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Una bella pancia in poco tempo

 
, Editor medico
Ultima recensione: 04.07.2025
 
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Come pompare rapidamente i muscoli addominali

In quest'epoca di televendite fasulle, pubblicità di brucia grassi e dispositivi per il fitness che promettono addominali incredibilmente tonici, c'è qualcosa di rassicurante in una palla medica. La sua reputazione classica ci fa venire voglia di indossare la nostra vecchia tuta e di allenarci con un sospiro di sollievo. Ma il vintage non si è fermato. La pelle ha lasciato il posto al vinile. Oggigiorno, le palle mediche hanno una superficie comoda e facile da impugnare e sono disponibili in una varietà di forme e dimensioni. (Medicina?! Forse ha bisogno di un nuovo nome.)

Inizia ora

Questo articolo presenta una moderna routine di allenamento che non richiederà molto tempo per essere completata. Questi esercizi sfruttano il peso di una palla medica per allenare l'intera lunghezza degli addominali, compresi gli obliqui laterali, tutti quei muscoli importanti che si utilizzano durante le rotazioni e le rotazioni. Gli esercizi sono stati sviluppati da Jacqueline Wagner, specialista certificata in forza e condizionamento con sede a New York. Il peso aggiuntivo di una palla medica renderà i tuoi allenamenti più intensi rispetto ai tradizionali esercizi addominali.

La palla dovrebbe essere sufficientemente leggera da permetterti di eseguire gli esercizi senza affaticare i muscoli della schiena. Per gli addominali, l'ideale è una palla medica da 4 kg. Inizia con una serie di esercizi e aumenta gradualmente fino a 3 serie per ogni serie. Esegui i crunch doppi e i crunch inversi con movimenti lenti e controllati.

  • Doppio crunch per i muscoli addominali

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, gambe piegate alle ginocchia, piedi a terra. Mani al petto, palla stretta tra le ginocchia.

Movimento: Espirando, solleva il busto e premi le ginocchia al petto. Inspirando, raccogli la palla e portala al petto, poi...

Posizione finale: torna alla posizione iniziale. Nella ripetizione successiva, stringi di nuovo la palla tra le ginocchia e così via, cambiando costantemente la posizione della palla.

  • Rotazioni del busto in posizione seduta

Posizione di partenza: seduti sul pavimento, con la schiena dritta ma leggermente inclinata all'indietro, come nella posizione superiore quando si solleva il busto da seduti. Gambe piegate a 90 gradi. Piedi sul pavimento, distanza tra i piedi 35-40 cm.

Movimento: tieni la palla al petto, ruota il busto verso sinistra e appoggia la palla a terra dietro di te. Ruota il busto verso destra, raccogli la palla, ruota a sinistra e appoggiala dietro di te.

Posizione finale: eseguire 8-12 ripetizioni due volte, la seconda volta iniziando con una rotazione a destra; questa conta come una serie.

Consiglio: mantieni la testa in linea con il corpo mentre ti muovi. Esegui l'esercizio a ritmo sostenuto.

  • Crunch addominali inversi con ginocchia cadenti

Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena, mani a terra lungo il corpo, gambe piegate a 90 gradi, piedi sollevati da terra. Stringi la palla tra le ginocchia. Durante l'esercizio, la parte bassa della schiena dovrebbe essere premuta a terra.

Movimento: contrai i muscoli addominali e tira le ginocchia verso il petto, quindi torna alla posizione di partenza.

Posizione finale: piega le ginocchia verso sinistra, quindi torna alla posizione di partenza. Nella ripetizione successiva, piega le ginocchia verso destra. Alterna i lati.

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