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Esercizio sportivo aerobico: quali sono i benefici?
Ultima recensione: 08.07.2025
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L'esercizio aerobico è un'attività fisica continua e ritmica svolta per un periodo di tempo prolungato; il carico di lavoro svolto può essere sostenuto dal metabolismo aerobico (sebbene possano essere inclusi anche brevi periodi di carico di lavoro più intenso che innesca il metabolismo anaerobico) a un livello costante per almeno circa 5 minuti inizialmente e poi gradualmente aumentato. L'esercizio aerobico aumenta il consumo massimo di O2 e la gittata cardiaca (principalmente aumentando la gittata sistolica), riduce la frequenza cardiaca a riposo e riduce sia la mortalità cardiaca che quella per altre cause. Tuttavia, un'attività fisica eccessiva sottopone l'organismo a uno stress eccessivo e aumenta l'ossidazione cellulare. Esempi di esercizio aerobico includono la corsa, la camminata veloce, il jogging, il nuoto, il ciclismo, il canottaggio, il kayak, il pattinaggio, lo sci e l'uso di attrezzature per esercizi aerobici (ad esempio, tapis roulant, scale, ecc.).
Il metabolismo aerobico inizia entro 2 minuti dall'inizio dell'esercizio, ma sono necessarie durate più lunghe per ottenere benefici per la salute. Le raccomandazioni comuni includono >30 minuti al giorno, 3 volte a settimana, con 5 minuti di riscaldamento e 5 minuti di defaticamento, ma questa raccomandazione si basa sia sull'evidenza che sulla praticità. Un esercizio aerobico ottimale può essere raggiunto con soli 10-15 minuti di attività 2-3 volte a settimana utilizzando il ciclismo a intervalli. Nel ciclismo a intervalli, una persona alterna brevi periodi di attività moderata con uno sforzo intenso; un regime alterna circa 90 secondi di attività moderata [60-80% della frequenza cardiaca massima (FC)] con 20-30 secondi di esercizio di tipo sprint a massima intensità (85-95% della FC, o il massimo sforzo possibile per l'individuo in quel periodo). Con questo regime, il carico sulle articolazioni e sui tessuti è maggiore, quindi dovrebbe essere utilizzato occasionalmente o alternato con esercizi fisici più familiari di bassa o media intensità.
Nell'allenamento aerobico, è possibile utilizzare macchine di resistenza o pesi liberi fino al raggiungimento del numero di ripetizioni desiderato, con un riposo minimo tra le ripetizioni (20-60 secondi) e a un'intensità relativamente elevata. L'allenamento a circuito allena i muscoli piccoli (spalle, braccia, addome e collo), quindi quelli grandi (gambe, fianchi, schiena e petto). L'allenamento a circuito di soli 15-20 minuti è più benefico per il sistema cardiovascolare rispetto alla corsa o all'aerobica sulle macchine per lo stesso periodo di tempo, poiché richiede uno sforzo maggiore.
Il volume dell'esercizio aerobico viene solitamente diviso per la durata. L'intensità è determinata dalla FC. La FC ottimale per scegliere l'intensità appropriata varia tra il 60 e l'85% della FC [la FC del paziente al picco di consumo di O2 (V0₂peak) , ovvero la frequenza al di sopra della quale sarà impossibile mantenere il metabolismo aerobico perché l'O2 è insufficiente e inizia il metabolismo anaerobico]. La FCmax può essere misurata direttamente o calcolata utilizzando la seguente formula:
FC = 220 - età.
Per calcolare la frequenza cardiaca target, puoi utilizzare la formula di Karvonen:
FC target = [(da 0,5 a 0,85)
Tuttavia, più atleti o individui non allenati vengono confrontati con la media, meno accurate diventano queste formule, rendendo più preziosa la determinazione del rapporto tasso metabolico/VO2.
L'età anagrafica dovrebbe essere distinta dall'età biologica. I pazienti di qualsiasi età che non sono adattati all'esercizio aerobico (meno allenati) raggiungono la frequenza cardiaca target molto più rapidamente e con meno sforzo. Tuttavia, necessitano di periodi di esercizio più brevi, almeno inizialmente. I pazienti obesi possono essere poco allenati e, poiché devono muovere una massa corporea elevata, la frequenza cardiaca aumenta molto più rapidamente e in misura maggiore con meno sforzo rispetto ai pazienti più magri. Anche le malattie e alcuni farmaci (ad esempio, i beta-bloccanti) possono alterare il rapporto tra età e frequenza cardiaca. Per tali gruppi, un obiettivo del 50-60% della FC max sembra essere sufficiente.
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