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L'esercizio fisico serale dopo una giornata sedentaria aumenta la durata del sonno di quasi 30 minuti
Ultima recensione: 02.07.2025

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Un nuovo studio pubblicato sulla rivista BMJ Open Sport & Exercise Medicine ha valutato se fare pause di 3 minuti dall'allenamento di forza la sera migliorasse la quantità e la qualità del sonno rispetto allo stare seduti per lunghi periodi.
Dormire in modo insufficiente influisce negativamente sulla dieta e aumenta il rischio di malattie cardiometaboliche come la coronaropatia e il diabete di tipo 2. L'esercizio fisico serale generalmente non interferisce con il sonno e può migliorarne la qualità, ma le attuali raccomandazioni consigliano di evitare l'attività fisica prima di coricarsi. L'effetto delle pause serali regolari sul sonno rimane poco chiaro e sono necessarie ulteriori ricerche per valutarne l'impatto a lungo termine sulla qualità del sonno e sulla salute cardiometabolica generale.
Questo studio randomizzato e crossover, condotto a Dunedin, in Nuova Zelanda, ha esaminato gli effetti delle pause serali sui modelli di sonno e attività fisica in 30 partecipanti di età compresa tra 18 e 40 anni. I partecipanti non fumavano, non assumevano farmaci che influenzano il metabolismo e riportavano alti livelli di sedentarietà. Hanno indossato l'accelerometro ActiGraph GT3X+ per sette giorni per monitorare la loro attività e le abitudini del sonno, tenendo un diario per registrare il tempo in cui non indossavano il dispositivo e i dettagli del sonno.
I partecipanti hanno completato due sessioni serali di 4 ore: una con posizione seduta prolungata e una con pause di 3 minuti per l'allenamento di forza ogni 30 minuti. Le sessioni si sono svolte il martedì o il giovedì, con un intervallo minimo di sei giorni tra una sessione e l'altra. I pasti standard sono stati forniti prima delle 14:00 in ogni giorno sperimentale e i partecipanti hanno seguito i protocolli pre-intervento per evitare attività fisica intensa. I dati sono stati analizzati utilizzando modelli di regressione a effetti misti per confrontare il sonno e
Lo studio, condotto da marzo a ottobre 2021, ha raggiunto il campione target di 30 partecipanti, principalmente donne di origine europea neozelandese. I dati dell'accelerometria abituale pre-intervento hanno mostrato che i partecipanti dormivano in media 7 ore e 47 minuti, stavano seduti per 10 ore e 31 minuti ed erano fisicamente attivi per 4 ore e 55 minuti al giorno. Tra i partecipanti, il 75% aveva una durata del sonno ottimale, il 21% dormiva poco (<7 ore) e il 4% dormiva a lungo (>9 ore).
Durante il primo periodo notturno, l'intervento di pausa regolare dall'attività ha aumentato significativamente la durata del periodo di sonno di 29,3 minuti rispetto alla posizione seduta prolungata (95% CI: da 1,3 a 57,2, p=0,040).
Anche la durata totale del sonno era significativamente più lunga, di 27,7 minuti dopo le pause dall'attività (7 ore e 12 minuti) rispetto alla posizione seduta prolungata (6 ore e 45 minuti) (95% CI: 2,3-52,4, p=0,033).
Tuttavia, non sono state rilevate differenze significative tra le due condizioni in termini di efficienza del sonno, tempo di risveglio dopo l'inizio del sonno (WASO) o numero di risvegli. I tempi di tentativo di sonno dei partecipanti non erano significativamente diversi, ma i tempi di risveglio erano più tardivi dopo le pause di attività (8:06) rispetto a quelli osservati in posizione seduta prolungata (7:35).
Questo studio è il primo a esaminare gli effetti delle pause serali per l'esercizio fisico di resistenza sulla qualità del sonno e sui modelli di attività fisica in adulti sani. I risultati hanno mostrato che pause regolari per l'attività fisica serale miglioravano significativamente il tempo libero e il tempo totale di sonno, senza influire su altri aspetti della qualità del sonno o dell'attività fisica successiva.
Ciò supporta le crescenti prove che l'esercizio fisico serale non compromette la qualità del sonno. A differenza dell'allenamento cardio ad alta intensità, l'allenamento di forza può essere facilmente integrato nella routine serale senza grandi interruzioni.
Lo studio evidenzia il potenziale delle pause serali per l'esercizio fisico per aumentare la durata del sonno e potenzialmente migliorare i risultati sulla salute a lungo termine.