Mangiare sano: cosa devi sapere per ogni persona?

La nutrizione è la scienza del cibo e il suo impatto sulla salute umana. I nutrienti sono composti chimici contenuti nel cibo e utilizzati dal corpo per la crescita, il supporto vitale e l'energia. I nutrienti (nutrienti), che non sono sintetizzati dal corpo, sono i più preziosi (insostituibili) e quindi devono essere ottenuti con il cibo. Questi includono vitamine, minerali, alcuni aminoacidi e acidi grassi. I nutrienti, che sono sintetizzati dal corpo da altri composti, anche se possono essere ottenuti con il cibo, non sono indispensabili. I macronutrienti sono necessari per il corpo in una quantità relativamente grande, gli oligoelementi sono necessari in piccole quantità.

La mancanza di alcuni nutrienti può portare a varie malattie (ad esempio, kwashiorkor, pellagra) e ad altri disturbi. L'eccessivo consumo di macronutrienti porta all'obesità e il consumo eccessivo di micronutrienti può causare manifestazioni tossiche.

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Macronutrienti

In generale, il cibo consiste in macronutrienti, che servono come fonte di energia e molti nutrienti essenziali. I carboidrati, le proteine (compresi gli amminoacidi essenziali), i grassi (compresi gli acidi grassi essenziali), i macronutrienti e l'acqua sono elementi macro. Come fonti di energia, i carboidrati, i grassi e le proteine sono intercambiabili; i grassi producono 9 kcal / g (37,8 kJ / g); proteine e carboidrati - 4 kcal / g (16,8 kJ / g).

Carboidrati

Il cibo a base di carboidrati viene diviso per formare glucosio e altri monosaccaridi. I carboidrati aumentano il livello di glucosio nel sangue e reintegrano la riserva di energia. I carboidrati semplici, principalmente monosaccaridi o disaccaridi, sono costituiti da piccole molecole e sono composti a basso peso molecolare che vengono rapidamente assorbiti. I carboidrati complessi sono composti molecolari alti, le cui molecole formano monosaccaridi sulla scissione. I carboidrati complessi aumentano il livello di glucosio nel sangue lentamente, ma più a lungo. Glucosio e saccarosio sono carboidrati semplici; amido e cellulosa (cellulosa) - carboidrati complessi (polisaccaridi).

L'indice glicemico mostra quanto velocemente i carboidrati aumentano il livello di glucosio nel sangue. I valori della serie sono espressi da 1 (l'aumento più lento) a 100 (l'aumento più veloce, equivalente al glucosio puro). Tuttavia, in realtà, il tasso di aumento della glicemia dipende anche dalla natura dei carboidrati nel cibo.

I carboidrati con un alto indice glicemico aumentano rapidamente i livelli di glucosio nel sangue a cifre elevate. Di conseguenza, il livello di insulina aumenta, causando ipoglicemia e comparsa di fame, che contribuiscono al consumo di calorie in eccesso e, di conseguenza, all'aumento di peso. I carboidrati con un indice glicemico basso aumentano la glicemia più lentamente, determinando un livello di insulina postprandiale nel sangue sottostante e una sensazione di fame meno pronunciata. Di conseguenza, viene creato un profilo lipidico più favorevole e, di conseguenza, diminuisce il rischio di obesità, diabete e complicazioni.

Proteine

Le proteine nutrizionali vengono scisse per formare peptidi e amminoacidi. Le proteine sono necessarie per mantenere la vita, il rinnovamento, il funzionamento e la crescita dei tessuti. Tuttavia, se il corpo non riceve abbastanza calorie dal deposito (soprattutto grassi) o dal cibo, la proteina può essere utilizzata come fonte di energia.

Indice glicemico di alcuni prodotti

Categoria	Nome	Indice
Fagioli	Fagioli Lenticchie rosse	33 27
Pane	Soya Pane segale Pane bianco Integrale	14 69
Cereali	All Bran Fiocchi di avena riso soffiato Fiocchi di frumento	54 83 53 90 70
Latteria	Latte, gelato,	34-38
Prodotti	Yogurt
Frutta	Mele Banane Arance Succo d'arancia Fragola	61 43 32
Grano	Riso integrale d' orzo Riso bianco	66
Pasta	-
Patate	Purè di patate istantaneo (bianco) Purè (bianco) Patate dolci	86 50
Snack	Corn chips biscotti di farina d'avena Potato Chips	57 56
Zucchero	Fruttosio Glucosio Miele, zucchero raffinato	100 91 64

L'uso da parte del corpo di cibo proteico per la formazione del tessuto è un apporto netto di proteine (un bilancio azotato positivo). Negli stati catabolici (ad esempio, fame, infezioni, ustioni) associati al danno ai tessuti corporei, le proteine possono essere utilizzate più di quelle ottenute dal cibo, il che porta ad una perdita netta di proteine (bilancio azotato negativo). Il bilancio azotato è il miglior fattore determinante della differenza tra la quantità di azoto consumato e la quantità di azoto escreto dal corpo con le urine e le feci.

Dei 20 amminoacidi, 9 sono aminoacidi essenziali; non sono sintetizzati nel corpo e devono essere ottenuti dal cibo. Gli adulti hanno bisogno di 8 aminoacidi, e i bambini da 0 a 1 anno richiedono un'istidina aggiuntiva.

A peso normale, la necessità di proteine alimentari è correlata al tasso di crescita, che diminuisce dall'età infantile all'adulto. Il fabbisogno proteico è ridotto da 2,2 g / kg nei neonati di 3 mesi a 1,2 kg / g nei bambini di 5 anni e 0,8 kg / g negli adulti. Il bisogno di proteine corrisponde alla necessità di amminoacidi essenziali. Gli adulti che vogliono ridurre la massa muscolare, hanno bisogno di una quantità minima di proteine.

La composizione aminoacidica delle proteine varia ampiamente. Il valore biologico riflette la somiglianza della composizione aminoacidica di una proteina con le proteine del tessuto animale. Il più armonioso è l'albume, il cui valore biologico è di 100. Le proteine animali del latte e della carne hanno un alto valore biologico (~ 90); le proteine di cereali e verdure hanno un basso valore biologico (-40); alcune altre fonti di proteine (ad esempio gelatina) hanno un valore biologico pari a 0. La composizione aminoacidica delle singole proteine che compongono la dieta determina il valore biologico complessivo della dieta. Secondo la RDA [fabbisogno giornaliero raccomandato (dose)], è raccomandata una dieta mista con un valore biologico di 70.

Grassi

I grassi vengono divisi per formare acidi grassi e glicerina. I grassi sono necessari per la crescita dei tessuti e la produzione di ormoni. Gli acidi grassi saturi, che fanno parte di grassi animali, mantengono uno stato solido a temperatura ambiente. I grassi vegetali, tranne gli oli di palma e di cocco, hanno uno stato liquido a temperatura ambiente; contengono alte concentrazioni di acidi grassi monoinsaturi o acidi grassi polinsaturi. L'idrogenazione parziale degli acidi grassi insaturi produce acidi grassi trans.

Gli acidi grassi (essenziali) più importanti (IVLC) sono gli acidi linolenico -6 (n-6) linoleico e -3 (n-3). Altri acidi -6 (per esempio acido arachidonico) e acidi grassi -3 altri [eykozapentenovaya (eykozapen-taenovaya), acido dokozageksonovaya] come richiesto dal corpo, ma possono essere sintetizzati da IVH.

L'IVC è necessaria per la formazione di vari acidi grassi insaturi (eicosanoidi), tra cui prostaglandine, trombossani, prostacicline e leucotrieni. A-3 Gli acidi grassi riducono il rischio di malattia coronarica.

La necessità di acidi grassi di base è diversa a seconda dell'età. Gli adulti richiedono una quantità di acido linoleico equivalente ad almeno il 2% del fabbisogno calorico totale e l'acido linolenico, rispettivamente, allo 0,5%. Gli oli vegetali sono ricchi di acidi linoleici e linolenici. Gli olii prodotti da zafferano, girasole, mais, soia, primula, zucca e germe di grano, sono ricchi di una grande quantità di acido linoleico. Grassi di pesce di mare e oli di semi di lino, zucca, soia e canapa sono ricchi di una grande quantità di acido linolenico. I grassi di pesce forniscono anche il corpo in grandi quantità con altri 3 acidi grassi.

Negli Stati Uniti, la principale fonte di cibo degli acidi grassi trans è l'olio vegetale ottenuto a seguito dell'idrogenazione. Gli acidi grassi trans aumentano il colesterolo LDL e abbassano il colesterolo LPV; inoltre aumentano indipendentemente il rischio di malattia coronarica.

Macronutrienti

Na, CI, K, Ca, P e Mg sono richiesti in quantità relativamente grandi al giorno (vedere le tabelle 1-3, 1-4 e 5-2).

Acqua. L'acqua è classificata come macro-nutriente, poiché il suo fabbisogno di energia è pari a 1 ml / kcal (0,24 ml / kJ), ovvero a circa 2500 ml / giorno. Il bisogno di acqua cambia con la febbre; in climi caldi o freddi; ad alta o bassa umidità.

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Elementi di traccia

Vitamine e minerali come elementi in traccia sono necessari in una piccola quantità.

Vitamine idrosolubili sono la vitamina C (acido ascorbico) e otto elementi complesso vitaminico B: tiamina (vitamina B1, riboflavina (vitamina B ₂ ), acido nicotinico, piri doksin (vitamina B ₆ ), acido folico, cobalamina (vitamina B12), biotina e acido pantotenico.

Da vitamine liposolubili comprendono retinolo (vitamina A), oppure ergokaptsiferol colecalciferolo (vitamina D), a-tocoferolo (vitamina E), e fillochinone e menachinone (vitamina K). Solo le vitamine A, E e B si accumulano in caso di cambiamenti significativi nel corpo.

Gli oligoelementi di base comprendono ferro, iodio, zinco, cromo, selenio, manganese, molibdeno e rame. Oltre al cromo, ognuno di essi è parte degli enzimi o degli ormoni coinvolti nel metabolismo. Ad eccezione del ferro e dello zinco, la carenza di micromineral nei paesi industrializzati è rara.

L'importanza di altri minerali per l'uomo (ad esempio alluminio, arsenico, boro, cobalto, fluoro, nichel, silicio, vanadio) non è stata dimostrata. Il fluoro, sebbene non sia un microelemento di base, è coinvolto nella prevenzione della carie, formando un composto con Ca, che stabilizza la matrice minerale dei denti. Tutti i micronutrienti sono tossici in grandi quantità e alcuni di essi (arsenico, nichel e cromo) possono causare il cancro.

Altre sostanze alimentari

La composizione tipica del cibo consumato quotidianamente da una persona contiene più di 100.000 sostanze reattive (ad esempio, il caffè contiene 1000). Di questi, solo 300 sono nutrienti (nutrienti) e solo alcuni di essi sono indispensabili. Ma molte sostanze che non hanno valore nutrizionale, contenute nel cibo, sono utili. Ad esempio, gli additivi alimentari (conservanti, emulsionanti, antiossidanti, stabilizzanti) migliorano la qualità dei prodotti e la loro stabilità. Microcomponenti (ad esempio, spezie, sostanze indifferenti, odore e sapore mutanti, aroma, colore, sostanze chimicamente attive di origine vegetale e molti altri prodotti naturali) migliorano l'aspetto e il gusto del cibo.

La fibra, presente in varie forme (ad esempio cellulosa, emicellulosa, pectina, resina), rafforza la peristalsi del tratto gastrointestinale, previene la stitichezza e migliora il corso della diverticolosi. Si suggerisce che la cellulosa aumenti il tasso di eliminazione delle sostanze prodotte dai batteri del colon e contribuisca allo sviluppo del cancro. Studi epidemiologici hanno dimostrato una stretta relazione tra lo sviluppo del cancro del colon e l'assunzione di fibre basse, gli effetti benefici della fibra sui disturbi funzionali dell'intestino, il morbo di Crohn (durante la remissione), l'obesità e le emorroidi. La fibra digerita (che si trova in frutta, verdura, avena, orzo e fagioli) riduce l'aumento postprandiale del glucosio e dell'insulina nel sangue e aiuta a ridurre il colesterolo.

Una dieta tipica dei paesi occidentali prevede un basso apporto di fibre (circa 12 g / giorno) a causa dell'alto consumo di farina altamente purificata, grano, basso consumo di frutta e verdura. Si consiglia vivamente di aumentare l'assunzione di fibre di circa 30 g / giorno, consumando più verdure, frutta e cereali ricchi di fibre.