Di quanto magnesio hai bisogno? Dipende dal sesso e dalla fase della vita

Il magnesio è un cofattore per centinaia di enzimi, un regolatore "silenzio" della conduzione neuromuscolare, del metabolismo del glucosio, della frequenza cardiaca e del tessuto osseo. Ma c'è una cosa di cui raramente parliamo: uomini e donne hanno un diverso equilibrio di magnesio, a seconda degli ormoni, della composizione corporea, della dieta e persino delle abitudini alimentari preferite. Una recente revisione su Nutrients ha raccolto dati disparati e ha chiesto di riconsiderare le raccomandazioni: tenendo conto delle fasi della vita e del genere, piuttosto che dare a tutti la stessa "dose giornaliera".

Contesto dello studio

Il magnesio è un macronutriente "silenzio": cofattore di centinaia di enzimi, partecipante alla sintesi di ATP, regolatore dell'eccitabilità neuromuscolare, del ritmo cardiaco, della sensibilità all'insulina e della mineralizzazione ossea. Allo stesso tempo, la carenza subclinica è comune: le diete sono povere di verdure/legumi/cereali integrali, la raffinazione dei cereali ne riduce l'assunzione, l'assorbimento dagli alimenti è limitato (~30-40%) e alcuni farmaci (inibitori della pompa protonica, diuretici dell'ansa/tiazidici) e l'alcol ne aumentano le perdite. Il magnesio sierico è un indicatore debole delle riserve (l'organismo ne mantiene un intervallo ristretto nel sangue), motivo per cui la reale carenza viene spesso sottostimata.

In questo contesto, la questione delle differenze di genere nei livelli di magnesio sta diventando sempre più sentita. Gli estrogeni aumentano l'assorbimento intestinale e la ritenzione renale di Mg; con l'inizio della menopausa, questo "ombrello" ormonale scompare, aumentando i rischi di carenza e perdita di massa ossea. Anche le donne hanno "picchi di fabbisogno": gravidanza e allattamento. Negli uomini, il quadro è determinato da una maggiore massa muscolare e dispendio energetico (inclusa l'attività fisica e le perdite di sudore), nonché dalla relazione tra i livelli di Mg e gli assi anabolici (incluso il testosterone), la funzione muscolare, la sensibilità all'insulina e la circonferenza della vita. Anche le abitudini alimentari hanno un effetto: le donne scelgono più spesso una dieta a base vegetale/mediterranea (più Mg), gli uomini una dieta "occidentale" (meno verdure/cereali integrali).

Nonostante l'evidente differenza biologica, le raccomandazioni cliniche per il Mg sono tradizionalmente fornite in modo "monolineare" e raramente tengono conto delle fasi della vita (premenopausa → postmenopausa, gravidanza/allattamento, invecchiamento negli uomini), della composizione corporea, del carico di farmaci e dell'apporto di acqua potabile (che può variare da unità a >100 mg/L). Studi e RCT spesso non stratificano i risultati per genere, non registrano i dati sullo stato ormonale (ciclo, COC, TOS) e utilizzano solo i livelli sierici senza indicatori più informativi (Mg ionico/eritrocitario, test funzionali). Di conseguenza, permangono lacune: chi necessita di una correzione dietetica e quando, dove l'integrazione è giustificata, quali sono i livelli target "operativi" per i diversi gruppi e come il Mg interagisce con calcio, vitamina D e proteine per la salute delle ossa e il metabolismo.

Sono queste lacune che questa revisione colma: riunisce fisiologia ed epidemiologia disparate, mostra come sesso ed età modificano il fabbisogno e i rischi di Mg e traduce tutto ciò in pratica, dalla dieta (verdure a foglia verde, legumi, noci/semi, cereali integrali, acqua) ai punti di attenzione nei diversi periodi della vita.

Cosa c'è di nuovo esattamente nella recensione?

• Gli estrogeni aumentano l'assorbimento e la ritenzione del magnesio, ma dopo la menopausa questo effetto si indebolisce, da qui l'aumento del rischio di carenza e osteoporosi nelle donne in postmenopausa. Negli uomini, il quadro è più stabile, ma il magnesio supporta gli ormoni anabolici (incluso il testosterone) e la sua carenza colpisce muscoli e ossa.
• I fabbisogni cambiano con le fasi della vita. Per le donne, il picco di "domanda" si verifica in gravidanza, allattamento e menopausa; per gli uomini, nei periodi di intensa attività fisica e durante l'invecchiamento (l'assorbimento diminuisce, le perdite aumentano).
• La composizione corporea e il metabolismo sono più importanti di quanto si possa pensare. Gli uomini hanno maggiori probabilità di accumulare grasso viscerale; un'adeguata assunzione di magnesio è associata a una migliore sensibilità all'insulina e a un girovita più sottile; nelle donne, la carenza dopo la menopausa è associata a cambiamenti nella composizione corporea e a infiammazioni.

Gli autori riassumono le differenze negli ormoni, nelle fasi della vita, nella tipologia corporea, negli effetti metabolici e muscoloscheletrici in un unico foglio di carta: un comodo "promemoria" per i professionisti.

Nella vera alimentazione, non è solo una questione di "quanto magnesio assumere", ma anche da dove ottenerlo. La revisione ci ricorda: il miglior apporto proviene da verdure a foglia verde, legumi, frutta secca/semi, cereali integrali; la lavorazione dei cereali "rimuove" significativamente il Mg dal piatto. Un dettaglio interessante: l'acqua: da 1 a >120 mg/l a seconda della fonte/marca, e l'assorbimento da una dieta normale è di circa il 30-40%.

Quanto è "abbastanza" (e perché il genere lo cambia)

• Le linee guida delle agenzie internazionali differiscono, ma la revisione fornisce standard specifici per età e sesso e valori distinti per gravidanza/allattamento (ad esempio 19-30 anni: 350 mg/giorno durante la gravidanza, 310 mg/giorno durante l'allattamento; 31-50 anni: rispettivamente 360 e 320 mg/giorno). Ciò sottolinea che non esiste un valore universale di "magnesio": bisogna tenere conto della fase della vita.
• Negli uomini, il dispendio energetico medio e l'ossidazione dei grassi sono più elevati, il che può aumentare la "domanda" fisiologica di Mg nei sistemi di difesa energetica e antiossidante.

Guardando oltre il piatto, le abitudini alimentari emergono. Gli autori mostrano uno schema: le diete mediterranee e a base vegetale forniscono più magnesio, quelle occidentali meno; le donne sono più propense a gravitare verso la prima, gli uomini verso la seconda. Questo spiega alcune delle differenze di genere nello stato del magnesio già "all'ingresso".

Dove trovarlo: una rapida mappa delle fonti (e come funziona)

• La frutta secca/semi e il cioccolato fondente sono gli snack più densi di Mg: mandorle ~79 mg per porzione da 30 g; cioccolato fondente (≥70%) ~115 mg per 50 g.
• Cereali integrali: quinoa ~189 mg/100 g (prodotto secco), avena ~177 mg/100 g; la raffinazione dei cereali riduce significativamente il contenuto di Mg.
• Verdure a foglia: spinaci ≈120 mg per 200 g.
• I latticini e il pesce ne forniscono una quantità più modesta (yogurt 150 g - ~27 mg; latte 300 ml - ~33 mg; sgombro 200 g - ~42 mg), ma sono utili nell'ambito di una dieta equilibrata.
• L’acqua (compresa l’acqua minerale) è un contributo “invisibile” che viene facilmente sottovalutato: la sua concentrazione varia da 1 a 120 mg/l a seconda della fonte.

Bisogna tenere presente anche la fisiologia: solo il 30-40% del Mg assunto viene assorbito, l'assorbimento è influenzato dai fitati/ossalati, dai livelli ormonali e dallo stato del tratto gastrointestinale.

In conclusione, non si tratta di una "vitamina notturna", ma di una strategia personale. Per una donna in postmenopausa, la densità ossea e la lotta all'infiammazione sono più importanti; per un uomo di mezza età, sono più importanti il girovita e la resistenza all'insulina; per le donne in gravidanza e in allattamento, è prioritario coprire il fabbisogno aumentato senza "cedere" proteine e ferro. La revisione riassume in modo chiaro questi scenari in un unico testo e promuove linee guida "più intelligenti", in cui sesso ed età siano variabili di primo ordine, non una nota a piè di pagina in caratteri piccoli.

Pratica: come adattare la dieta al sesso e alla fase della vita

• Donne (premenopausa/PMS → postmenopausa)
  Aggiungere un elemento di "magnesio" (noci/semi, legumi, verdure) + cereali integrali a ogni pasto; in postmenopausa, controllare calcio, vitamina D e proteine: il Mg lavora "in tandem" per le ossa.
• Uomini (30+/attivi)
  Cambiare le abitudini "occidentali" in quelle mediterranee: più legumi/cereali integrali/verdure, meno ultra-snack; questo riguarda sia il magnesio che il girovita/insulina.
• Gravidanza/allattamento
  Gli obiettivi di Mg sono più elevati: pianifica la tua dieta: una porzione di noci, un piatto di verdure/legumi, un contorno di cereali integrali + seleziona l'acqua (l'acqua minerale con Mg può aiutare a chiudere i "buchi"). Integratori specifici: solo dopo consultazione.

Conclusione

Il magnesio non è un requisito universale, ma un fabbisogno specifico per genere ed età che può essere soddisfatto al meglio con una dieta di tipo mediterraneo, con particolare attenzione a verdure verdi, legumi, cereali integrali e frutta secca, tenendo conto della fase della vita e degli obiettivi di salute.

Fonte: Mazza E. et al. Magnesio: esplorazione delle differenze di genere nel suo impatto sulla salute e nell'assunzione alimentare. Nutrients. 2025;17(13):2226. https://doi.org/10.3390/nu17132226