Il mistero del timing dell'allenamento: il momento ottimale per allenarsi

Continua un dibattito di lunga data tra coloro che vogliono rimettersi in forma: qual è il momento migliore per fare esercizio? Secondo Future Member, circa il 41% degli allenamenti si svolge tra le 7:00 e le 9:00 o tra le 17:00 e le 19:00.

"Il dibattito è affascinante, con i sostenitori degli allenamenti mattutini e serali che sostengono argomentazioni diverse", afferma il dottor Andrew Jagim, direttore della ricerca sportiva presso la Mayo Clinic Health System di Onalaska. "Dall'aumento dei livelli di energia al miglioramento delle prestazioni o alla maggiore efficienza per la perdita di peso, gli esperti della salute studiano la scienza dietro i tempi di allenamento per far luce sull'approccio ottimale per raggiungere gli obiettivi di fitness."

Allenamenti mattutini

Per chi fa attività fisica al mattino, il fascino di iniziare la giornata con un allenamento è innegabile.

"Completare un allenamento prima di iniziare la giornata può dare un senso di realizzazione e dare un tono positivo per l'intera giornata", spiega il Dr. Jagim. "Il rilascio di endorfine post-allenamento e la soddisfazione di completare un'attività prima delle 9:00 possono essere un potente motivatore."

La cosa forse più importante è che gli allenamenti mattutini eliminano la necessità di preoccuparsi di trovare tempo per esercitarsi più tardi nel corso della giornata, poiché questo è spesso l'unico tempo che non è già occupato dal lavoro, da eventi sociali o da impegni familiari.

"Terminando l'allenamento al mattino, liberi le ore pomeridiane e serali per altre attività, come cucinare la cena, socializzare o semplicemente rilassarti", osserva il Dr. Jagim. "Questa sensazione di libertà e flessibilità può ridurre lo stress e migliorare il benessere generale."

Per coloro che iniziano gli allenamenti mattutini, l'alimentazione strategica pre-allenamento può fare una differenza significativa nei livelli di energia e nelle prestazioni.

"Iniziare la giornata con una colazione equilibrata contenente carboidrati, proteine e grassi sani può fornire l'energia necessaria per l'allenamento mattutino", consiglia il Dr. Jagim. "Scegli cereali integrali, yogurt greco con frutta e concediti tutto il tempo di digestione per evitare fastidi e ottimizzare l'assorbimento dei nutrienti. Oppure, se al mattino non hai fame o non hai tempo, qualcosa di semplice come una barretta energetica andrà bene." "

Formazione serale

Per alcune persone, tuttavia, alzarsi presto la mattina per fare esercizio è l'ultima cosa che vogliono fare, il che rende gli allenamenti serali più allettanti.

"La capacità del corpo di eseguire esercizi raggiunge il picco nel pomeriggio e nella prima serata, con funzionalità muscolare, forza e resistenza ottimali", afferma il dottor Jake Erickson, specialista in medicina dello sport presso la Mayo Clinic Health System di Onalaska. "In questo momento, il tuo corpo è già sveglio dopo essersi mosso durante il giorno, probabilmente hai già mangiato uno o due pasti per assicurarti di avere abbastanza energia per il tuo allenamento e puoi essere più vigile mentalmente."

Inoltre, la cinetica del consumo di ossigeno è più favorevole la sera, consentendo un utilizzo più efficiente delle risorse durante l'esercizio. "Il tuo corpo è pronto per le prestazioni nel tardo pomeriggio e nella prima serata, il che rende questo momento ideale per allenamenti ad alta intensità come allenamenti a intervalli o lavori di velocità", spiega il dottor Erickson.

D'altra parte, le persone che scelgono di esercitarsi la sera affrontano sfide uniche nel bilanciare gli impegni di tempo e l'energia mentale.

"Dopo una lunga giornata di lavoro o una giornata con i bambini, può essere difficile trovare la motivazione per andare in palestra e fare un allenamento fisicamente impegnativo", aggiunge la dottoressa Alecia Gende, medico dello sport e medicina d'urgenza medico presso la Mayo Clinic Health System di Onalaska.

"Inoltre, un'attività fisica intensa la sera può innescare una risposta allo stress e rendere difficile addormentarsi o farti svegliare nel cuore della notte se il tuo cortisolo è squilibrato e viene rilasciato nel momento sbagliato. Se Se hai bisogno di fare esercizio prima di andare a letto, è meglio impegnarsi in un'attività meno intensa, come una passeggiata." o un allenamento di forza leggero. In questo caso, spostare l'allenamento ad un orario precedente della giornata potrebbe essere più vantaggioso per loro."

Infine, se decidi di allenarti più tardi nel corso della giornata, è importante assicurarti di assumere abbastanza nutrienti durante il giorno in modo da avere abbastanza energia per sostenere l'allenamento e consumare un pasto equilibrato dopo l'allenamento. p>

"Dopo una lunga giornata, è importante ricostituire le riserve di carboidrati e proteine del corpo", consiglia il Dr. Jagim. "Consumare un pasto ricco di nutrienti entro due ore dall'esercizio fisico può aiutare a promuovere il recupero muscolare e migliorare l'adattamento all'esercizio. Prendi in considerazione opzioni come pollo saltato in padella con quinoa e verdure o un piatto proteico saltato in padella per ricostituirti dopo un allenamento serale."

Che ne dici di allenarti a metà giornata?

Sia al lavoro che a casa, la maggior parte delle persone sperimenta un crollo intorno alle 15:00. Uno studio condotto su oltre 90.000 persone ha recentemente scoperto che l’esercizio fisico durante il giorno riduce il rischio di malattie cardiache e di morte prematura più dell’attività fisica al mattino o alla sera. I benefici dell'attività fisica diurna per la longevità sono stati più pronunciati negli uomini e negli anziani.

"Gli allenamenti mattutini potrebbero non essere adatti ai lavoratori a turni o a coloro che lavorano fino a tardi o vanno a letto più tardi la sera", afferma il Dott. Gende. "In questo caso, potrebbe avere più senso dormire di più la mattina e allenarsi a metà giornata o in prima serata prima del turno serale successivo o a tarda notte."

Secondo il sondaggio OnePoll, l'attività più efficace per una giornata di allenamento è camminare, ottima per rinvigorire sia la mente che il corpo.

Evita di sederti sul divano

Per coloro che dicono di non avere tempo, puoi sempre trovare tempo.

"Suggerisco di pianificare un'attività che possa competere con gli spuntini", afferma il Dott. Erickson. "Questa può essere una buona scusa per coloro che tendono a sedersi sul divano e fare uno spuntino la sera per cambiare la loro abitudine. Possono sfruttare questo tempo per fare un po' di esercizio. Ciò può portare ad un significativo miglioramento della forma fisica poiché consumeranno meno calorie evitando gli spuntini." e bruciare più calorie attraverso l'esercizio."

Per le persone che effettuano allenamenti lunghi o intensi (più di 90 minuti), l'alimentazione durante l'esercizio può svolgere un ruolo chiave nel mantenimento dei livelli di energia e nella prevenzione dell'affaticamento. Il Dr. Jagim consiglia di includere snack a base di carboidrati durante gli allenamenti lunghi per mantenere la resistenza e le prestazioni.

Trovare l'equilibrio ottimale

Quindi qual è il momento migliore per allenarsi? Ci sono anche vantaggi nel suddividere l'allenamento in brevi mini-sessioni da 10 minuti durante il giorno se non hai tempo per un allenamento completo da 60 minuti.

Una cosa è chiara; Sebbene la scienza possa sembrare contraddittoria, l'importanza di un'attività fisica regolare è innegabile.

"In definitiva, il momento migliore per fare esercizio è quello che si adatta al tuo programma e si adatta ai tuoi livelli di energia e alle tue preferenze", conclude il Dr. Jagim.

"La costanza e l'impegno nell'esercizio fisico regolare sono fondamentali e molto più importanti indipendentemente dall'ora del giorno in cui si sceglie di fare esercizio. Qualsiasi ora del giorno è meglio di nessun esercizio fisico per ridurre il rischio di morte per qualsiasi causa, malattie cardiovascolari e cancro." Gli esperimenti e la consapevolezza di sé sono essenziali per determinare il momento ideale per ottimizzare la prestazione fisica, il recupero e il benessere generale."