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Muscoli della schiena e il loro "gruppo di supporto"
Ultima recensione: 19.10.2021
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La transizione a un nuovo programma di esercizi può causare un significativo miglioramento a breve termine della forza e delle dimensioni. Ma se impari di più su muscoli, articolazioni e legamenti al di fuori dell'attività fisica, otterrai maggiori benefici. Imparerai le informazioni di base sul rafforzamento del muscolo latissimus della schiena, così come i muscoli e le articolazioni circostanti, che servono a stabilizzare la schiena.
Gruppo di supporto
- Grande muscolo rotondo
Questo muscolo spesso e piatto inizia dai bordi esterni delle scapole e si estende fino alle ossa degli avambracci. Aiutano i polsini dei rotatori della spalla per stabilizzare le articolazioni della spalla.
- Muscolo trapezio
Questo lungo muscolo triangolare svolge diverse funzioni, tra cui il sollevamento della scapola (alzando le spalle), abbassando le lame e l'adduzione delle lame (riunendole).
- Muscoli romboidi
Piccoli e grandi muscoli a forma di diamante sono sotto i muscoli trapezoidali, contribuendo a stabilizzare e ruotare la scapola.
- Lombare
Il muscolo posteriore più largo interagisce con il muscolo gluteo per stabilizzare la colonna vertebrale e coordinare le due metà del corpo durante la camminata, la corsa e il lancio.
Il tuo piano di esercizi
- Spinta del blocco superiore con braccia diritte
Questo esercizio incrociato attraversa le braccia attraverso un'ampiezza di movimento di 180 gradi, creando nel contempo una seria resistenza.
Stare in ginocchio o sedersi sul fitball vicino al crossover, le mani sui lati con il pollice in su, sul manico in ogni mano.
Tirare le maniglie verso la parte posteriore delle cosce in modo che tocchino praticamente i glutei. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
- Spinta del blocco superiore con una mano, in piedi su una gamba
Questo esercizio sviluppa il muscolo più largo della schiena, che stabilizza i muscoli addominali, i fianchi e la zona lombare.
Prendi l'impugnatura nella mano destra. Alza il tuo piede destro.
Porta il gomito al lato del corpo, quindi consenti al braccio di raddrizzarsi nella sua posizione originale. Esegui 12 ripetizioni, quindi girati e ripeti con il braccio sinistro, sollevando la gamba sinistra.
Posizione debole: lame
Metti insieme le scapole prima di muoverti sulla trazione del blocco superiore e usi automaticamente più tessuto muscolare.
Fai l'allenamento correttamente
Questi movimenti rapidi possono migliorare la tua forma e proteggerti da lesioni spiacevoli come la sindrome da collisione, così come lo stiramento e lo strappo della cuffia dei rotatori della spalla. Fai entrambi gli esercizi per preparare un programma di esercizi per i muscoli della schiena.
Sollevare le mani
Questo allungamento dinamico aumenta la flessibilità del muscolo latissimus della schiena, grande muscolo rotondo e scapola.
Le braccia diritte sui lati del corpo, i muscoli dei glutei sono tese.
Senza piegare le braccia, sollevale sopra la testa e allargale leggermente. Fai 15-20 ripetizioni, come parte di un riscaldamento dinamico.
Esercizio per le scapole
Questo esercizio rafforzerà i tuoi muscoli sclerosi, i muscoli romboidi e i muscoli trapezi.
Metti le mani in forma fisica.
Le braccia sono leggermente piegate, unire le lame per 2 secondi, quindi diluire e mettere in pausa. Fare 12-15 ripetizioni.
