Esercizi per l'ingrandimento dei glutei: un complesso efficace

Gli esercizi per aumentare i glutei vengono eseguiti per sviluppare i muscoli dei glutei. Ogni persona ne ha sei, tre a destra e tre a sinistra, e sono correlati ai muscoli esterni del bacino. Inoltre, ci sono muscoli interni del bacino (iliaco, piriforme, blocco interno, ecc.). Tutti svolgono funzioni comuni: estendono l'anca, raddrizzano il busto quando è inclinato in avanti, allungano la fascia della coscia e, in posizione eretta, stabilizzano il bacino e l'intero busto.

I muscoli glutei (in latino, gluteus) hanno un'altra funzione, perché formano la regione sciatica, ovvero i tessuti molli delle superfici posteriori e laterali del bacino. Oltre ai muscoli, questa "zona morbida" contiene tessuto sottocutaneo e un cuscinetto adiposo situato tra gli strati della fascia superficiale (guaina muscolare) – per il massimo comfort in posizione seduta… Vuoi aumentare la tua regione sciatica? Allora continua a leggere: i migliori esercizi per aumentare i glutei – qui e ora.

Una serie di esercizi per aumentare le dimensioni dei glutei

Questa serie di esercizi per l'ingrandimento dei glutei è sviluppata sulla base delle caratteristiche anatomiche della struttura di questo gruppo muscolare ed è finalizzata ad aumentare la massa dei glutei, nonché ad aumentare il loro obbligatorio "marchio di qualità": l'elasticità.

Cominciamo con gli affondi, considerati dagli esperti di fitness e bodybuilding l'esercizio più efficace per aumentare i glutei.

Esercizio 1

Quindi, mettetevi in posizione eretta, con le mani in vita. Fate un ampio passo in avanti con la gamba destra e piegatela al ginocchio, mentre la gamba sinistra (sostenuta dalla punta del piede) rimane dritta. La schiena dovrebbe essere dritta. Quindi, usando solo la gamba destra, sollevate e abbassate il corpo. Ripetete l'esercizio 15 volte per gamba.

Esercizio 2

Senza cambiare la posizione iniziale (in piedi, mani in vita), spostare alternativamente la gamba tesa il più indietro possibile, appoggiandola sulla punta del piede. Contemporaneamente, tirare in dentro l'addome e mantenere la schiena dritta. Quindi sollevare la gamba tesa da terra e mantenere questa posizione per 3-5 secondi. Ritornare alla posizione iniziale. Eseguire l'esercizio 15-20 volte per gamba.

Esercizio 3

Questo e i due esercizi successivi - swing - rientrano tra i migliori esercizi per aumentare i glutei.

Le oscillazioni laterali delle gambe si eseguono in piedi contro un muro, appoggiandosi con la mano. Con la gamba tesa, oscillare lateralmente, il più in alto possibile. In questo caso, il piede della gamba sollevata dovrebbe essere parallelo al pavimento. Eseguire l'esercizio 15-20 volte per gamba.

Esercizio 4

Posizione di partenza: in ginocchio, corpo dritto, braccia verso il basso. Appoggiamo i palmi delle mani, pieghiamo la gamba destra all'altezza del ginocchio, spostiamo indietro la sinistra e la solleviamo. Poi cambiamo gamba. Ripetiamo l'esercizio 15 volte per gamba.

Esercizio 5

Non cambiamo la posizione iniziale (siamo in ginocchio, il corpo è dritto, le braccia sono abbassate). Ci appoggiamo su gomiti e avambracci, rimaniamo in appoggio sul ginocchio destro e solleviamo il ginocchio sinistro da terra, avvicinandolo al petto. Inspirando, portiamo indietro la gamba sinistra e la raddrizziamo completamente, per poi tornare alla posizione iniziale. Poi cambiamo gamba. Ripetiamo l'esercizio 10-15 volte per gamba.

Esercizio 6

Ora sdraiati sulla schiena, piega entrambe le gambe all'altezza delle ginocchia, premi i talloni contro i glutei, posiziona le braccia dritte lungo il corpo con i palmi delle mani a terra. Inspirando, solleva i glutei, appoggiando i piedi e i palmi delle mani a terra, mantieni questa posizione per 3-5 secondi ed espirando, torna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 10-15 volte.

Esercizio 7

Girati a pancia in giù, gambe dritte, appoggia entrambe le mani sui glutei. Inspirando, solleva entrambe le gambe e la parte superiore del corpo da terra e sollevale contemporaneamente. Mantieni questa posizione per 3-5 secondi e, espirando, torna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 15 volte.

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Esercizio 8

Non cambiare la posizione iniziale (sdraiati a pancia in giù, gambe dritte), ma piega le braccia all'altezza dei gomiti e posizionale ai lati del petto. In questa posizione, solleva la gamba dritta dal pavimento (senza piegarla all'altezza del ginocchio), prima con la gamba destra, poi con la sinistra. Ripeti l'esercizio 10 volte per gamba.

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Esercizio 9

Posizione di partenza: sdraiati su un fianco con supporto per gomito e avambraccio. Solleva la gamba dritta, l'altra gamba dovrebbe rimanere a terra. Ripeti l'esercizio con ciascuna gamba (sdraiati sul lato destro, poi sul lato sinistro) 20 volte.

Esercizio 10

Sedetevi a terra, con la schiena dritta, le gambe dritte e le mani in vita o dietro la testa. Spostate la gamba destra in avanti, sollevando il gluteo da terra, poi fate lo stesso con la gamba sinistra e il gluteo. Dopo aver "camminato" per 1-1,5 metri in questo modo, tornate indietro. Oltre a essere un esercizio efficace per aumentare i glutei, aiuta anche a combattere la stitichezza.

Esercizio 11

Posizione di partenza: in piedi con la schiena dritta, gambe leggermente più larghe delle spalle, impugnare manubri da 1-1,5 kg con le mani abbassate. Inspirando, fare un ampio passo in avanti con la gamba destra (senza piegare il corpo), la gamba sinistra rimane dritta, appoggiata sulle punte dei piedi. Mantenere questa posizione per 5 secondi ed espirando, tornare alla posizione di partenza. Ripetere l'esercizio 20 volte per gamba. È sufficiente eseguire gli affondi con i manubri tre volte a settimana, a giorni alterni.

Esercizio 12

Posizione di partenza: in piedi, gambe unite, mani verso il basso o in vita. Schiena dritta, addome contratto. Ora è necessario contrarre e rilassare – ovvero tendere e rilassare al massimo – i muscoli dei glutei per 1-2 minuti. Questo è un esercizio semplice, ma uno degli esercizi più efficaci per aumentare i glutei.

Eppure, l'attività fisica più accessibile è camminare. Coinvolge il muscolo umano più grande: il grande gluteo. Durante la camminata, fornisce supporto verticale alle gambe e flette ed estende l'articolazione dell'anca. Questo muscolo lavora in modo particolarmente attivo durante la corsa o la camminata veloce. Quindi, camminate di più a un buon ritmo o iniziate la giornata con una corsa leggera: tutti gli esercizi per aumentare i glutei saranno ancora più efficaci.