Creatina

La fosfocreatina (creatina) è una sostanza che si accumula nei muscoli; fornisce fosfato all'ATP e, quindi, ripristina rapidamente l'ATP durante la contrazione muscolare anaerobica. È sintetizzato all'interno del fegato da arginina, glicina e metionina; le fonti alimentari sono latte, bistecca e alcuni tipi di pesce.

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Farmacodinamica

• Aumenta l'energia per lo sforzo fisico di alta potenza.
• Aumenta la massa muscolare.

Base teorica

La creatina (Cr), o acido metilguanidinico acetico, è un'ammina costituita da tre aminoacidi (glicina, arginina e metionina). KrF e adenosina trifosfato (ATP) forniscono la maggior parte dell'energia per un breve carico fisico massimo.

La quantità media di creatina nel muscolo scheletrico è di 125 mmol-kg-1 di massa muscolare secca e varia da 90-160 mmol-kg-1 di massa muscolare secca. Circa il 60% della creatina muscolare è sotto forma di KrF. La quota di creatina in KrF può essere ottenuta da creatina alimentare (principalmente da prodotti a base di carne) o sintetizzata dagli amminoacidi glicina e arginina. La creatina muscolare viene reintegrata ad una velocità di 2 g al giorno dopo la sua conversione irreversibile alla creatinina. La presenza di CRF è di grande importanza durante uno sforzo fisico a breve termine di alta potenza, perché l'esaurimento di KrF inibisce la risintesi di ATP alla velocità desiderata. Teoricamente effetto ergogenico di CRP come mezzi risiede nella capacità CrP refosforilirovat adenosina difosfato (ADP) per la resintesi di ATP durante il metabolismo anaerobico. Gli integratori di creatina vengono utilizzati per aumentare la velocità e la potenza estratte dal sistema energetico ATF-KrF.

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Risultati della ricerca

Greenhaff osservato che il consumo di 20-25 grammi al giorno kreatinmonogidrata (da quattro a cinque dosi di 5 g) per 5-7 giorni può produrre un aumento del 20% del livello di creatina nel muscolo, di cui circa il 20% è CrP. Dopo questa dose di carico, una dose di 2-5 g al giorno dovrebbe supportare un livello elevato di creatina.

Numerosi studi sono stati condotti per considerare l'effetto di aggiungere Kr alle prestazioni sportive. Volek et al. Ha studiato l'effetto degli additivi Kr sulle prestazioni muscolari durante ripetuti esercizi ad alta intensità con il superamento della resistenza. I gruppi che hanno ricevuto creatina e placebo hanno eseguito panca da stampa dalla macchina e salti di lunghezza, piegando le gambe. Gli eventi sono stati condotti tre volte (T1, T2 e T3) con un intervallo di 6 giorni. Prima del test T1, non sono stati ottenuti additivi. Nell'intervallo tra T1 e T2, entrambi i gruppi hanno assunto un placebo. Nell'intervallo tra T2 e T3, un gruppo ha ricevuto 25 grammi di creatina (5 dosi di 5 grammi) al giorno e l'altro ha continuato a ricevere un placebo. I supplementi di creatina hanno aumentato significativamente la potenza di picco durante tutte e cinque le serie di salti e migliorato in modo significativo il numero di ripetizioni durante le cinque serie di distensioni su panca della macchina. I ricercatori sono giunti alla conclusione che gli atleti che praticano lo sforzo fisico con il superamento della resistenza possono beneficiare dell'assunzione di integratori di creatina, perché consentono di rendere l'allenamento più intenso.

Ulteriori studi hanno confermato l'effetto ergogenico di Cr per vari esercizi che richiedono alta potenza. Integratori di creatina sono stati associati con un aumento di esercizi di forza con il superare la resistenza nelle donne in posizione seduta ed i giocatori, aumentare la potenza massima in volata su un tapis roulant, un miglioramento delle prestazioni di scatti brevi singole e ripetute, aumentando il ciclismo Tempo ad esaurimento.

Engelhardt et al. Esaminato l'effetto della supplementazione di creatina sugli atleti specializzati nel triathlon. Dopo aver assunto 20 grammi di creatina o un placebo per 5 giorni, gli atleti sono stati testati per resistenza (ciclo di 30 minuti) ad intervalli di 15 secondi per il ciclismo e 45 secondi per il riposo. I risultati hanno mostrato che gli additivi in modo significativo (del 18%) hanno aumentato la potenza, ma non hanno influenzato le prestazioni di resistenza.

Tuttavia, non tutti gli studi hanno rivelato risultati positivi. In alcuni esperimenti, gli integratori di creatina non mostravano nemmeno un minimo effetto ergogenico sulla forza e le prestazioni dei cretini. La creatina era anche inefficace nell'esercizio di resistenza.

Supplementi di creatina, apparentemente, aumentano anche la massa magra. L'aumento della massa magra è il risultato di una maggiore sintesi proteica o ritenzione di liquidi? La maggior parte dei ricercatori indica un aumento del peso corporeo da 0,7 a 1,6 kg dopo un assunzione a breve termine di integratori. Kreidor et al. Ha studiato il peso corporeo totale rispetto alla quantità totale di acqua nel corpo dai giocatori durante l'assunzione di 28 giorni del supplemento e del gruppo di controllo degli atleti. Il gruppo con creatinina ha aumentato il peso corporeo totale di una media di 2,42 kg e non ha avuto un aumento significativo del volume d'acqua. Sono necessari ulteriori studi per determinare l'effetto dell'integrazione della creatina sulla sintesi proteica e sulla ritenzione idrica.

L'effetto dichiarato di fosfocreatina (creatina) 

Si ritiene che la creatina migliori la forma fisica e atletica e riduca l'affaticamento. Alcuni studi suggeriscono che la creatina è efficace con un carico crescente, eseguita con un breve sforzo massimo (ad esempio, sprint, sollevamento pesi). Il suo uso terapeutico nella deficienza muscolare della fosforilasi (glicogenosi di tipo 2) e atrofia della coroide e della retina è stato dimostrato; i dati preliminari indicano anche i possibili effetti collaterali nel morbo di Parkinson e nella sclerosi laterale amiotrofica.

Dosaggio e somministrazione

Molti rapporti indicano che i supplementi di creatina hanno portato a un aumento dei crampi muscolari, allungamento dei muscoli e dei tendini, danni muscolari e recupero ritardato dopo un trauma. Tuttavia, negli studi che valutano gli atleti allenati durante gli allenamenti strenui, non ci sono dati su tali effetti collaterali.

I timori che gli additivi per la creatina possano dare un ulteriore carico ai reni e al fegato, non sono stati confermati dall'assunzione delle dosi di creatina studiate da persone sane. L'unico effetto collaterale documentato dell'assunzione di creatina è un aumento del peso corporeo.

I dati sugli effetti innocui a lungo termine della creatina sono assenti. Il Comitato per la protezione delle competizioni e degli aspetti medici dello sport NCCA ha avviato una ricerca sull'assunzione a lungo termine di integratori e sulla predisposizione di alcune persone a effetti collaterali negativi.

Attualmente, la dose raccomandata è di 20-25 g al giorno per 5-7 giorni, quindi 5 g al giorno. Se non è necessario un ulteriore consumo dell'additivo, il periodo di lavaggio della creatina per raggiungere il suo livello normale nei muscoli dura circa 4 settimane.

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Effetti collaterali Creatina

La creatina può causare un aumento di peso, probabilmente a causa dell'aumento della massa muscolare e degli evidenti aumenti dei livelli sierici di creatinina. È anche riportato su sintomi minori del tratto gastrointestinale, disidratazione, squilibrio elettrolitico e crampi muscolari.

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