Il 20-25% di energia dalle proteine è la migliore zona di mantenimento del peso: dati NoHoW

In un'analisi di 1.518 adulti che avevano già perso almeno il 5% del loro peso, i ricercatori hanno dimostrato che minore era la quota di energia derivante dalle proteine (e la dieta era "diluita" con grassi e/o carboidrati), maggiore era l'appetito complessivo e il consumo energetico, e più evidente era il ritorno del peso e l'aumento dell'obesità centrale nell'arco di 12 mesi. Il principale "colpevole" sono i prodotti discrezionali (dolci, fast food, snack, alcolici, ecc.): riducono la percentuale di proteine nella dieta, spingendo le persone a mangiare troppo. Al contrario, mantenere la percentuale di proteine entro il "corridoio normale" aiuta a mantenere il risultato. Il lavoro è stato pubblicato sulla rivista Obesity.

Sfondo

• Il mantenimento del peso rappresenta un punto debole nella maggior parte dei programmi. Anche dopo una perdita di peso clinicamente significativa (≥5%), è difficile mantenere il risultato per un anno, come è stato al centro del progetto europeo randomizzato NoHoW (Regno Unito/Danimarca/Portogallo), che ha testato strumenti digitali per la gestione del peso e raccolto diari alimentari dettagliati e parametri oggettivi di attività fisica. Questo set di dati ha costituito la base dell'analisi attuale.
• Quale "equilibrio di BJU" sia migliore per il mantenimento del peso è una questione aperta. Il dibattito "grassi contro carboidrati" dura da decenni e produce risultati contraddittori; molti dati indicano che non è solo il contenuto calorico a essere importante, ma anche il rapporto tra macronutrienti e il loro impatto sull'appetito e sul metabolismo energetico.
• "Leva proteica": l'idea chiave. Nel 2005, Stephen Simpson e David Raubenheimer proposero l'ipotesi che gli esseri umani regolassero rigorosamente l'assunzione di proteine. Se la proporzione di proteine nella dieta è diluita con grassi/carboidrati, l'organismo tende ad "assorbire" le proteine, il che porta a un'alimentazione eccessiva e a un aumento di energia, con un apporto proteico assoluto relativamente stabile. Il modello è supportato teoricamente e da dati provenienti da diverse specie.
• L'evidenza osservazionale supporta l'approccio "leva". Analisi dietetiche negli Stati Uniti (NHANES 2009-2010) e in Australia hanno dimostrato che maggiore è la percentuale di alimenti ultra-processati/discrezionali, minore è la percentuale di energia derivante dalle proteine e maggiore è l'apporto energetico totale, mentre la quantità assoluta di proteine rimane pressoché costante. L'approccio "geometria dei nutrienti" dimostra chiaramente queste relazioni.
• Evidenze randomizzate: leggermente più proteine, meno Rogaine. Nell'ampio studio europeo DIOGenes, la combinazione di un moderato aumento di proteine e di una dieta a basso indice glicemico ha migliorato il mantenimento del peso dopo la perdita di peso; l'effetto è stato replicato nelle analisi di follow-up e follow-up.
• La novità del nuovo lavoro pubblicato su Obesity (2025) è che, per la prima volta, utilizzando un'ampia coorte WLM di NoHoW (n=1.518), gli autori hanno correlato la percentuale di proteine con le variazioni a 12 mesi del peso corporeo e degli indici addominali utilizzando modelli di miscelazione e geometria alimentare. Hanno scoperto che una bassa percentuale di proteine (spesso dovuta a un eccesso di alimenti discrezionali) era associata a un maggiore apporto energetico e a un maggiore ritorno di peso/aumento del rapporto vita-altezza, mentre il mantenimento della percentuale di proteine era associato a una migliore ritenzione.
• Contesto pratico. I risultati si inseriscono in un quadro più ampio: per mantenere il peso, non è importante "mantenere un alto contenuto proteico a tutti i costi", ma piuttosto impedire la "diluizione proteica" attraverso dolci, snack, fast food e alcol: è attraverso una riduzione della percentuale proteica che questi prodotti "accendono" la leva proteica e spingono verso calorie extra.

Cosa è stato studiato

• Dati provenienti da un follow-up di 12 mesi dei partecipanti al progetto europeo NoHoW (Regno Unito, Danimarca, Portogallo), in cui tutti i partecipanti avevano già perso peso con successo (≥ 5%) durante l'anno precedente e stavano cercando di mantenere il peso. La dieta è stata registrata con promemoria di 4 giorni, 24 ore su 24; è stata quindi applicata la "geometria dei nutrienti", modelli che considerano il rapporto dei tre macronutrienti come una miscela totale (le percentuali di energia da proteine, grassi e carboidrati sono sommate al 100%).

Risultati chiave

• In media, la dieta dei partecipanti conteneva circa il 21% dell'energia proveniente dalle proteine, il 34% dai grassi e il 43% dai carboidrati. Tuttavia, minore era il contenuto proteico, maggiore era la massa alimentare e l'energia giornaliera; statisticamente, questo era espresso dal coefficiente di correlazione energetica β = −0,33: all'aumentare del contenuto proteico, l'energia diminuiva e viceversa.
• Sulle superfici di risposta, le aree a basso contenuto proteico coincidevano con traiettorie di ritenzione peggiori: maggiore ripresa di peso, aumento del rapporto vita-altezza e aumento del rapporto fianchi-altezza nell'arco di 12 mesi. Non è stata trovata alcuna chiara associazione con l'indice di massa grassa (FMI).
• Gli alimenti discrezionali (ad alto contenuto energetico, ricchi di grassi saturi/zuccheri/sale/alcol, poveri di fibre) avevano una mediana di circa il 4% di proteine e si collocavano nelle zone "a basso contenuto proteico" del triangolo. Maggiore era il loro contenuto nella dieta, minore era la proporzione di proteine e maggiore l'energia totale. Se, tuttavia, il modello viene statisticamente "limitato" alla percentuale di proteine, la relazione "discrezionale - energia" stessa scompare: è la diluizione delle proteine a spiegare l'eccesso di cibo.

Perché è importante: la "leva proteica"

Il concetto di "leva proteica" è stato discusso a lungo: le persone si sforzano di soddisfare il proprio fabbisogno proteico e, se la dieta è povera di proteine (anche se ricca di calorie), il corpo "spreme" l'appetito: mangiamo di più per ottenere proteine, mentre mangiamo troppo grassi e carboidrati. Nuovi studi trasferiscono questo principio al contesto del mantenimento del peso a lungo termine: non la proporzione tra grassi e carboidrati, ma la percentuale di proteine è diventata il più forte predittore di energia e rigenerazione.

Cosa si intende per prodotti "discrezionali"?

Pasticcini e dessert dolci, caramelle, bevande zuccherate, alcolici, patatine e altri snack, fast food, alcuni prodotti a base di carne lavorata. La loro caratteristica comune è la scarsa presenza di proteine, l'abbondanza di energia facilmente accessibile e il basso potere saziante per caloria. È riducendo la percentuale di proteine che "accendono" la leva proteica e spingono verso calorie extra.

Restrizioni

• Si tratta di un'analisi secondaria della coorte WLM con intervento digitale; le inferenze causali sono caute.
• L'autodichiarazione dell'assunzione alimentare è sempre soggetta a sottodichiarazione, ma gli autori hanno condotto analisi sensibili (inclusi scenari di sottoalimentazione/sottodichiarazione) e i risultati principali hanno confermato la validità.
• Il campione è europeo; la generalizzazione ad altri Paesi richiede verifica.

Cosa fare per un lettore che sta tenendo il peso

• Mantenere la percentuale proteica entro un "corridoio" (valore indicativo: circa il 18-25% dell'energia; l'intervallo esatto viene definito con un nutrizionista). Si tratta di una questione di percentuale, non di "mangiare più proteine possibile".
• Ridurre gli alimenti discrezionali: tendono a "diluire" le proteine e a stimolare l'appetito. Sostituirli con alimenti dei "cinque gruppi" (pesce/uova/tofu/carne magra e latticini, cereali integrali, verdura, frutta, frutta secca/semi): hanno una percentuale di proteine più elevata e sono più sazianti per caloria.
• Non fissatevi sul concetto di "grassi contro carboidrati": la struttura della dieta nel suo complesso e la percentuale di proteine sono più importanti di questo dualismo. E, naturalmente, l'attività fisica e l'automonitoraggio (pesatura, passi) rimangono la base per il mantenimento.

Fonte: Zhang H, Vasileiou A, Searle D, Larsen SC, Senior AM, Magkos F, et al. Composizione dei macronutrienti nella dieta e concentrazione proteica per il mantenimento della perdita di peso. Obesità (pubblicato online il 7 agosto 2025). https://doi.org/10.1002/oby.24370