Pesce bianco, verdure e regolarità: semplici indicatori di un buon sonno

Un sonno di qualità non significa solo "andare a letto presto". Un nuovo studio pubblicato su Nutrients su 785 donne spagnole di età compresa tra 18 e 64 anni ha scoperto che più "sani" sono lo stile di vita e la dieta, migliore è il sonno soggettivo; mentre l'alcol e la passione per i cibi ultra-processati sono più spesso associati a stanchezza diurna, sonno lento e una notte "difficile". Lo studio riscrive i consigli abituali: non si tratta di una dieta "generale" alla moda, ma di abitudini specifiche: dalle verdure e dal pesce bianco all'attività fisica regolare e all'atteggiamento verso la propria salute.

Contesto dello studio

I disturbi del sonno sono uno dei disturbi più comuni nelle donne adulte: il sonno è influenzato da fluttuazioni ormonali (ciclo mestruale, gravidanza, menopausa), stress, cura dei propri cari, lavoro a turni e fattori sociali. Nei paesi dell'Europa meridionale, a ciò si aggiunge un modello culturale della giornata: cene tardive, una vita sociale serale attiva e un cronotipo "spostato" in alcune persone, che aumenta il rischio di incoerenza circadiana e "jet lag sociale". Di conseguenza, una percentuale significativa di donne sperimenta una qualità del sonno soggettivamente scarsa, una latenza prolungata per addormentarsi, frequenti risvegli notturni e sonnolenza diurna.

Negli ultimi anni è diventato chiaro che il sonno è strettamente legato alla dieta e allo stile di vita, non solo attraverso le calorie, ma anche attraverso specifici gruppi alimentari e abitudini:

• L'alcol può farti addormentare più velocemente, ma frammenta il sonno e ne peggiora l'architettura.
• Gli alimenti ultra-processati (UPF) sono associati a infiammazione metabolica, reflusso e variabilità glicemica, che aumentano i risvegli notturni.
• Pesce e frutti di mare (fonte di omega-3, iodio, vitamina D) e verdura/frutta (fibre, polifenoli) favoriscono un sistema antinfiammatorio e un microbiota più stabile, che è associato a un sonno più stabile.
• L'attività fisica di intensità moderata migliora la profondità e l'efficienza del sonno, mentre l'esercizio fisico ad alta intensità svolto a tarda notte può ritardare l'addormentamento negli individui sensibili.
• La routine quotidiana (ora di svegliarsi/andare a letto, illuminazione, tempo trascorso davanti allo schermo la sera) sono i principali regolatori “invisibili” del sonno.

La popolazione spagnola è interessante per studiare queste relazioni per due motivi. In primo luogo, il modello alimentare mediterraneo è diffuso qui, il che è potenzialmente "favorevole" al sonno; in secondo luogo, negli ultimi anni, l'UPF e il consumo di alcol sono aumentati in una parte della popolazione, il che potrebbe influire negativamente sul sonno. Allo stesso tempo, nelle donne, lo stato ormonale e i fattori di benessere (autovalutazione della salute, livello di stress) spesso mediano l'effetto dell'alimentazione e delle abitudini sul sonno.

Dal punto di vista metodologico, la maggior parte degli studi si basa su questionari validati sulla qualità del sonno (ad esempio, PSQI) e questionari sulle abitudini alimentari/comportamentali. Tali studi consentono la valutazione di modelli di associazione in campioni di grandi dimensioni, ma non dimostrano causalità e sono vulnerabili a bias di auto-segnalazione. Pertanto, studi trasversali su gruppi specifici (ad esempio, donne adulte in Spagna) sono importanti come passo verso la formulazione di ipotesi per gli interventi: quali specifici elementi dietetici (verdure, pesce bianco, percentuale di UPF) e abitudini (alcol, attività fisica, routine serale) sono associati a componenti del sonno migliori e cosa ha senso testare in interventi randomizzati con registrazione oggettiva (actigrafia/polisonnografia).

Come è strutturato lo studio

• Disegno: studio trasversale (indagine) con scale validate PSQI (indice di qualità del sonno) e NutSo-HH (nutrizione e abitudini quotidiane). Reclutamento: febbraio-maggio 2025.
• Partecipanti: 785 donne, senza patologie acute/croniche che possano disturbare il sonno. Età media: adulti in età lavorativa (18-64 anni).
• Analisi: statistiche descrittive, correlazioni (Spearman), modelli grafici gaussiani e PCA (analisi delle componenti principali) per identificare "modelli" di relazioni tra abitudini del sonno e componenti.

Nel complesso, più della metà dei partecipanti ha valutato il proprio sonno come buono/molto buono, ma oltre il 30% si è svegliato regolarmente durante la notte. In questo contesto, sono emersi fattori più spesso associati a un sonno "cattivo": più alcol, meno verdure e pesce bianco, meno attività fisica e uno stile di vita più "notturno" (uscite tardi la sera, ritmi alterati).

Cosa hanno trovato?

• Cibo e sonno: più verdure e pesce bianco - punteggio PSQI complessivo migliore; chi mangia cibi ultra-processati aveva maggiori probabilità di segnalare un sonno soggettivo scarso e disfunzioni diurne. (Esempi: verdure 3,57 contro 3,05 per "sonno scarso"; pesce bianco 1,75 contro 1,42; l'assunzione di UPF era moderatamente correlata a un sonno peggiore).
• Alcol: "ubriacarsi" almeno occasionalmente è un indicatore di un sonno lento e di notti più "disturbate"; associazioni positive moderate con la latenza del sonno.
• Attività fisica: più attività - PSQI complessivo leggermente migliore (correlazione negativa debole), ma la forza dell'associazione è piccola: il tipo, l'intensità e la tempistica dell'esercizio sono più importanti delle semplici "ore".
• Stile di vita: la modalità "notturna" è stata associata a una lunga latenza e a una frammentazione del sonno; l'autovalutazione della salute è un fattore protettivo (peggiore valutazione della salute, peggiore sonno).
• Sorprendentemente, caffeina/stimolanti, pasti tardivi e "etichetta" della dieta (ad esempio, mediterranea/vegetariana) non hanno mostrato forti associazioni con le componenti del sonno in questo campione. In altre parole, la qualità di specifici alimenti e abitudini è più importante del "marchio" generale della dieta.

Il modello ricavato dall'analisi delle componenti principali (PCA) ha senso: frutta, verdura e pesce bianco tendono a favorire il "buon sonno" (sonno più lungo, maggiore efficienza), mentre fast food, cibi fritti e cibi ultra-processati tendono a favorire il "cattivo sonno" (più risvegli, disfunzioni diurne, farmaci per il sonno). Questo non dimostra una causalità, ma evidenzia un "modello" nei dati.

Cosa significa questo in pratica?

• Concentratevi su indicatori semplici della qualità della dieta: più verdura, frutta e pesce bianco; meno cibi ultra-processati e fritti. Questo è associato a punteggi del sonno PSQI migliori.
• L'alcol è un frequente "sovversivo" dell'architettura del sonno: il paradosso di "addormentarsi prima - svegliarsi più spesso" con il risultato di sentirsi esausti. Ridurre e rimuovere dalla serata.
• Muovetevi regolarmente, ma ottimizzate tempi e intensità: l'esercizio fisico "intenso" svolto a tarda notte può interferire con il sonno nelle persone sensibili; un'attività leggera-moderata spesso aiuta.
• Segui la tua routine: una routine rimandata alla notte e frequenti uscite serali sovraccaricano i meccanismi circadiani e aumentano la latenza del sonno.
• Lavora sulla tua percezione della salute: l'effetto può essere reciproco: valuti meglio la tua salute → dormi meglio; dormi meglio → hai maggiore intraprendenza e resistenza allo stress.

Dettaglio importante: lo studio non ha trovato un forte legame tra le etichette dietetiche (ad esempio, "Mangio Mediterraneo") e il sonno, ma ha trovato collegamenti tra singoli gruppi alimentari e abitudini. Questo è un argomento a favore della personalizzazione: modificare elementi specifici, piuttosto che inseguire un'ideologia alimentare.

Limitazioni da tenere a mente

• Progettazione del sondaggio e autovalutazione → rischio di errori sistematici (memoria, desiderabilità sociale).
• Non esistono misurazioni oggettive del sonno (actigrafia/polisonnografia) e marcatori ormonali/psicologici che possano spiegare la variabilità nelle donne nei diversi periodi del ciclo/della vita.
• Trasversale: associazioni ≠ causalità. Sono necessari studi longitudinali e interventistici.

Cosa sarebbe utile controllare ora?

• Interventi pilota: ridurre UPF/alcol, aggiungere pesce/verdure e analizzare l'actigrafia, la latenza del sonno e la frammentazione.
• Più precisamente sull'allenamento: tipo/intensità/tempi vs. fasi del ciclo e cronotipo.
• Biomarcatori: infiammazione, stato degli omega-3, vitamina D, variabilità della frequenza cardiaca e valutazione oggettiva del sonno.

Conclusione

Tra le donne spagnole di questo campione, il "buon sonno" era più spesso associato a verdure, pesce bianco, attività fisica regolare e una buona autovalutazione della salute, mentre il "cattivo sonno" era associato ad alcol, cibi ultra-processati e uno stile di vita notturno. Invece di cercare di raggiungere la dieta "perfetta", vale la pena modificare abitudini specifiche.

Fonte: Marín Ferrandis AV, Broccolo A., Piredda M., Micheluzzi V., Sandri E. Comportamenti nutrizionali e di stile di vita e la loro influenza sulla qualità del sonno tra le donne adulte spagnole. Nutrients. 2025;17(13):2225. Pubblicato il 4 luglio 2025. https://doi.org/10.3390/nu17132225