Attività fisica e fabbisogno proteico

Le ricerche dimostrano che il fabbisogno proteico durante l'attività fisica è di 0,8 kg al giorno superiore alle dosi giornaliere raccomandate.

Carico di resistenza

L'esercizio di resistenza induce adattamenti all'allenamento che alterano il metabolismo proteico. L'aumentata ossidazione degli amminoacidi aumenta il contenuto proteico mitocondriale, che potrebbe richiedere una quantità di proteine superiore alle dosi giornaliere raccomandate (RDA). L'intensità e la durata dell'esercizio contribuiscono ad aumentare l'ossidazione degli amminoacidi. Questo può aiutare a identificare gli atleti di resistenza che si impegnano in diverse intensità di allenamento, poiché il loro fabbisogno proteico varia.

• Bassa intensità. Gli atleti che si allenano regolarmente con un VO2max inferiore al 50% (camminata lenta, ciclismo, danza) non necessitano di proteine aggiuntive. Anzi, questo livello di esercizio può fornire uno stimolo positivo all'utilizzo delle proteine senza aumentarne il fabbisogno corporeo.
• Alta intensità. Gli atleti che si allenano regolarmente e intensamente (corsa, nuoto, ciclismo) necessitano di più proteine rispetto alla dose giornaliera raccomandata (RDI): da 1,2 a 1,4 g-kg al giorno (140-160% della RDI). Si presume che questo aumento del fabbisogno proteico sia più importante durante le prime due settimane di un programma di allenamento intenso.

Caricare per superare la resistenza

Sollevare pesi aumenta il fabbisogno proteico. Mantenere la massa muscolare richiede significativamente meno proteine rispetto ad aumentarla. La ricerca dimostra che con un adeguato apporto energetico, la massa muscolare può essere mantenuta con un apporto proteico di 5-10 g/kg al giorno. Tuttavia, culturisti e sollevatori di pesi raramente desiderano solo mantenere la massa muscolare esistente. La maggior parte di loro cerca di costruire massa muscolare aggiuntiva attraverso l'allenamento.

Le attuali raccomandazioni per l'aumento muscolare durante l'esercizio di resistenza si attestano su un intervallo di 1,4-1,8 g-kg/giorno (160-200% della RDI). Un apporto energetico adeguato contribuisce inoltre a migliorare l'utilizzo delle proteine durante l'aumento muscolare. L'energia dovrebbe essere adeguata o leggermente superiore a quella necessaria per mantenere il peso corporeo (di 200 kcal/giorno o 3 kcal-kg/giorno).

Tempistica del consumo di proteine

Studi hanno dimostrato che una certa quantità di proteine e carboidrati (rapporto raccomandato 1:3) dopo l'esercizio fisico favorisce una maggiore risintesi del glicogeno stimolando il rilascio di insulina. Anche la combinazione di proteine e carboidrati in un pasto dopo un esercizio fisico intenso può stimolare un aumento della massa muscolare attraverso il rilascio di insulina e ormone della crescita. È stato suggerito che un integratore di carboidrati, assunto immediatamente o entro un'ora dall'esercizio fisico contro resistenza, produca un bilancio azotato più positivo rispetto a diverse ore dopo l'esercizio.

Un tema importante da discutere è il miglioramento dei metodi di allenamento. L'allenamento di resistenza e quello di resistenza raramente si escludono a vicenda. Culturisti e sollevatori di pesi praticano esercizi aerobici, ma non al livello degli atleti di resistenza. Questi ultimi riconoscono i benefici dell'allenamento con i pesi. Poiché molti atleti praticano allenamenti di forza e resistenza, il loro fabbisogno proteico è di 1,2-1,8 g-kg al giorno. Il fabbisogno proteico di ciascun atleta deve essere calcolato individualmente.

Calcolo del fabbisogno proteico

Il fabbisogno proteico può essere determinato identificando il livello di attività fisica di diversi gruppi di persone. È importante considerare se un atleta sta iniziando un programma di allenamento individuale e/o se è già impegnato in allenamenti di forza e resistenza. Pertanto, un calciatore che si allena regolarmente per la resistenza e la forza avrà il fabbisogno proteico più elevato, mentre altri atleti che svolgono solo esercizi aerobici senza sollevare pesi potrebbero avere un fabbisogno proteico inferiore.

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