena dritta, allunga le braccia ai lati, stringendo i pugni. Esegui movimenti circolari con le braccia, descrivendo un piccolo cerchio;
• sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, distendi le braccia verso l'alto (puoi usare dei manubri) e allargale ai lati senza toccare il pavimento;
• Da seduti, sollevate le braccia tenendo i manubri verso l'alto, posizionateli dietro la testa e piegate lentamente le braccia (con i gomiti il più vicino possibile al corpo).

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Esercizio di betulla durante la gravidanza

Le posizioni invertite, come quella della betulla, sono sconsigliate nelle fasi avanzate della gravidanza. Quando l'utero diventa pesante, alcune donne sperimentano un calo della pressione sanguigna quando eseguono la posizione delle spalle o si appoggiano sulla schiena, riducendo il flusso sanguigno al feto. Per questo motivo, la posizione della betulla dovrebbe essere abbandonata a partire dal quarto mese di gravidanza.

L'esercizio della Betulla durante la gravidanza può interrompere il naturale flusso discendente dell'energia sottile, necessario per un parto normale. Diversi specialisti sono categoricamente contrari alle posizioni invertite.

Tuttavia, esiste una forte indicazione per eseguire questo esercizio durante la gravidanza: la posizione scorretta del feto. Per far girare il bambino nel grembo materno, si pratica la posizione del gatto o della betulla. L'importante è non praticarlo prima di dormire, per non aumentare l'attività del bambino.

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Esercizi per la colonna vertebrale in gravidanza

Poche donne possono vantare una postura ideale. Con l'inizio della gravidanza, il carico su muscoli, legamenti e colonna vertebrale aumenta notevolmente. Una donna in questa posizione nota un cambiamento del baricentro, una particolare "sporgenza" dei glutei all'indietro ("andatura a papera") e un arrotondamento del torace in avanti. Tali cambiamenti nel corpo provocano spesso sensazioni dolorose in diverse parti della colonna vertebrale.

Gli esercizi per la colonna vertebrale durante la gravidanza aiutano a mantenersi in salute e ad alleviare il processo di gravidanza in condizioni di stress crescente:

• "Gatto" - probabilmente il movimento più popolare fin dall'infanzia. Inspirando inarchiamo la schiena verso l'alto (il gatto è arrabbiato), espirando pieghiamo la parte bassa della schiena (il gatto è gentile);
• Posizione yoga del bambino: aiuta a rilassare il più possibile la zona lombare. Adatta al periodo in cui la pancia è ancora piccola. Da seduti sulle ginocchia, abbassate il corpo e la testa. Le braccia sono distese lungo il corpo con i palmi delle mani rivolti verso l'alto;
• Inclinare/ruotare la testa: aiuta a sviluppare la colonna cervicale e ad alleviare il fastidio. Non fare movimenti troppo ampi e non gettare la testa all'indietro per evitare vertigini;
• Posizionare le braccia dritte (utilizzando un bastone o un asciugamano) dietro la testa e poi dietro le spalle elimina le sensazioni spiacevoli nella zona del torace.

Per quanto riguarda gli esercizi in gravidanza con torsioni di qualsiasi parte della colonna vertebrale, possono essere eseguiti in assenza di controindicazioni.

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Esercizi per la parte bassa della schiena in gravidanza

Se si manifesta una sindrome dolorosa nella parte bassa della schiena, la futura mamma dovrebbe consultare un ginecologo. Tale disagio, naturalmente, può essere causato da un sovraccarico (particolarmente rilevante nelle fasi avanzate della gestazione) o da un indebolimento dei legamenti. Tuttavia, questo sintomo spesso indica problemi renali, pancreatici e altre patologie.

Se si esclude la patologia, il medico può consigliare degli esercizi per la parte bassa della schiena durante la gravidanza:

• in piedi a quattro zampe, con braccia e gambe alla larghezza delle spalle, mentre inspiri, piega le scapole e allunga la parte bassa della schiena/"coda" verso l'alto, e mentre espiri, rilassati;
• scodinzolando in posizione ginocchio-gomito;
• dalla posizione a quattro zampe, spostiamo le mani ai lati, avviciniamo il corpo ai fianchi, cerchiamo di vedere la “coda”;
• a quattro zampe, rilassa la parte superiore del corpo e la parte bassa della schiena (tutto il carico è concentrato sulle gambe), dondolati da un lato all'altro, lasciando le ginocchia immobili. Respira fluidamente senza scatti, lo stomaco è rilassato;
• Nella posizione ginocchio-gomito, spostare la gamba piegata al ginocchio il più possibile verso il lato. Non sforzare la tibia.

Durante la gravidanza è bene fare esercizi per rafforzare e decontrarre la zona lombare in piscina, dove l'allenamento avviene senza ulteriore pressione sulle articolazioni.

Esercizi per la stitichezza in gravidanza

Un problema comune durante la gravidanza è la stitichezza. Esercizi specifici per la stitichezza in gravidanza aiutano ad affrontare questo problema:

• Sedetevi con la schiena contro il muro, piegate le ginocchia e unite i piedi. Divaricate le ginocchia ai lati, con le mani all'altezza dell'ombelico. Inspirate attraverso lo stomaco (il petto rimane immobile) ed espirate attraverso lo stomaco. Ripetete per tre minuti due volte al giorno;
• Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte, inspira, piega una gamba e tira il ginocchio verso la spalla dello stesso lato. Sposta leggermente la coscia lateralmente e aiutati con la mano. Ripeti fino a 20 volte per gamba;
• Seduti su un cuscino in spugna (con la schiena a una certa distanza dal muro), gambe piegate alle ginocchia e spostate lateralmente, piedi uniti. Mani appoggiate sulle ginocchia. Respirate profondamente. Espirando, ruotate la testa verso destra, con la mano sinistra appoggiata sul ginocchio destro. Inspirate e tornate alla posizione di partenza. Ripetete fino a 20 volte in ciascuna direzione;
• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate (piedi a terra leggermente più larghi delle spalle), braccia con i palmi delle mani rivolti verso l'alto. Inspirando, allarga le ginocchia e cerca di raggiungere il pavimento. Ripeti fino a 20 volte.

Gli esercizi descritti per la stitichezza in gravidanza possono sostituire bene la stimolazione farmacologica e diventare un ottimo allenamento preventivo.

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Esercizi per i reni in gravidanza

Una gravidanza fisiologicamente corretta ha un effetto benefico sullo stato fisico e mentale della donna. Tra le complicazioni, al primo posto si trovano i problemi all'apparato urinario, che si manifestano sotto forma di edema, aumento delle proteine nelle urine e difficoltà di deflusso. La causa del frequente bisogno di urinare non è solo la pressione esercitata dall'utero in crescita e la circolazione venosa alterata negli organi pelvici, ma anche l'azione degli ormoni della gravidanza: progesterone ed estrogeni.

I metodi di prevenzione delle patologie dell'apparato urinario includono esercizi per i reni durante la gravidanza, che si consiglia di eseguire quotidianamente:

• Posizione a quattro zampe: consente di ridurre la pressione sulla vescica e rilassare completamente tutto il corpo. Rimanere in questa posizione fino a 15 minuti;
• sdraiati sulla schiena, mani dietro la testa, piega le gambe all'altezza delle ginocchia e tirale verso l'alto fino allo stomaco per alcuni secondi;
• seduti sul tappeto - mentre inspirate, allargate le gambe e sollevate le braccia, mentre espirate, piegatevi in avanti e cercate di raggiungere le punte dei piedi con la schiena dritta;
• in posizione supina (mani sotto la testa) – sollevare una gamba di 45 gradi da terra ed eseguire rotazioni circolari in senso orario/antiorario;
• in posizione carponi, allunga una gamba dritta e descrivi con essa un piccolo cerchio;
• in piedi su gambe dritte (usare una sedia come supporto laterale), piedi uniti, tenere una mano allo schienale della sedia, espirare e spingere contemporaneamente in avanti il braccio e la gamba opposti.

Quando si imparano e si eseguono esercizi durante la gravidanza per prevenire patologie renali, evitare movimenti bruschi, prendersi il proprio tempo, ascoltare il proprio corpo.

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Esercizi controindicati in gravidanza

L'esercizio fisico durante la gravidanza può essere vietato solo nei casi in cui metta a repentaglio la salute o la vita della madre e del bambino. Tali condizioni includono diverse patologie della gravidanza stessa (debolezza della cervice, presentazione placentare, ecc.) e cattive condizioni di salute della madre (sbalzi di pressione, affaticamento, ecc.). Prima di eseguire qualsiasi allenamento complesso, si consiglia di consultare uno specialista.

Esercizi controindicati in gravidanza:

• movimenti attivi che possono causare infortuni: corsa, salto, salto, oscillazione, squat eccessivamente profondi;
• la torsione e la piegatura possono provocare un aumento del tono uterino;
• immersioni, immersioni subacquee - sono la causa della carenza di ossigeno del bambino;
• Gli asana invertiti e gli allungamenti sono considerati fattori che influenzano il parto prematuro o l'aborto spontaneo;
• nuoto con movimenti rapidi (farfalla, rana);
• con il sollevamento pesi.

Dovresti interrompere immediatamente l'attività fisica durante la gravidanza se noti uno qualsiasi dei seguenti sintomi:

• dolore di qualsiasi natura e localizzazione, compresi i mal di testa;
• la comparsa di mancanza di respiro;
• stato prima dello svenimento;
• la comparsa di sanguinamento;
• difficoltà di movimento;
• sindrome del dolore lombare;
• l'inizio delle contrazioni;
• rilevamento di congelamento fetale prolungato (con l'attività fisica della madre, il bambino si calma molto spesso).

È meglio discutere di eventuali fastidi con un ginecologo e allenarsi sotto la supervisione di un istruttore esperto e competente.

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Esercizi per l'interruzione di gravidanza

L'interruzione indesiderata della gravidanza può essere causata da sforzi fisici intensi, allenamenti di forza intensi, infortuni, movimenti attivi o dinamici, nonché dall'uso di pesi durante le attività di fitness.

Gli esercizi seguenti presentano un rischio di aborto:

• con vibrazioni e scuotimenti del corpo (ad esempio, danza sportiva);
• accompagnato da colpo, possibile caduta (equitazione, alpinismo, ecc.);
• qualsiasi tipo di lotta;
• sport di sollevamento pesi.

Le donne incinte dovrebbero allenarsi fisicamente in base al periodo di gestazione, alle caratteristiche individuali del corpo e alle raccomandazioni mediche. Per questo motivo, è consigliabile frequentare corsi specifici per donne in gravidanza, in cui tutti i fattori elencati vengano presi in considerazione e sia possibile creare un programma di allenamento personalizzato.

La donna dovrebbe monitorare qualsiasi disagio che possa insorgere durante la pratica degli esercizi. L'attività fisica dovrebbe portare solo un'ondata di forza ed emozioni positive, altrimenti non darà risultati positivi.

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Esercizi di Kegel durante la gravidanza

Gli esercizi di Kegel hanno guadagnato popolarità in quanto pratica accessibile che aiuta durante il travaglio e migliora il tono muscolare dopo la nascita del bambino.

Qual è il segreto di un parto facile? Come si è scoperto, risiede nella capacità di controllare i muscoli del pavimento pelvico, ovvero: contrarre e rilassare alternativamente il perineo. Quando si passa alla pratica, è importante assicurarsi che non siano coinvolti altri muscoli nell'allenamento (ovvero, nessuna tensione a gambe, glutei e addome). Nella fase iniziale, gli esercizi di Kegel in gravidanza si eseguono in posizione sdraiata. Assumi una posizione con le ginocchia piegate e allarga leggermente le gambe lateralmente. Contrai e mantieni la contrazione dei muscoli del perineo (simile a quella che provi quando ti fermi forzatamente a urinare) per un massimo di 15 secondi. Impara a separare il lavoro dei muscoli che circondano l'ano e la vagina (esegui la contrazione-rilassamento alternato di queste zone). Tra un approccio e l'altro, non dimenticare il completo rilassamento muscolare, che sarà altrettanto importante durante il parto.

La cosa più importante nell'allenamento è la regolarità. Quando si praticano le abilità, non avere fretta, non avere fretta, concentrati su tutto il corpo, non permettere che si formino blocchi o tensioni, nemmeno sul viso. Dalla posizione sdraiata, passa alla posizione ginocchio-gomito, quindi accovacciati. Dopo aver perfezionato gli esercizi, sarai in grado di allenarti ovunque: in coda, mentre cammini, seduto sui mezzi pubblici.

Esercizi dopo la gravidanza

È possibile tornare alla forma fisica precedente dopo il parto seguendo le regole di una corretta alimentazione e di un'attività fisica razionale. In assenza di complicazioni, controindicazioni o restrizioni post-partum, è possibile iniziare a fare esercizio fisico già in reparto. Gli esercizi post-parto includono la respirazione addominale e la contrazione dei muscoli addominali. Sdraiati sulla schiena, prova a contrarre alternativamente la parte inferiore (parte superiore rilassata) e quella superiore (parte inferiore rilassata).

Riprendere l'allenamento attivo è possibile dopo due settimane, quando è consentito sollevare la schiena, portare le ginocchia al petto, fare cyclette, ovvero esercizi che lavorano sulla parte inferiore dell'addome. Purtroppo, non tutte le donne possono permettersi un lusso come il tempo dedicato all'attività fisica. Non agitatevi, continuate a lavorare sulla tensione del basso addome con la protrusione di quello superiore e viceversa, quando cullate il bambino o fate le faccende domestiche. Con un bambino in braccio, potete fare squat con tensione su glutei e addome. Quindi, ricordate i vostri esercizi preferiti durante la gravidanza e adattateli al nuovo ritmo di vita. Anche 15 minuti di allenamento regolare al giorno saranno utili.

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Esercizi di Kegel dopo la gravidanza

Se i muscoli vaginali non sono stati tonificati prima della gravidanza, potrebbero indebolirsi ulteriormente dopo il parto. Tali cambiamenti influiscono sulla salute della donna (spesso si verifica incontinenza urinaria) e sulla qualità della vita intima.

Gli esercizi di Kegel dopo la gravidanza ti aiuteranno a liberarti delle conseguenze negative. Qualsiasi donna può rafforzare i muscoli perineali e imparare a controllarli. Il bambino occuperà la maggior parte del tuo tempo, quindi non cercare momenti particolari per esercitarti. Sfrutta qualsiasi opportunità: seduta, cullando il bambino o in piedi, mentre cucini. Credimi, questo è ancora meglio! Contrarre i muscoli vaginali con un ritardo e un successivo rilassamento diventerà un'abitudine e non dovrai aspettare a lungo per ottenere i risultati. Non dimenticare di praticare il "blinking", ovvero la tensione alternata dell'ano e della vagina. Con l'aumento del tono muscolare, il volume della vagina diminuirà, i problemi di incontinenza urinaria da sforzo scompariranno, il desiderio sessuale e la qualità della vita intima aumenteranno.

L'attività fisica durante la gravidanza e dopo il parto è una parte importante della vita di ogni donna che desidera prolungare la propria bellezza e giovinezza, mantenere la salute e un buon umore.