Come pompare gli addominali a casa?

Come scolpire gli addominali a casa dipende, prima di tutto, dalla regolarità degli allenamenti. Inoltre, gli allenamenti a casa devono essere efficaci e accompagnati da una dieta equilibrata, che determina anche il successo nell'ottenere addominali scolpiti.

Vantaggi del fare i compiti:

• nessun costo in contanti per le lezioni in palestra,
• risparmiando tempo negli spostamenti da e per il complesso sportivo,
• la possibilità di scegliere autonomamente orario e durata dell'allenamento,
• a differenza dell'allenamento di gruppo, nessuno ti distrae dallo studio.

Esistono molti esercizi per gli addominali, bisogna scegliere quelli che più ci piacciono ed eseguirli con piacere. Per gli esercizi addominali a casa, sarebbe utile avere un tappetino, una panca per addominali e dei manubri. Il successo degli esercizi dipenderà dall'organizzazione, dall'autodisciplina e dalla concentrazione sul risultato.

Esercizi addominali a casa

Gli esercizi addominali a casa devono essere eseguiti in un ambiente tranquillo ed efficacemente, seguendo alcune regole, per evitare dolori alla schiena, al collo o alla parte bassa della schiena.

Le lezioni dovrebbero svolgersi in una stanza ben ventilata e proseguire con una finestra aperta, poiché durante l'allenamento il corpo, in particolare il sistema cardiovascolare, necessita di ossigeno. In caso contrario, l'allenamento non sarà efficace.

• È meglio allenarsi un'ora o due dopo aver mangiato, in modo che il cibo abbia il tempo di essere digerito un po'.
• Prima dell'allenamento è necessario un leggero riscaldamento per preparare i muscoli all'esercizio.
• Gli esercizi devono essere eseguiti in modo fluido e ritmico, senza strappi.
• Il carico sui muscoli dovrebbe aumentare gradualmente, ogni giorno. Non è necessario fare cento esercizi il primo giorno, è necessario iniziare con piccoli passi.
• I muscoli addominali recuperano rapidamente, rispetto ad altri muscoli del corpo, che necessitano di riposare per due o tre minuti. E non necessitano di un intervallo di tempo così lungo tra una serie e l'altra.
• Gli esercizi da eseguire in posizione sdraiata dovrebbero essere eseguiti su una superficie rigida: un divano o un letto non sono adatti. Puoi stendere un tappeto sul pavimento per rendere più comodo l'esercizio.
• Gli allenamenti dovrebbero essere regolari, quotidiani. Se non riesci a fare gli addominali tutti i giorni, dovresti provare a farli a giorni alterni.
• Gli esercizi saranno più efficaci se si piegano gambe e corpo correttamente, ovvero con la giusta angolazione: da 17 a 75 gradi per il corpo e 40 gradi per gli arti inferiori. Piegamenti più accentuati aumenteranno il rischio di infortuni.
• Durante gli esercizi, non tirate la testa con le mani, poiché ciò è molto dannoso per il collo. Durante l'esercizio, le dita dovrebbero sostenere leggermente il collo e la distanza tra il petto e il mento non dovrebbe essere inferiore al palmo della mano.
• Dopo aver completato gli esercizi, è consigliabile non mangiare per diverse ore, ma è possibile bere acqua.

Per pompare correttamente gli addominali, è necessario avere un'idea della struttura dei muscoli. I muscoli addominali si dividono in dritti e obliqui, e per ognuno di essi esistono esercizi specifici. È meglio strutturare gli allenamenti in modo che il carico sia prima concentrato sugli addominali bassi, poi sugli obliqui e infine su quelli alti. Diversi esercizi con sollevamenti delle gambe sono adatti per gli addominali bassi, crunch per gli obliqui e vari sollevamenti del corpo per gli addominali alti.

Programma stampa a casa

Il programma per addominali scolpiti a casa prevede una corretta alimentazione ed esercizi per gli addominali inferiori e superiori. Una corretta alimentazione è determinante per il sessanta percento del successo e consiste nei seguenti punti:

• La dieta dovrebbe comprendere una quantità significativa di proteine, di cui circa la metà dovrebbe essere costituita da carni magre, ricotta, formaggio, kefir, uova, pesce, ecc.
• I carboidrati nella dieta dovrebbero essere complessi e consumati al mattino o dopo l'esercizio fisico. Tra questi carboidrati figurano porridge, pasta, verdura e frutta. I carboidrati semplici, come pane bianco, zucchero, dolci, patate, ecc., dovrebbero essere consumati in piccole quantità e preferibilmente anche dopo l'esercizio fisico.
• I grassi dovrebbero essere consumati sotto forma di oli di vario tipo, principalmente oli vegetali o di noci.
• La dieta deve includere un regime di idratazione adeguato: bere almeno due litri di acqua al giorno.
• I pasti dovrebbero essere frazionati, in piccole porzioni, cinque o sei volte al giorno.
• Si consiglia di consumare la maggior parte dei carboidrati nella prima parte della giornata e in parte dopo l'attività fisica.

Pertanto, la dieta per avere addominali scolpiti nella parte inferiore del corpo dovrebbe includere (ovviamente la percentuale può variare di ± 10%):

• 50% di proteine,
• 30% carboidrati,
• 20% di grassi.

L'ideale sarebbe assumere da uno e mezzo a due grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo e due grammi di carboidrati.

Prima di iniziare la parte principale dell'allenamento, ovvero l'esecuzione degli esercizi per gli addominali inferiori e superiori, è necessario preparare il corpo all'attività fisica e riscaldare i muscoli.

• Correre per tre-cinque minuti (è possibile farlo anche stando sul posto).
• Piegamenti del busto in avanti e indietro.
• Rotazione del busto.
• Eseguire l'esercizio della bicicletta per trenta-sessanta secondi.

Una volta completata la parte iniziale dell'allenamento e preparato il corpo al lavoro, si può passare all'esecuzione degli esercizi di base per gli addominali inferiori e superiori, presentati di seguito.

Premere più in basso a casa

Non è difficile scolpire gli addominali bassi a casa se si segue una dieta sana e si fa esercizio. Se non si segue una dieta, gli addominali bassi non saranno visibili sotto uno strato di grasso, nemmeno con esercizi quotidiani per gli addominali bassi. Pertanto, la formula per addominali bassi splendidi è una corretta alimentazione e un allenamento regolare.

Per rinforzare gli addominali inferiori a casa, dovresti eseguire i seguenti esercizi:

Crunch inversi

È l'esercizio principale e più efficace, durante il quale viene maggiormente coinvolta la parte inferiore del corpo.

Per eseguire questo esercizio, è necessario sdraiarsi su una superficie piana e orizzontale, con le braccia lungo il corpo e i palmi delle mani rivolti verso il basso. Quindi, sollevare gli arti inferiori in modo che siano perpendicolari al corpo. Quindi, sollevare il bacino e allungare le gambe, senza piegarle, verso il petto. Dopodiché, riportare gli arti inferiori in una posizione perpendicolare al corpo. Si consiglia di sollevare il bacino con l'aiuto della pressa.

Questo esercizio può essere eseguito anche con gambe e ginocchia piegate, come se ci si stesse rannicchiando. Durante l'esercizio, è necessario contrarre la pressa.

I crunch inversi vengono eseguiti da dieci a venti volte, in due o tre riprese.

Sollevamento degli arti inferiori dalla posizione sdraiata

Non meno popolare ed efficace nel raggiungere i risultati. Per eseguirlo, è necessario sdraiarsi su una superficie orizzontale dura, posizionare le mani parallele al corpo o dietro la testa. Quindi, bisogna sollevare le gambe perpendicolarmente al corpo e abbassarle, ma non completamente. Per i principianti, è consigliabile eseguire questo esercizio con le ginocchia piegate per evitare di sovraccaricare eccessivamente la zona lombare.

Il sollevamento degli arti inferiori dalla posizione sdraiata viene eseguito da dieci a venti volte, in due o tre riprese.

Esercizio - Bicicletta

Bisogna sdraiarsi in posizione orizzontale, posizionare le mani dietro la testa, incrociando le dita. Quindi, bisogna allungare alternativamente il gomito sinistro verso il ginocchio destro e viceversa. Durante l'esercizio, l'arto inferiore libero dovrebbe essere disteso e parallelo al pavimento. Eseguendo questo esercizio, non solo la parte inferiore del corpo verrà pompata, ma anche quella superiore e i muscoli addominali obliqui.

La ripetizione della bicicletta viene eseguita da dieci a venti volte, in due o tre passaggi.

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Esercizio - forbici

Per eseguirlo, bisogna assumere una posizione supina, posizionare le mani parallele al corpo, con i palmi rivolti verso il basso o sotto la regione lombare. Quindi, bisogna sollevare gli arti inferiori di dieci centimetri sopra la superficie orizzontale e oscillarli su un piano orizzontale, come se si stesse tagliando con le forbici. Non è necessario sollevare la testa.

Devi fare questo esercizio velocemente e nella quantità che riesci a fare. Dovrebbero esserci due o tre approcci.

Sollevamento degli arti inferiori mentre si è appesi a una barra orizzontale

Per eseguirlo, avrai bisogno di una barra orizzontale. Devi afferrarla con le mani, sollevare gli arti inferiori piegati alle ginocchia in modo che le ginocchia raggiungano il petto. Quindi mantieni le gambe in questa posizione per alcuni secondi e abbassale dolcemente. Col tempo, puoi complicare l'esercizio e sollevare le gambe dritte.

Durante l'esecuzione di questo esercizio, si dovrebbe evitare di oscillare il busto sulla barra orizzontale. Il numero di ripetizioni possibili è di 10 ripetizioni, suddivise in due o tre riprese.

Crunch a forma di V

Per eseguirli, bisogna assumere una posizione orizzontale sulla schiena, sollevare leggermente gli arti inferiori e allungare le braccia sopra la testa. Quindi, sollevare contemporaneamente il corpo e gli arti inferiori fino a toccarli con le mani e assumere la posizione di partenza. Non c'è bisogno di avere fretta in questo esercizio, l'importante è eseguirlo bene.

Questo esercizio può essere eseguito anche con le ginocchia piegate. Il numero di rotazioni è dieci, per 3-4 rinvii.

Puoi eseguire tutti gli esercizi per la parte inferiore dell'addome oppure sceglierne alcuni che ti piacciono e ripeterli regolarmente.

Oltre a una corretta alimentazione e agli esercizi sopra menzionati, si consiglia anche l'allenamento cardio per mettere in risalto la parte bassa dell'addome. L'obiettivo principale dell'allenamento cardio è bruciare i grassi. Questi esercizi devono essere eseguiti molto velocemente e con la tecnica corretta.

Flessioni intense

È necessario assumere la posizione sdraiata, fare delle flessioni e spingere con forza da terra in modo che le mani si stacchino, quindi tornare alla posizione iniziale. Col tempo, l'esercizio può essere complicato aggiungendo un battito di mani nel momento in cui si sollevano le mani da terra. Il numero di ripetizioni è quindici, per poi passare all'esercizio successivo.

Esercizio - burpee

Per eseguirlo, bisogna mettersi a quattro zampe in modo che le ginocchia tocchino il petto e le mani tocchino il pavimento. Quindi bisogna allungare bruscamente gli arti inferiori all'indietro per ritrovarsi in posizione prona. Quindi, con un rapido movimento delle gambe, bisogna tornare alla posizione iniziale, a quattro zampe. Quindi, spingere con forza con le gambe e saltare verso l'alto, tornando dolcemente alla posizione iniziale.

Il numero di ripetizioni è venti e si passa all'esercizio successivo.

Esercizio - Arrampicata su roccia

È necessario assumere la posizione prona. È necessario tirare bruscamente la gamba sinistra verso la mano sinistra e assumere la posizione iniziale, e poi viceversa: tirare bruscamente la gamba destra verso la mano destra e tornare indietro.

Tutto deve essere fatto velocemente, ripetendo trenta volte.

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Saltare fuori

Bisogna accovacciarsi, mettere le mani dietro la testa ed effettuare dei salti rapidi e intensi verso l'alto, tenendo sempre le mani dietro la testa per non rendere l'esercizio più facile.

Ripetere l'esercizio quindici volte.

Squat sumo

In posizione eretta, con la schiena dritta, accovacciatevi e posizionate gli arti superiori a terra tra quelli inferiori. Quindi, con un movimento deciso, spingete le gambe indietro in modo da assumere una posizione prona e tornate in posizione eretta, eseguendo gli esercizi in ordine inverso. Numero di ripetizioni: quindici.

Dopo aver completato cinque esercizi cardio, puoi riposare finché la respirazione non si riprende e ripetere il circuito di questi cinque esercizi altre tre o quattro volte. Questi allenamenti cardio dovrebbero essere eseguiti tre o quattro volte a settimana.

Pressa superiore a casa

Si consiglia di eseguire l'upper press a casa prima dei pasti e al mattino, in modo da rafforzare meglio i muscoli. Affinché l'upper press sia bello e pompato, tutti gli esercizi devono essere sistematici e corretti. Esercizi efficaci per l'upper press: •

Torcendo con torsioni

Per eseguirlo, è necessario sdraiarsi a terra, posizionare le mani dietro la testa e appoggiare gli arti inferiori sulla panca in modo da formare un angolo retto. Quindi, ruotare lentamente verso destra e assumere lentamente la posizione di partenza, e poi, viceversa, ruotare verso sinistra e tornare indietro. Il numero di ripetizioni è da cinque a dieci, in tre o quattro riprese. Durante l'esecuzione di questo esercizio, non è necessario sollevare la schiena da terra, ma solo le scapole, che ruotano verso destra e verso sinistra.

Se dopo cinque o sei ripetizioni avverti una sensazione di bruciore nella parte superiore dell'addome, l'esercizio è stato eseguito correttamente. Se l'esercizio è facile, puoi complicarlo prendendo in mano un pancake con il peso appropriato, da due a cinque chilogrammi.

Crunch dritti

Bisogna sdraiarsi contro il muro e appoggiare i piedi in modo che le ginocchia siano piegate ad angolo retto e le mani siano dietro la testa. Bisogna ruotare lentamente in avanti in modo che la schiena non si sollevi da terra, ma solo le scapole, e tornare alla posizione iniziale. Il numero di ripetizioni è da otto a dodici volte, con due o tre riprese. È possibile complicare l'esercizio prendendo un pancake con un certo peso sotto il mento (sul petto) o dietro la testa.

Questi crunch possono essere eseguiti su una panca inclinata.

Esercizio - temperino

Per eseguirlo, bisogna sdraiarsi sul pavimento e sollevare gli arti inferiori e superiori in modo che le ginocchia tocchino il petto.

Il numero di ripetizioni è da dieci a quindici volte, in due o tre passaggi.

Rotazioni degli arti inferiori

Bisogna sdraiarsi su una superficie orizzontale e sollevare gli arti inferiori perpendicolarmente al pavimento. Quindi abbassare le gambe dritte e poi lateralmente. Durante l'esercizio, le gambe non devono toccare il pavimento, la distanza deve rimanere tra i dieci e i venti centimetri. Il numero di ripetizioni è da dieci a quindici, in due o tre riprese. Con l'aiuto di questo esercizio, è possibile pompare non solo la parte superiore dell'addome, ma anche quella inferiore.

Basterà fare esercizio per dieci minuti al giorno, ma con costanza e regolarità, fino a quando non si avvertirà una sensazione di bruciore ai muscoli addominali. Non dimenticare una dieta equilibrata, che, insieme all'allenamento, ti porterà più velocemente al risultato desiderato.

Asciugatura della pressa a casa

Asciugare la pressa a casa permette di renderla più evidente. Il processo di asciugatura può essere difficile da sopportare, poiché, in un contesto di esercizi di forza intensi, i carboidrati - il principale carburante per il corpo - sono praticamente assenti nella dieta. Da qui il nome "asciugatura". Asciugare la pressa è il modo più efficace per eliminare lo strato di grasso sottocutaneo. Per eliminare rapidamente lo strato di grasso nella zona addominale, è necessario aumentare la circolazione sanguigna locale, accelerando così il metabolismo e con un effetto distruttivo sul tessuto adiposo. E per aumentare la circolazione sanguigna nella zona addominale, è necessario pompare la pressa, ma secondo determinate regole ed esercizi appropriati.

• Devi allenare gli addominali per quaranta minuti.
• La pausa tra le serie di esercizi dovrebbe durare dieci secondi.
• Gli esercizi addominali devono essere ad alta ampiezza ed eseguiti nel modo più efficace possibile.

Per asciugare la pressa a casa sono adatti i seguenti esercizi:

• Crunch su una panca.
• Crunch inversi.
• Piegamenti laterali con manubri.
• Ruotare il busto in un blocco verticale (se si ha a casa una macchina del genere).

Gli esercizi cardio diluiti per asciugare la pressa saranno molto efficaci, ad esempio saltare la corda; possono essere eseguiti alternandoli con esercizi per la pressa. Tuttavia, la durata degli esercizi cardio dovrebbe essere dimezzata.

Parallelamente all'attività fisica è necessario seguire una dieta specifica:

• I grassi non vanno consumati la sera prima di andare a dormire, ridurre l'assunzione di carboidrati o eliminarli del tutto, soprattutto quelli assunti velocemente: gelato, pane bianco, caramelle, biscotti, ecc.
• Bisogna mangiare regolarmente, perché se non si mangia per molto tempo, viene prodotto l'ormone dello stress, il cortisolo, che provoca l'accumulo di grasso.
• La dieta dovrebbe comprendere carni magre, formaggio fresco, albumi d'uovo, frutta, verdura e pesce.
• Bevi abbastanza liquidi (acqua naturale) - almeno due litri al giorno, perché la secchezza è dovuta alla mancanza di carboidrati, non di liquidi. Si consiglia di includere tè verde e tè allo zenzero nella dieta.

Durante l'asciugatura, è importante ricordare che la massa muscolare si perde più velocemente del grasso, quindi i muscoli necessitano di supporto sotto forma di esercizi di forza e carichi cardio. I muscoli sono la principale fonte di energia: meno sono presenti, più velocemente si deposita il grasso. Ne consegue che l'obiettivo principale dell'asciugatura è eliminare il tessuto adiposo e preservare la massa muscolare.