Esercizio aerobico: quali sono i vantaggi?

Esercizio aerobico - attività fisica continua e ritmica per un lungo periodo; il carico di esercizio può essere mantenuto dal metabolismo aerobico (anche se brevi periodi di carico più intenso che innesca il metabolismo anaerobico) può anche essere incluso a un livello costante di almeno circa 5 minuti, inizialmente con un aumento graduale. Le condizioni aerobiche aumentano l'assunzione massima di O2 e di gittata cardiaca (principalmente aumentando il volume della corsa), riducono la frequenza cardiaca a riposo e riducono sia la mortalità cardiaca che la mortalità da altre cause. Tuttavia, l'eccessiva attività fisica porta ad un'usura eccessiva del corpo e aumenta l'ossidazione cellulare. Esempi di esercizio aerobico: corsa, camminata veloce, jogging, nuoto, ciclismo, canottaggio, kayak, pattinaggio, sci e l'uso di simulatori di aerobica (ad esempio, un tapis roulant, salire le scale, ecc.) .

Il metabolismo aerobico inizia entro 2 minuti dall'inizio dell'esercizio, ma per ottenere benefici per la salute è necessario un carico di lavoro più lungo. Di solito consiglio di fare> 30 minuti al giorno 3 volte a settimana, 5 minuti per il riscaldamento e 5 minuti per il raffreddamento, ma questa raccomandazione si basa sia su dati oggettivi che in termini di comodità. I carichi aerobici ottimali sono possibili con attività per un minimo di 10-15 minuti 2-3 volte a settimana, osservando l'intervallo di alternanza. Nell'intervallo di intervallo, la persona alterna brevi periodi di attività moderata con una forte tensione; una modalità è di circa il 90 per intrecciare con moderata attività [60-80% della frequenza cardiaca massima (FC)] per 20-30 con intensità massima di carico Tipo della corsa sprint (85-95% HR o la forza, il massimo possibile per una determinata persona per questo tempo). Con questa modalità, il carico va più alle articolazioni e ai tessuti, quindi dovrebbe essere usato occasionalmente o alternato con esercizi fisici abituali di bassa o media intensità.

Simulatori con resistenza o carichi allentati possono essere utilizzati nell'allenamento aerobico fino al raggiungimento del numero desiderato di ripetizioni, il riposo tra di loro dovrebbe essere minimo (20-60 sec) con un'intensità di carico relativamente alta. In un allenamento circolare, allenare i muscoli piccoli (spalle, braccia, addome e collo), quindi i muscoli grandi (gambe, fianchi, schiena e petto). L'allenamento a circuito per soli 15-20 minuti è più utile per il sistema cardiovascolare rispetto a jogging o aerobica sui simulatori per lo stesso periodo di tempo, poiché richiede uno sforzo maggiore.

La quantità di esercizio aerobico è solitamente divisa per la durata. L'intensità è determinata dalla frequenza cardiaca. La frequenza cardiaca ottimale per selezionare una adeguata intensità varia da 60 a 85% della frequenza cardiaca [paziente HR durante il consumo di picco chi disponibilità (V0 _2pik o frequenza sopra la quale mantiene il metabolismo aerobico sarà impossibile, poiché insufficientemente O e comincia metabolismo anaerobico]. HR _max può misurato direttamente o calcolato utilizzando la seguente formula:

Frequenza cardiaca = 220 - età.

Per calcolare la frequenza cardiaca target, puoi utilizzare la formula Carvonen:

Frequenza cardiaca target = [(da 0,5 a 0,85)

Tuttavia, più atleti o persone non allenate vengono confrontati con la media, meno precise sono queste formule, il che rende più importante la determinazione del rapporto metabolismo / VO.

L'età del calendario dovrebbe essere distinta da quella biologica. I pazienti di qualsiasi età non adattati all'aerobica (meno preparati) raggiungono la frequenza cardiaca obiettivo molto più rapidamente e con meno sforzo. Tuttavia, hanno bisogno di periodi più brevi di esercizio, almeno inizialmente. I pazienti obesi possono essere inesperti e poiché sono costretti a muovere una grande massa corporea, la frequenza cardiaca aumenta molto più velocemente e più con meno sforzo rispetto ai pazienti più snelli. La malattia e alcuni farmaci (ad es. Beta-bloccanti) possono anche modificare la relazione tra età e frequenza cardiaca. Per tali gruppi, il valore target del 50-60% della frequenza cardiaca _massima, a quanto pare, è sufficiente.

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