Cibi ultra-processati: cosa sono e come conviverci senza farsi prendere dal panico

Gli alimenti ultra-processati (UPF secondo Nova) sono alimenti provenienti da un "laboratorio" industriale: oltre ai soliti ingredienti, spesso contengono additivi che non si usano a casa: emulsionanti, esaltatori di sapidità, aromi, dolcificanti, amidi modificati, ecc. Grazie alla lavorazione, questi prodotti durano più a lungo, sono più economici e sembrano più gustosi: non c'è da stupirsi che negli Stati Uniti le persone ottengano da essi più della metà delle loro calorie. Lo studio è stato pubblicato sulla rivista Circulation.

Perché i medici lanciano l'allarme?

Ampi studi osservazionali dimostrano che maggiore è l'UPF nella dieta, maggiore è il rischio di obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e morte. E non si tratta solo di zucchero, sale e grassi saturi:

• La densità energetica e la “iperdelicatezza” velocizzano il pasto e aumentano impercettibilmente le calorie.
• La distruzione della “matrice” alimentare (raffinazione, macinazione) modifica l’assorbimento: aumento del glucosio, maggiore fame.
• Additivi e imballaggi possono influenzare il microbiota e il metabolismo; i consumatori di UPF presentano marcatori più elevati di esposizione a bisfenoli, ftalati e microplastiche.

Negli studi RCT in cui venivano confrontati calorie/sale/zucchero/fibre, il menu UPF provocava comunque un aumento spontaneo dell'eccesso di cibo.

Ma non tutto è bianco o nero

L'UPF è un ombrello, sotto il quale si trovano diversi alimenti. La maggior parte di essi sono veri e propri prodotti spazzatura (bevande zuccherate, caramelle, biscotti, patatine, salsicce, snack raffinati). Ma esiste anche un gruppo ristretto di UPF accessibili con una composizione decente: alcuni tipi di pane integrale, yogurt non zuccherati, salse di pomodoro senza zucchero, paste di frutta secca e legumi. Non possono essere automaticamente equiparati a prodotti nocivi.

Pratica per l'uomo comune

• Eliminate i prodotti spazzatura più ovvi con fattore di protezione solare (UPF). Bevande zuccherate, carni lavorate, prodotti da forno zuccherati e patatine fritte sono i primi a essere eliminati.
• Riempi il tuo piatto di cibi "veri": verdura, frutta, cereali integrali, legumi, noci/semi, pesce/frutti di mare, oli vegetali; facoltativamente, latticini magri, pollame e carne.
• Quando si scelgono prodotti "comodi", leggere gli ingredienti: meno zucchero/sale/grassi saturi, più fibre, elenco breve, nessun additivo "cosmetico" per migliorare l'aspetto/il gusto.
• Linea guida minima: è utile mantenere bassa la quota di UPF. Diversi studi suggeriscono una soglia di circa il 10-15% delle calorie (o ≤2 porzioni al giorno), ma i limiti esatti sono ancora in fase di definizione.
• Cucina "semi-casalinga": la strategia di mix di "ingredienti precotti + interi" (ad esempio, un sacchetto di mix di frutta secca surgelato + fagioli + olio d'oliva + spezie) aiuta a ridurre il fattore di protezione solare (UPF) senza dover passare ore ai fornelli.

Cosa dovrebbero fare i sistemi?

L'Associazione dei Cardiologi suggerisce di non demonizzare tutto, ma di dare priorità a:

• Politiche: etichettatura frontale e tasse sugli alimenti con eccesso di zucchero/sale/grassi saturi, restrizioni al marketing aggressivo rivolto ai bambini.
• Industria: riformulazione (meno zucchero/sale/grassi, ingredienti chiari), trasparenza sugli additivi e sulle tecnologie di lavorazione.
• Scienza: più meccanicismo (contributo degli additivi, consistenza, confezionamento), migliore contabilità nutrizionale (database che mostrano gli additivi e il grado di lavorazione), modernizzazione del controllo degli additivi alimentari.

Ciò che non è ancora chiaro

• Quali sottogruppi UPF sono i più dannosi e quali sono neutri/benefici?
• Esiste una “soglia” sicura per l’UPF ed è la stessa per diversi gruppi di popolazione?
• Quanto danno è dovuto agli additivi e alla tecnologia, non solo ai nutrienti?

Commenti degli autori

• Non "vietare tutto ciò che è ultra-processato". L'obiettivo principale è ridurre gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri, sale e grassi saturi (HFSS-UPF) e sostituirli con alimenti per lo più minimamente trasformati.
• Esiste una finestra temporale "consentita" ristretta. Una piccola percentuale di alimenti UPF disponibili con un profilo nutrizionale adeguato (alcuni tipi di pane integrale, yogurt non zuccherati, salse, creme spalmabili) può rimanere nella dieta, con monitoraggio e riformulazione se necessario.
• Nova è utile ma non sufficiente. È necessaria una definizione di UPF che sia compatibile con le politiche: grado di lavorazione + profilo nutrizionale + considerazione di additivi e ingredienti "cosmetici" "utilizzati al di fuori della cucina casalinga".
• I meccanismi vanno oltre i nutrienti. La scomposizione della matrice alimentare, l'iperattrattiva e la velocità di consumo, gli effetti degli additivi/confezionamenti e il microbiota svolgono tutti un ruolo: sono necessari studi meccanicistici diretti.
• La soglia è un'ipotesi di lavoro. Una percentuale UPF di circa il 10-15% delle calorie (≈≤2 porzioni/giorno) sembra una linea guida ragionevole, ma deve essere confermata prospetticamente.
• Equità e accesso. Le politiche non dovrebbero peggiorare la sicurezza nutrizionale: parallelamente alle restrizioni HFSS-UPF, garantire alimenti sani, accessibili e culturalmente accettabili e limitare il marketing aggressivo rivolto a bambini e gruppi vulnerabili.
• La regolamentazione degli additivi è obsoleta. È necessaria una modernizzazione della supervisione della FDA: rivalutazione del GRAS, segnalazione obbligatoria degli additivi e delle loro quantità; nel frattempo, il principio di precauzione per gli additivi a rischio pubblico.
• Strumenti politici. Etichettatura frontale e misure fiscali - su HFSS-UPF; stimolare la riformulazione del settore e lo sviluppo di database/metriche del grado di elaborazione (anche con ML).
• Agisci subito. Ci sono prove sufficienti della nocività dell'HFSS-UPF per agire immediatamente, chiarendo al contempo le aree grigie dell'UPF "di qualità" per evitare di prendere decisioni errate o dannose.

Conclusione senza isteria

Non è l'etichetta "ultra-processato" a essere importante, ma la qualità della dieta. Riducete i fattori di crescita indesiderati, ovviamente dannosi, concentratevi su cibi integrali e limitate una piccola porzione di cibi trasformati "comodi" a un numero ragionevole di opzioni. È una strategia realistica che riduce effettivamente i rischi cardiaci e metabolici.