"Calorie a occhio": perché quasi sempre manchiamo il bersaglio e cosa c'entra l'IMC

Siamo abituati a pensare di poter distinguere "a occhio" 200 kcal da 500 kcal e stimare quanto saremo sazi bevendo una ciambella, una manciata di noci o un bicchiere di soda. Uno studio pubblicato su Nutrients ha verificato come le persone con diversi indici di massa corporea (BMI) percepiscano le dimensioni delle porzioni, il contenuto calorico e il "senso di sazietà" di snack e bevande popolari. Si è scoperto che quasi tutti si sbagliano e non ci sono differenze significative tra i gruppi di BMI: il tipo di prodotto e le differenze di genere nella percezione sono più importanti.

Contesto dello studio

Lo sfondo di questo studio è stato il crescente ruolo di snack e bevande nell'apporto energetico giornaliero e il ben descritto "effetto porzione": più grande è la porzione servita, più le persone mangiano, spesso senza accorgersene. Nel contesto di un aumento globale dell'obesità e di un accesso diffuso ad alimenti ultra-processati, la questione non è solo cosa mangiamo, ma anche come valutiamo visivamente la "dimensione" e il contenuto calorico delle porzioni. Un errore nella misurazione visiva di decine o centinaia di chilocalorie, ripetuto giorno dopo giorno, può spostare impercettibilmente il bilancio energetico verso un surplus. Per questo motivo, l'accuratezza della percezione della porzione e dell'energia è considerata un obiettivo comportamentale per la prevenzione e il trattamento dell'obesità.

Tuttavia, i dati empirici su chi commette errori e come rimangono contraddittori. Alcuni studi documentano una sovrastima sistematica del contenuto calorico di snack "non salutari", mentre altri sottostimano le calorie liquide e le porzioni piccole ma ad alta densità energetica come frutta secca e cioccolato. Vengono discusse le differenze di genere nel comportamento alimentare e le possibili "trappole cognitive" delle valutazioni visive, ma fino ad ora non era chiaro se tali distorsioni fossero correlate all'indice di massa corporea (BMI) o fossero universali per la maggior parte delle persone, indipendentemente dal peso.

Gli autori dello studio Nutrients si sono prefissati di verificare se l'IMC influenzi la percezione delle dimensioni delle porzioni, la stima delle calorie e il senso di sazietà atteso per una serie di snack e bevande comuni. Lo studio è stato costruito attorno a immagini di prodotti standardizzate e confronti di valutazioni soggettive tra gruppi di peso normale, sovrappeso e obesi, nonché tra uomini e donne. Questo schema ci permette di separare l'effetto del peso in sé dagli errori percettivi generali e di chiarire quali componenti della scelta alimentare richiedano la maggiore "riqualificazione" nel lavoro pratico con i pazienti.

L'interesse pratico di questo argomento è ovvio: se le persone con BMI diversi avessero davvero profili di errore diversi, ciò aprirebbe la strada a strategie educative mirate, dalla "calibrazione" delle porzioni base all'enfasi sul controllo di bevande e snack. Se l'IMC non gioca un ruolo, l'attenzione si sposta su interventi di massa e universali, migliorando la "cultura calorica", gli indizi visivi e la ristrutturazione dell'ambiente alimentare. I risultati di questo articolo chiariscono il dibattito sul ruolo dell'IMC nella percezione delle porzioni e suggeriscono dove cercare esattamente i punti di applicazione per prevenire l'eccesso di cibo.

Cosa è stato controllato esattamente?

• Valutare la dimensione della porzione a occhio (scala da 1 a 10).
• Stima del contenuto calorico (in kcal).
• Sazietà attesa e “utilità” soggettiva del prodotto.

Lo studio si è basato su un sondaggio online che presentava fotografie a colori di 15 alimenti comuni (da carote baby e noci a ciambelle, biscotti, hot dog e bevande zuccherate). I partecipanti hanno valutato diversi elementi e gli autori hanno confrontato le risposte in base a BMI, sesso ed età utilizzando test statistici non parametrici standard.

Chi ha partecipato

• Adulti di età compresa tra 18 e 77 anni, circa duecento persone.
• Ci sono significativamente più donne che uomini.
• L'IMC medio rientra nella fascia del "sovrappeso".
• Gruppi BMI: normale, sovrappeso, obeso.

La conclusione è banale: la capacità di "indovinare" il contenuto calorico è scarsa per la maggior parte delle persone ed è debolmente correlata all'IMC. Tuttavia, ci sono differenze evidenti tra uomini e donne nell'aspetto "grande" delle porzioni di snack ultra-processati (biscotti con panna, ciambelle, hot dog, ecc.).

Risultati chiave

• Non sono state riscontrate differenze significative tra i gruppi BMI per la maggior parte delle metriche.
• La tendenza generale è quella di sovrastimare il contenuto calorico (le persone tendono a gonfiare il numero più spesso che a sottostimarlo).
• Per quanto riguarda le bevande e gli snack ultra-processati, le donne sono più propense a considerare le porzioni come "più grandi".
• L'età non ha praticamente alcun effetto sull'accuratezza delle stime.
• La sazietà prevista spesso differisce dal contenuto calorico effettivo.

Le foto sono fuorvianti: una porzione visivamente piccola ma ricca di energia sembra "più leggera" e il cibo dall'aspetto accattivante spesso contiene meno calorie del previsto.

Dove sono stati commessi gli errori più evidenti?

• Una manciata di noci: piccolo volume, alto contenuto energetico; sottostima cronica dei grammi.
• Mezza tavoletta di cioccolato: le dimensioni visive sono costantemente ingannevoli, le valutazioni "vagano".
• Ciambelle e biscotti con la panna sono una sovrastima sia delle calorie che del “senso di sazietà”.
• Un bicchiere di alcol forte: le calorie "non sono visibili", le risposte sono contraddittorie.
• Bevande zuccherate: alcuni partecipanti sottovalutano l'apporto calorico delle bevande.

La mancanza di grandi differenze nell'IMC suggerisce che l'eccesso di cibo non è dovuto a una "speciale distorsione dell'occhio" nelle persone obese, ma a trappole universali: imballaggi, marketing, abitudini alimentari e un'eccessiva abbondanza di cibi ultra-processati intorno a noi.

Cosa significa questo per la pratica?

• Affidarsi all'intuito quando si contano le calorie è rischioso: anche gli adulti istruiti commettono errori.
• La “grandezza” visiva di una porzione non è sinonimo di contenuto calorico, e tanto meno di sazietà.
• Pianificare gli spuntini e calibrare le porzioni è più importante dell'astratto "mangiare meno".
• Le differenze di genere nella percezione dovrebbero essere prese in considerazione nelle raccomandazioni e nei materiali di formazione.

Semplici trucchi aiutano a "fissare" l'occhio alla realtà. Qualche sessione di allenamento con la bilancia da cucina e inizierai a riconoscere le porzioni senza bisogno di calcolatrice.

Consigli pratici "per tutti i giorni"

• Porzioni base calibrate: 15-20 g di frutta secca ≈ ~100-120 kcal; 45-50 g di cioccolato ≈ ~250-280 kcal.
• Non contate le confezioni, ma i grammi: una piccola confezione contiene spesso 2-3 porzioni di "cibo".
• Cambia la struttura degli spuntini: più cibi integrali (verdure, frutta) + proteine.
• Tieni a portata di mano delle "ancore": un paio di piatti/bicchieri di "riferimento" facilitano il monitoraggio.
• Controlla il tuo livello di sazietà dopo 15-20 minuti: il cervello ha bisogno di tempo per "vedere" cosa hai mangiato.

È importante ricordare anche i limiti: la progettazione online, l'auto-segnalazione di altezza/peso, la valutazione tramite foto anziché con cibo reale. Questi fattori possono "offuscare" l'accuratezza delle conclusioni e distorcere il campione.

Limitazioni dello studio

• Campione non rappresentativo (predominanza di donne, molti partecipanti con istruzione superiore).
• Risposte soggettive senza verifica clinica.
• Foto al posto di cibo vero e di ambienti familiari.
• La sezione trasversale riguarda le associazioni, non la causalità.

In conclusione: abbiamo tutti una "visione sbagliata" delle calorie, e il problema non è tanto l'IMC quanto le distorsioni universali della percezione e un ambiente che incoraggia gli spuntini. La buona notizia è che l'occhio può essere allenato: qualche settimana di pratica consapevole di solito riduce gli errori e aiuta a mangiare esattamente quanto pianificato.

Fonte: Durma AC et al. Differenze nella percezione delle dimensioni delle porzioni di snack e bevande in base all'indice di massa corporea. Nutrients 2025;17(13):2123. https://doi.org/10.3390/nu17132123