Creatina

La fosfocreatina (creatina) è una sostanza immagazzinata nei muscoli; fornisce fosfato all'ATP e quindi ripristina rapidamente l'ATP durante la contrazione muscolare anaerobica. Viene sintetizzata nel fegato a partire da arginina, glicina e metionina; le fonti alimentari includono latte, bistecche e alcuni tipi di pesce.

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Farmacodinamica

• Aumenta l'energia per attività fisica ad alta intensità.
• Aumenta la massa muscolare.

Fondamenti teorici

La creatina (Cr), o acido metilguanidinoacetico, è un'ammina composta da tre amminoacidi (glicina, arginina e metionina). La CrP e l'adenosina trifosfato (ATP) forniscono la maggior parte dell'energia per l'esercizio massimale di breve durata.

La quantità media di creatina nel muscolo scheletrico è di 125 mmol kg-1 di massa muscolare secca e varia da 90 a 160 mmol kg-1 di massa muscolare secca. Circa il 60% della creatina muscolare è sotto forma di PCR. Una parte della creatina presente nella PCR può essere ottenuta dalla creatina alimentare (principalmente da prodotti a base di carne) o sintetizzata dagli amminoacidi glicina e arginina. La creatina muscolare viene reintegrata a un ritmo di 2 g al giorno dopo la sua conversione irreversibile in creatinina. La disponibilità di PCR è importante durante l'esercizio fisico di breve durata e ad alta intensità, poiché la sua deplezione impedisce la risintesi di ATP alla velocità richiesta. Teoricamente, l'effetto ergogenico della PCR è dovuto alla sua capacità di rifosforilare l'adenosina difosfato (ADP) per la risintesi di ATP durante il metabolismo anaerobico. Gli integratori di creatina vengono utilizzati per aumentare la velocità e la potenza estratte dal sistema energetico ATP-CrP.

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Risultati della ricerca

Greenhaff ha osservato che l'assunzione di 20-25 grammi di creatina monoidrato al giorno (da quattro a cinque dosi da 5 grammi) per 5-7 giorni può produrre un aumento del 20% dei livelli di creatina muscolare, di cui circa il 20% è PCR. Dopo questa dose di carico, una dose di 2-5 grammi al giorno dovrebbe mantenere elevati i livelli di creatina.

Numerosi studi hanno esaminato gli effetti dell'integrazione di Cr sulle prestazioni atletiche. Volek et al. hanno esaminato gli effetti dell'integrazione di Cr sulle prestazioni muscolari durante ripetuti esercizi di resistenza ad alta intensità. I gruppi che hanno ricevuto creatina e placebo hanno eseguito distensioni su panca piana e salti in lungo a gambe piegate. Gli interventi sono stati condotti tre volte (T1, T2 e T3) con un intervallo di 6 giorni. Prima del test T1, i gruppi non hanno ricevuto integratori. Tra T1 e T2, entrambi i gruppi hanno ricevuto placebo. Tra T2 e T3, un gruppo ha ricevuto 25 g di creatina (5 dosi da 5 g) al giorno, mentre l'altro ha continuato a ricevere placebo. L'integrazione di creatina ha aumentato significativamente la potenza di picco durante tutte e cinque le serie di salti e ha migliorato significativamente il numero di ripetizioni durante le cinque serie di distensione su panca piana. I ricercatori hanno concluso che gli atleti allenati con resistenza possono trarre beneficio dall'assunzione di integratori di creatina perché possono rendere i loro allenamenti più intensi.

Ulteriori studi hanno confermato l'effetto ergogenico della Cr in una varietà di esercizi ad alta potenza. L'integrazione di creatina è stata associata a un aumento della forza negli esercizi di resistenza da seduti nelle donne e nei calciatori, a un aumento della potenza massima negli sprint sul tapis roulant, a un miglioramento delle prestazioni in brevi sprint singoli e ripetuti e a un aumento del tempo di esaurimento in bicicletta.

Engelhardt et al. hanno esaminato gli effetti dell'integrazione di creatina sulle prestazioni di atleti di triathlon. Dopo aver assunto 20 g di creatina o placebo per 5 giorni, gli atleti sono stati sottoposti a test di resistenza (ciclo di 30 minuti) con intervalli di 15 secondi di pedalata e 45 secondi di riposo. I risultati hanno mostrato che l'integrazione ha aumentato significativamente (18%) le prestazioni di potenza, ma non ha avuto alcun effetto sulle prestazioni di resistenza.

Tuttavia, non tutti gli studi hanno riscontrato risultati positivi. In alcuni studi, l'integrazione di creatina non ha mostrato effetti ergogenici, nemmeno minimi, sulla forza e sulle prestazioni nello strappo. La creatina si è dimostrata inefficace anche negli esercizi di resistenza.

L'integrazione di creatina sembra anche aumentare la massa magra. L'aumento della massa magra è dovuto a una maggiore sintesi proteica o alla ritenzione idrica? La maggior parte degli studi riporta aumenti della massa corporea da 0,7 a 1,6 kg dopo un'integrazione a breve termine. Kreidor et al. hanno studiato la massa corporea totale rispetto all'acqua corporea totale in giocatori di calcio durante un periodo di integrazione di 28 giorni e in un gruppo di controllo di atleti. Il gruppo che assumeva creatina ha aumentato la massa corporea totale in media di 2,42 kg e non ha avuto un aumento significativo del volume d'acqua. Sono necessari ulteriori studi per determinare gli effetti dell'integrazione di creatina sulla sintesi proteica e sulla ritenzione idrica.

Effetto dichiarato della fosfocreatina (creatina)

Si ritiene che la creatina migliori le prestazioni fisiche e atletiche e riduca l'affaticamento. Alcuni studi suggeriscono che la creatina sia efficace nell'aumentare i carichi di lavoro eseguiti a breve sforzo massimale (ad esempio, sprint, sollevamento pesi). Si è dimostrata terapeutica nel deficit di fosforilasi muscolare (glicogenosi di tipo 2) e nell'atrofia coroideale e retinica; dati preliminari suggeriscono anche possibili effetti avversi nel morbo di Parkinson e nella sclerosi laterale amiotrofica.

Dosaggio e somministrazione

Molti studi hanno evidenziato come l'integrazione di creatina abbia causato un aumento di crampi muscolari, stiramenti muscolari e tendinei, danni muscolari e un ritardo nel recupero da infortuni. Tuttavia, studi che hanno valutato atleti allenati durante esercizi intensi non hanno riportato tali effetti avversi.

I timori che gli integratori di creatina possano causare ulteriore stress a reni e fegato non sono stati confermati dalle dosi di creatina studiate in individui sani. L'unico effetto collaterale documentato dell'integrazione di creatina è l'aumento di peso.

Non ci sono prove di effetti a lungo termine sulla sicurezza della creatina. Il Comitato Competizioni e Aspetti Medici dello Sport della NCAA ha avviato una ricerca sull'uso a lungo termine degli integratori e sulla suscettibilità di alcune persone a effetti collaterali negativi.

La dose attualmente raccomandata è di 20-25 g al giorno per 5-7 giorni, poi 5 g al giorno. Se non è necessaria ulteriore integrazione, il periodo di washout della creatina per raggiungere livelli muscolari normali dura circa 4 settimane.

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Effetti collaterali creatina

La creatina può causare aumento di peso, probabilmente a causa dell'aumento della massa muscolare e dell'apparente aumento dei livelli sierici di creatinina. Sono stati segnalati anche lievi sintomi gastrointestinali, disidratazione, squilibri elettrolitici e crampi muscolari.

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