100 minuti al giorno per il mal di schiena cronico: cosa dimostra un ampio studio norvegese

Camminare è la forma di attività più accessibile, ma quanto protegge davvero dal mal di schiena cronico? Un nuovo studio pubblicato su JAMA Network Open su 11.194 adulti in Norvegia fornisce una semplice guida: più si cammina al giorno, minore è il rischio, e una soglia evidente si nota a circa 100 minuti. Chi trascorreva più di 100 minuti in piedi al giorno aveva un rischio inferiore del 23% di lombalgia cronica rispetto a chi camminava meno di 78 minuti. Anche l'intensità del passo è importante, ma il suo contributo è inferiore a quello del "volume" complessivo di camminata.

Contesto dello studio

Il mal di schiena cronico è una delle principali cause di anni di vita persi per disabilità nel mondo e un problema "costoso" per i sistemi sanitari: frequenti riacutizzazioni, perdita della capacità lavorativa, ansia/depressione concomitanti, politerapia. La maggior parte delle linee guida cliniche concorda sul fatto che l'attività fisica sia migliore del riposo, ma ci sono meno prove sulla prevenzione primaria (come prevenire la transizione al dolore cronico) rispetto ai dati sul trattamento dei sintomi esistenti. Soprattutto quando si tratta del tipo di attività più accessibile, la camminata regolare: quanta ne è necessaria, è più importante camminare "a lungo" o "più velocemente", esiste una "soglia" di minuti al giorno? Queste domande hanno finora trovato risposta principalmente in piccoli studi osservazionali e questionari, vulnerabili a errori di memoria e causalità inversa ("cammino meno perché mi fa già male").

Da qui l'interesse per ampie coorti prospettiche con registrazione oggettiva dell'attività (accelerometri/tracker), dove è possibile separare le due componenti chiave della camminata - volume (minuti al giorno) e intensità (passo medio, MET) - e analizzare la relazione dose-risposta con il rischio di dolore cronico in futuro per diversi anni, tenendo conto di età, sesso, fumo, salute mentale, istruzione, ecc. La camminata è un candidato ideale per la salute pubblica: non richiede quasi nessuna attrezzatura, è facilmente "scomponibile" in brevi episodi durante il giorno e teoricamente influenza molti fattori nella patogenesi della lombalgia: meccanici (carico moderato come allenamento di tessuti e dischi), metabolici (peso corporeo, resistenza all'insulina), infiammatori (miochine, effetto antinfiammatorio dell'attività fisica regolare), neuropsicologici (stress, sonno, umore). Ma senza numeri e soglie chiari, è difficile trasformare le richieste generali di "muoversi di più" in raccomandazioni specifiche.

Il lavoro sul campione norvegese affronta diverse debolezze metodologiche del passato: utilizza sensori indossabili per misurare la deambulazione all'inizio, definisce chiaramente l'esito (autovalutazione del dolore cronico ≥3 mesi dopo anni di osservazione), separa il contributo di volume e intensità e costruisce curve dose-risposta. In questo contesto, è possibile discutere aspetti di importanza pratica: se esista un "limite inferiore ragionevole" di deambulazione giornaliera, oltre il quale il rischio si riduce significativamente, e quanto sia significativo l'aumento del ritmo rispetto al banale "camminare più a lungo".

Cosa hanno fatto esattamente gli scienziati?

• Disegno e campione. Studio di coorte prospettico nell'ambito del Trøndelag Health Study (HUNT, Norvegia): valutazione dell'attività basale 2017-2019, indagine sul dolore 2021-2023. L'analisi ha incluso 11.194 individui senza lombalgia cronica al basale (età media 55,3 anni; 58,6% donne).
• Come è stata misurata la camminata. Sono stati utilizzati sensori indossabili per determinare i minuti di camminata al giorno (volume) e l'intensità media (equivalenti metabolici, MET/min). L'esito primario era il dolore lombare cronico auto-riferito (≥3 mesi nell'ultimo anno) alla visita di follow-up.
• Statistiche: i rapporti di probabilità (RR) sono stati stimati nei modelli di Poisson con aggiustamenti per età, sesso, istruzione, reddito, occupazione, fumo e depressione; sono state inoltre costruite spline dose-risposta.

Un dettaglio importante: la relazione era dose-dipendente, fino a un certo plateau. Rispetto a coloro che camminavano <78 min/giorno, il rischio di dolore cronico era inferiore a 78-100 min/giorno (RR 0,87), ancora inferiore a 101-124 min/giorno (RR 0,77) e ≥125 min/giorno (RR 0,76). In altre parole, la "magia" del camminare velocemente senza minuti non si è verificata: la durata delle camminate contava più del ritmo.

E il ritmo della camminata?

• L'intensità è stata misurata come media di MET/min. Rispetto ai gruppi <3,00 MET/min, i gruppi 3,00–3,11 e 3,12–3,26 hanno mostrato RR di 0,85 e 0,82, mentre i gruppi ≥3,27 MET/min hanno mostrato RR di 0,82. Tuttavia, quando si correggeva simultaneamente il volume di camminata, il contributo dell'intensità risultava attenuato, con il volume che rimaneva il fattore "principale".

In una popolare rivisitazione, suona così: se attualmente si cammina meno di un'ora al giorno, ogni 10-20 minuti in più migliora già notevolmente la prognosi. E dopo circa 100 minuti al giorno, la curva dei benefici diventa più piatta: un'ulteriore crescita produce un effetto minore. I commenti di autori ed esperti indipendenti concordano: camminare è un mezzo economico, accessibile e di massa per prevenire il mal di schiena, sebbene questo schema non possa dimostrare un nesso causale.

Numeri chiave a colpo d'occhio

• 11.194 partecipanti; 4,2 anni di follow-up; 1.659 (14,8%) hanno segnalato dolore cronico al follow-up.
• >100 min/giorno di camminata ↘ rischio del 23% rispetto a <78 min/giorno.
• L'intensità è importante (fino a ~0,82 RR nelle categorie superiori), ma il volume è più importante.

Naturalmente, lo studio ha i suoi limiti: l'attività è stata registrata inizialmente da un breve intervallo di sensori indossabili e l'esito (dolore cronico) è stato auto-riportato diversi anni dopo; il comportamento potrebbe essere cambiato durante questo periodo e un disegno osservazionale non dimostra un rapporto di causa ed effetto. Ciononostante, risultati simili nelle revisioni divulgative e nei comunicati stampa rafforzano una semplice raccomandazione di salute pubblica: cammina più a lungo e la tua schiena ti ringrazierà.

Cosa fare oggi

• Inizia con un plank minimo: aumenta la camminata totale a circa 80-100 minuti al giorno (non necessariamente tutti in una volta: aggiungi "pezzi" di 10-20 minuti durante il giorno).
• Se ti senti a tuo agio, aumenta il ritmo a moderato/vigoroso: questo darà un contributo aggiuntivo, ma meno pronunciato.
• Integrate la camminata nella vostra routine: "camminate per una fermata", "prendete le scale invece dell'ascensore", andate a pranzo a piedi. Piccole dosi di tempo si sommano. (Questo riflette l'approccio generale dell'OMS secondo cui "ogni movimento conta").
• Se il dolore è già presente, discutete il vostro regime terapeutico con il vostro medico/fisioterapista: camminare spesso allevia i sintomi, ma le condizioni acute richiedono un piano personalizzato.

Conclusione

Camminare regolarmente, soprattutto circa 100 minuti al giorno, è associato a un minor rischio di lombalgia cronica; camminare più velocemente fa bene, ma camminare più a lungo è più importante. È una rara "pillola da banco" per i sistemi sanitari: economica, diffusa e potenzialmente efficace per la popolazione.

Fonte di ricerca: Haddadj R., Nordstoga AL, Nilsen TIL, et al. Volume e intensità della camminata e rischio di lombalgia cronica. JAMA Network Open. 2025;8(6):e2515592. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.15592