Fatti e miti del metabolismo

Separa la verità dalla finzione e usala nel tuo piano per sbarazzarti del peso in eccesso.

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Il tuo corpo brucia più calorie, digerisce bevande fredde e cibo

Vero. Ma prima di avere il mal di testa dal mangiare il gelato, pensa a quanto segue. "Una piccola differenza di calorie non può influenzare seriamente la dieta", spiega Madeline Fernström, professore associato di scienze, fondatrice e direttrice del centro di gestione del peso UPMC a Pittsburgh. D'altra parte, vari studi hanno dimostrato che 5-6 bicchieri di acqua fredda al giorno ti aiuteranno a bruciare 10 calorie in più, il che significa perdere circa 1 chilo di peso in eccesso all'anno senza uno sforzo particolare.

Suggerimento: Sebbene i benefici per il metabolismo siano piccoli, l'uso di bevande analcoliche come tè, acqua e caffè, in ogni caso, aumenta il potenziale di bruciare calorie.

Usare abbastanza acqua ti aiuterà a bruciare più calorie

Verità: tutte le reazioni chimiche del tuo corpo, compreso il metabolismo, dipendono dall'acqua. Se il tuo corpo è disidratato, puoi bruciare il 2% in meno di calorie, secondo gli scienziati dell'Università dello Utah, che hanno monitorato il tasso metabolico di 10 adulti mentre bevevano una quantità diversa di acqua al giorno. Durante lo studio, i partecipanti che hanno bevuto 8-12 bicchieri d'acqua al giorno avevano tassi metabolici più alti di quelli che bevevano 4 bicchieri.

Suggerimento: se la tua urina è più scura del giallo paglierino, ciò potrebbe significare che non consumi abbastanza liquidi. Prova a bere un bicchiere d'acqua prima di ogni pasto per mantenere l'idratazione del corpo.

Il rispetto della dieta riduce il tasso metabolico a riposo, il che complica il processo di perdita di peso

Vero. Per ogni chilo di peso perso, il tuo corpo inizia a bruciare 2-10 calorie al giorno in meno. Allevia 10 libbre e dovrai consumare 20-100 calorie in meno per mantenere una corporatura snella, senza tenere conto degli esercizi. Tuttavia, è possibile prevenire il rallentamento del metabolismo durante la perdita di peso. Un modo è quello di sbarazzarsi di grasso, ma mantenere la massa muscolare. Puoi farlo riducendo la quantità di calorie consumate e facendo esercizi aerobici ed esercizi di resistenza. Le diete radicali (meno di 1.000 calorie al giorno) possono causare gravi perdite di massa muscolare.

Suggerimento: alleviare il peso scartando 250 calorie al giorno e bruciando 250 calorie al giorno con l' esercizio. Questo ti aiuterà a mantenere e persino a guadagnare massa muscolare e allo stesso tempo a perdere una grande percentuale di grasso.

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Il cibo affilato accelera il metabolismo

Vero. La capsaicina, un ingrediente bioattivo con cui i peperoncini hanno un gusto così acuto, può accelerare il metabolismo e anche dare una sensazione di sazietà e ridurre la sensazione di fame. Gli studi dimostrano che mangiare 1 cucchiaio da tavola di peperoncino rosso o verde tritato, che contiene 30 milligrammi di capsaicina, provoca un'accelerazione temporanea del metabolismo del 23%. In un altro studio, ai partecipanti sono stati somministrati 0,9 grammi di peperoncino rosso in forma di capsule o come componente naturale del succo di pomodoro prima di ogni pasto. Gli scienziati hanno osservato che in 2 giorni l'assunzione calorica totale dei partecipanti è diminuita del 10% o del 16%, rispettivamente, ei partecipanti si sono sentiti nutriti.

Suggerimento: cospargere i pezzi di peperoncino rosso in una pasta, un piatto di peperoncino messicano o stufati; Il peperoncino fresco può essere aggiunto alle salse e come condimento a fuoco in molti altri piatti.

L'uso di un gran numero di proteine accelererà il tuo metabolismo

La verità: le proteine influenzano più intensamente il metabolismo rispetto ai grassi e ai carboidrati, perché il corpo utilizza più energia per la sua elaborazione. Questo fenomeno è noto come l'effetto termico del cibo. Gli studi dimostrano che è possibile bruciare 2 volte più calorie digerendo le proteine, rispetto ai carboidrati. In una dieta tipica, il 14% delle calorie deve essere ingerito con proteine. Raddoppia questa cifra (e riduci l'assunzione di carboidrati per evitare inutili calorie) e puoi bruciare più di 150-200 calorie al giorno, spiega Donald Leiman, professore di scienze, professore di nutrizione all'Università dell'Illinois.

Suggerimento: per sfruttare appieno le proteine, utilizzare 10-20 grammi di proteine per ogni piatto, dice Hickey. Prova a mangiare una tazza di 8 once di yogurt magro a basso contenuto di grassi per colazione (circa 13 grammi), ½ tazza di hummuch per pranzo (circa 10 grammi) e un filetto di salmone in 3 once per cena (circa 17 grammi).

L'uso del pompelmo prima di ogni pasto accelera il metabolismo

Non è vero Il pompelmo non fa miracoli con il tuo metabolismo, ma può aiutarti a perdere peso. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Medical Nutrition, mezzo pompelmo prima dei pasti ha aiutato i partecipanti a perdere circa 4 chili in 12 settimane. Causa: la fibra e l'acqua contenute nel pompelmo ti saziano, e così la prossima volta che mangi, mangi di meno.

Suggerimento: al posto della zuppa o dell'insalata, bere del succo o mangiare una frutta fresca, ad esempio mezzo pompelmo o mandarino, prima di mangiare il piatto principale.

Sollevamento pesi attiva il metabolismo più di esercizi cardio

Vero. Quando fai abbastanza esercizi di forza per guadagnare 3 chili di massa muscolare, aumenti il consumo di calorie del 6-8%, cioè brucia circa 100 calorie in più al giorno. D'altra parte, l'esercizio aerobico non aumenta di molto la massa muscolare secca. "Il modo migliore per costruire muscoli è fare esercizi di resistenza", osserva Ryan Dee. Andrews, un dietista certificato, uno specialista in power training del Colorado.

Suggerimento: "Dovresti concentrarti sugli esercizi che coinvolgono i muscoli più grandi e usare movimenti in due parti, poiché ti aiuteranno a costruire più massa muscolare magra", afferma Andrews. I suoi esercizi preferiti includono squat, flessioni e qualsiasi esercizio che combini i movimenti delle parti superiore e inferiore del corpo. Per saperne di più sugli esercizi di forza che accelerano il metabolismo, visita la pagina prevention.com/burnfat.

Il sedano aiuta a ridurre il numero di calorie, poiché la sua digestione richiede più calorie di quelle che entra nel corpo

Non è vero L'effetto termico del mangiare fa davvero bruciare calorie al corpo mentre digiuna cibo e bevande. Ma questo processo utilizza solo fino al 30% delle calorie consumate (ad esempio, le proteine di digestione richiedono più calorie di grassi e carboidrati, vedi domanda 5). Una radice di sedano di medie dimensioni contiene solo circa 6 calorie; il suo effetto termico è mezzo calorico. Infatti, il cibo che riduce il numero di calorie - è solo il frutto della nostra immaginazione.

Consiglio: aggiungi il sedano alle insalate, agli stufati e alle zuppe, come prodotto a basso contenuto calorico, ma sostanzioso; ma ricorda che non può salvarti magicamente dai problemi di sovrappeso. Tuttavia, il sedano è un prodotto utile: contiene ftalidi, componenti che riducono la pressione sanguigna.

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Il tè accelera la combustione naturale delle calorie

Vero. Le catechine trovate nel tè verde e nel tè oolong (tè rosso) possono accelerare il processo di combustione dei grassi nel corpo. Lo studio, al quale hanno partecipato donne giapponesi, ha confrontato gli effetti del consumo di tè verde, tè rosso e acqua. Solo una grande tazza di tè oolong ha aumentato la quantità di calorie bruciate del 10%, e dopo un paio d'ore questa cifra è aumentata di un'altra 1½ volta. Il tè verde accelera il metabolismo del 4% per 1 ora e mezza. Altri studi dimostrano che consumare 2-4 tazze di tè verde o rosso al giorno (contenenti circa 375-675 mg di catechine) può causare una combustione di 50 calorie in più al giorno - che equivale a una perdita di 5 chili di peso all'anno.

Suggerimento: prova a sostituire la tazza di caffè del mattino con una tazza di tè verde o rosso, che contiene anche una dose di caffeina necessaria per accelerare il metabolismo. Invece di latte o dolcificante, aggiungi al tè un limone spremuto, che aiuterà il corpo ad assorbire più catechine.

L'aumento dell'appetito durante la PMS è associato ad un'accelerazione del metabolismo prima delle mestruazioni

Vero. Se la PMS ha alcuni vantaggi, è che il nostro metabolismo a riposo può accelerare durante il ciclo mestruale chiamato fase luteale (dal giorno dopo l'ovulazione al primo giorno delle mestruazioni). Un aumento del metabolismo causato da processi ormonali può equivalere a 300 calorie al giorno, motivo per cui il nostro appetito aumenta durante questa fase.

Suggerimento: annota ciò che mangi la settimana prima delle mestruazioni e una settimana dopo. Cerca di seguire la tua dieta per tutto il mese, in modo da poter beneficiare delle calorie bruciate causate dagli ormoni. Se continui a soccombere ai tuoi desideri, cerca di tenere sotto controllo le dimensioni delle porzioni.

Se sei limitato nel tempo, esercita con più intensità per ottenere l'accelerazione del metabolismo.

Vero. Le persone che esercitano con intensità molto elevata dopo l'esercizio accelerano il metabolismo in uno stato di riposo, e questa accelerazione è più intensa e dura più a lungo che con esercizi di bassa e media intensità. Aggiungi energia ai tuoi esercizi e brucerai almeno il 10% del numero totale di calorie in circa un'ora dopo l'esercizio. Se usi una combinazione di camminare e correre per 4 miglia (circa 400 calorie) invece di una semplice passeggiata, nelle prossime ore brucerai altre 40 calorie.

Suggerimento: Introduci nei tuoi esercizi periodi di grandi aumenti di velocità. A poco a poco ottenere intervalli di 2 minuti 3 giorni alla settimana.