Rafforzare i muscoli più importanti

Tre fatti interessanti sui muscoli addominali

• Puoi rafforzare i muscoli del core senza nemmeno muoverli. Mentre la maggior parte dei muscoli ti muove, i muscoli del core creano resistenza al movimento: ad esempio, proteggono la colonna vertebrale quando ruoti il busto. Quindi non sorprenderti se hai difficoltà a mantenere l'equilibrio durante i nostri esercizi. Devi imparare ad allenare i muscoli del core per far funzionare tutto il corpo in modo più efficiente.
• Stare curvi impedisce di sviluppare i muscoli addominali. Gli esercizi addominali possono aiutare a correggere una postura scorretta. Ma un'ora di esercizio a settimana non compenserà 50 ore passate curvi su una tastiera. La soluzione: tenere la schiena dritta, il mento alto e le scapole indietro per tutto il giorno.
• Quando esegui un esercizio, i muscoli del core si contraggono per primi. Tutta l'energia che usi durante gli esercizi proviene dal core. Quando raggiungi un punto morto durante distensioni, squat o qualsiasi altro esercizio di forza, assicurati di contrarre i muscoli addominali il più possibile.

Ponte laterale

Sdraiati su un fianco, appoggia il gomito a terra per sostenerti e tieni i piedi uniti. Contrai i muscoli addominali e, spingendoti da terra con le mani, solleva i fianchi finché il corpo non forma una linea retta dalle caviglie alle spalle. Mantieni la posizione per 15-45 secondi, quindi ripeti dall'altro lato. Contrarre con forza i muscoli addominali e dei glutei per mantenere una posizione eretta.

Plank con alzate diagonali delle braccia

Assumi la posizione di flessione, con le mani alla larghezza delle spalle e i gomiti a terra. Mantenendo il corpo stabile, solleva il braccio destro parallelamente al pavimento e muovilo di 15 gradi verso destra. Mantieni questa posizione per 2 secondi, quindi abbassa il braccio e ripeti il movimento con il braccio sinistro. Questa operazione conta come una ripetizione. Le braccia devono essere piegate a 90 gradi.

Abbassare la gamba

Sdraiati sulla schiena, con le gambe dritte sollevate. Senza piegare le gambe, abbassa la gamba sinistra di 5-7 cm da terra. Torna alla posizione di partenza. Ripeti quindi il movimento con la gamba destra; questa è una ripetizione. Mentre abbassi la gamba, immagina di cercare di allontanare il tallone il più possibile dall'anca. Non puntare le dita dei piedi; il tallone dovrebbe puntare verso l'alto.

Enfasi posta su una fitball

Assumi la posizione di flessione con gli stinchi sulla fitball e le mani leggermente più larghe delle spalle. Contrai i muscoli addominali e piega le gambe sotto di te finché le dita dei piedi non poggiano sulla fitball. Distendi lentamente le gambe, facendo rotolare la fitball fino alla posizione di partenza. Mentre pieghi le gambe sotto di te, solleva i fianchi in modo che gli stinchi non siano più appoggiati sulla fitball.

Lat Pulldown in ginocchio

Aggancia la corda a una carrucola alta e afferra le estremità della corda con entrambe le mani. Abbassati sul ginocchio destro, con la spalla sinistra rivolta verso la carrucola; questa è la posizione di partenza. Allontana il corpo dalla carrucola, premendo le braccia al petto, quindi abbassale e allontanale da te. Ripeti i movimenti in ordine inverso per tornare alla posizione di partenza. Mantieni il corpo dritto mentre allontani le braccia da te.

Simulare la camminata in posizione sdraiata con il bacino sollevato

Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e mani e piedi appoggiati a terra. Premi sui talloni e contrai i glutei per sollevare il busto, creando una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Quindi, porta il ginocchio al petto. Abbassa il ginocchio e ripeti con l'altra gamba. Non lasciare che i fianchi si abbassino durante il movimento.

Scegli un piano di esercizi adatto a te

• 3 programmi di esercizi giornalieri che ti aiuteranno a raggiungere i risultati desiderati

Una serie di esercizi per un rapido aumento della massa muscolare

Inizia l'allenamento con esercizi addominali. Questo ti aiuterà a migliorare la postura. Ti aiuterà anche a migliorare la tecnica e a sollevare più peso ogni volta, il che si traduce in una crescita muscolare più rapida. La buona notizia è che questi esercizi ti richiederanno solo 3 minuti.

Come eseguirlo: esegui un ponte laterale (1), poi un plank con sollevamento diagonale delle braccia (2). Mantieni la posizione del ponte per 15-45 secondi per lato per il primo esercizio e ripeti il secondo esercizio 4-12 volte. Esegui questi esercizi all'inizio di un programma di allenamento della forza.

Allenamento a circuito indolore

Hai problemi alla colonna vertebrale? Allora questo esercizio fa al caso tuo. Migliora la resistenza dei muscoli addominali, il che a sua volta elimina lo stress eccessivo dai muscoli della schiena e favorisce una distribuzione più uniforme della massa muscolare in tutto il corpo.

Come funziona: esegui camminate sdraiate (6), plank con alzate diagonali delle braccia (2), lat pulldown in ginocchio (5) e ponti laterali (1) come un circuito. Ovvero, esegui un esercizio dopo l'altro senza riposare. Esegui 6-12 ripetizioni dell'esercizio 6, 4-12 ripetizioni dell'esercizio 2, 6-10 ripetizioni dell'esercizio 5 e 15-45 ripetizioni dell'esercizio 1 per lato. Riposa per 60 secondi, quindi ripeti il circuito una o due volte. Esegui questi esercizi 2-3 giorni a settimana alla fine del tuo programma di allenamento.

Esercizi per ottenere i massimi risultati

Migliorando la forma dei muscoli addominali, miglioreranno anche le tue prestazioni atletiche, indipendentemente dallo sport che pratichi. Usa il seguente programma di 5 esercizi e ti muoverai più velocemente, con più potenza e con meno sforzo. In altre parole, otterrai risultati migliori in qualsiasi sport, anche in palestra.

Come eseguirlo: esegui il plank con alzata diagonale delle braccia (2), imitazione della camminata da sdraiato (6), sdraiato su una palla da stabilità (4), lat pulldown (5), ponte laterale (1) e abbassamento delle gambe (3) come allenamento a circuito, ovvero senza riposo uno dopo l'altro. Esegui 4-12 ripetizioni del secondo esercizio, poi 6-12 ripetizioni del sesto esercizio, 6-12 ripetizioni del quarto esercizio, 6-10 ripetizioni del quinto esercizio. Mantieni la posizione del ponte per 15-45 secondi, poi esegui 6-12 ripetizioni del terzo esercizio. Riposa per 60 secondi, quindi ripeti il circuito. Prova a eseguire questi esercizi alla fine del tuo programma di allenamento, 2-3 giorni a settimana.

Più i movimenti sono complessi, più i muscoli sono sollecitati.

Gli squat rafforzano il core più di molti esercizi per addominali e parte bassa della schiena. Gli esercizi a gamba singola creano ancora più tensione nella zona addominale. Prova questi esercizi alla fine dei tuoi allenamenti.

Tirate orizzontali con sollevamento delle gambe

Fissa la corda a media altezza, afferra la maniglia con la mano destra, braccio dritto, palmo rivolto verso sinistra. Gamba sinistra leggermente piegata, gamba destra dritta e indietro, piede leggermente sollevato da terra. Questa è la posizione di partenza. Tira la corda verso di te, raddrizza il corpo e solleva il ginocchio destro. Esegui 2-3 serie da 10-12 ripetizioni per gamba.

Tirare la maniglia verso il lato del corpo in modo che i gomiti siano tirati indietro.

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