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Come pompare la stampa a casa?

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Ultima recensione: 25.06.2018
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Come pompare la stampa a casa, dipende, prima di tutto, dalla regolarità dell'allenamento. Inoltre, le lezioni a casa dovrebbero essere efficaci e accompagnate da una dieta equilibrata, che dipende anche dal successo nel realizzare una bella stampa.

I vantaggi di condurre lezioni a casa: 

  • assenza di denaro per le lezioni in palestra,
  • risparmiando tempo sul viaggio per il complesso sportivo e ritorno, 
  • la possibilità di auto-selezione del tempo e della durata della formazione, 
  • nessuno distrae dalle classi, rispetto ai corsi di gruppo.

Esercizi per la stampa molto, è necessario scegliere quelli che piacciono e impegnarsi con piacere. Per dondolare la stampa a casa, sarebbe bello avere un tappeto, una panca per dondolare la stampa e i manubri. Il successo delle lezioni dipenderà dall'organizzazione, dall'autodisciplina e dalla concentrazione sui risultati.

Altalena a casa

Fare oscillare la stampa a casa dovrebbe essere fatto in un ambiente rilassato ed efficacemente in accordo con certe regole per evitare dolore alla schiena, al collo o alla vita. 

Le lezioni dovrebbero essere tenute in una stanza ben ventilata e continuare con una finestra aperta, perché durante l'allenamento del corpo, in particolare per il sistema cardiovascolare, è necessario anche l'ossigeno. Altrimenti, tale addestramento non sarà utile.

  • L'allenamento è fatto meglio in un'ora o due ore dopo aver mangiato, in modo che abbia un po 'di tempo per digerire.
  • Prima dell'allenamento, è necessario un riscaldamento insignificante per preparare i muscoli agli esercizi.
  • Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti in modo fluido e ritmico, senza strappi.
  • Il carico sui muscoli dovrebbe aumentare gradualmente, ogni giorno. Non devi fare 100 esercizi il primo giorno, devi iniziare in piccolo.
  • I muscoli della stampa sono rapidamente ripristinati, rispetto ad altri muscoli del corpo, che hanno bisogno di riposo per due o tre minuti. E i muscoli della stampa non hanno bisogno di tanto tempo tra un approccio e l'altro.
  • Le lezioni che si tengono in posizione supina dovrebbero essere su una superficie dura - un divano o un letto non funzionerà. È possibile stendere un materassino sul pavimento per facilitare la rotazione della stampante.
  • L'allenamento dovrebbe essere regolare, ogni giorno. Se non puoi fare esercizi quotidiani per la stampa, devi provare a eseguirli ogni giorno.
  • Gli esercizi saranno più efficaci se piegate correttamente le gambe e il corpo, cioè - all'angolo destro - da 17 a 75 - per il corpo e 40 gradi - per gli arti inferiori. Le curve più forti aumentano il rischio di lesioni.
  • Quando fai degli esercizi, la testa non deve essere tirata con le mani, poiché è dannosa per il collo. Durante l'esercizio, le dita devono essere leggermente sollevate dal collo e la distanza tra il petto e il mento non deve essere inferiore al palmo della mano.
  • Dopo aver completato gli esercizi, è consigliabile non mangiare per diverse ore, si può bere acqua.

Per pompare correttamente la pressa è necessario immaginare come i suoi muscoli siano triplicati. I muscoli della stampa sono suddivisi in diritti e obliqui, per ognuno di essi ci sono determinati esercizi. È meglio costruire classi in modo che il carico sia dapprima sulla stampa inferiore, poi sui muscoli obliqui e infine sulla stampa superiore. Per la stampa inferiore, vari esercizi con ascensori delle gambe, per muscoli obliqui - torcendo, per la stampa superiore - vari sollevamento del corpo lo farà.

Premere il programma a casa

Il programma della stampa a casa consiste in una corretta alimentazione ed esercizi sulla stampa inferiore e superiore. Una corretta alimentazione è il sessanta per cento del successo e consiste nel seguente: 

  • La dieta dovrebbe includere una quantità significativa di proteine, circa metà carne a basso contenuto di grassi, fiocchi di latte, formaggio, kefir, uova, pesce, ecc. 
  • I carboidrati nella dieta dovrebbero essere complessi e utilizzati al mattino o dopo l'esercizio. A tali carboidrati portano - porridge, maccheroni, verdure e frutta. Carboidrati semplici sotto forma di pane bianco, zucchero, dolci, patate, ecc. L'uso è necessario in piccole quantità e preferibilmente anche dopo l'allenamento. 
  • I grassi dovrebbero essere consumati sotto forma di vari oli, principalmente vegetali o noci. 
  • La dieta deve essere conforme al regime di bere appropriato - acqua potabile almeno due litri al giorno. 
  • L'assunzione di cibo deve essere divisa, in piccole porzioni, cinque o sei volte al giorno. 
  • È preferibile consumare la maggior parte dei carboidrati nella prima parte della giornata e in parte dopo l'esercizio.

Quindi, la dieta per una bella stampa inferiore dovrebbe includere (ovviamente, la percentuale può variare ± 10%): 

  • 50% di proteine, 
  • 30% di carboidrati, 
  • 20% di grassi

Idealmente, si consiglia di utilizzare da una volta e mezzo a due grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo di una persona e due grammi di carboidrati.

Prima di iniziare la parte principale dell'allenamento, vale a dire, per eseguire esercizi sulla pressa inferiore e superiore, è necessario preparare il corpo per lo sforzo fisico e riscaldare i muscoli. 

  • Esecuzione da tre a cinque minuti (è possibile sul posto). 
  • Il busto si piega in avanti e all'indietro. 
  • Rotazione del busto 
  • Fai l'esercizio: la bici da trenta a sessanta secondi.

Dopo che la parte iniziale dell'allenamento è stata completata e il corpo è pronto per il lavoro, è possibile procedere agli esercizi principali per la stampa inferiore e superiore, presentati di seguito.

Stampa inferiore a casa

Una pressione inferiore a casa per pompare non è difficile, se insieme con gli esercizi per rispettare il regime di una corretta alimentazione. Se non si segue la dieta, la stampa inferiore non sarà visibile sotto lo strato di grasso, anche con esercizi giornalieri per la stampa inferiore. Pertanto, la formula di una bella stampa inferiore è una corretta alimentazione e un regolare allenamento.

Per pompare la bottom press a casa, dovresti eseguire i seguenti esercizi: 

Back torsione

È l'esercizio principale e più efficace, durante il quale la stampa inferiore è maggiormente coinvolta. 

Per eseguire questo esercizio, è necessario sdraiarsi su una superficie piana orizzontale, le mani dovrebbero essere posizionate lungo il tronco con i palmi rivolti verso il basso. Dopo di ciò, è necessario sollevare gli arti inferiori verso l'alto, in modo che siano posizionati perpendicolarmente al corpo. Quindi è necessario sollevare il bacino e allungare le gambe, non piegarle, al petto. Dopodiché, gli arti inferiori tornano nella posizione perpendicolare alla posizione del corpo. Taz, è auspicabile sollevare con l'aiuto di una stampa. 

Tale esercizio può essere eseguito con gambe piegate, ginocchia, come se si piegasse. Durante l'esercizio, devi sforzare la stampa.

Le torsioni posteriori vengono eseguite da dieci a venti volte, due o tre approcci.

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Sollevamento degli arti inferiori dalla posizione prona

Non meno popolare ed efficace nel raggiungimento dei risultati. Per fare questo, è necessario giacere su una superficie orizzontale stabile, con le mani posizionate parallelamente al corpo o dietro la testa. Quindi devi alzare le gambe perpendicolarmente al corpo e abbassarle, ma non fino alla fine. Per i principianti, un tale esercizio è desiderabile fare con le ginocchia piegate alle ginocchia per evitare un carico pesante sulla regione lombare.

Alzare gli arti inferiori dalla posizione prona viene eseguito da dieci a venti volte, in due - tre approcci.

L'esercizio è una bicicletta

Devi stare in posizione orizzontale, mettere le mani dietro la testa, incrociando le dita. Quindi devi fare a turno per trascinare il gomito sinistro sul ginocchio destro e viceversa. Insieme all'esecuzione dell'esercizio, l'arto inferiore libero deve essere raddrizzato e posizionato parallelamente al pavimento. Effettuando un tale esercizio, non solo la pressione inferiore, ma i muscoli addominali superiori e anche obliqui sono ben pompati.

La moto viene eseguita da dieci a venti volte, in due - tre approcci.

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Esercizio - Forbici

Per eseguirlo, devi prendere una posizione orizzontale sul retro, le mani parallele al corpo, i palmi verso il basso o sotto la zona della vita. Quindi è necessario sollevare gli arti inferiori sopra la superficie orizzontale di dieci centimetri ed eseguire le mosche su un piano orizzontale, come se si tagli con le forbici. Non è necessario sollevare la testa.

Devi fare questo esercizio velocemente e in quantità che puoi fare. Gli approcci dovrebbero essere due o tre.

Alzando gli arti inferiori, appeso alla barra orizzontale

Per implementarlo avrai bisogno di una barra orizzontale. È necessario afferrare la barra trasversale della barra orizzontale, alzare gli arti inferiori piegati alle ginocchia, per raggiungere le ginocchia al petto. Quindi tieni le gambe in questa posizione per alcuni secondi e delicatamente abbassati. Nel corso del tempo, è possibile complicare il compito e raccogliere le gambe dritte.

Quando fai questo esercizio, dovresti evitare di oscillare il tronco sulla barra. Il numero di tali esercizi da 10 volte in due - tre approcci.

Colpi di scena a forma di V

Per soddisfarli, devi prendere una posizione orizzontale sulla schiena, gli arti inferiori leggermente sollevati e le mani allungare sopra la testa. Quindi è necessario sollevare contemporaneamente il corpo e gli arti inferiori, in modo che tocchino le loro mani e prendano la posizione di partenza. Non è necessario affrettarsi in questo esercizio, l'importante è eseguirlo qualitativamente.

Questo esercizio può essere eseguito con le ginocchia piegate alle ginocchia. Numero di colpi di scena - dieci, per 3 - 4 approcci.

Puoi fare tutti gli esercizi per la stampa inferiore, o scegliere alcuni che ti piacciono, e praticare regolarmente.

Oltre alla corretta alimentazione e agli esercizi sopra citati, si raccomanda anche l'allenamento cardio per fare in modo che la stampa inferiore sia più in rilievo. L'obiettivo principale dell'allenamento cardio è bruciare i grassi. È necessario eseguire tali esercizi molto rapidamente con la corretta esecuzione della tecnica. 

Flessioni intense

È necessario prendere una posizione - sdraiandosi, torcendosi e spingendo forte dal pavimento, in modo che le mani si stacchino da esso, quindi ritorni nella posizione originale. Nel tempo, il compito può essere complicato aggiungendo un battito di mani al momento di togliere le mani dal pavimento. Il numero di ripetizioni è quindici e quindi passare all'esercizio successivo.

Esercizio - Burr

Per la sua esecuzione, è necessario mettersi a quattro zampe in modo che le ginocchia tocchino il petto e le mani del pavimento. Dopo di che, devi tirare bruscamente indietro gli arti inferiori per essere in posizione - sdraiati. Quindi, con un movimento rapido delle gambe, è necessario tornare alla posizione originale - a quattro zampe. Quindi spingi con forza con i piedi e salta in alto e torna dolcemente nella posizione originale.

Il numero di ripetizioni è di venti e passa all'esercizio successivo.

Esercizio - scalatore

È necessario prendere posizione - sdraiati. È necessario stringere bruscamente la gamba sinistra con la mano sinistra e prendere la posizione originale, e viceversa - stringere bruscamente la gamba destra sul braccio destro e indietro.

Tutto deve essere fatto rapidamente con una ripetizione di trenta volte.

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Saltando fuori

È necessario sedersi, mettere le mani dietro la testa e fare salti veloci e intensi, con le mani sempre dietro la testa, in modo da non renderlo più facile.

Esercizio ripetere quindici volte.

Squat sumo

In posizione eretta, la schiena è diritta, accovacciata e posiziona gli arti superiori sul pavimento tra gli arti inferiori. Quindi, con un movimento brusco del piede, spingiamo all'indietro, così prendiamo una posizione - sdraiati, e torniamo in posizione eretta, facendo gli esercizi nell'ordine inverso. Il numero di ripetizioni è quindici.

Dopo aver completato cinque esercizi cardio, puoi riposare finché la respirazione non viene ripristinata e ripetere il cerchio di questi cinque esercizi tre o quattro volte. Tale allenamento cardio dovrebbe essere fatto tre o quattro volte a settimana.

Massima stampa a casa

Stampa superiore a casa per oscillare preferibilmente prima dei pasti e al mattino, quindi i muscoli saranno meglio rinforzare. Per rendere la stampa superiore bella e pompata, tutti gli esercizi dovrebbero essere sistematici e corretti. Esercizi efficaci per la stampa superiore: •

Torcendo a turno

Per eseguirlo, è necessario sedersi sul pavimento, mettere le mani dietro la testa e mettere gli arti inferiori sulla panca, in modo che si formi un angolo retto. Quindi è necessario arricciare lentamente a destra e prendere lentamente la posizione originale, e in seguito - viceversa, è necessario arricciare a sinistra e indietro. Il numero di ripetizioni è da cinque a dieci volte, in tre o quattro approcci. Quando si esegue questo esercizio, non è necessario strappare la schiena dal pavimento, solo le scapole che fanno girare a destra e a sinistra dovrebbero essere strappate.

Se dopo 5-6 ripetizioni si avverte una sensazione di bruciore nei muscoli della pressa superiore, l'esercizio viene eseguito correttamente. Se l'esercizio è fatto con facilità, puoi complicarlo raccogliendo un pancake con il peso appropriato - da due a cinque chilogrammi.

Colpi di scena dritto

È necessario sdraiarsi contro il muro e appoggiare i piedi sul muro, in modo che le ginocchia siano piegate ad angolo retto e le tue mani siano posizionate dietro la testa. È necessario ruotare lentamente in avanti, in modo che la parte posteriore non si stacchi dal pavimento, ma solo la scapola e ritorni nella sua posizione originale. Il numero di ripetizioni da otto a dodici volte, da due a tre approcci. Puoi complicare l'esercizio prendendo un pancake con un certo peso sotto il mento (sul petto) o dietro la testa.

Tale torsione può essere eseguita su una panca inclinata.

Esercizio - un temperino

Per eseguirlo è necessario sedersi sul pavimento e sollevare gli arti inferiori e superiori, in modo che le ginocchia tocchino il petto.

Il numero di ripetizioni è da dieci a quindici volte, in due o tre approcci.

Giri degli arti inferiori

È necessario giacere su una superficie orizzontale e sollevare gli arti inferiori perpendicolarmente al pavimento. Quindi abbassare le gambe diritte e quindi sui lati. Ma quando si esegue l'esercizio, le gambe non devono toccare il pavimento, la distanza dovrebbe rimanere da dieci a venti centimetri. Il numero di ripetizioni è da dieci a quindici, in due - tre approcci. Con l'aiuto di questo esercizio, puoi pompare non solo la pressa superiore, ma anche quella inferiore.

L'esercizio adeguato sarà fatto per dieci minuti al giorno, ma in buona fede e regolarmente, fino a quando una sensazione di bruciore appare nei muscoli addominali. Non dimenticare una dieta equilibrata, che, insieme all'allenamento, avvicina il risultato desiderato.

Essiccazione della stampa a casa

Asciugare la stampante a casa consente di rendere la stampa più in rilievo. Il processo di essiccazione può essere difficile da tollerare, perché sullo sfondo di esercizi di forza ad alta potenza, i carboidrati sono praticamente assenti nella dieta - il principale carburante per il corpo. Da qui il nome - essiccazione. Asciugare la macchina da stampa - è il modo più efficace per eliminare lo strato grasso sottocutaneo. Per eliminare rapidamente lo strato grasso nell'addome, è necessario rafforzare la circolazione sanguigna locale, a seguito della quale il metabolismo accelera, che avrà un effetto distruttivo sul tessuto adiposo. E per aumentare la circolazione del sangue nell'addome, è necessario pompare la pressa, ma secondo certe regole e esercizi appropriati. 

  • È necessario far oscillare la stampante per quaranta minuti. 
  • La pausa tra gli approcci negli esercizi dovrebbe durare per dieci secondi. 
  • Gli esercizi per la stampa dovrebbero essere di grande ampiezza ed essere eseguiti nel modo più efficiente possibile.

Per asciugare la stampa a casa, sono adatti i seguenti esercizi: 

  • Torcendo sulla panchina. 
  • Back torsione. 
  • Piste a parte con manubri. 
  • Torcere il tronco in un blocco verticale (se c'è un simulatore a casa).

Le esalazioni cardio per diluizione saranno molto efficaci per asciugare la stampa, ad esempio saltare la corda, possono essere eseguite a turno con esercizi per la stampa. Ma la durata degli esercizi cardio dovrebbe essere inferiore a due volte.

In parallelo con lo sforzo fisico, una certa dieta dovrebbe essere osservata: 

  • I grassi non dovrebbero essere utilizzati la sera prima di coricarsi, ridurre l'assunzione di carboidrati o rifiutarli, soprattutto da fast-gelato, pane bianco, dolci, biscotti, ecc. 
  • L'uso del cibo dovrebbe essere regolare, tk. Con una prolungata assenza di questo, viene prodotto un ormone dello stress, il cortisolo, sotto l'influenza di cui inizia l'accumulo di grasso. 
  • Nella dieta dovrebbe essere presente il cibo: varietà a basso contenuto di grassi di carne, fiocchi di latte, albume d'uovo, frutta, verdura e pesce. 
  • Bevi molto liquido (ancora acqua) - almeno due litri nel battito, perché l'essiccazione è dovuta alla privazione del corpo dei carboidrati, piuttosto che dei liquidi. È consigliabile includere il tè verde e allo zenzero nella dieta.

Durante l'asciugatura della stampa, è necessario ricordare che la perdita di massa muscolare è più veloce del grasso, quindi i muscoli hanno bisogno di supporto sotto forma di esercizi di forza e carichi cardio. Muscoli - la principale fonte di energia, minore è la loro, più rapida è la deposizione di grasso. Da ciò ne consegue che lo scopo principale dell'essiccazione è l'eliminazione del tessuto adiposo e la conservazione del tessuto muscolare.

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