Fatti e miti sul metabolismo

Distingui i fatti dalla finzione e usali nel tuo piano di dimagrimento.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Il corpo brucia più calorie quando digerisce cibi e bevande fredde.

Vero. Ma prima di farti venire il mal di testa mangiando un gelato, considera questo: "Una piccola differenza di calorie non farà una grande differenza nella tua dieta", spiega Madeline Fernstrom, MD, PhD, fondatrice e direttrice dell'UPMC Weight Management Center di Pittsburgh. D'altra parte, diversi studi hanno dimostrato che bere da cinque a sei bicchieri di acqua fredda al giorno può aiutarti a bruciare 10 calorie in più, il che si traduce in circa mezzo chilo di perdita di peso extra all'anno senza molto sforzo.

Suggerimento: anche se i benefici metabolici sono minimi, bere bevande analcoliche come tè, acqua e caffè aumenterà comunque il potenziale di bruciare calorie.

Bere abbastanza acqua ti aiuterà a bruciare più calorie.

Verità: tutte le reazioni chimiche del corpo, incluso il metabolismo, dipendono dall'acqua. Se sei disidratato, potresti bruciare il 2% di calorie in meno, secondo i ricercatori dell'Università dello Utah che hanno monitorato il metabolismo di 10 adulti mentre bevevano quantità variabili di acqua durante il giorno. Nello studio, i partecipanti che bevevano da otto a dodici bicchieri d'acqua al giorno avevano un metabolismo più elevato rispetto a quelli che ne bevevano quattro.

Consiglio: se l'urina è più scura del giallo paglierino, potrebbe significare che non stai bevendo abbastanza liquidi. Prova a bere un bicchiere d'acqua prima di ogni pasto per rimanere idratato.

La dieta abbassa il metabolismo basale, rendendo più difficile perdere peso

Vero. Per ogni chilo che perdi, il tuo corpo brucia dalle 2 alle 10 calorie in meno al giorno. Perdendo 5 chili, dovrai assumere dalle 20 alle 100 calorie in meno per mantenere un fisico snello, escluso l'esercizio fisico. Tuttavia, puoi evitare che il tuo metabolismo rallenti mentre perdi peso. Un modo è perdere grasso mantenendo la massa muscolare. Puoi farlo riducendo le calorie e facendo esercizi aerobici e di resistenza. Le diete drastiche (meno di 1.000 calorie al giorno) possono causare una grave perdita di massa muscolare.

Consiglio: perdi peso eliminando 250 calorie al giorno e bruciandone altre 250 con l'attività fisica. Questo ti aiuterà a mantenere e persino ad aumentare la massa muscolare, perdendo un'alta percentuale di grasso.

[ 4 ], [ 5 ]

Il cibo piccante accelera il metabolismo

Vero. La capsaicina, il composto bioattivo che conferisce ai peperoncini il loro sapore piccante, può accelerare il metabolismo, oltre a dare un senso di sazietà e ridurre la fame. La ricerca dimostra che mangiare 1 cucchiaio di peperoncini rossi o verdi tritati, che contengono 30 milligrammi di capsaicina, provoca un aumento temporaneo del 23% del metabolismo. Un altro studio ha somministrato ai partecipanti 0,9 grammi di peperoncino rosso in capsule o come componente naturale del succo di pomodoro prima di ogni pasto. I ricercatori hanno scoperto che dopo soli due giorni, l'apporto calorico totale dei partecipanti è diminuito rispettivamente del 10% e del 16%, e i partecipanti si sono anche sentiti sazi.

Consiglio: cospargete i fiocchi di peperoncino rosso sulla pasta, sul chili messicano o sugli stufati; i peperoncini freschi possono essere aggiunti alle salse e come spezia piccante a molti altri piatti.

Mangiare molte proteine accelera il metabolismo.

Verità: le proteine hanno un impatto metabolico più intenso rispetto a grassi e carboidrati perché il corpo consuma più energia per elaborarle, un fenomeno noto come effetto termico del cibo. La ricerca dimostra che si possono bruciare il doppio delle calorie digerendo le proteine rispetto ai carboidrati. In una dieta tipica, il 14% delle calorie dovrebbe provenire dalle proteine. Raddoppiando questa percentuale (e riducendo i carboidrati per evitare calorie inutili), si possono bruciare dalle 150 alle 200 calorie in più al giorno, spiega Donald Layman, MD, PhD, professore di nutrizione presso l'Università dell'Illinois.

Consiglio: per sfruttare appieno i benefici delle proteine, puntate a consumarne dai 10 ai 20 grammi a pasto, consiglia Hickey. Provate una tazza da 240 ml di yogurt bianco magro a colazione (circa 13 grammi), mezza tazza di hummus a pranzo (circa 10 grammi) e un filetto di salmone da 85 g a cena (circa 17 grammi).

Mangiare pompelmo prima di ogni pasto accelera il metabolismo

Falso. Il pompelmo non fa miracoli per il metabolismo, ma può aiutare a perdere peso. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Medical Nutrition, mangiare mezzo pompelmo prima dei pasti ha aiutato i partecipanti a perdere circa 2 chili in 12 settimane. Il motivo: le fibre e l'acqua contenute nel pompelmo saziano, quindi si mangia di meno al pasto successivo.

Consiglio: invece di zuppa o insalata, bevi del succo o mangia della frutta fresca, come mezzo pompelmo o mezzo mandarino, prima del pasto principale.

Sollevare pesi aumenta il metabolismo più del cardio

Vero. Quando si fa un allenamento di resistenza sufficiente ad aumentare di 1,4 kg la massa muscolare, si aumenta il consumo calorico del 6-8%, il che significa che si bruciano circa 100 calorie in più al giorno. L'esercizio aerobico, d'altra parte, non aumenta molto la massa muscolare magra. "Il modo migliore per sviluppare la massa muscolare è attraverso l'allenamento di resistenza", afferma Ryan D. Andrews, dietista e specialista in allenamento della forza con sede in Colorado.

Consiglio: "Concentratevi su esercizi che coinvolgono i muscoli più grandi e utilizzate movimenti in due fasi, poiché questi vi aiuteranno a sviluppare più massa muscolare magra", afferma Andrews. I suoi preferiti includono squat, flessioni e qualsiasi esercizio che combini movimenti per la parte superiore e inferiore del corpo. Per saperne di più sull'allenamento della forza che stimola il metabolismo, visitate prevention.com/burnfat.

Il sedano aiuta a ridurre le calorie perché per digerirlo servono più calorie di quelle che vengono assunte.

Falso. L'effetto termico del cibo induce il corpo a bruciare calorie durante la digestione di cibi e bevande. Ma questo processo utilizza solo fino al 30% delle calorie assunte (ad esempio, la digestione delle proteine richiede più calorie di grassi e carboidrati; vedi domanda n. 5). Un gambo di sedano di medie dimensioni contiene solo circa 6 calorie; il suo effetto termico è di mezza caloria. In realtà, gli alimenti che fanno risparmiare calorie sono solo frutto della nostra immaginazione.

Consiglio: aggiungete il sedano a insalate, stufati e zuppe come alimento ipocalorico ma saziante; ricordate però che non può magicamente liberarvi dai vostri problemi di peso. Tuttavia, il sedano è un alimento sano: contiene ftalini, sostanze che abbassano la pressione sanguigna.

[ 6 ]

Il tè accelera la combustione naturale delle calorie

Vero. Le catechine presenti nel tè verde e oolong possono accelerare il processo di combustione dei grassi. Uno studio condotto su donne giapponesi ha confrontato gli effetti del consumo di tè verde, tè oolong e acqua. Una sola tazza grande di tè oolong ha aumentato il consumo di calorie del 10% e, un paio d'ore dopo, tale percentuale è aumentata di altre 1,5 volte. Il tè verde ha aumentato il metabolismo del 4% in un'ora e mezza. Altri studi dimostrano che bere 2-4 tazze di tè verde o oolong al giorno (contenenti circa 375-675 mg di catechine) può far bruciare 50 calorie in più al giorno, l'equivalente di perdere 2,2 chili in un anno.

Consiglio: prova a sostituire la tua tazza di caffè mattutina con una tazza di tè verde o rosso, che contengono anche la caffeina necessaria per accelerare il metabolismo. Invece di latte o dolcificante, aggiungi una spruzzata di limone al tè, che aiuterà il tuo corpo ad assorbire più catechine.

L'aumento dell'appetito durante la sindrome premestruale è associato all'accelerazione del metabolismo prima delle mestruazioni

Vero. Se c'è un vantaggio nella sindrome premestruale, è che il nostro metabolismo a riposo può accelerare durante una fase del ciclo mestruale chiamata fase luteale (il giorno dopo l'ovulazione fino al primo giorno del ciclo). L'aumento metabolico indotto dagli ormoni può essere pari a 300 calorie al giorno, motivo per cui il nostro appetito aumenta durante questa fase.

Consiglio: annota cosa mangi la settimana prima e quella dopo il ciclo. Cerca di seguire la tua dieta per tutto il mese, così potrai beneficiare degli ormoni che bruciano calorie. Se cedi alla tentazione, cerca di tenere sotto controllo le porzioni.

Se hai poco tempo a disposizione, fai esercizio a un'intensità maggiore per ottenere una spinta metabolica.

Vero. Le persone che si allenano a intensità molto elevate sperimentano un metabolismo basale più elevato dopo l'esercizio, e questo aumento è più intenso e dura più a lungo rispetto all'esercizio a bassa e moderata intensità. Aggiungi energia al tuo allenamento e brucerai almeno il 10% delle calorie totali circa un'ora dopo l'esercizio. Se esegui una combinazione camminata/corsa di 6,5 km (circa 400 calorie) invece di camminare e basta, brucerai 40 calorie in più nelle ore successive.

Consiglio: inserisci periodi di incrementi di velocità elevati nel tuo allenamento. Arriva gradualmente a intervalli di 2 minuti 3 giorni a settimana.