L'enigma dei tempi di esercizio: il momento ottimale per l'esercizio fisico

Un dibattito di lunga data tra chi desidera mantenersi in forma continua: qual è il momento migliore per allenarsi? Secondo Future Member, circa il 41% degli allenamenti si svolge tra le 7:00 e le 9:00 o tra le 17:00 e le 19:00.

"Il dibattito è affascinante, con i sostenitori dell'allenamento mattutino e serale che avanzano argomentazioni diverse", afferma il Dott. Andrew Jagim, direttore di scienze motorie presso il Mayo Clinic Health System di Onalaska. "Dall'aumento dei livelli di energia al miglioramento delle prestazioni o alla maggiore efficacia nella perdita di peso, gli esperti di salute stanno esaminando i principi scientifici alla base della scelta del momento giusto per allenarsi per fare luce sull'approccio ottimale per raggiungere i propri obiettivi di fitness."

Allenamenti mattutini

Per chi fa attività fisica al mattino, il fascino di iniziare la giornata con un allenamento è innegabile.

"Finire un allenamento prima dell'inizio della giornata può dare un senso di realizzazione e dare un tono positivo alla giornata", spiega il Dott. Jagim. "Il rilascio di endorfine dopo l'allenamento e la soddisfazione di aver completato un compito prima delle 9 del mattino possono essere un potente motivatore."

Forse la cosa più importante è che allenarsi al mattino elimina la necessità di preoccuparsi di trovare il tempo per farlo più tardi nel corso della giornata, poiché questo è spesso l'unico momento non già occupato da lavoro, eventi sociali o impegni familiari.

"Completando l'allenamento al mattino, si liberano le ore pomeridiane e serali per altre attività, come cucinare, socializzare o semplicemente rilassarsi", osserva il Dott. Jagim. "Questo senso di libertà e flessibilità può ridurre lo stress e migliorare il benessere generale."

Per chi inizia ad allenarsi al mattino, un'alimentazione pre-allenamento strategica può fare una grande differenza nei livelli di energia e nelle prestazioni.

"Iniziare la giornata con una colazione equilibrata a base di carboidrati, proteine e grassi sani può fornire l'energia necessaria per affrontare l'allenamento mattutino", consiglia il Dott. Jagim. "Optate per cereali integrali, yogurt greco e frutta, e concedete ampio tempo alla digestione per evitare fastidi e ottimizzare l'assorbimento dei nutrienti. Oppure, se al mattino non avete fame o non avete tempo, qualcosa di semplice come una barretta energetica andrà bene."

Allenamenti serali

Tuttavia, per alcune persone alzarsi presto la mattina per allenarsi è l'ultima cosa che desiderano fare, il che rende gli allenamenti serali più allettanti.

"La capacità del corpo di svolgere attività fisica raggiunge il picco nel tardo pomeriggio e nelle prime ore della sera, con funzionalità muscolare, forza e resistenza ottimali", afferma il Dott. Jake Erickson, specialista in medicina sportiva presso il Mayo Clinic Health System di Onalaska. "In questo momento, il corpo si è già risvegliato dagli sforzi compiuti durante la giornata, probabilmente hai consumato uno o due pasti per avere abbastanza energia per l'allenamento e potresti essere mentalmente più vigile."

Inoltre, la cinetica dell'assorbimento di ossigeno è più favorevole la sera, consentendo un utilizzo più efficiente delle risorse durante l'esercizio. "Il corpo è pronto per la prestazione nel tardo pomeriggio e nelle prime ore della sera, il che lo rende un momento ideale per l'allenamento ad alta intensità, come l'interval training o il lavoro di velocità", spiega il Dott. Erickson.

D'altro canto, le persone che scelgono di allenarsi la sera si trovano ad affrontare sfide particolari nel bilanciare impegni di tempo ed energia mentale.

"Dopo una lunga giornata di lavoro o con i bambini, può essere difficile trovare la motivazione per andare in palestra e fare un allenamento fisicamente impegnativo", aggiunge la dottoressa Alecia Gende, medico di medicina sportiva e medicina d'urgenza presso la Mayo Clinic Health System di Onalaska.

Inoltre, un'intensa attività fisica serale può scatenare una risposta da stress e rendere difficile l'addormentamento o farti svegliare nel cuore della notte se il cortisolo è sbilanciato e viene rilasciato al momento sbagliato. Se devi allenarti prima di andare a letto, è meglio fare un'attività meno intensa, come una passeggiata o un allenamento di forza leggero. In questo caso, spostare l'allenamento a un orario più anticipato potrebbe essere più vantaggioso per loro.

Infine, se decidi di allenarti più tardi nel corso della giornata, è importante assicurarti di assumere abbastanza nutrienti durante il giorno, in modo da avere abbastanza energia per sostenere l'allenamento, e di consumare un pasto equilibrato dopo l'allenamento.

"Dopo una lunga giornata, è importante reintegrare le riserve di carboidrati e proteine del corpo", consiglia il Dott. Jagim. "Consumare un pasto ricco di nutrienti entro due ore dall'allenamento può aiutare a promuovere il recupero muscolare e migliorare l'adattamento all'allenamento. Considerate opzioni come pollo arrosto con quinoa e verdure o un soffritto proteico per reintegrare le riserve dopo un allenamento serale."

E per quanto riguarda gli allenamenti a metà giornata?

Che sia al lavoro o a casa, la maggior parte delle persone sperimenta un calo di energia intorno alle 15:00. Uno studio condotto su oltre 90.000 persone ha recentemente scoperto che l'esercizio fisico diurno riduce il rischio di malattie cardiache e morte prematura più dell'esercizio fisico mattutino o serale. I benefici dell'esercizio fisico diurno per la longevità sono stati più evidenti negli uomini e negli anziani.

"Gli allenamenti mattutini potrebbero non essere adatti a chi lavora su turni o a chi lavora fino a tardi o dorme più a lungo la sera", afferma il Dott. Gende. "In questo caso, potrebbe essere più sensato dormire di più al mattino e allenarsi a metà pomeriggio o nelle prime ore della sera prima del turno serale successivo o di notte."

Secondo un sondaggio OnePoll, l'attività più efficace per l'esercizio fisico durante il giorno è camminare, ottimo per energizzare sia la mente che il corpo.

Evita di stare seduto sul divano

Per chi dice di non avere tempo, il tempo c'è sempre.

"Suggerisco di programmare un'attività che vada a braccetto con lo spuntino", afferma il Dott. Erickson. "Questa può essere una buona scusa per cambiare abitudini per chi tende a sedersi sul divano a fare spuntini la sera. Può usare quel tempo per fare un po' di esercizio fisico. Questo può portare a significativi miglioramenti della forma fisica, perché si consumano meno calorie evitando gli spuntini e si bruciano più calorie facendo esercizio fisico."

Per chi si allena a lungo o intensamente (oltre i 90 minuti), l'alimentazione durante l'esercizio fisico può svolgere un ruolo fondamentale nel mantenere i livelli di energia e prevenire l'affaticamento. Il Dott. Jagim raccomanda di includere spuntini a base di carboidrati durante gli allenamenti lunghi per mantenere resistenza e prestazioni.

Trovare l'equilibrio ottimale

Quindi qual è il momento migliore per allenarsi? Ci sono anche dei vantaggi nel suddividere l'allenamento in brevi mini-sessioni da 10 minuti durante il giorno, se non si ha tempo per un allenamento completo di 60 minuti.

Una cosa è chiara: anche se la scienza può sembrare contraddittoria, l'importanza di un'attività fisica regolare è fuori dubbio.

"In definitiva, il momento migliore per fare esercizio fisico è quello che si adatta ai tuoi impegni e ai tuoi livelli di energia e alle tue preferenze", conclude il dott. Jagim.

"La costanza e l'impegno nell'esercizio fisico regolare sono fondamentali, e lo sono ancora di più indipendentemente dall'orario in cui si sceglie di allenarsi. Qualsiasi momento della giornata è meglio di nessun esercizio per ridurre il rischio di morte per qualsiasi causa, malattie cardiovascolari e cancro. Sperimentazione e consapevolezza di sé sono necessarie per determinare il momento ideale per ottimizzare le prestazioni fisiche, il recupero e il benessere generale."