Integratori di proteine

I produttori di integratori proteici stanno insistendo con molti atleti che ancora considerano le proteine il nutriente più importante. Gli integratori proteici possono essere suddivisi in due categorie: la prima include proteine intere (uova, latte o proteine di soia), la seconda contiene singoli amminoacidi liberi o combinazioni di essi.

• Proteine intere

Gli integratori di proteine intere vengono utilizzati per aumentare la quantità totale di proteine negli alimenti, a volte arricchiti con singoli amminoacidi. Gli integratori di proteine intere non vengono utilizzati per soddisfare il fabbisogno proteico, poiché gli alimenti ne contengono a sufficienza. Tuttavia, questi integratori sono pratici, soprattutto per gli atleti con un elevato fabbisogno calorico e poco tempo per preparare e consumare il cibo. Alcuni integratori sono molto compatti, non richiedono congelamento e sono comodi da usare nelle giornate "calde". Alcuni possono essere mescolati con il latte e forniscono fino a metà del fabbisogno proteico, altri (proteine in polvere) con acqua e sono adatti agli atleti intolleranti al lattosio. Le compresse o le pillole proteiche di solito contengono meno proteine rispetto alle polveri. I preparati istantanei per la colazione sono una buona alternativa alle costose proteine in polvere. Le barrette energetiche contenenti almeno 7-14 g di proteine (30-60 g) aiutano a soddisfare il fabbisogno proteico e sono comode da usare. Gli atleti devono essere consapevoli che alcuni integratori contengono quantità eccessive di proteine per porzione (oltre 50 g) e non sono necessarie.

• Singoli amminoacidi

Studi hanno dimostrato che gli integratori contenenti piccole quantità di determinati aminoacidi possono migliorare le prestazioni riducendo i livelli di lattato nei muscoli e nel sangue. Dosi elevate di questi integratori non migliorano le prestazioni. Gli integratori con determinati aminoacidi sono rischiosi perché possono causare squilibri metabolici, alterazioni della trasmissione nervosa e persino avvelenamento.

• Aminoacidi a catena ramificata

Affaticamento del sistema nervoso centrale. Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) leucina, isoleucina e valina sono stati studiati in relazione all'affaticamento del sistema nervoso centrale. Si ritiene generalmente che l'affaticamento indotto dall'esercizio fisico sia di origine muscolare, ma in realtà ha origine nel cervello. Una teoria è che durante l'esercizio fisico prolungato, l'eccesso di serotonina attraversi la barriera emato-encefalica e causi affaticamento; alcuni ricercatori definiscono questa condizione come sovrallenamento. L'amminoacido triptofano è un precursore della serotonina. Durante l'esercizio fisico, i BCAA del muscolo scheletrico vengono ossidati, diminuendone i livelli e aumentando i livelli di acidi grassi nel sangue, spostando il triptofano dal suo sito di legame sull'albumina plasmatica e aumentandone i livelli nel cervello. Quando il rapporto triptofano/BCAA aumenta, viene rilasciata più serotonina nel cervello. Alterare questo rapporto aumentando la quantità di BCAA o carboidrati riduce la quantità di triptofano che entra nel cervello. Questo studio supporta l'idea dell'utilizzo dei carboidrati per alterare i livelli di serotonina, ma non dimostra l'efficacia dei BCAA nella prevenzione dell'affaticamento.

Ormone della crescita. Si ritiene che gli amminoacidi arginina e lisina aumentino la sintesi dell'ormone della crescita, provocando così un effetto anabolizzante accompagnato da crescita muscolare.

Glutammina. Sebbene la glutammina non sia un amminoacido essenziale, alcuni ricercatori ritengono che sia necessaria in dosi elevate durante periodi di esercizio fisico intenso. La glutammina è coinvolta nelle risposte immunitarie. Gli atleti con sindrome da sovrallenamento presentano bassi livelli plasmatici di glutammina, che possono compromettere la funzione immunitaria. L'esercizio fisico intenso senza un adeguato recupero esaurisce le riserve di glutammina e l'organismo non è in grado di sintetizzarla a un ritmo sufficiente per raggiungere i livelli pre-esercizio. La glutammina può anche essere coinvolta nella sintesi del glicogeno muscolare. Livelli adeguati di glutammina possono migliorare la sintesi proteica dopo l'esercizio fisico. La ricerca non fornisce prove convincenti a supporto dell'uso di integratori di glutammina.

Altri due integratori proteici degni di nota sono la creatina e il beta-idrossi-beta-metilbutirrato. Entrambi possono contribuire ad aumentare la massa e la forza muscolare, ma non è noto se siano sicuri per un uso a lungo termine.

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