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Esercizi per aumentare i glutei: un complesso efficace

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Ultima recensione: 01.06.2018
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Esercizi per aumentare i glutei vengono eseguiti per lo sviluppo dei muscoli glutei. Ogni persona ne ha sei - tre a destra e a sinistra, e si riferiscono ai muscoli esterni del bacino. Inoltre, ci sono muscoli interni del bacino (iliaco, a forma di pera, chiusura interna, ecc.). Tutti svolgono compiti comuni: distendere l'anca, raddrizzare il tronco quando è inclinato in avanti, allungare la fascia della coscia e in posizione eretta fissare il bacino e l'intero tronco.

I muscoli glutei (in latino gluteo) hanno una funzione in più, perché formano una regione sciatica, cioè i tessuti molli delle superfici posteriori e laterali del bacino. Oltre ai muscoli del "punto morbido" c'è un tessuto sottocutaneo e situato tra gli strati del cuscinetto adiposo della fascia superficiale (guscio muscolare) - per il massimo comfort in posizione seduta ... Vuoi aumentare la tua regione sciatica? Quindi continua a leggere: i migliori esercizi per aumentare i glutei - qui e ora.

Una serie di esercizi per aumentare i glutei

Questa serie di esercizi per aumento natica si basa sulle caratteristiche anatomiche della struttura di questo gruppo di muscoli e ha lo scopo di aumentare la massa dei glutei, nonché per aumentare la loro obbligatoria "marchio di qualità" - l'elasticità.

Iniziamo con gli attacchi, che sono considerati dagli esperti nel campo del fitness e del bodybuilding come gli esercizi più efficaci per aumentare i glutei.

Esercizio 1-e

Quindi, siamo dritti, le mani in vita. Facciamo un ampio passo avanti con il piede destro e lo pieghiamo al ginocchio, mentre la gamba sinistra (appoggiata sulla punta del piede) rimane piatta. La schiena dovrebbe essere diritta. Quindi, con lo sforzo della gamba destra, solleva e abbassa il corpo. Ripeti l'esercizio 15 volte al piede.

Esercizio 2-e

Senza cambiare la posizione di partenza (ci troviamo dritti, le braccia in vita), in alternativa rimuovi al massimo la gamba posteriore dritta con un'enfasi sulla punta. In questo caso, lo stomaco è attratto, la schiena è dritta. Quindi strappa la gamba ritirata dal pavimento e rimane in questa posizione per 3-5 secondi. Ritorniamo alla posizione originale. Eseguiamo l'esercizio 15-20 volte al piede.

Esercizio 3-e

Questo e i prossimi due esercizi - mahi, sono inclusi nei migliori esercizi per aumentare i glutei.

Il piede Makhi nel lato viene eseguito in posizione eretta contro il muro, per il quale è necessario appoggiarsi con la mano. Con il tuo piede destro metti da parte il mahi, il più in alto possibile. In questo caso, il piede della gamba sollevata deve essere parallelo al pavimento. Eseguiamo l'esercizio 15-20 volte con ogni piede.

Esercizio 4-e

La posizione di partenza è sulle ginocchia, il corpo è uniforme, le mani si abbassano. Diamo enfasi al palmo, mentre la gamba destra è piegata al ginocchio, e quella sinistra è tirata indietro e facciamo questa gamba verso l'alto. Quindi cambiamo le gambe. Ripeti l'esercizio 15 volte per ogni gamba.

Esercizio 5-e

La posizione di partenza non è cambiata (ci mettiamo in ginocchio, il corpo è pari, le nostre mani sono abbassate). Prendiamo l'accento sui gomiti e gli avambracci, rimaniamo dietro sul ginocchio destro, e il ginocchio della gamba sinistra viene strappato dal pavimento e lo avvicina al petto. In caso di inalazione, la gamba sinistra viene tirata all'indietro e completamente raddrizzata, quindi si ritorna alla posizione originale. Quindi cambiamo le gambe. Ripeti l'esercizio 10-15 volte con ogni piede.

Esercizio 6-e

E ora hai bisogno di sdraiarti sulla schiena, entrambe le gambe piegate sulle ginocchia, premere i talloni dei piedi sulle natiche, mettere le braccia lungo il tronco con le donne sul pavimento. In caso di inalazione, sollevare i glutei verso l'alto, appoggiandosi sul pavimento con i piedi e con i palmi, rimani in questa posizione per 3-5 secondi e, in seguito all'esalazione, torniamo alla posizione di partenza. Eseguiamo l'esercizio 10-15 volte.

Esercizio 7-e

Accende l'addome, le gambe sono dritte, entrambe le mani sono posizionate sui glutei. Sull'inalazione: strappare il pavimento e sollevare contemporaneamente le gambe e la parte superiore del corpo. In questa posizione, ci soffermiamo per 3-5 secondi e in espirazione torniamo alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 15 volte.

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Esercizio 8-e

Non cambiamo la posizione iniziale (giaciamo sull'addome, le nostre gambe sono dritte), ma pieghiamo le braccia nei gomiti e le posizioniamo lungo i lati del torace. In questa posizione, facciamo rialzare il mahi dal pavimento con una gamba dritta (senza piegarci all'altezza dell'articolazione del ginocchio) - prima con il piede destro, poi con il piede sinistro. Ripeti l'esercizio 10 volte con ogni piede.

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Esercizio 9-e

La posizione di partenza è sdraiata su un lato con un'enfasi sul gomito e sull'avambraccio. Facciamo volare le mosche a gamba tesa, la seconda gamba dovrebbe rimanere sul pavimento. Ripeti l'esercizio con ciascuna gamba (distesa a destra e poi a sinistra) per 20 volte.

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Esercizio 10-e

Ci sediamo sul pavimento, la schiena è dritta, le gambe dritte, le mani in vita o dietro la testa. Sposta in avanti la gamba destra, sollevando il gluteo sopra il pavimento, poi fai lo stesso con il piede e il gluteo sinistro. "Passando" in questo modo 1-1,5 metri, viene restituito "backing". Inoltre, questo è un esercizio efficace per aumentare i glutei, aiuta anche a sbarazzarsi di stitichezza.

Esercizio 11-esimo

La posizione di partenza - ci troviamo con una schiena dritta, le gambe sono leggermente inferiori alla larghezza delle spalle, nelle braccia abbassate teniamo i manubri di 1-1,5 kg. Nell'inalare, fare un ampio passo in avanti con il piede destro (senza inclinare il corpo), la gamba sinistra rimane piatta, con un'enfasi sulle dita dei piedi. Rimaniamo in questa posizione per 5 secondi e all'espirazione torniamo alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio con ogni piede 20 volte. Eseguire attacchi con manubri tre volte a settimana - a giorni alterni.

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Esercizio 12-e

La posizione di partenza: siamo dritti, gambe unite, mani abbassate o in vita. La schiena è dritta, lo stomaco è retratto. E ora è necessario spremere e rilasciare in 1-2 minuti - cioè, per sforzare e rilassare al massimo - i muscoli dei glutei. Questo è semplice, ma uno degli esercizi più efficaci per aumentare i glutei.

Eppure, la forma più accessibile di attività fisica è camminare. Coinvolge il muscolo più voluminoso di un uomo - un grande muscolo gluteo. Nel processo di camminare fornisce un supporto verticale delle gambe e si flette e si distende l'articolazione dell'anca. Questo muscolo è particolarmente attivo durante la corsa o la camminata veloce. Quindi spostati più a piedi ad un buon ritmo o inizia la giornata con una corsa, e poi tutti gli esercizi per aumentare i glutei saranno ancora più efficaci.

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