Esercizi per dimagrire i glutei

Gli esercizi per snellire i glutei aiutano a ridurre gli accumuli di grasso in eccesso nei glutei? Sono efficaci, ma solo se eseguiti regolarmente: ogni giorno, dedicando solo 20 minuti a migliorare la silhouette e a eliminare gli accumuli di grasso superflui.

[ 1 ]

Esercizi efficaci per snellire i glutei

Gli esercizi per snellire i glutei saranno efficaci solo se comportano uno sforzo fisico, ovvero quando sollecitano tutte e tre le coppie di muscoli glutei (musculus gluteus): grande, medio e piccolo. La funzione del grande muscolo è quella di estendere e ruotare l'articolazione dell'anca verso l'esterno, raddrizzare il busto piegato e mantenere la posizione eretta del corpo. Il muscolo medio del gluteo ha un suo compito: aiutare il grande muscolo ad abdurre la coscia e raddrizzare il busto, nonché a garantire che il busto si pieghi lateralmente. Al piccolo muscolo (situato più in profondità di tutti) è assegnato il ruolo di assistente dei muscoli più potenti nel garantire il funzionamento dell'apparato muscolo-scheletrico e la locomozione (movimento del corpo nello spazio).

Perché parliamo di muscoli? Perché è tra di essi che si trova uno strato solido di grasso: il tessuto adiposo gluteo. Come ogni tessuto adiposo, ha le sue funzioni: fornire calore al corpo e immagazzinare riserve di energia.

Quindi, iniziamo a fare degli esercizi per dimagrire velocemente i glutei in modo da aumentare il dispendio energetico non attraverso le calorie assunte con il cibo, ma utilizzando le riserve energetiche in eccesso dei grassi accumulate dal corpo nella zona dei glutei.

Esercizi per dimagrire i glutei in posizione verticale

È importante ricordare che il massimo beneficio nell'attivazione del metabolismo intratissutale delle cellule adipose non si ottiene con la durata degli esercizi a ritmo misurato, ma con la loro intensità: in 20 minuti, è necessario avere il tempo di ripetere ogni esercizio almeno 10-15 volte, con pause minime tra di essi e ripetendo l'intero complesso almeno tre volte. Solo allora verrà attivato il meccanismo biochimico di combustione del grasso in eccesso.

Gli esercizi migliori per attivare i muscoli del gluteo grande e medio sono gli swing delle gambe e gli affondi, quindi iniziamo da quelli.

• Primo esercizio - swing all'indietro

Tenendosi allo schienale di una sedia o al bordo di un tavolo, eseguire alternativamente 10-15 oscillazioni della gamba all'indietro, cercando di sollevare la gamba il più in alto possibile; durante questa operazione, mantenere la schiena dritta, ovvero non piegare il corpo in avanti.

• Il secondo esercizio sono le oscillazioni laterali

Rimanendo in piedi vicino alla sedia o tenendoti a un altro supporto con la mano, ruota il lato destro verso di essa e fai oscillare la gamba sinistra verso un lato. Cambia posizione (lato sinistro verso il supporto) e fai oscillare la gamba destra verso un lato (ricorda quante volte devi ripetere questo movimento).

• Terzo esercizio - affondi

Da una posizione eretta, con le mani in vita, fai un ampio passo in avanti con la gamba destra e, piegandola al ginocchio, esegui degli squat elastici allungando contemporaneamente i muscoli della gamba sinistra (tesa) (l'enfasi della gamba sinistra è sulle dita dei piedi). Assicurati che la schiena rimanga dritta. Poi cambia gamba.

• Esercizio 4 - Squat

Posiziona le gambe alla larghezza delle spalle, intreccia le mani dietro la testa. Esegui degli squat fluidi senza sollevare i talloni da terra; mantieni la schiena il più dritta possibile e cerca di accovacciarti il più in basso possibile.

• Esercizio 5 – abduzione delle gambe mantenendo l’equilibrio

Posizione delle gambe: piedi uniti, mani in vita. Spostare la gamba destra indietro finché il piede non tocca il pavimento solo con le dita, quindi sollevare la gamba e mantenere l'equilibrio, appoggiandosi sulla gamba sinistra. Dopo 5-7 minuti di posizione statica, cambiare gamba (ripetere 10 volte per gamba).

Esercizi per dimagrire i glutei in posizione orizzontale

• Primo esercizio - mezzo ponte

Sdraiati sulla schiena, gambe dritte e alla larghezza delle spalle, braccia distese lungo il corpo, palmi delle mani premuti a terra. Sequenza di esecuzione: piegare le gambe all'altezza delle ginocchia in modo che gli stinchi siano perpendicolari al pavimento; sollevare il bacino appoggiandosi sui piedi, sui palmi delle mani e sulle scapole. Mantenere la posizione per 5-7 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale.

• Il secondo esercizio è il trasferimento delle gambe

Sdraiati sulla schiena, con entrambe le gambe piegate alle ginocchia e le braccia distese lungo il corpo. Appoggiando i palmi delle mani e senza sollevare la schiena da terra, inclina le gambe piegate a destra e a sinistra, cercando di toccare il pavimento con le ginocchia.

• Terzo esercizio - mezzo plank

Sdraiati a pancia in giù, gambe dritte, piedi appoggiati sulle punte, braccia piegate ai gomiti. Sequenza di esecuzione: sollevare il busto appoggiandolo sulle punte dei piedi e sui gomiti, schiena dritta. Mantenere la posizione per 10 secondi e tornare alla posizione di partenza.

• Esercizio 4 – Mezzo plank con sollevamento delle gambe

Si parte dalla stessa posizione dell'esercizio precedente, ma mentre si tiene il corpo sollevato, bisogna alzare la gamba, cambiando ogni volta gamba.

• Esercizio 5 – Sollevamento gambe senza plank

Sdraiati a pancia in giù, con le gambe dritte, i piedi appoggiati sulle punte, le braccia piegate ai gomiti e la testa appoggiata sulle mani. Il corpo rimane in posizione sdraiata e si sollevano solo le gambe, senza piegarle all'altezza delle ginocchia. Questo esercizio fa lavorare molto bene non solo i glutei, ma anche gli addominali.

Come puoi vedere, gli esercizi non sono difficili, l'importante è farli tutti i giorni. Anche il ciclismo (se lo fai almeno a giorni alterni) e il nuoto (qualsiasi stile e in qualsiasi specchio d'acqua) sono molto utili per combattere il grasso in eccesso nei glutei.

La regolazione del peso corporeo umano è un processo fisiologico complesso a cui partecipano attivamente i muscoli, assorbendo una quota significativa di energia. Se una persona conduce uno stile di vita sedentario (i medici lo chiamano "ipodynamia"), a causa dell'eccessivo apporto calorico, il bilancio energetico dell'organismo viene alterato, portando inevitabilmente allo sviluppo dell'obesità. I medici consigliano di fare esercizi per perdere peso nei glutei, ma non bisogna dimenticare la necessità di ridurre o interrompere completamente l'assunzione di carboidrati, che si trasformano in grasso.