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Carichi fisici e requisiti proteici

 
, Editor medico
Ultima recensione: 15.05.2018
 
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Gli studi dimostrano che il fabbisogno proteico durante l'esercizio fisico è maggiore di 0,8 kg al giorno rispetto alle norme dietetiche raccomandate.

Carico di resistenza

Lo stress sulla resistenza provoca un adattamento dell'allenamento, che modifica il metabolismo delle proteine. L'aumento dell'ossidazione degli amminoacidi aumenta il contenuto proteico dei mitocondri, che può richiedere più proteine rispetto alle norme dietetiche raccomandate (RDN). L'intensità del carico e la durata dell'allenamento contribuiscono al potenziamento dell'ossidazione degli amminoacidi. Questo può aiutare a identificare gli atleti duri che partecipano a sessioni di allenamento di varia intensità, dal momento che il loro bisogno di proteine è diverso.

  • Bassa intensità Gli atleti che si allenano regolarmente a V02max al di sotto del 50% (camminare tranquillamente, andare in bicicletta, ballare) non hanno bisogno di proteine aggiuntive. Infatti, un tale livello di carico può dare un incentivo positivo per l'utilizzazione delle proteine, senza aumentare il bisogno del corpo per esso.
  • Alta intensità Gli atleti che praticano regolarmente e vigorosamente (corsa, nuoto, ciclismo) richiedono più proteine rispetto a RDN - da 1,2 a 1,4 g / kg al giorno (140-160% RDN). Si presume che una maggiore richiesta di proteine sia più importante durante le prime due settimane del programma di esercizi intensivi.

Carico per superare la resistenza

Il sollevamento pesi aumenta il fabbisogno proteico. Il mantenimento della massa muscolare richiede una quantità di proteine significativamente inferiore rispetto al suo aumento. Gli studi dimostrano che con un adeguato assorbimento di energia, la massa muscolare può essere mantenuta a un livello di assunzione di proteine di 5-10 g-kg al giorno. Tuttavia, culturisti e sollevatori di pesi raramente vogliono solo preservare la massa muscolare disponibile. Molti di loro cercano di aumentarlo con l'aiuto di corsi di formazione.

Le raccomandazioni esistenti per la costruzione della massa muscolare durante l'allenamento di resistenza sono nel range di assunzione di 1,4-1,8 g / kg di proteine al giorno (160-200% RDN). Un adeguato consumo di energia aiuta anche a migliorare l'utilizzo delle proteine aumentando la massa muscolare. L'energia dovrebbe essere adeguata o anche leggermente superiore all'energia necessaria per mantenere il peso corporeo (200 kcal al giorno o 3 kcal / kg al giorno).

Tempi per l'assunzione di proteine

Gli studi hanno dimostrato che alcune proteine e carboidrati (il rapporto raccomandato di 1: 3) dopo lo sforzo fisico contribuisce al miglioramento della risintesi del glicogeno, stimolando il rilascio di insulina. La combinazione di proteine e carboidrati nel cibo dopo un intenso allenamento può anche stimolare un aumento della massa muscolare rilasciando l'insulina e l'ormone della crescita. È stato suggerito che l'integratore di carboidrati, immediatamente o entro 1 ora dopo il carico di resistenza, dia un bilancio azotato più positivo di poche ore dopo il carico.

Un argomento importante da discutere è il miglioramento della metodologia delle sessioni di allenamento. L'allenamento per superare la resistenza e l'allenamento per la resistenza raramente si escludono a vicenda. Culturisti e sollevatori di pesi partecipano all'esercizio aerobico, ma non al livello degli atleti che lavorano per la resistenza. Questi ultimi riconoscono i benefici delle sessioni di allenamento con il sollevamento pesi. Poiché molti atleti sono impegnati in allenamento per sviluppare forza e resistenza, il loro fabbisogno proteico è di 1,2-1,8 g / kg al giorno. Il fabbisogno di ciascun atleta nella proteina deve essere calcolato individualmente.

Calcolo dei fabbisogni proteici

La necessità di una proteina può essere determinata identificando il livello di attività motoria per vari gruppi di persone. È importante considerare che l'atleta inizia ad allenarsi nell'ambito di un programma individuale e / o è già coinvolto in sessioni di allenamento per lo sviluppo di forza e resistenza. Quindi, un giocatore di calcio che si allena regolarmente per la resistenza e lo sviluppo della forza, la necessità di proteine sarà massima, e per gli altri atleti che eseguono solo carichi aerobici senza sollevare pesi, il fabbisogno proteico potrebbe corrispondere al livello più basso.

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