Il caffè del mattino "accende la gioia": l'effetto è più forte nelle prime 2,5 ore dopo il risveglio

Se sorridi dopo la prima tazza, non è solo l'effetto placebo. Scientific Reports ha pubblicato uno studio di un team dell'Università di Bielefeld: in due studi indipendenti "reali", gli scienziati hanno monitorato la correlazione tra i momenti di consumo di caffeina e le emozioni del momento delle persone nel corso di settimane. La conclusione è semplice e pratica: la caffeina è costantemente associata a un aumento degli affetti positivi (ispirazione, soddisfazione), soprattutto nelle prime 2,5 ore dopo il risveglio; non esiste un modello analogo per gli affetti negativi (tristezza, irritabilità). Inoltre, le caratteristiche personali – dalla dose abituale di caffeina al livello di ansia/depressione e alla qualità del sonno – non hanno praticamente modificato questa correlazione.

Sfondo

La caffeina è lo psicostimolante più utilizzato al mondo: la maggior parte degli adulti la usa quotidianamente, principalmente per i suoi benefici in termini di prontezza mentale e "miglioramento dell'umore". Tuttavia, per decenni la letteratura ha dipinto un quadro contrastante: in laboratorio, la caffeina aumenta quasi invariabilmente la prontezza mentale e l'energia soggettiva, ma alcuni degli effetti su prestazioni e umore nei consumatori abituali di caffè sono stati attribuiti non alla "pura" stimolazione, bensì al sollievo dai sintomi di astinenza dopo una pausa notturna (mal di testa, letargia, irritabilità). Quindi non è chiaro in che misura la caffeina nella vita reale sia associata a emozioni positive e se influenzi anche quelle negative: tristezza, ansia, irritabilità.

Un'altra importante incertezza riguarda l'ora del giorno. Al mattino, la maggior parte delle persone sperimenta l'inerzia del sonno, ovvero un breve calo dell'attenzione, dell'umore e dei tempi di reazione subito dopo il risveglio, soprattutto se il risveglio avviene in prossimità dello zero circadiano o in seguito a un deficit di sonno. La caffeina è stata suggerita come una delle poche contromisure pratiche, ma i dati su quando (o se) fornisca il maggiore beneficio emotivo sono frammentari. Questo solleva interrogativi chiave sul momento dell'uso, sul contesto (stanchezza, ambiente sociale) e sulle differenze individuali.

Anche il campo metodologico sta cambiando. Invece di test di laboratorio una tantum, si utilizza sempre più il campionamento dell'esperienza/valutazione ecologica momentanea: molteplici brevi sondaggi su uno smartphone in un ambiente naturale. Questo schema ci permette di catturare i "microeffetti" della caffeina sulle emozioni durante tutto il giorno, e non solo in condizioni standardizzate, e di verificare se la correlazione dipende dal sonno, dalla dose abituale di caffeina, da ansia/depressione, ecc. Questo approccio ha costituito la base di un nuovo studio pubblicato su Scientific Reports, in cui tre ipotesi sono state testate su due campioni indipendenti di giovani adulti (14 e 28 giorni di osservazione, >28 mila recensioni): (1) la caffeina è associata a un aumento dell'affetto positivo; (2) riduce l'affetto negativo; (3) l'intensità della correlazione cambia a seconda del tempo trascorso dal risveglio e delle caratteristiche personali.

I risultati sono particolarmente importanti nel contesto, perché il benessere emotivo varia notevolmente a seconda del sonno e dei ritmi circadiani: la privazione del sonno aumenta i marcatori di background negativi e infiammatori, il risveglio tardivo e la struttura del sonno sono associati alla gravità dell'inerzia mattutina e gli sbalzi d'umore diurni hanno dinamiche diurne stabili. In questo contesto, una valutazione "reale" dei contributi della caffeina rappresenta un'opportunità per distinguere la routine ("rimozione della carenza di caffeina") da un reale aumento dell'affetto positivo, per individuare le finestre di maggiore beneficio e per capire chi e quando la caffeina è davvero d'aiuto in modo significativo.

Sono queste lacune (effetto puramente emotivo vs. astinenza, ruolo dell'ora del giorno e validità ecologica) a fornire il fondamento scientifico dello studio, che ha scoperto che la caffeina era costantemente associata a un aumento dell'affetto positivo, soprattutto nelle prime 2,5 ore circa dopo il risveglio, mentre non è stato riscontrato alcun effetto sistemico sulle emozioni negative.

Come è stato testato?

• Progettazione dell'"esperienza quotidiana". Abbiamo utilizzato il metodo del "campionamento dell'esperienza": lo smartphone poneva brevi domande "in questo preciso istante" più volte al giorno.
• Due campioni di giovani adulti: 115 partecipanti di età compresa tra 18 e 25 anni (14 giorni, 8.335 risposte) e 121 partecipanti di età compresa tra 18 e 29 anni (28 giorni, 19.960 risposte).
• Cosa è stato registrato: in ogni sondaggio: se era presente solo caffeina (qualsiasi fonte), livelli di affetto positivo e negativo, stanchezza, contesto sociale (da soli/con altri), se si trattava di un giorno lavorativo, ecc.
• Variabile temporale chiave: quante ore sono trascorse dal risveglio (0-2,5; 2,5-5; …; >12,5 h).

Un vantaggio importante di questo approccio è la sua validità ecologica. Non si tratta di un laboratorio: nessuno distribuisce pillole o controlla l'illuminazione; gli scienziati osservano la vita "reale", con la sua mancanza di sonno, le scadenze, le chiacchiere con gli amici e l'occasionale cappuccino. Ecco perché i risultati sono più facili da trasferire alla pratica quotidiana.

I risultati principali - brevi e concisi

• Effetto positivo ↑ dopo la caffeina. La relazione era presente in entrambi i campioni; più pronunciata nelle prime 2,5 ore dopo il risveglio (probabilmente aiuta a "superare" l'inerzia del sonno). Un secondo moderato aumento si è verificato la sera (10-12,5 ore dopo il risveglio).
• Effetto negativo - senza uno schema chiaro. In uno dei campioni è diminuito, ma l'effetto è stato molto più debole e instabile; in un altro - non confermato. Non è stato riscontrato alcun effetto "anti-negativo" sistemico della caffeina.
• Chi sei è pressoché irrilevante. Né la "dose" abituale di caffeina, né la dipendenza/attesa "astinenza", né la depressione, l'ansia o la qualità del sonno hanno modificato l'intensità dell'effetto. In altre parole, il contesto e lo stato d'animo sono più importanti del "ritratto della personalità".
• Il contesto è importante: più una persona è stanca al momento del sondaggio (e anche se lo era pochi minuti prima), più forte è l'effetto positivo della caffeina sull'umore. Ma tra le persone questo "bonus" è più debole: sembra che la socialità stessa favorisca la positività.

Per evitare di perdersi nelle sfumature, ecco una "versione di lavoro" delle conclusioni sull'ora del giorno:

• Mattina (da 0 a 2,5 ore dopo il risveglio): massimo aumento dell'effetto positivo dopo l'assunzione di caffeina.
• Giorno (≈2,5-10 h): l'effetto diminuisce ed è spesso statisticamente insignificante.
• Sera (ore 10-12,5): una piccola ma significativa “seconda collina” di positività.
• Effetto negativo: non ci sono "finestre" evidenti: la caffeina non le estingue sistematicamente.

Perché potrebbe essere così?

La caffeina blocca i recettori dell'adenosina, aumentando i livelli di dopamina/noradrenalina, da cui derivano il vigore e la "spinta" soggettiva. Al mattino, questo blocco è particolarmente evidente: stiamo appena emergendo dall'"inerzia del sonno". La sera, anche i fattori sociali (un caffè prima di una riunione o prima dell'allenamento) e il "secondo turno" di stanchezza possono giocare un ruolo. Ma gli affetti negativi sono spesso "legati" a contesti difficili - stress cronico, eventi, benessere - e una breve stimolazione del sistema nervoso centrale non li cancella di per sé.

Cosa significa questo per il lettore (e come applicarlo senza fanatismo)

• Cerchi il caffè "più efficace"? Ha senso programmare la prima tazza nelle prime 2 ore e mezza dopo il risveglio: è allora che l'effetto positivo sul tuo umore è maggiore.
• Ti senti stanco e intorpidito verso la notte? Un piccolo aumento di positività è possibile 10-12,5 ore dopo il risveglio, ma ricordati del sonno: il caffè bevuto a tarda notte può "divorare" la qualità della notte.
• Stanco - Ti aiuterà di più Se sei oggettivamente esausto, il "miglioramento dell'umore" dovuto alla caffeina sarà probabilmente maggiore.
• Il caffè non è un antidepressivo. Ha un effetto debole e instabile sulle emozioni negative; se il background di ansia/malinconia persiste, è opportuno rivolgersi a un medico per un'igiene del sonno, alla psicoterapia e/o a un professionista.

Importanti avvertenze

• Auto-segnalazioni e campione di giovani. I partecipanti hanno auto-segnalato se avevano assunto caffeina e le loro emozioni; entrambi i campioni erano giovani adulti, quindi la generalizzazione ad altre fasce d'età richiede test.
• Non ci sono orari o dosi esatti. Gli autori non hanno registrato la quantità di caffeina assunta e quando (ad esempio, doppio espresso o tè).
• Il cronotipo non è stato misurato direttamente. Gufi e allodole potrebbero aver alterato il quadro; in futuro saranno necessari marcatori circadiani oggettivi.

Cosa testeranno gli scienziati in seguito?

• La prima tazza di caffè della giornata e la "sindrome da astinenza". Dividiamo l'effetto della "rimozione della carenza di caffeina" dalla stimolazione vera e propria.
• Dati oggettivi: rilevatori di sonno/frequenza cardiaca, timestamp precisi e dosi di caffeina.
• Gruppi di età e clinici: lo stesso schema si applica agli adolescenti, agli anziani, alle persone con depressione/ansia, ai lavoratori su turni?

Riepilogo

Il caffè mattutino è effettivamente associato a un umore migliore, soprattutto nelle prime ore dopo il risveglio; tuttavia, l'effetto "anti-blues" della caffeina è un mito o un caso isolato. Pertanto, è più saggio dormire a sufficienza, comunicare e muoversi, e usare il caffè come un moderatore gentile della giornata, e non come un "pulsante magico della felicità".

Fonte: Hachenberger, J., Li, YM, Realo, A. et al. L'associazione tra consumo di caffeina e effetti positivi, ma non negativi, varia nel corso della giornata. Sci Rep 15, 28536 (2025). https://doi.org/10.1038/s41598-025-14317-0