Carne rossa in un menu sano: più vitamina B12 e selenio, senza danneggiare il microbioma

Un'analisi dei dati dell'American Gut Project ha dimostrato che se la carne rossa fa parte di una dieta di alta qualità (elevato indice di alimentazione sana, HEI ≥ 80), allora tale dieta:

• copre meglio le carenze di “neuronutrienti” – selenio, vitamina B12, zinco, colina, vitamina D e calcio;
• non peggiora gli indicatori di salute mentale (la probabilità di depressione, PTSD, disturbo bipolare è associata principalmente alla qualità della dieta in generale, e non alla presenza di carne);
• è associato a una maggiore diversità del microbiota intestinale;
  e soddisfa comunque le raccomandazioni sui grassi saturi. I risultati sono presentati come abstract/preprint e come abstract in Current Developments in Nutrition.

Cosa hanno fatto esattamente?

Gli scienziati della South Dakota State University hanno suddiviso i partecipanti adulti dello studio American Gut in quattro gruppi: carne ad alto indice di assunzione di carne/nessuna carne e carne a basso indice di assunzione di carne/nessuna carne. Hanno confrontato l'adeguatezza dell'assunzione di micronutrienti chiave per il cervello, la salute mentale auto-riferita e la diversità e la composizione del microbiota sulla base dei dati di sequenziamento. I risultati sottolineano l'importanza di includere carne rossa magra in una dieta già di alta qualità, piuttosto che "qualsiasi dieta a base di carne tipica".

Risultati principali

• Maggiori benefici laddove inizialmente è "buono". Nei gruppi con un elevato indice di massa corporea (HEI), il peso era nella zona "salutare" indipendentemente dalla presenza di carne rossa. Tuttavia, coloro che consumavano carne rossa all'interno del gruppo con un elevato indice di massa corporea avevano un apporto proteico più elevato, un apporto di carboidrati inferiore e grassi saturi nella norma. In termini di micronutrienti "cerebrali" (B12, zinco, selenio, colina, vitamina D/calcio), si è riscontrato un vantaggio significativo.
• La salute mentale riguarda la qualità della dieta, non l'assenza di carne. Punteggi HEI più alti sono stati associati a minori probabilità di depressione, disturbo da stress post-traumatico e disturbo bipolare, indipendentemente dal fatto che le persone consumassero carne rossa.
• Il microbioma non sta soffrendo, anzi, in alcuni punti sta addirittura migliorando. La più alta diversità alfa del microbiota intestinale è stata riscontrata nel gruppo "alto HEI con carne rossa"; tuttavia, le componenti del "nucleo sano" differivano in sfumature tra i gruppi, senza segnali negativi.

Perché è importante?

La carne rossa è spesso discussa nelle linee guida sulla salute pubblica attraverso la lente del "taglio/riduzione". Questi risultati aggiungono equilibrio: in forma magra e come parte di una dieta di qualità, la carne rossa può contribuire a fornire nutrienti essenziali per il cervello senza peggiorare il microbioma e i parametri di salute mentale. Questi sono risultati di associazione derivanti da un'analisi osservazionale, ma sono coerenti con studi controllati in cui l'aggiunta di carne rossa magra a una dieta sana non ha peggiorato la composizione del microbiota.

Importanti avvertenze

• Non si tratta di uno studio clinico, ma di un'analisi di dati esistenti (American Gut) + un abstract pubblicato a una conferenza scientifica/in un numero speciale di una rivista. In altre parole, vengono mostrate connessioni, non causalità. Gli autori hanno pubblicato il manoscritto completo come preprint; è presente anche un comunicato stampa/notizie universitarie.
• I dettagli sono importanti: il tipo di carne (magra), le porzioni, la cottura e il contesto generale della dieta. Non si tratta di lasciare che la carne rossa cresca liberamente in una dieta di bassa qualità: è stato l'elevato indice di crescita endogena (HEI) a essere la chiave delle associazioni favorevoli.
• Contesto del rischio: Esistono ampi studi di coorte che collegano un elevato consumo di carne rossa/lavorata a rischi più elevati per alcuni esiti. La nuova analisi non invalida questi risultati, ma piuttosto chiarisce dove e come la carne rossa magra possa inserirsi senza peggiorare la situazione.

Cosa significa questo "in pratica"

• Se stai già seguendo una dieta ad alto contenuto di proteine animali (verdure, frutta, cereali integrali, legumi, frutta secca, latticini/sostitutivi, pesce; poco zucchero/prodotti ultra-processati), aggiungere carne rossa magra (con moderazione, non eccessivamente lavorata o fritta ad alte temperature) può aiutare ad assumere B12, zinco, selenio, colina e vitamina D, nutrienti spesso carenti. Questo vale soprattutto per chi è a rischio di carenze. (Consulta comunque il tuo medico/dietologo per consigli personalizzati.)
• Se la tua dieta è di scarsa qualità, allora la priorità è migliorare il tuo HEI: è la qualità complessiva della dieta, piuttosto che "l'eliminazione di un alimento specifico", ad essere maggiormente associata a migliori risultati in termini di salute mentale e microbioma.

Cosa succederà adesso?

Gli autori sottolineano che l'articolo completo è stato inviato a una rivista sottoposta a revisione paritaria; il passo logico successivo è costituito da studi prospettici e interventistici che testeranno:

1. Dose e frequenza di consumo di carne rossa magra nel contesto di diete ad alto indice glicemico;
2. Effetti a lungo termine sulla salute mentale;
3. Parametri di qualità del microbiota (profili funzionali, metaboliti, non solo diversità).

Fonte: Preprint e pagina di abstract di Sciety di Dhakal S. et al. (2025) e pubblicazione dell'abstract in Current Developments in Nutrition (maggio 2025)