Alimenti con un alto indice glicemico

Gli alimenti con un indice glicemico elevato, se consumati in eccesso nella dieta, possono portare all'obesità.

Dopo aver consumato questi prodotti contenenti carboidrati, la quantità di glucosio nel sangue aumenta rapidamente. Questo monosaccaride a sei atomi di carbonio è un fornitore chiave di energia, necessaria per tutti i processi metabolici dell'organismo, senza eccezioni. Se l'energia non viene consumata immediatamente, il glucosio viene immagazzinato nelle cellule del fegato e nelle cellule muscolari scheletriche sotto forma di un prodotto della sintesi enzimatica del glucosio: il glicogeno. Quando non c'è più spazio libero per "immagazzinare" il glicogeno e i prodotti ad alto indice glicemico continuano a entrare nello stomaco e ad essere assorbiti, allora gli adipociti, le cellule del tessuto adiposo, entrano in azione. Qui, il glucosio viene convertito in glicerolo e il glicerolo in trigliceridi, cioè in grassi...

Il metodo per determinare l'indice glicemico degli alimenti è stato sviluppato nel 1981, ma ad oggi non esiste un consenso unanime sul meccanismo fisiologico di assorbimento del glucosio. Esiste un punto di vista secondo cui non è la velocità di assorbimento del glucosio a svolgere il ruolo principale, ma la quantità. In altre parole, i prodotti con un alto indice glicemico sono quelli che forniscono all'organismo una grande quantità di glucosio durante il processo digestivo.

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Alto indice glicemico: Tabella

Come è noto, il tasso di degradazione di tutti i prodotti consumati (secondo un'altra versione, la quantità di glucosio fornita all'organismo) viene rapportato a 100 unità di glucosio. Un basso indice glicemico è compreso tra 10 e 40 unità, uno medio tra 40 e 70 unità, mentre un valore superiore a 70 unità è considerato alto.

I carboidrati con un indice glicemico elevato, che è uguale o superiore all'indice del glucosio, includono il pane di grano (135), la birra (110), gli hamburger e i datteri (103) e i crostini di pane bianco e il pane tostato (100).

L'indice glicemico elevato nella tabella è distribuito dai numeri più alti verso il basso:

98	Patate al forno
95	Patate fritte, dolci da forno
90	Miele, purè di patate
85	Patatine fritte, cornflakes, carote (bollite o stufate)
80	Latte condensato e panna, caramello, lecca lecca
75	Torte alla crema (pasta di pan di Spagna, pasta frolla, pasta sfoglia), zucca
70	Zucchero, patate lesse con la buccia, patatine fritte, mais bollito, cioccolato al latte, halva, marmellata, conserve, bevande gassate dolci, anguria

Frutta ad alto indice glicemico

I datteri secchi possono essere classificati come frutti e bacche che rientrano nella categoria dei carboidrati ad alto indice glicemico. Inoltre, se l'indice glicemico dei datteri freschi è di 103 unità, quello della frutta secca è di 146! E questo è tipico della frutta secca: l'indice glicemico dell'uva fresca è di 45 e quello dell'uvetta di 65.

I nutrizionisti sostengono che i frutti con un alto indice glicemico siano tutti frutti dal sapore dolce pronunciato. E se consideriamo non la velocità con cui il glucosio viene assorbito, ma la sua quantità, allora questo è vero. Ad esempio, 100 g di pesca contengono 6 g di saccarosio, 2 g di glucosio e 1,5 g di fruttosio; il melone contiene 5,9 g di saccarosio, 1,1 g di glucosio e 2 g di fruttosio. E 100 g di anguria (se ne trovate una dolce) contengono circa 2 g di saccarosio, 2,4 g di glucosio e più di 4 g di fruttosio. E il suo indice glicemico è di 70 unità.

Si è anche notato che minore è la fibra grezza contenuta in un frutto, maggiore è il suo indice glicemico.

Verdure ad alto indice glicemico

Le verdure con un indice glicemico elevato includono principalmente la rapa svedese (99), la pastinaca (97), il sedano rapa (85), le carote bollite (85), la zucca e la zucchina (75).

È importante sottolineare che durante la cottura e la frittura, l'indice glicemico della maggior parte delle verdure aumenta significativamente. Pertanto, l'indice glicemico delle carote crude è di 35 unità, mentre quello di quelle bollite è 2,4 volte superiore: 85.

E l'indice glicemico dipende anche dal metodo di cottura. Se si friggono le patate, si ottiene un indice glicemico di 95 unità, se le si schiacciano - 90, e se si fanno bollire le patate "con la buccia", allora è già 70. Il fatto è che 100 g di patate crude contengono il 17,5% di amido, un carboidrato composto da amilosio e amilopectina, che gli esseri umani non digeriscono allo stato crudo. Quando trattato termicamente in acqua bollente (cioè a +100 °C), l'amido si gelatinizza, e quando si frigge in padella o si cuoce in forno (la temperatura è più alta rispetto all'ebollizione), si verificano la termolisi e l'idrolisi dell'amido con la formazione di polisaccaridi (destrine) ben solubili e digeribili.

Inoltre, l'amido di patate è prevalentemente costituito da amilopectina (fino all'80%) e il contenuto di amilosio è insignificante, quindi il suo grado di gelatinizzazione è piuttosto elevato. Ed è in questa forma che i polisaccaridi della patata vengono assorbiti meglio nello stomaco e poi trasformati in glucosio.

Gli alimenti ad alto indice glicemico, aumentando i livelli di glucosio nel sangue, forniscono una carica di energia. Ma quando una persona non consuma questa energia, lo strato di tessuto adiposo sulla vita si ispessisce inevitabilmente.