Ashwagandha al microscopio: cosa dice davvero la scienza su stress, sonno e cognizione

L'ashwagandha ( Withania somnifera ) è da tempo al vertice del mercato degli integratori alimentari come "pianta antistress". Ma dove finisce il marketing e dove iniziano le prove? In una recente revisione su Nutrients, i ricercatori polacchi hanno esaminato i dati clinici e meccanicistici e raccolto tutto ciò che sappiamo finora: dove si trovano i segnali di beneficio (stress, ansia, qualità del sonno, funzioni cognitive), quali dosi sono state studiate più frequentemente e quali seri interrogativi rimangono senza risposta, dalla standardizzazione degli estratti alla sicurezza a lungo termine.

L'attenzione si concentra sui withanolidi (lattoni steroidei) e sugli altri componenti attivi della pianta. Sono associati ad effetti antiossidanti, antinfiammatori e neuromodulatori e, soprattutto, a un'azione sull'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) e sul sistema simpatico, la base biologica dell'effetto "adattogeno". Per questo motivo, l'ashwagandha è considerata un potenziale supporto per lo stress cronico, l'ansia, i sintomi depressivi e i disturbi del sonno.

Contesto dello studio

L'ashwagandha ( Withania somnifera ) è arrivata alla ricerca clinica dall'Ayurveda come "adattogeno", ovvero un rimedio studiato per aumentare delicatamente la resistenza allo stress e normalizzare le funzioni corporee senza una tossicità pronunciata. Questa idea ha una plausibilità biologica: gli estratti della pianta contengono withanolidi e lattoni steroidei correlati, a cui vengono attribuiti effetti antiossidanti e antinfiammatori e, soprattutto, un effetto sull'asse ipotalamo-ipofisi-surrene e sul sistema nervoso simpatico. In questo contesto, negli ultimi 10-15 anni sono stati pubblicati piccoli studi randomizzati in cui l'ashwagandha ha mostrato una moderata riduzione dello stress e dell'ansia soggettivi, un miglioramento della qualità del sonno e accenni di miglioramento della memoria/attenzione negli adulti che lamentavano affaticamento e stress. Questi effetti sono spesso accompagnati da una moderata diminuzione del cortisolo mattutino e da un miglioramento del benessere secondo i questionari, ovvero biomarcatori e sensazioni "rimano", anche se non sempre.

Tuttavia, il settore presenta debolezze sistemiche. La maggior parte degli RCT è breve (solitamente 8-12, meno spesso 16 settimane), i campioni sono piccoli e la composizione dei preparati è eterogenea: vengono utilizzate diverse parti della pianta (radice/foglie), metodi di estrazione e livelli di standardizzazione per i withanolidi. Questo è tipico del mercato degli integratori alimentari, ma scientificamente scomodo: i risultati sono difficili da confrontare tra loro e prevedere l'effetto di una marca specifica è ancora più difficile. Non esistono inoltre dosi "di lavoro" uniformi, sebbene vengano utilizzati più spesso 250-600 mg di estratto standardizzato al giorno. Un altro problema metodologico è l'affidamento a risultati soggettivi (stress, sonno, questionari sul benessere) con un set limitato di parametri oggettivi (actigrafia, variabilità della frequenza cardiaca, batterie cognitive), che aumenta il rischio di sovrastima dell'effetto e di bias di pubblicazione.

La sicurezza a breve termine appare generalmente accettabile (per lo più lievi sintomi gastrointestinali e sonnolenza), ma sono disponibili pochi dati sull'uso a lungo termine. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata ai gruppi vulnerabili: donne in gravidanza e allattamento (mancanza di prove), pazienti in politerapia (potenziali interazioni farmacocinetiche), persone con malattie autoimmuni ed endocrine (sono stati segnalati effetti sugli ormoni tiroidei), nonché rare descrizioni di danni epatici indotti da farmaci. Pertanto, un approccio razionale è quello di considerare l'ashwagandha come possibile aggiunta a strategie comprovate (igiene del sonno, tecniche cognitivo-comportamentali, attività fisica, farmacoterapia se necessario), piuttosto che come sostituto, scegliendo estratti standardizzati e monitorando la tollerabilità.

Sono queste lacune – nella standardizzazione dei farmaci, nella durata e nelle dimensioni degli studi, nei risultati oggettivi e nella stratificazione dei pazienti – che le attuali revisioni cercano di colmare: sistematizzano i segnali disponibili sui benefici per lo stress, il sonno e la cognizione, sottolineando al contempo la necessità di studi più ampi, multicentrici e progettati in modo più rigoroso per capire per chi, a quali dosi e per quanto tempo l'ashwagandha funziona davvero.

Cosa hanno guardato esattamente gli autori?

• Abbiamo analizzato studi in vivo condotti su esseri umani dal 2009 al 2025, tra cui studi RCT su stress, ansia, depressione, sonno e cognizione; inoltre, i meccanismi d'azione sull'asse HPA e sui circuiti neuroimmuni.
• Abbiamo confrontato dosaggi e forme: dalla polvere di radice/foglia agli estratti (incluse le capsule a rilascio prolungato); abbiamo notato un intervallo tipico di circa 250-600 mg/giorno di estratto standardizzato.
• Abbiamo esaminato separatamente i colli di bottiglia: campioni di piccole dimensioni, breve durata (solitamente 4-16 settimane), mancanza di standard uniformi per i withanolidi e qualità variabile degli integratori presenti sul mercato.

In sintesi, i ricercatori riscontrano segnali convergenti di beneficio, ma con avvertenze importanti per i professionisti e gli enti regolatori.

Cosa hanno trovato?

• Stress e ansia. In diversi studi clinici randomizzati (RCT), l'ashwagandha ha ridotto i punteggi PSS/HAM-A e il cortisolo mattutino; una meta-analisi di 558 partecipanti ha confermato la superiorità rispetto al placebo per quanto riguarda gli eventi avversi moderati. Alcuni studi hanno mostrato un aumento del testosterone libero negli uomini.
• Sonno: una serie di studi ha dimostrato miglioramenti nella qualità del sonno e nella stanchezza diurna con estratti standardizzati (solitamente 8-12 settimane).
• Funzioni cognitive. Esistono segnali per la memoria e l'attenzione, soprattutto nelle persone con disturbi soggettivi; tuttavia, molti RCT sono di piccole dimensioni e di breve durata, e gli autori chiedono esplicitamente di non sopravvalutare l'entità dell'effetto.
• Sicurezza: non sono stati osservati eventi avversi gravi negli studi a breve termine; i più comuni sono stati lievi sintomi gastrointestinali/sonnolenza. La preoccupazione principale riguarda la sicurezza a lungo termine e i gruppi vulnerabili.

Cosa c'entra la "standardizzazione" e perché è importante? La maggior parte dei prodotti a base di ashwagandha viene commercializzata come integratore alimentare, semplificando la registrazione - da qui la variabilità nella composizione/dose e l'instabilità della concentrazione di withanolidi. Gli autori insistono: senza metodi analitici e standard uniformi per le molecole marcatrici, è difficile confrontare i risultati degli RCT tra loro, ed è ancora più difficile prevederne l'effetto.

Come potrebbe funzionare (meccanismi, in breve)

• Spostamento dell'asse HPA: moderata riduzione della reattività del cortisolo allo stress.
• Neuromodulazione: potenziali effetti sui percorsi GABAergici/serotoninergici (dati preclinici) che risuonano con miglioramenti del sonno/ansia.
• Circuito antinfiammatorio e antiossidante: effetti sul profilo NF-κB e citochinico, supportando indirettamente la funzione cognitiva.

Ciò che questo non significa è che l'ashwagandha sia un "analogo naturale" di antidepressivi o sonniferi. Gli autori sottolineano che quasi tutti i confronti sono con placebo, quindi non è possibile trarre la conclusione "non peggiore della farmacoterapia standard". Sono necessari studi randomizzati randomizzati testa a testa, campioni di grandi dimensioni e osservazioni a lungo termine.

Conclusioni pratiche (con riserve)

• Dove aspettarsi benefici: stress cronico, ansia moderata, lievi disturbi del sonno; possibile beneficio per l'attenzione/memoria in caso di disturbi soggettivi.
• Quali sono i dosaggi più studiati: ~250-600 mg/giorno di estratto standardizzato per 8-12 (fino a 16) settimane. Ci sono pochi dati oltre a questo.
• Cosa cercare nella scelta: indicazione della standardizzazione per i withanolidi, specifica trasparente delle materie prime (radice/foglia), forma con biodisponibilità comprovata.
• Combinazioni e aspettative: da considerare come complemento all'igiene del sonno, alla psicoeducazione, agli approcci cognitivo-comportamentali e, se necessario, alla farmacoterapia, ma non come sostituto.

Limitazioni di cui la recensione parla onestamente

• Studi RCT di piccole dimensioni e di breve durata → rischi di sovrastima dell'effetto e di distorsione della pubblicazione.
• Incoerenza di formule e dosi → scarsa comparabilità dei risultati.
• Mancanza di dati sulla sicurezza “a lungo termine” e nei gruppi vulnerabili (politerapia, disturbi endocrini, anziani).
• Problemi di qualità nel mercato degli integratori alimentari → concentrazione instabile dei principi attivi.

Il vettore per il futuro è piuttosto specifico: standardizzare gli estratti, condurre studi clinici randomizzati multicentrici a lungo termine (includendo gruppi vulnerabili) e includere studi omici/neuroimaging per vedere chi e per cosa "funziona" di più. Per ora, il modo più sobrio di considerare l'ashwagandha è come uno strumento per supportare il benessere con effetti moderati e una buona tollerabilità a breve termine, scegliendo la giusta forma e dose.

Fonte: Wiciński M. et al. Ashwagandha (Withania somnifera) e i suoi effetti sul benessere: una revisione. Nutrients. 2025;17(13):2143. https://doi.org/10.3390/nu17132143