La ricetta atlantica per una lunga vita: cibo fresco, attività quotidiana, forti legami

Nella Spagna nord-occidentale, nella provincia di Ourense (Galizia), c'è un numero insolitamente elevato di persone che hanno superato la soglia dei 100 anni. Un team di ricercatori spagnoli li ha intervistati e analizzati per capire cosa hanno in comune questi centenari: nei loro piatti, nelle loro routine quotidiane e nelle loro abitudini. Il risultato è un ritratto della longevità, le cui caratteristiche principali sono: la tradizionale "Dieta Atlantica Sud Europea" (SEAD), la cucina casalinga stagionale, l'attività fisica "per tutta la vita", l'autosufficienza e una solida rete sociale.

Sfondo

L'Europa sta invecchiando rapidamente e l'interesse per i "modelli naturali" di longevità in salute sta crescendo, insieme al numero di persone di età superiore ai 90-100 anni. Oltre alle note "zone blu" (Sardegna, Okinawa, ecc.), gli epidemiologi stanno riscontrando sempre più focolai locali di longevi in regioni con tradizioni alimentari stabili, cucina casalinga stagionale, una bassa percentuale di alimenti ultra-processati e stretti legami sociali. La Spagna nord-occidentale, la Galizia, è uno di questi luoghi: vi è una forte cultura dell'orticoltura e della condivisione del cibo, pesce e frutti di mare compaiono regolarmente sulle tavole e la versione "atlantica" della Dieta Atlantica dell'Europa meridionale (SEAD) è ancora diffusa.

Negli ultimi 10-15 anni, la ricerca ha spostato la sua attenzione dai "singoli supercibi" ai modelli alimentari. Questo approccio riflette meglio la realtà: gli alimenti vengono consumati in combinazioni, e sono queste combinazioni a plasmare il profilo metabolico e antinfiammatorio della dieta, a "nutrire" il microbiota e a influenzare la salute vascolare e cognitiva. La Galizia è caratterizzata da una cucina casalinga semplice e stagionale: verdure, legumi, cereali integrali, pesce/frutti di mare, latticini moderati, olio d'oliva; meno bevande zuccherate e snack trasformati. Insieme, questo riduce il "rumore alimentare" (eccesso di sale/zuccheri/grassi trans) e mantiene la flessibilità metabolica, che è associata a un minor rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e, di conseguenza, a una maggiore probabilità di vivere fino a età molto avanzata in condizioni funzionali relativamente buone.

Tuttavia, la dieta è solo una parte del modello. I centenari vivono spesso in ambienti con un'attività quotidiana naturale ("movimento per una causa", piuttosto che fitness formale), ritmi sonno-veglia stabili, bassi livelli di isolamento sociale e un forte "capitale sociale", ovvero il sostegno reciproco di familiari e vicini. Questi fattori riducono lo stress cronico, supportano le funzioni cognitive e riducono la probabilità di depressione, importanti mediatori tra stile di vita e sopravvivenza in età molto avanzata.

Infine, per distinguere il fascino della tradizione dal reale contributo dello stile di vita, abbiamo bisogno di dati sul campo su cosa mangiano e come vivono le persone con più di 100 anni, su come preparano e distribuiscono il cibo, su quanto si spostano e su come sono strutturate le loro relazioni. Studi osservazionali in tali regioni aiutano a descrivere il "ritratto della longevità" e a formulare ipotesi verificabili per gli interventi: cosa del modello SEAD e delle pratiche associate (stagionalità, cucina casalinga, attività quotidiane, inclusione sociale) è trasferibile ad altre popolazioni e cosa costituisce una caratteristica unica del contesto locale.

Come è stato studiato

• Studio con disegno misto: retrospettivo, trasversale, con parti quantitative e qualitative. In primo luogo, sono state identificate 261 persone di età pari o superiore a 100 anni a Ourense; l'analisi ha incluso 156 persone per la parte quantitativa e 25 per le interviste approfondite.
• L'obiettivo è identificare i fattori associati a una longevità sana (piuttosto che limitarsi al numero di anni vissuti) e comprendere il contributo della dieta, dello stile di vita e del contesto.

La Dieta Atlantica Sudeuropea (SEAD) potrebbe non suonare familiare come "Mediterranea", ma in Galizia è una realtà quotidiana: molti prodotti freschi, pochi alimenti trasformati, un'enfasi su frutti di mare e pesce, piatti a base di verdure, cereali integrali, latticini e olio d'oliva, il tutto in linea con la stagione e le tradizioni locali. Secondo i dati regionali, la Galizia è leader nel consumo di alimenti freschi e la peggiore in quello di alimenti ultra-processati in Spagna, e la SEAD è generalmente associata a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari e persino di mortalità generale.

Cosa hanno in comune i centenari di Ourense: "una breve lista di una lunga vita"

• Stagionalità e "prodotti propri". La base della dieta è costituita da verdure, frutta, verdura e alcune proteine di produzione propria, provenienti dal mare; la cucina è semplice e si mangia secondo la stagione.
• Cultura dell'autosufficienza. Orto/frutteto personale, condivisione dei prodotti con vicini e parenti, pratiche comunitarie di "tavola condivisa".
• Attività fisica quotidiana. Niente "fitness 3 volte a settimana": faccende domestiche di routine in campagna, passeggiate, esercizio fisico semplice ma regolare.
• Relazioni sociali e "spalle". Famiglia, vicini, rituali comunitari: sostegno e significato che proteggono dalla solitudine e dallo stress.
• Il duro lavoro come caratteristica. Gli autori sottolineano specificamente l'"operosità": l'abitudine di fare cose e mantenere un ritmo sonno/veglia.

Un dettaglio degno di nota è l'alcol. Nella famosa "zona blu" della Sardegna, il consumo moderato di vino durante i pasti è la norma; ma a Ourense, i centenari non bevono quasi mai: il consumo è episodico e "aneddotico". Questo è un buon esempio di come i modelli a lungo termine presentino variazioni locali.

Perché SEAD potrebbe funzionare

• Freschezza > fabbriche. Meno prodotti ultra-processati, meno sale/zuccheri/grassi trans aggiunti.
• Frutti di mare e pesce. Gli Omega-3 e i microelementi supportano i vasi sanguigni e l'equilibrio antinfiammatorio.
• Verdure/cereali/legumi: fibre, polifenoli e amido resistente “nutrono” il microbiota e la flessibilità metabolica.
• Olio d'oliva e latticini. Fonti di grassi "morbidi" e calcio nelle quantità tradizionali.
• Routine e porzioni. Mangiare come un rituale, non come spuntini "al volo": un "risparmio" calorico leggero senza diete rigide.

Ciò che è importante capire qui (e non sopravvalutare)

• Si tratta di uno studio osservazionale: mostra associazioni, non causalità. Ma il segnale è replicabile: la CEAD è già stata associata a un minor rischio di infarto, di alcuni tumori e di mortalità generale in campioni europei e in cluster di intervento in Galizia.
• Il contesto è importante. La dieta è solo una parte del quadro generale, insieme all'esercizio fisico, al sonno, allo stress, alle relazioni e persino alla personalità.
• Non esistono ricette universali. È difficile "copiare" Ourense in una metropoli, ma i principi sono traducibili: freschezza, stagionalità, cucina semplice, "movimento nella vita" e inclusione sociale.

Conclusioni pratiche "per domani"

• Cambia la tua dieta seguendo la logica SEAD: più cibi freschi e di stagione, pesce/frutti di mare 2-3 volte a settimana, piatti semplici, meno cibi industriali.
• Inserisci attività nella tua giornata: scale, camminate, "piccoli carichi" ogni giorno invece di "imprese" rare.
• Mantenere i legami: cene con la famiglia, i vicini, aiuto reciproco: questo non è "romanticismo", ma un cuscinetto contro la solitudine e la depressione.
• Un atteggiamento consapevole nei confronti dell'alcol: l'esempio di Ourense dimostra che "il vino è un must" è un mito: la longevità può essere raggiunta anche senza.

Conclusione

García-Vivanco P. et al. hanno analizzato la dieta e il comportamento di oltre 100 residenti nella provincia di Ourense e hanno concluso che la longevità in quel luogo è un "modello" di nutrizione SEAD, una routine attiva e semplice e una fitta rete sociale. Per la scienza, questo è un ulteriore argomento a favore del collegamento "dieta + stile di vita + comunità" e un promemoria del fatto che la ricetta per la longevità raramente si adatta a una singola pillola o a un superalimento.

Fonte: García-Vivanco P. et al. Esplorazione dei modelli alimentari e dei comportamenti salutari dei centenari di Ourense (Spagna): aderenza alla dieta atlantica dell'Europa meridionale. Nutrients, 2025; 17(13):2231