Yoga in gravidanza

Lo yoga in gravidanza è una forma di attività fisica utile e accettabile durante il periodo in cui una donna aspetta un bambino. Tuttavia, è necessario tenere conto anche di alcune restrizioni.

Gli istruttori esperti fanno sempre riferimento a una condizione femminile così specifica come la gravidanza, in base alla quale stabiliscono cosa è accettabile per le future mamme durante le lezioni di yoga e cosa no. Pertanto, quando si inizia un corso di yoga professionale, una donna incinta può essere certa che il set di esercizi proposto sia già specificamente adattato.

Eseguire asana yoga aiuta la futura mamma ad acquisire uno stato di stretching e di rilassamento che, insieme agli esercizi di respirazione praticati, le saranno utili in un modo o nell'altro quando arriverà il momento del parto.

I corsi di yoga possono aiutare a ridurre la gravità della tossicosi precoce di intensità moderata e bassa.

Spesso, durante la gravidanza, le future mamme si trovano ad affrontare una condizione patologica come l'ipertensione arteriosa, caratterizzata da pressione alta e che aumenta la probabilità di sviluppare complicazioni di vario tipo. In una situazione del genere, praticare yoga può apportare notevoli benefici. Inoltre, i suoi benefici sono evidenti per il mal di schiena, la difficoltà a urinare e la stitichezza. Grazie allo yoga, il gonfiore alle gambe diminuisce, aiuta a combattere la nausea e favorisce una minore sensazione di affaticamento durante la gravidanza.

Un vantaggio significativo dello yoga rispetto ad altri tipi di esercizio fisico e sport attivi è che le asana escludono movimenti bruschi e impatti aggressivi. Praticare yoga aiuta a migliorare la circolazione sanguigna e a rafforzare i muscoli della schiena e dell'addome. Questi fattori hanno un effetto molto positivo sul decorso del parto.

Praticare yoga durante la gravidanza consente quindi alla futura mamma di raggiungere una migliore condizione fisica e di avvertire un'ondata di forza; inoltre, può aiutare ad alleviare la tensione nervosa e a superare l'ansia.

Yoga quando si pianifica una gravidanza

Oggi, ci sono sufficienti basi per affermare che, nei casi in cui un uomo e una donna non riescono a concepire e partorire per un lungo periodo di tempo, la causa principale, con una frequenza del 30-40%, è l'infertilità femminile. Praticare yoga aiuta a eliminare cause fisiologiche, a superare problemi psicologici e a ristabilire l'equilibrio ormonale nel corpo di una donna.

Lo yoga è utile quando si pianifica una gravidanza, soprattutto perché uno dei suoi principi fondamentali è la pratica di esercizi mirati a padroneggiare tecniche specifiche per raggiungere il rilassamento. Non è un segreto che una donna, nel tentativo di realizzare la sua funzione di madre, a causa di lunghe visite mediche, varie misure diagnostiche ed esami, si trovi in uno stato di stress. Capita che un tale desiderio si trasformi in una vera e propria idea fissa, ma è anche necessario essere in grado di rilassarsi. È in questo periodo che lo yoga è più appropriato che mai.

Oltre al fatto che, grazie a questo, una donna che sta progettando un figlio può trovare serenità, l'esecuzione di esercizi specifici - posizioni (asana) e pranayana - e di pratiche respiratorie stimola delicatamente le ghiandole secretorie e gli organi interni, compreso l'apparato riproduttivo femminile.

Oltre alle lezioni di yoga di gruppo, esiste un metodo appositamente sviluppato per le donne, chiamato "yoga per il concepimento" o "yoga ormonale", che può aiutare a concepire. Tuttavia, è importante sottolineare che non deve essere considerato un'alternativa a tutti gli effetti né un motivo per rifiutare le procedure ormonali, se necessario.

La paternità dello yoga per il concepimento appartiene alla psicologa brasiliana Dina Rodrigues. I tre pilastri su cui si basa questa pratica sono: un insieme di movimenti caratteristici delle tecniche di varie scuole yoga; uno speciale sistema di esercizi di respirazione; la scoperta e il rafforzamento del potenziale energetico del corpo da parte della donna. La combinazione di principi ci permette di classificare questo tipo di yoga come una ginnastica piuttosto dinamica e allo stesso tempo accessibile ai principianti, anche senza la necessaria esperienza. Il suo effetto benefico consiste nella stimolazione e nell'ottimizzazione dei processi di secrezione ormonale, nell'attivazione del metabolismo e in una migliore circolazione sanguigna nel corpo.

Praticare yoga nella pianificazione della gravidanza, come si può concludere, apporta notevoli benefici alla condizione fisica del corpo femminile. È un fattore che aiuta la donna che desidera diventare madre a superare diversi blocchi psicologici. Dopotutto, la pratica dello yoga aiuta a superare lo stress, che è spesso la causa di sbalzi ormonali che possono impedire il concepimento.

Controindicazioni allo yoga in gravidanza

Esistono ancora delle controindicazioni allo yoga in gravidanza, nonostante questo tipo di esercizio fisico sembri più preferibile rispetto ad altre attività sportive più attive durante questo periodo.

In particolare, se una donna non aveva l'attività sportiva come componente principale del suo stile di vita prima di rimanere incinta, dovrebbe iniziare gradualmente a praticare yoga, osservando tutte le precauzioni possibili. Questo è particolarmente rilevante per il primo trimestre di gravidanza, quando gli organi vitali iniziano a formarsi.

Sembra inaccettabile iscrivere una donna incinta a un gruppo in cui lo yoga "tradizionale" viene praticato per tutti. Il corso di yoga per donne incinte non include una serie di asana che potrebbero essere potenzialmente pericolose per le donne in questa condizione. Ad esempio, sono escluse posizioni che richiedono un eccessivo piegamento all'indietro, posizioni prone, posizioni chiuse e contorte, ecc.

Lo yoga è controindicato alle donne incinte a cui è stato diagnosticato il polidramnios, in quanto aumenta il rischio di aborto spontaneo.

Se il tono uterino è aumentato, non bisogna iniziare a fare esercizio fisico senza prima consultare un medico.

Dovrebbe essere obbligatoria una visita medica prima di iniziare a frequentare studi yoga anche nel caso in cui si riscontri una produzione eccessiva di un particolare ormone.

Diverse malattie croniche e l'ipertensione rendono inaccettabile l'esecuzione di molte asana.

Le lezioni di yoga dovrebbero essere interrotte quando mancano non più di 3-2 settimane alla data presunta del parto. Tuttavia, questo non è un requisito categorico e vincolante, e tutto dipende dal benessere generale e dalla salute della donna incinta in quel momento.

Una donna dovrebbe mangiare non più tardi di 3-4 ore prima di iniziare l'attività fisica.

Se si avverte qualsiasi tipo di disagio durante l'esecuzione di un particolare asana, si dovrebbe essere portati a interromperlo immediatamente.

Quindi, come è chiaro da tutto ciò che abbiamo considerato, esistono alcune controindicazioni allo yoga in gravidanza. Pertanto, affinché tali lezioni siano pienamente benefiche per la futura mamma e il bambino, ed escludano il rischio di conseguenze negative, è necessaria una consulenza medica specialistica. Soprattutto se si decide di praticare gli asana da sole, a casa.

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Yoga all'inizio della gravidanza

Se il consulto medico non evidenzia controindicazioni specifiche o altri ostacoli, la futura mamma può iscriversi a un corso speciale in cui si tengono lezioni di yoga nelle prime fasi della gravidanza, con un istruttore che possiede le conoscenze e l'esperienza necessarie nel lavoro con donne in gravidanza. Qualora non fosse possibile praticare yoga in questi gruppi speciali, è consentito frequentare un corso di yoga femminile regolare. In questo caso, la donna è tenuta a informare l'istruttore di essere "in posizione".

Nella pratica dello yoga classico, non ci sono restrizioni significative per quanto riguarda la gravidanza precoce. La maggior parte degli asana è considerata sicura da eseguire, ad eccezione di quelli che richiedono lo sforzo dei muscoli addominali e lombari. Come nel caso della posizione della barca (Paripurna Navasana), o della posizione del piegamento in avanti da seduti (Paschimottanasana), ecc.

Gli asana invertiti sono inclusi nell'elenco di quelli accettabili durante le lezioni solo perché la loro esecuzione è stata padroneggiata da una donna prima della gravidanza. Nonostante questi, e in particolare la posizione sulla testa - Salamba Sirsasana - siano molto utili nella pianificazione del concepimento e durante la gravidanza stessa, non sarebbe una decisione saggia iniziare a impararli in questo periodo.

Per evitare che l'ovulo fecondato esca dall'utero, i corsi di yoga dovrebbero escludere salti e transizioni.

Pertanto, lo yoga all'inizio della gravidanza suggerisce la possibilità per una donna di iniziare le lezioni secondo un programma specificamente adattato, già nel primo mese. In caso di problemi di salute o complicazioni, è necessario consultare prima un medico specialista per valutare la possibilità di praticare tale attività fisica.

Yoga nel primo trimestre di gravidanza

Lo yoga nel primo trimestre di gravidanza è uno dei modi più semplici e utili per affrontare le numerose manifestazioni negative del complesso sintomatologico che si manifesta nelle prime fasi della gravidanza. Calo dell'appetito o, al contrario, fame insaziabile, indigestione, attacchi di nausea, dolori lombari, gonfiore alle gambe. Tutto ciò si verifica sullo sfondo di un improvviso e brusco cambiamento nello stato psico-emotivo della donna, con una maggiore sensibilità, uno stato di generale perdita di forza e un'eccessiva stanchezza. La ragione di tutto ciò è un cambiamento nell'equilibrio ormonale e la ristrutturazione di quasi tutto il corpo, dei suoi sistemi organici, al fine di fornire le condizioni necessarie per lo sviluppo di una nuova vita.

Pertanto, è del tutto naturale che la vita di una donna incinta si muova a un livello leggermente diverso, con un ritmo più misurato, ed è necessario trattare il proprio corpo con maggiore attenzione, per aiutarlo a svolgere questa nuova funzione, soprattutto se si tratta della prima gravidanza. La futura mamma ha bisogno di concentrarsi, di concentrarsi sul suo mondo interiore.

Un valido aiuto in questo senso può essere la pratica dello yoga, con posizioni semplici e rigeneranti.

Esistono diverse caratteristiche che contraddistinguono i corsi di yoga per le donne incinte durante il primo trimestre. In particolare, solo durante questo periodo è consentito eseguire asana che potrebbero richiedere la posizione prona. Non rappresentano alcun pericolo per il bambino finché non raggiunge la dimensione necessaria durante lo sviluppo intrauterino. In seguito, con la crescita del feto, tali asana diventano inaccettabili. Al minimo disagio, è opportuno interromperli. Le asana in posizione supina, secondo molti specialisti, dovrebbero essere interrotte non appena inizia il secondo trimestre di gravidanza. La loro esecuzione può essere sostituita da asana eseguite sul lato sinistro nel primo trimestre. Per un maggiore comfort e per fornire supporto al corpo, si ricorre all'uso di cuscini e coperte arrotolate.

Lo yoga nel primo trimestre di gravidanza, se si rispettano le regole e i principi di pratica necessari in questa fase della gravidanza, darà risultati positivi sia alle donne già abbastanza esperte, sia a quelle che muovono i primi passi in questa pratica salutare.

Posizioni yoga durante la gravidanza

Le seguenti posizioni yoga sono accettabili durante la gravidanza.

Warrior II o Virbhadrasana II aiuta a rafforzare le gambe, a renderle flessibili e ad alleviare i crampi a cosce e polpacci. Rende anche più flessibili i muscoli della schiena e ha un effetto tonificante sugli organi addominali.

Eseguire l'asana del Piccione o Eka Pada Rajakapotasana I porta a un significativo miglioramento della circolazione sanguigna nel sistema genitourinario femminile e, inoltre, migliora il funzionamento delle ghiandole endocrine: tiroide e paratiroidi, pancreas e ovaie. Grazie alla pratica regolare di questo asana, si sviluppa la flessibilità della colonna vertebrale.

Trikonasana - la posizione del Triangolo migliora il flusso sanguigno alla testa, allena l'allungamento dei muscoli della schiena nella parte inferiore, favorisce l'allungamento dei muscoli e il rilassamento di braccia, gambe, spalle e schiena. Eseguendola, i muscoli dei polpacci e delle cosce vengono allungati. Praticando l'asana del Triangolo, è possibile alleviare il dolore lombare e aumentare la flessibilità della schiena. L'effetto benefico consiste anche nel migliorare l'appetito, favorire il processo digestivo e, inoltre, questa posizione previene la stitichezza.

Quando le donne incinte eseguono Ardha Chandrasana, la posizione della Mezza Luna, tutti i muscoli delle gambe e i muscoli laterali del corpo vengono coinvolti in questo processo, così come la parte bassa della schiena e i muscoli addominali. Di conseguenza, i tendini della regione poplitea e i legamenti dell'inguine vengono allungati e la coordinazione dei movimenti migliora. Grazie a questo asana, anche la digestione migliora e aiuta a neutralizzare lo stress.

Quando una donna assume Baddha Konasana (Bhadrasana), la posizione dell'Angolo Legato, l'attività degli organi interni nella cavità addominale viene stimolata. Si verifica un effetto tonico sui reni e migliora la funzionalità del sistema cardiovascolare. Le donne in gravidanza che praticano questo asana possono soffrire di depressione, il livello di ansia diminuisce e la stanchezza si riduce. La pratica regolare di Bhadrasana è raccomandata fino all'inizio del travaglio, poiché può essere un fattore che facilita il parto.

Nelle fasi avanzate della gravidanza, eseguire la posizione del Gatto-Mucca (Marjariasana-Bitilasana) aumenta l'elasticità dei muscoli della schiena. Aiuta a ridurre il carico dell'utero, con il feto al suo interno, sulla colonna vertebrale. Con l'avvicinarsi del momento del parto, aiuta il bambino a ruotare nella posizione corretta, ovvero a testa in giù.

Le posizioni yoga durante la gravidanza, consigliate alle donne in questo periodo, possono aiutare a ristabilire l'equilibrio ormonale, ridurre la gravità dei fenomeni negativi che si sviluppano nel corpo della futura mamma e contribuire in modo significativo al fatto che il parto avvenga in modo naturale.