Mangiare sano: cosa deve sapere ogni persona?

La nutrizione è la scienza che studia gli alimenti e il loro impatto sulla salute umana. I nutrienti sono composti chimici presenti negli alimenti che l'organismo utilizza per la crescita, il mantenimento e l'energia. I nutrienti che non vengono sintetizzati dall'organismo sono i più preziosi (essenziali) e devono quindi essere assunti tramite gli alimenti. Tra questi rientrano vitamine, minerali, alcuni amminoacidi e acidi grassi. I nutrienti che vengono sintetizzati dall'organismo a partire da altri composti, sebbene possano essere assunti tramite gli alimenti, non sono essenziali. I macronutrienti sono necessari all'organismo in quantità relativamente elevate, mentre i micronutrienti sono necessari in piccole quantità.

La carenza di determinati nutrienti può portare a diverse malattie (ad esempio kwashiorkor, pellagra) e altri disturbi. Un consumo eccessivo di macronutrienti porta all'obesità, mentre un consumo eccessivo di micronutrienti può causare manifestazioni tossiche.

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Macronutrienti

Il cibo è costituito principalmente da macronutrienti, che costituiscono la fonte di energia e di molti nutrienti essenziali. Carboidrati, proteine (inclusi gli amminoacidi essenziali), grassi (inclusi gli acidi grassi essenziali), macronutrienti e acqua sono macronutrienti. Come fonti di energia, carboidrati, grassi e proteine sono intercambiabili; i grassi forniscono 9 kcal/g (37,8 kJ/g); proteine e carboidrati forniscono 4 kcal/g (16,8 kJ/g).

Carboidrati

I carboidrati presenti negli alimenti vengono scomposti per formare glucosio e altri monosaccaridi. I carboidrati aumentano i livelli di glucosio nel sangue e ripristinano le riserve energetiche. I carboidrati semplici, principalmente monosaccaridi o disaccaridi, sono molecole piccole e composti a basso peso molecolare che vengono rapidamente assorbiti. I carboidrati complessi sono composti ad alto peso molecolare le cui molecole si scompongono per formare monosaccaridi. I carboidrati complessi aumentano i livelli di glucosio nel sangue lentamente ma per un periodo di tempo più lungo. Glucosio e saccarosio sono carboidrati semplici; amido e fibre (cellulosa) sono carboidrati complessi (polisaccaridi).

L'indice glicemico misura la velocità con cui i carboidrati aumentano i livelli di glucosio nel sangue. I valori vanno da 1 (aumento più lento) a 100 (aumento più rapido, equivalente al glucosio puro). Tuttavia, in realtà, la velocità con cui aumenta la glicemia dipende anche dalla natura dei carboidrati presenti nell'alimento.

I carboidrati ad alto indice glicemico aumentano rapidamente i livelli di glucosio nel sangue a livelli elevati. Di conseguenza, i livelli di insulina aumentano, causando ipoglicemia e senso di fame, che incoraggiano un consumo eccessivo di calorie e, di conseguenza, un aumento di peso. I carboidrati a basso indice glicemico aumentano i livelli di glucosio nel sangue più lentamente, con conseguenti livelli di insulina postprandiale più bassi e meno fame. Ciò si traduce in un profilo lipidico più favorevole e, di conseguenza, in un ridotto rischio di obesità, diabete e relative complicanze.

Scoiattoli

Le proteine alimentari vengono scomposte per formare peptidi e amminoacidi. Le proteine sono essenziali per il mantenimento, il rinnovamento, il funzionamento e la crescita dei tessuti. Tuttavia, se l'organismo non riceve sufficienti calorie dalle riserve (soprattutto dai grassi) o dagli alimenti, le proteine possono essere utilizzate come fonte di energia.

Indice glicemico di alcuni alimenti

Categoria	Nome	Indice
Fagioli	Fagioli Lenticchie rosse	33 27
Pane	Pane di soia Pane di segale Pane bianco Pane integrale	14 69
Cereali	Tutta crusca Cornflakes Fiocchi d'avena Riso soffiato Fiocchi di frumento	54 83 53 90 70
Latticini	Latte, gelato,	34-38
Prodotti	Yogurt
Frutta	Mele Banane Arance Succo d'arancia Fragole	61 43 32
Mais	Orzo Riso integrale Riso bianco	66
Pasta	-
Patata	Purea istantanea (bianca) Purè di patate dolci (bianche)	86 50
Antipasti	Patatine di mais, biscotti di avena, patatine fritte	57 56
Zucchero	Fruttosio Glucosio Miele, zucchero raffinato	100 91 64

L'utilizzo delle proteine alimentari da parte dell'organismo per formare i tessuti è definito apporto proteico netto (bilancio azotato positivo). Negli stati catabolici (ad esempio, fame, infezioni, ustioni) associati a danno tissutale, può essere utilizzata una quantità di proteine superiore a quella assunta con il cibo, con conseguente perdita netta di proteine (bilancio azotato negativo). Il bilancio azotato è il miglior determinante della differenza tra la quantità di azoto consumata e la quantità di azoto escreta dall'organismo nelle urine e nelle feci.

Dei 20 amminoacidi, 9 sono essenziali; non vengono sintetizzati dall'organismo e devono essere assunti con gli alimenti. Gli adulti hanno bisogno di 8 amminoacidi, mentre i bambini da 0 a 1 anno necessitano anche di istidina.

A peso normale, il fabbisogno proteico alimentare è correlato al tasso di crescita, che diminuisce dall'infanzia all'età adulta. Il fabbisogno proteico diminuisce da 2,2 g/kg nei neonati di 3 mesi a 1,2 kg/g nei bambini di 5 anni e a 0,8 kg/g negli adulti. Il fabbisogno proteico corrisponde al fabbisogno di aminoacidi essenziali. Gli adulti che desiderano ridurre la massa muscolare necessitano di quantità minime di proteine.

La composizione amminoacidica delle proteine varia ampiamente. Il valore biologico riflette la somiglianza della composizione amminoacidica della proteina con le proteine dei tessuti animali. La più armoniosa è l'albume d'uovo, il cui valore biologico è considerato pari a 100. Le proteine animali di latte e carne hanno un valore biologico elevato (~90); le proteine di cereali e verdure hanno un valore biologico basso (-40); alcune altre fonti proteiche (ad esempio, la gelatina) hanno un valore biologico pari a 0. La composizione amminoacidica delle singole proteine che compongono la dieta determina il valore biologico complessivo della dieta. Secondo la RDA [dose giornaliera raccomandata], si raccomanda una dieta mista, con un valore biologico di 70.

Grassi

I grassi vengono scomposti per formare acidi grassi e glicerolo. I grassi sono essenziali per la crescita dei tessuti e la produzione di ormoni. Gli acidi grassi saturi, presenti nei grassi animali, sono solidi a temperatura ambiente. I grassi vegetali, ad eccezione degli oli di palma e di cocco, sono liquidi a temperatura ambiente; contengono alte concentrazioni di acidi grassi monoinsaturi o polinsaturi. L'idrogenazione parziale degli acidi grassi insaturi produce acidi grassi trans.

Gli acidi grassi (AGE) più importanti (essenziali) sono l'acido linoleico -6 (p-6) e l'acido linolenico -3 (n-3). Anche altri acidi grassi -6 (ad esempio l'acido arachidonico) e altri acidi grassi -3 [acido eicosapentaenoico, acido docosaesaenoico] sono necessari per l'organismo, ma possono essere sintetizzati a partire dagli AGE.

Gli EFA sono necessari per la formazione di vari acidi grassi insaturi (eicosanoidi), tra cui prostaglandine, trombossani, prostacicline e leucotrieni. α-3 Gli acidi grassi riducono il rischio di malattie coronariche.

Il fabbisogno di acidi grassi essenziali varia con l'età. Gli adulti necessitano di acido linoleico pari ad almeno il 2% del fabbisogno calorico totale e di acido linolenico pari allo 0,5%. Gli oli vegetali sono ricchi di acido linoleico e linolenico. Gli oli di zafferano, girasole, mais, soia, enotera, zucca e germe di grano sono ricchi di acido linoleico. Gli oli di pesce marino e gli oli di semi di lino, zucca, soia e canapa sono ricchi di acido linolenico. Gli oli di pesce marino forniscono anche grandi quantità di altri acidi grassi -3.

Negli Stati Uniti, la principale fonte alimentare di acidi grassi trans è l'olio vegetale idrogenato. Gli acidi grassi trans aumentano il colesterolo LDL e diminuiscono il colesterolo HDL; inoltre, aumentano in modo indipendente il rischio di malattia coronarica.

Macronutrienti

Na, Cl, K, Ca, P e Mg sono necessari all'organismo in quantità relativamente elevate ogni giorno (vedere tabelle 1-3, 1-4 e 5-2).

Acqua. L'acqua è considerata un macronutriente perché il suo fabbisogno energetico è di 1 ml/kcal (0,24 ml/kJ), ovvero circa 2500 ml/giorno. Il fabbisogno idrico varia in base alla febbre, ai climi caldi o freddi e all'umidità elevata o bassa.

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Microelementi

Le vitamine e i minerali come microelementi sono necessari in piccole quantità.

Le vitamine idrosolubili sono la vitamina C (acido ascorbico) e gli otto elementi del complesso vitaminico B: tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2 ₎, niacina, piridossina (vitamina B6 ₎, acido folico, cobalamina (vitamina B12), biotina e acido pantotenico.

Le vitamine liposolubili includono il retinolo (vitamina A), il colecalciferolo o ergocalciferolo (vitamina D), l'alfa-tocoferolo (vitamina E) e il fillochinone e il menachinone (vitamina K). Solo le vitamine A, E e B si accumulano in caso di cambiamenti significativi nell'organismo.

Tra gli oligoelementi essenziali figurano ferro, iodio, zinco, cromo, selenio, manganese, molibdeno e rame. Ad eccezione del cromo, tutti questi elementi sono componenti di enzimi o ormoni coinvolti nel metabolismo. Ad eccezione di ferro e zinco, le carenze di oligoelementi sono rare nei paesi industrializzati.

L'importanza di altri minerali per l'uomo (ad esempio alluminio, arsenico, boro, cobalto, fluoro, nichel, silicio, vanadio) non è stata dimostrata. Il fluoro, sebbene non sia un microelemento essenziale, è coinvolto nella prevenzione della carie formando un composto con il calcio, che stabilizza la matrice minerale dei denti. Tutti i microelementi sono tossici in grandi quantità e alcuni di essi (arsenico, nichel e cromo) possono causare il cancro.

Altre sostanze alimentari

La composizione tipica degli alimenti consumati quotidianamente dagli esseri umani contiene oltre 100.000 sostanze chimicamente attive (ad esempio, il caffè ne contiene 1.000). Di queste, solo 300 sono nutrienti e solo alcune sono essenziali. Tuttavia, molte sostanze prive di valore nutrizionale e contenute nei prodotti alimentari sono utili. Ad esempio, gli additivi alimentari (conservanti, emulsionanti, antiossidanti, stabilizzanti) migliorano la qualità dei prodotti e la loro stabilità. I microcomponenti (ad esempio, spezie, sostanze indifferenti che modificano l'odore e il sapore, l'aroma, il colore, sostanze chimicamente attive di origine vegetale e molti altri prodotti naturali) migliorano l'aspetto e il sapore degli alimenti.

Le fibre, presenti in varie forme (ad esempio cellulosa, emicellulosa, pectina, resina), aumentano la motilità gastrointestinale, prevengono la stitichezza e migliorano il decorso della diverticolosi. Si ritiene che le fibre aumentino il tasso di eliminazione delle sostanze prodotte dai batteri del colon che promuovono lo sviluppo del cancro. Studi epidemiologici hanno dimostrato una stretta correlazione tra lo sviluppo del cancro del colon e una scarsa assunzione di fibre, e un effetto benefico delle fibre su disturbi funzionali intestinali, morbo di Crohn (in fase di remissione), obesità ed emorroidi. Le fibre digeribili (presenti in frutta, verdura, avena, orzo e fagioli) riducono gli aumenti postprandiali di glucosio e insulina nel sangue e contribuiscono ad abbassare il colesterolo.

La tipica dieta occidentale prevede un basso apporto di fibre (circa 12 g/giorno) a causa dell'elevato consumo di farina altamente raffinata e grano, e di un basso apporto di frutta e verdura. Si raccomanda vivamente di aumentare l'apporto di fibre a circa 30 g/giorno, consumando più verdura, frutta e cereali ricchi di fibre.