Le vitamine di cui una persona ha bisogno ogni giorno

Il corpo ha bisogno di vitamine per funzionare correttamente. Se non ne assume a sufficienza, si verificano vari disturbi e malattie. Nonostante l'inverno sia alle porte, non è difficile reintegrare le carenze vitaminiche. L'importante è sapere quali prodotti possono aiutarvi.

Vitamina D

La vitamina D è un fattore importante che influenza i processi metabolici dell'organismo. È inoltre fondamentale per la salute delle ossa e ha la capacità di aumentare le difese immunitarie. In inverno, quando l'esposizione alla luce solare è scarsa, è fondamentale assumere una quantità sufficiente di questa vitamina per proteggersi da raffreddore e influenza. Inoltre, numerosi studi hanno collegato la vitamina D a una riduzione del rischio di cancro del colon-retto, cancro della pelle, cancro al seno e cancro alla prostata. Grazie al calcio e al magnesio, la vitamina D rafforza il tessuto osseo e protegge dalle malattie cardiovascolari.

Questa vitamina è presente nei seguenti prodotti: aringa, salmone, halibut, fegato di merluzzo, pesce lupo, sgombro, ostriche, sardine, tonno, gamberetti, uova, funghi shiitake.

Acidi grassi omega-3

Le proprietà degli acidi grassi omega-3 sono state a lungo studiate dagli specialisti. Gli acidi grassi sono i mattoni dei grassi, che sono vitali per l'organismo in quanto nutrienti. Regolano anche la coagulazione del sangue, la costruzione delle membrane cellulari e la salute delle cellule. Gli acidi grassi omega-3 sono grassi polinsaturi che promuovono la salute cardiovascolare riducendo i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue. Il corpo non produce omega-3, quindi è molto importante assumerli attraverso l'alimentazione. Purtroppo, nella maggior parte dei casi, le persone non ne assumono a sufficienza, ma sapere quali alimenti li contengono può aiutare a migliorare la situazione.

Gli acidi grassi Omega-3 si trovano nei pesci grassi come salmone, tonno, sardine, sgombro, noci, semi di lino, riso selvatico e, naturalmente, nei latticini.

Vitamina E

Come antiossidante, la vitamina E protegge le nostre cellule dai radicali liberi e può proteggere dal cancro e dal morbo di Alzheimer. È una delle quattro vitamine liposolubili di cui il nostro organismo ha bisogno per funzionare al meglio. Tuttavia, molte persone non assumono abbastanza vitamina E dalla dieta.

La vitamina E si trova nei semi di girasole, nel germe di grano, nelle mandorle, nelle nocciole, nelle arachidi, nell'olio d'oliva, negli spinaci, nei broccoli, nei kiwi, nel mango e nei pomodori.

Calcio

Il calcio è un minerale essenziale per la salute delle ossa, nonché per il mantenimento del sistema nervoso e della normale pressione sanguigna. È consigliabile evitare gli integratori e assumere invece alimenti che ne siano fonte. L'assunzione giornaliera raccomandata è di 1.000 mg al giorno per gli adulti di età compresa tra 19 e 50 anni e di 1.200 mg per gli over 50. Le donne in gravidanza e in allattamento potrebbero averne bisogno di una dose maggiore.

Quali alimenti contengono calcio? Verdure a foglia verde scuro, arance, sardine, broccoli, frutta secca, semi, salmone, albicocche, ribes, tofu, fichi e latticini magri. Se la tua dieta non include abbastanza calcio, puoi assumerne 1.000 mg al giorno sotto forma di integratore.

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Magnesio

Un altro protettore delle nostre ossa è il magnesio. Supporta anche la circolazione sanguigna, la salute cardiovascolare e aiuta a rilassare muscoli e nervi. Il magnesio è presente in: noci, barbabietole, verdure a foglia verde scuro, semi, cioccolato fondente, zucchine, zucca, cetrioli, fagioli neri, cereali e crusca. La dose raccomandata per gli uomini è di 420 mg al giorno e per le donne di 320 mg al giorno.

Vitamina C

Questa vitamina è molto importante per aumentare le difese dell'organismo, aiuta a guarire le ferite, protegge dal cancro e combatte i radicali liberi. La dose giornaliera per gli uomini è di 75 mg, mentre per le donne è di 90 mg.

Dove trovare la vitamina C: broccoli, peperoni rossi, cavolfiore, prezzemolo, succo di limone, fragole, lattuga, pomodori, kiwi, papaya, guava, quasi tutta la frutta e la verdura contengono una certa quantità di vitamina C.