"Proteine senza siero del latte": le proteine vegetali aiutano a recuperare dopo l'allenamento di forza

Una revisione sistematica è stata pubblicata sulla rivista Nutrients: su 1407 pubblicazioni trovate, gli autori hanno selezionato 24 studi (per lo più RCT; 938 partecipanti) e hanno esaminato come le proteine vegetali influenzino il recupero dopo l'allenamento della forza in giovani sani. La conclusione principale: le miscele di proteine vegetali, se somministrate in dosi sufficienti (solitamente 30-40 g per porzione e circa 2,5-3 g di leucina), possono fornire una risposta "anabolica" acuta paragonabile alle proteine del siero del latte e favorire il recupero funzionale; tuttavia, le proteine monocomponenti (piselli, soia, patate, ecc.) spesso non superano le loro controparti lattiero-casearie e sono spesso inferiori a queste. Non è stato possibile condurre una meta-analisi a causa dell'eterogeneità dei protocolli, quindi le conclusioni sono "linee guida" e non un verdetto finale.

Sfondo

• Perché l'argomento è importante. Sempre più persone scelgono le proteine vegetali (etica, intolleranze, ecologia), ma nello sport la domanda chiave è se possano supportare la sintesi proteica muscolare (MPS) e il recupero allo stesso modo del siero del latte, il "gold standard". La revisione stessa sistematizza diversi studi RCT su giovani sani dopo l'allenamento della forza.
• Ciò che già sappiamo su dosi e tempistiche. Posizione ISSN: per chi si allena, un intervallo proteico giornaliero ragionevole è di 1,4-2,0 g/kg/giorno, distribuito tra i pasti prima e dopo l'allenamento. A livello di una porzione nei giovani uomini, circa 20 g di siero del latte "accendono" al massimo la MPS dopo l'allenamento.
• Il ruolo della leucina (la "soglia" è di circa 2-3 g). La leucina funge da fattore scatenante per mTORC1 e MPS acuta; la regola generale è quella di assumere circa 2,5-3 g di leucina per porzione. Tuttavia, una revisione sistematica dell'"ipotesi scatenante della leucina" mostra che le prove sono contrastanti: alcuni studi la supportano, altri no, soprattutto a diverse età. Conclusione: la leucina è un parametro di riferimento importante, ma non l'unico fattore determinante per l'esito.
• Perché le proteine vegetali hanno spesso un tempo di digestione più "pesante". In media, hanno una percentuale inferiore di aminoacidi essenziali (EAA) e leucina, una digeribilità peggiore e una maggiore "separazione" degli aminoacidi nel fegato (utilizzazione splancnica) - quindi, a parità di dose, l'MPS è più debole del siero del latte. Ciò è in parte spiegato dalla qualità della proteina secondo i parametri PDCAAS/DIAAS (la FAO raccomanda il DIAAS come più accurato).
• Come "potenziare" le proteine vegetali. Esistono tre modi già comprovati dalla ricerca:
  • Miscele di proteine vegetali (piselli + riso/soia + cereali) per colmare i “buchi” nel profilo aminoacidico;
  • Aumentare la dose a circa 30–40 g per porzione (per raggiungere leucina ed EAA);
  • Lavorazione/arricchimento (idrolisi, fermentazione, integrazione di leucina libera/EAA) per migliorare la digeribilità e innescare la MPS. Revisioni e studi clinici randomizzati indicano che miscele assemblate correttamente portano la risposta più vicina a quella del siero del latte.
• Cosa hanno dimostrato i primi studi clinici comparativi. A dosi più elevate (ad esempio 48 g post-allenamento), le proteine del riso hanno prodotto adattamenti simili al siero del latte nell'arco di 8-12 settimane. È stato dimostrato che i piselli producono aumenti simili di spessore/forza muscolare rispetto al siero del latte; alcuni studi a dosi più basse (ad esempio 24 g/giorno) non hanno riscontrato differenze negli adattamenti finali negli uomini allenati. Questo non significa "sempre uguale", ma dimostra che è possibile "recuperare" il siero del latte con dosi e formule diverse.
• Perché la base di evidenze per il "recupero" è più complessa rispetto a quella per la MPS. I risultati sono contrastanti: DOMS, forza, salto, creatinchinasi, marcatori di infiammazione, MPS – e i protocolli di allenamento sono molto diversi. Questo ostacola le meta-analisi e crea eterogeneità di effetti. È qui che la nuova revisione è preziosa: analizza quando le erbe sono efficaci (di solito miscele/dosi sufficienti) e quando falliscono.
• Contesto futuro: la domanda di fonti vegetali aumenterà, quindi l'attenzione pratica sarà rivolta alla progettazione di formule con parametri di riferimento DIAAS, portando la leucina nella "zona di lavoro" e testando i risultati a lungo termine in gruppi reali di vegani/vegetariani (non solo onnivori).

Cosa hai guardato esattamente?

• Secondo il protocollo PRISMA/PERSiST, sono stati trovati 1.407 studi in otto database (fino al 1° maggio 2025); l'analisi finale ha incluso 24 studi (22 RCT + 2 non randomizzati), dal 2002 al 2024; la maggior parte provenienti da paesi occidentali. Un totale di 938 partecipanti di età compresa tra 18 e 55 anni, da fitoviki a addestrati. Non è stata eseguita una meta-analisi a causa di disegni, dosi e risultati troppo diversi.

Risultati chiave

• Dei 24 studi, 9 hanno riportato un effetto positivo delle proteine vegetali sul recupero: recupero più rapido della forza, riduzione del dolore (DOMS) o aumento del tasso di sintesi proteica muscolare (MPS). Questo è stato osservato più spesso con miscele (miscele di fonti vegetali) e/o dosi ≥30 g con ~2,5 g di leucina.
• Nella maggior parte dei confronti diretti, soia, piselli, patate, ecc. non erano superiori al siero di latte in termini di MPI, forza, marcatori infiammatori, ecc.; a volte erano simili, ma spesso peggiori, soprattutto quando avevano un basso contenuto di leucina/un profilo aminoacidico incompleto.
• Ci sono alcuni dettagli interessanti:
  • Numerosi studi hanno dimostrato che i piselli migliorano i singoli biomarcatori del recupero, ma gli adattamenti a lungo termine restano poco chiari.
  • La soia ha mostrato segni di miglioramento nei trasportatori di aminoacidi e nell'equilibrio della fenilalanina (ovvero potenziale di recupero), ma nel complesso non ha mostrato alcun beneficio rispetto al siero di latte.
  • Per quanto riguarda le proteine della canapa, sono state notate differenze in base al genere (ipertrofia nelle donne, resistenza alla fatica negli uomini), ma senza un chiaro vantaggio nei risultati “solidi”.
• Un importante traguardo pratico è la “soglia di leucina” di circa 2,5 g per porzione: il raggiungimento di questo livello è ciò che rende le miscele a base vegetale più vicine al siero del latte in termini di risposta anabolica.

Cosa significa questo in pratica per chi sceglie un'alimentazione a base vegetale?

• Utilizzare miscele, non monoprodotti. Le miscele (piselli + riso/soia + grano, ecc.) colmano i "buchi" nel profilo aminoacidico, in particolare per leucina e lisina.
• Conta la leucina. Cerca di assumere circa 2,5-3 g di leucina per porzione (di solito sono sufficienti 30-40 g di proteine da un buon mix). Particolarmente importante dopo l'allenamento.
• Le aspettative sono realistiche. In media, gli integratori a base vegetale non superano le prestazioni del siero del latte, ma con la giusta formula e il giusto dosaggio, sono comparabili in termini di risposta acuta alla MPS e di una serie di parametri funzionali.
• Una dieta a base di cibi integrali è importante. Con una dieta a base vegetale, assicurati di assumere B12, ferro, calcio, vitamina D, zinco, iodio e omega-3 (alimenti/integratori fortificati). E ricorda il momento giusto: assumerlo subito dopo l'allenamento favorisce il recupero in fase acuta.

Dov'è la "sottigliezza" nelle prove?

• Solo uno studio ha incluso solo atleti vegani, quindi i dati specialistici sono scarsi. La dimensione media del campione è piccola (mediana ~24), i protocolli di esercizio e di esito sono diversi e il rischio di bias è moderato. Sono necessari più RCT a lungo termine con parametri unificati (forza, HMT, "biomarcatori + funzionalità" ibridi).

Conclusione

Proteine vegetali ben miscelate con un dosaggio adeguato e leucina sono uno strumento valido per il recupero dall'esercizio di resistenza nei giovani adulti. Se sei vegano e ti alleni con i pesi, questo è un modo realistico per approssimare gli effetti del siero del latte. Tuttavia, le proteine vegetali "singole" (solo soia, solo piselli, ecc.) senza aggiustare il dosaggio e il profilo aminoacidico rappresentano un compromesso. Sono necessari studi più ampi e duraturi, soprattutto su popolazioni vegane reali, oltre a testare nuove fonti (fava, mungo, alghe), fermentazione e idrolisi per migliorarne la digeribilità.

Fonte: Govindasamy K. et al. Effetto delle proteine vegetali sul recupero dal danno muscolare indotto da esercizi di resistenza in giovani adulti sani: una revisione sistematica. Nutrients 17(15):2571, 2025. https://doi.org/10.3390/nu17152571