Il digiuno intermittente di tre giorni migliora il comportamento alimentare ed è associato a una maggiore perdita di peso

Il digiuno intermittente rimane una tendenza, ma cosa succede non ai numeri sulla bilancia, ma al nostro atteggiamento nei confronti del cibo: attacchi di abbuffate, "crolli", senso di controllo? Nutrients ha pubblicato un'analisi degli esiti secondari dello studio clinico randomizzato DRIFT (Università del Colorado), durato 12 mesi. Gli scienziati hanno confrontato la classica restrizione calorica giornaliera (DCR) con il regime 4:3 (tre giorni di "digiuno" a settimana con un deficit di circa l'80% e quattro giorni senza restrizioni) e hanno esaminato le dinamiche di scale validate di comportamento alimentare e il profilo degli ormoni dell'appetito. La conclusione è inaspettata: il comportamento migliora esattamente con il regime 4:3, ma non ci sono differenze costanti nei livelli di leptina/grelina/PYY/adiponectina/BDNF tra i gruppi.

Sfondo

Obesità e sovrappeso rimangono una delle cause più comuni di malattie croniche e il principale strumento non farmacologico è una riduzione sostenibile dell'apporto calorico in combinazione con supporto comportamentale e attività fisica. La restrizione giornaliera classica (DCR) ha dimostrato la sua efficacia, ma si scontra con l'aderenza: le persone trovano difficile "attenersi al piano" ogni giorno, il che aumenta il rischio di crolli, sovralimentazione e perdita di peso. In questo contesto, i regimi di digiuno intermittente (IF) si sono rapidamente diffusi: dalle "finestre" giornaliere di alimentazione (alimentazione a tempo limitato) all'alternanza di giorni di "digiuno" e "liberi" (digiuno a giorni alterni). L'opzione 4:3 prevede tre giorni di "digiuno" a settimana (di solito dallo 0 al 25% del fabbisogno giornaliero, nei protocolli clinici è più spesso del ~20%) e quattro giorni senza restrizioni; di fatto, si tratta di una forma "soft" di ADF, che molti considerano psicologicamente più flessibile.

Negli ultimi anni, studi RCT e meta-analisi hanno dimostrato che, se il deficit energetico settimanale è comparabile, il digiuno intermittente (IF) in media non supera la classica restrizione giornaliera in termini di perdita di peso in un periodo di 6-12 mesi. Allo stesso tempo, per alcune persone, il digiuno intermittente (IF) è più facile da mantenere grazie a un minor numero di "decisioni alimentari" a settimana e alla possibilità di pianificare i giorni "affamati" secondo un programma - ed è proprio l'aderenza che più spesso predice il risultato sulla bilancia. Meccanicisticamente, si è a lungo ritenuto che il digiuno intermittente (IF) avesse un "vantaggio ormonale", ma nelle persone con la stessa perdita di peso, il quadro è solitamente tipico: la leptina diminuisce, la grelina aumenta, il PYY e altri segnali di sazietà cambiano in modo ambiguo; le differenze tra IF e DCR nei marcatori endocrini sono spesso piccole e incoerenti. Tuttavia, le abitudini alimentari e la psicologia sono di grande importanza: la tendenza a mangiare in modo incontrollato ed emotivo, la frequenza degli episodi di abbuffate e il livello di "controllo cognitivo" (la capacità di mantenere i limiti senza rigidità) sono direttamente correlati alla perdita di peso e al suo mantenimento.

Pertanto, l'interesse scientifico si è spostato dalla domanda "chi perderà peso più facilmente grazie agli ormoni?" alla domanda "quale regime è migliore nel correggere il comportamento alimentare a parità di deficit". Uno studio clinico randomizzato controllato (RCT) della durata di un anno si propone proprio di questo: confrontare il rapporto 4:3 e la restrizione giornaliera con lo stesso "buco" calorico settimanale, sullo sfondo di un supporto comportamentale standardizzato, e monitorare non solo il peso, ma anche le traiettorie del comportamento alimentare (alimentazione incontrollata/emozionale, episodi di abbuffate, "desiderio di cibo gratificante") insieme agli ormoni dell'appetito. Un simile schema ci permette di capire esattamente in cosa un regime può "vincere" nella vita reale: grazie ai cambiamenti ormonali o grazie ad abitudini più stabili e a un maggiore impegno.

Cosa hanno fatto?

• È stato condotto uno studio RCT di 12 mesi: 165 adulti sovrappeso/obesi (età media 42±9 anni, BMI 34,2; 74% donne) sono stati randomizzati a un regime di restrizione calorica giornaliera 4:3-IMF (n=84) o a una restrizione calorica giornaliera DCR (n=81). Entrambi i gruppi hanno ricevuto lo stesso obiettivo di divario energetico settimanale di circa il 34%, supporto comportamentale di gruppo e consigli per aumentare l'attività cardio a 300 minuti/settimana di intensità moderata.
• Il comportamento alimentare è stato valutato utilizzando le seguenti scale: BES (episodi di abbuffate), TFEQ-R18 (alimentazione incontrollata/emotiva e moderazione cognitiva) e RED-13 (desiderio di cibo "gratificante"). Le misurazioni sono state effettuate a 0, 3, 6 e 12 mesi.
• Sono stati misurati i livelli di leptina, grelina, PYY, adiponectina e BDNF a digiuno ed è stato calcolato il rapporto adiponectina/leptina, un indicatore sensibile dell'omeostasi metabolica.

Nell'articolo riassuntivo sugli esiti primari, lo stesso protocollo ha mostrato che il rapporto 4:3 ha prodotto una migliore aderenza e una maggiore perdita di peso a parità di divario calorico target. L'analisi degli esiti secondari ha risposto alla domanda "perché ciò potrebbe essere accaduto": forse erano i cambiamenti comportamentali – riduzione delle ricadute e maggiore controllo cosciente – a determinare il miglioramento dei risultati.

Risultati chiave (12 mesi)

• Gli episodi di abbuffate compulsive (BES) e di alimentazione incontrollata (TFEQ-R18) sono diminuiti a 4:3, mentre sono aumentati a DCR; l'interazione gruppo×tempo è stata significativa ( p < 0,01).
• Nel gruppo 4:3, una maggiore perdita di peso è stata associata a:
  • riduzione dell'alimentazione incontrollata (r=−0,27; p =0,03);
  • riduzione dell'alimentazione emotiva (r=−0,37; p <0,01);
  • un aumento della moderazione cognitiva (r=0,35; p <0,01).
    Sulla DCR, non c'era quasi nessuna relazione significativa tra il peso e queste scale (l'eccezione era una debole relazione con la moderazione).
• Il RED-13 (desiderio di cibo gratificante) è diminuito nel tempo in entrambi i gruppi, ma è stata riscontrata un'associazione con la perdita di peso solo per il rapporto 4:3 tra alimentazione emotiva/compulsiva.
• Ormoni dell'appetito: non sono state osservate differenze coerenti tra i gruppi in nessun momento. Sono state osservate tendenze temporali generali: la leptina è diminuita, la grelina è aumentata e l'adiponectina e il rapporto adiponectina/leptina sono lentamente migliorati (molto probabilmente riflettendo l'adattamento metabolico alla perdita di peso); il BDNF è diminuito transitoriamente a 6 mesi di 4:3 senza alcun effetto complessivo nel corso dell'anno.

Cosa potrebbe significare?

• Flessibilità psicologica contro una "dieta costante". Il regime 4:3 permette di scegliere i propri giorni di digiuno, alleggerisce il "contatore cognitivo" delle calorie e riduce la sensazione di privazione. In questo contesto, si riducono i "crolli" e l'eccesso di cibo emotivo, e le persone si attengono più facilmente al piano. Al contrario, con la restrizione costante del DCR, il carico del "controllo quotidiano" è elevato, il che aumenta lo stress e il rischio di crolli.
• I "segnali di fame" ormonali non sono tutto. A parità di deficit energetici target, le curve endocrine sono simili tra i gruppi. Ciò significa che i cambiamenti comportamentali (meno alimentazione incontrollata ed emotiva, più moderazione) potrebbero essere mediatori chiave del successo del rapporto 4:3 nella vita reale.

Come si presentava il programma (dettagli importanti del protocollo)

• Entrambi i gruppi sono stati sottoposti a sessioni di gruppo intensive: settimanali per i primi 3 mesi, poi ogni due settimane fino al 12° mese; erano guidati da coach nutrizionali, con una metodologia cognitivo-comportamentale. Alle 4:3 sono state inoltre insegnate strategie per il giorno del digiuno (distrazione, spostamento dei pasti a cena, controllo delle porzioni).
• Per un confronto oggettivo, abbiamo utilizzato la stessa suddivisione macro (55% carboidrati, 15% proteine, 30% grassi) e lo stesso deficit settimanale; con la dieta DCR ci è stato chiesto di contare le calorie giornaliere, mentre con la dieta 4:3 ci è stato chiesto di tenere traccia solo dei giorni di "digiuno".

Restrizioni

• Si tratta di un'analisi secondaria; la potenza per tali risultati (scale comportamentali/ormoni) non è stata inizialmente calcolata, i confronti multipli non sono stati adeguati: alcuni dei risultati nulli potrebbero essere una conseguenza delle statistiche.
• Gli ormoni sono stati assunti solo a stomaco vuoto (0, 6, 12 mesi) - senza test dopo i pasti; non è stata valutata la dinamica di "sazietà/fame" in base all'assunzione di cibo.
• Il campione era prevalentemente di mezza età, di sesso femminile, prevalentemente bianco non latinoamericano; tutti provenivano dagli Stati Uniti e tutti avevano ricevuto elevati livelli di rinforzo comportamentale. La generalizzabilità ad altri gruppi è limitata.

Cosa c'è di nuovo nella scienza e nella pratica

• RCT con “meccaniche” comportamentali: misurare gli ormoni più spesso (anche postprandiali), includere fMRI/metriche comportamentali digitali per verificare se i meccanismi psico-comportamentali siano davvero il principale motore del vantaggio 4:3.
• Per la clinica: se il "conteggio delle calorie" quotidiano è opprimente e porta a crolli, il regime 4:3 sotto la supervisione di uno specialista può essere un'alternativa efficace con un deficit energetico comparabile, soprattutto quando è importante controllare l'eccesso di cibo. (Controindicazioni e rischi individuali, come sempre, vengono discussi con un medico.)

Fonte: Breit MJ et al. Effetti del digiuno intermittente 4:3 sui comportamenti alimentari e sugli ormoni dell'appetito: un'analisi secondaria di un intervento comportamentale di perdita di peso di 12 mesi, Nutrients, 2025;17:2385. Accesso libero. https://doi.org/10.3390/nu17142385