A uno scolaro: come dormire per dormire abbastanza?

Spesso, un bambino può studiare peggio e sentirsi peggio quando, semplicemente... non dorme abbastanza. Anche se metti a letto tuo figlio esattamente alle 22:00, potrebbe comunque dormire male. Le ragioni per cui un bambino dorme male possono essere diverse: un cuscino posizionato male, una stanza non sufficientemente ventilata, l'appartamento troppo caldo o troppo freddo... Ci sono molte altre ragioni che impediscono a un bambino di dormire a sufficienza e di stare bene. I nostri consigli ti aiuteranno a ottimizzare il riposo notturno di tuo figlio in modo che sia pieno di energia per tutto il giorno.

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Il segreto per dormire bene ogni notte

Ciò che funziona per un bambino potrebbe non funzionare per un altro. È importante trovare strategie salutari per il sonno per i bambini in età scolare che siano efficaci per loro. Il primo passo per migliorare la qualità del riposo di tuo figlio è capire di quante ore di sonno ha bisogno. I bambini più piccoli dovrebbero dormire fino a 10 ore a notte, i ragazzi delle scuole medie fino a 9 ore e gli adolescenti almeno 8 ore. Questo darà loro il tempo di riprendersi da un'intera giornata di scuola.

Suggerimento n. 1: mantenere un programma di sonno regolare

Un programma di sonno regolare è una delle strategie più importanti per ottenere un buon riposo. Se tuo figlio segue un programma di sonno regolare, andando a letto e svegliandosi alla stessa ora ogni giorno, si sentirà molto più riposato rispetto a quando dorme lo stesso numero di ore ma a orari diversi. Questo funziona anche se modifichi il programma di sonno solo di un'ora o due.

Come far andare a letto il tuo bambino in orario? Fai in modo che vada a letto alla stessa ora ogni sera. Cerca di non interrompere questa routine durante il fine settimana, quando è così forte la tentazione di andare a letto tardi e svegliarsi tardi. Se devi modificare il ritmo sonno-veglia del tuo bambino, aiuta il corpo ad adattarsi a queste abitudini apportando modifiche quotidiane, come ad esempio metterlo a letto 15 minuti prima ogni giorno.

Fate svegliare vostro figlio alla stessa ora ogni giorno. Se vostro figlio dorme a sufficienza, si sveglierà senza sveglia. Se vostro figlio ha bisogno della sveglia per svegliarsi in orario, potrebbe dover andare a letto prima del solito. Cercate di mantenere questa tradizione anche nei fine settimana.

Come recuperare il sonno perduto. Non è possibile recuperare completamente il sonno perduto, ma riposare non farà male a tuo figlio. Per farlo, è necessario metterlo a letto dopo le lezioni, ma non troppo tardi, ma per un massimo di mezz'ora o un'ora. Questa strategia permette di estinguere il "debito" di sonno senza interrompere il ritmo naturale della vita dello studente.

Come combattere la sonnolenza dopo pranzo? Se il bambino dice di voler dormire, è necessario stimolarlo delicatamente per evitare che si addormenti. Affidagli il compito di lavare i piatti, preparare i vestiti per il giorno dopo o semplicemente correre fuori. Se il bambino cede alla sonnolenza durante il giorno e dorme per 3-4 ore dopo la scuola, potrebbe non dormire la notte.

Modello di sonno ottimale per uno scolaretto

Devi scegliere un periodo di tempo (una o due settimane, ad esempio, durante le vacanze) in cui puoi sperimentare liberamente diversi ritmi di sonno e veglia per il tuo bambino in età scolare. Fallo andare a letto alla stessa ora ogni sera e fallo dormire finché non si sveglia da solo. Durante questo periodo, spegni la sveglia. Se il tuo bambino dorme male, potrebbero volerci diverse settimane per riprendersi. Ma se va a letto e si sveglia alla stessa ora, alla fine si adatterà a un ritmo di sonno naturale.

Suggerimento n. 2: è necessario regolare naturalmente il ciclo sonno-veglia

La melatonina è un ormone naturale che aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia di uno studente. La produzione di melatonina dipende in larga misura dalla luce. Il cervello dovrebbe secernere più melatonina la sera, quando fa buio, per mantenere lo studente addormentato, e meno durante il giorno, quando lo studente percepisce una luce intensa e quindi è sveglio. Tuttavia, molti aspetti della vita moderna possono alterare la naturale percezione della melatonina da parte dell'organismo e, di conseguenza, il ciclo sonno-veglia.

Una lunga giornata in classe con luce naturale, ad esempio, può influire sulla prontezza diurna di uno studente e renderlo meno assonnato. La luce intensa di notte, soprattutto davanti a una TV o a uno schermo di computer, può inibire la produzione di melatonina da parte dell'organismo, rendendolo meno assonnato. Tuttavia, esistono modi per regolare naturalmente il ciclo sonno-veglia, aumentare la produzione di melatonina e mantenere un ritmo sonno-veglia sano.

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Aumentare l'illuminazione durante il giorno

Lasciate che lo studente trascorra più tempo all'aperto durante le ore diurne. Lasciatelo stare all'aperto quando c'è il sole, fatelo fare esercizio fisico all'aperto, fatelo portare a spasso il cane durante il giorno, non di notte.

Fai entrare più luce possibile in casa. Tieni tende e persiane aperte durante il giorno e avvicina la scrivania alla finestra.

Se necessario, usate la fototerapia. Le lampade a luce naturale possono simulare la luce solare e sono particolarmente utili durante le brevi giornate invernali, quando la luce diurna è scarsa.

Aumentare la produzione di melatonina durante la notte

Spegnete la TV e il computer prima di andare a letto. Molti genitori accendono la TV per aiutare il figlio ad addormentarsi o a rilassarsi a fine giornata. Ma questo è un errore: non solo la luce sopprime la produzione di melatonina, ma la televisione stimola anche il cervello di un bambino a scuola, invece di rilassarlo. Provate a far ascoltare a vostro figlio musica o audiolibri invece di guardare la TV prima di andare a letto, oppure fategli fare esercizi di rilassamento.

Non lasciare che tuo figlio ti legga un libro di notte con una luce (come un iPad). Se permetti a tuo figlio di usare un dispositivo elettronico portatile per leggere, assicurati che sia un libro che richiede una fonte di luce aggiuntiva, come una lampada da comodino.

Controlla le lampadine. Evita luci intense prima che il bambino vada a dormire. Usa lampadine a basso voltaggio invece di quelle luminose.

Quando è ora di dormire, assicurati che la stanza del tuo bambino sia buia. Più è buia la camera da letto, meglio dormirà il tuo bambino. Usa tende spesse per bloccare la luce proveniente dalla finestra o prova a offrirgli una mascherina per gli occhi.

Posiziona una torcia vicino al cuscino del tuo bambino in modo che possa andare in bagno di notte. Fino ad allora, abbassa al minimo le luci in tutte le stanze: questo renderà più facile per il tuo bambino addormentarsi.

Suggerimento n. 3: crea un ambiente rilassante per il tuo bambino prima di andare a letto.

Se ti assicuri costantemente che tuo figlio sia riposato e rilassato prima di andare a letto, si addormenterà più velocemente e dormirà più profondamente. Un ambiente tranquillo prima di andare a letto invia un segnale forte al cervello del bambino: è ora di calmarsi e lasciarsi alle spalle lo stress della giornata.

Rendi la camera da letto del tuo bambino adatta al sonno

Riduci il più possibile il rumore in casa. Se non riesci a evitare il rumore (cani che abbaiano, vicini rumorosi, traffico cittadino) o se altre persone in famiglia sono rumorose, prova a mascherarlo con un ventilatore o fai ascoltare al tuo bambino registrazioni di suoni rilassanti, come il rumore del mare. Anche i tappi per le orecchie possono aiutare il bambino a liberarsi dal rumore eccessivo prima di andare a letto.

Mantieni una temperatura ambiente fresca. Anche la temperatura nella camera da letto del tuo bambino influisce sul suo sonno. La maggior parte delle persone dorme meglio in una stanza leggermente fresca (intorno ai 18 °C) con una buona ventilazione. Una camera da letto troppo calda o troppo fredda può interferire con la qualità del sonno di un bambino in età scolare.

Assicuratevi che il letto del vostro bambino sia comodo. Dovrebbe avere abbastanza spazio per stendersi e dormire comodamente. Se il vostro bambino si sveglia spesso con dolori alla schiena o al collo, i genitori potrebbero valutare l'acquisto di un nuovo materasso o di un cuscino diverso. Sperimentate diversi livelli di rigidità del materasso e di cuscini per scoprire se offrono maggiore comfort al vostro bambino.

Il letto non deve essere utilizzato per mangiare o giocare.

Se un bambino associa il letto a eventi diversi dal sonno, come giocare o mangiare, avrà più difficoltà ad addormentarsi. Quindi, quando un bambino va a letto, il suo corpo riceve un segnale potente: è ora di addormentarsi.

Rituali rilassanti per dormire

1. Leggi un libro o una rivista in una luce soffusa
2. Fai un bagno caldo prima di andare a letto
3. Ascoltare musica piacevole
4. Fai alcuni semplici esercizi di rilassamento
5. Inizia il tuo hobby preferito
6. Ascolta gli audiolibri

Suggerimento n. 4: fai in modo che il tuo studente mangi sano e faccia regolarmente esercizio fisico.

Un'alimentazione sana e l'esercizio fisico giocano un ruolo importante nella qualità del sonno di un bambino in età scolare. È particolarmente importante che il bambino mangi entro poche ore prima di andare a letto.

Un bambino che va a scuola non dovrebbe mangiare di sera. Lasciatelo mangiare presto la sera, questo lo aiuterà a evitare cibi pesanti nelle due ore prima di andare a letto. I cibi grassi sovraccaricano l'apparato digerente di un bambino che va a scuola. Inoltre, fate attenzione ai cibi piccanti o acidi la sera, poiché possono causare problemi di stomaco e bruciore di stomaco.

Fate in modo che il bambino non beva molti liquidi prima di coricarsi. Un'eccessiva quantità di liquidi riduce la qualità del sonno del bambino in età scolare, poiché gli riempie eccessivamente la vescica. Per evitare questo effetto, è meglio non bere più di un bicchiere di latte nelle ore precedenti al momento di coricarsi.

Fate ridurre la caffeina a vostro figlio. Potreste rimanere sorpresi nello scoprire che la caffeina può causare problemi di sonno se consumata dopo le 11:50! È consigliabile che un bambino in età scolare eviti la caffeina nel pomeriggio.

Se uno scolaro vuole mangiare prima di andare a letto

Per alcuni bambini, uno spuntino leggero prima di andare a letto può aiutarli ad addormentarsi. Mangiare verdura o frutta con carboidrati può aiutare a calmare il cervello e a dormire meglio. Mangiare prima di andare a letto può portare a una cattiva digestione e rendere difficile il sonno. Sperimentate le abitudini alimentari di vostro figlio per determinare il menu ottimale per la cena. Se vostro figlio ha bisogno di uno spuntino prima di andare a letto, provate a darglielo un paio d'ore prima di andare a letto:

1. Un piccolo pezzo di carne bianca
2. Una piccola ciotola di cereali integrali a basso contenuto di zucchero
3. Un bicchiere di latte scremato o yogurt
4. Banana

Un bambino dorme più profondamente se fa regolarmente esercizio fisico. Non serve essere una star dello sport per dormire bene; bastano dai venti ai trenta minuti di esercizio fisico al giorno per addormentarsi. Lasciate che vostro figlio vada a fare una passeggiata, vada in bicicletta per strada o usi una cyclette.

Alcuni genitori preferiscono fare esercizio con il proprio bambino al mattino o al pomeriggio, perché questo può stimolare il corpo del bambino, aumentandone l'energia. Esercizi rilassanti, come lo yoga o lo stretching leggero, possono migliorare il sonno del bambino.

Suggerimento n. 5: ridurre i livelli di stress del bambino

Alcuni bambini non riescono a dormire o si svegliano ogni notte. Tensione e ansia prima di andare a letto possono rendere molto difficile addormentarsi. Quando un bambino si sveglia di notte e non riesce ad addormentarsi, potrebbe aver bisogno dell'aiuto di uno psicologo.

Tecniche di rilassamento per un sonno ristoratore

Il rilassamento è un'ottima tecnica per chi desidera dormire sonni tranquilli. Praticare il rilassamento prima di andare a letto è un ottimo modo per calmare la mente e preparare il corpo al sonno. Alcune semplici tecniche di rilassamento includono

Respirazione profonda: chiedi al bambino di chiudere gli occhi e di fare respiri profondi e lenti, rendendo ogni respiro più profondo del precedente.

Rilassamento muscolare: fai un massaggio al tuo bambino partendo dalle dita dei piedi, questo lo aiuterà a rilassarsi completamente.

Fate immaginare al vostro bambino un luogo tranquillo e sereno prima di andare a letto. Fategli chiudere gli occhi prima di dormire e immaginare luoghi o attività che lo calmino. Fategli concentrare su come raggiungere quel luogo. Questo lo aiuterà ad addormentarsi più velocemente.

Suggerimento n. 6: Trova le occasioni migliori per addormentarti.

Se il tuo bambino si sveglia durante la notte e ha difficoltà ad addormentarsi, i seguenti suggerimenti potrebbero aiutarti.

Insegna a tuo figlio a usare la visualizzazione. Se noti che tuo figlio ha difficoltà ad addormentarsi, insegnagli a usare tecniche di rilassamento, visualizzazione, respirazione profonda o meditazione, anche senza alzarsi dal letto. Questo non sostituisce il sonno, ma lo aiuta a prepararlo.

Fate in modo che il bambino eviti pensieri ansiosi prima di andare a letto e compiti difficili. Se la sera è preoccupato per qualcosa, chiedetegli di rimandare al mattino successivo e, nel frattempo, lasciate che annoti brevemente questi compiti e li metta sul comodino. Il giorno dopo sarà in grado di risolverli in modo più produttivo.

Dovresti preoccuparti del sonno adeguato del tuo bambino in età scolare e chiedere aiuto a un medico se noti almeno uno dei seguenti sintomi.

• Sonnolenza o affaticamento diurno costante
• Russare forte accompagnato da pause nella respirazione
• Difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati
• Un sogno dopo il quale uno scolaro si sveglia stanco ed esausto
• Mal di testa frequenti al mattino
• Sensazione di intorpidimento alle braccia o alle gambe durante la notte
• Incapacità di muoversi quando ci si addormenta o ci si sveglia
• Difficoltà ad addormentarsi

Tutti questi consigli aiuteranno il tuo bambino in età scolare a dormire a sufficienza e a essere un bambino sano ed energico.