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I muscoli della schiena e il loro "gruppo di supporto"
Ultima recensione: 04.07.2025
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Iniziare un nuovo programma di allenamento può produrre significativi guadagni di forza e massa muscolare a breve termine. Ma imparare di più su muscoli, articolazioni e legamenti al di fuori dell'attività fisica può portare a benefici ancora maggiori. Imparerai le basi per rafforzare il gran dorsale e i muscoli e le articolazioni circostanti che servono a stabilizzare la schiena.
Gruppo di supporto
- muscolo grande rotondo
Questo muscolo spesso e piatto si estende dai bordi esterni delle scapole fino alle ossa degli avambracci. Aiuta la cuffia dei rotatori a stabilizzare le articolazioni della spalla.
- muscolo trapezio
Questo muscolo lungo e triangolare svolge diverse funzioni, tra cui l'elevazione della scapola (scrollare le spalle), l'abbassamento della scapola e l'adduzione della scapola (avvicinare le spalle).
- Muscoli romboidi
I muscoli romboide piccolo e grande si trovano sotto i muscoli trapezi e aiutano a stabilizzare e ruotare le scapole.
- parte bassa della schiena
Il muscolo gran dorsale lavora insieme al grande gluteo per stabilizzare la colonna vertebrale e coordinare le due metà del corpo durante la camminata, la corsa e il lancio.
Il tuo programma di esercizi
- Lat pulldown a braccio dritto
Questo esercizio incrociato porta le braccia a compiere un movimento di 180 gradi, creando al contempo una notevole resistenza.
Inginocchiarsi o sedersi sulla palla da ginnastica accanto al crossover, con le braccia distese lungo i fianchi, i pollici rivolti verso l'alto e una maniglia in ogni mano.
Tirare le maniglie verso il basso, verso la parte posteriore delle cosce, fino quasi a toccare i glutei. Tornare lentamente alla posizione di partenza.
- Lat pulldown con un braccio e una gamba
Questo esercizio coinvolge il muscolo gran dorsale, che stabilizza addominali, fianchi e parte bassa della schiena.
Prendi la maniglia con la mano destra. Solleva la gamba destra.
Porta il gomito al lato del corpo, quindi lascia che il braccio si raddrizzi tornando alla posizione di partenza. Esegui 12 ripetizioni, quindi girati e ripeti con il braccio sinistro, sollevando la gamba sinistra.
Punto debole: scapole
Prima di iniziare il movimento di trazione alla lat machine, avvicina le scapole e automaticamente coinvolgerai più tessuto muscolare.
Fai il riscaldamento correttamente
Questi movimenti rapidi possono migliorare la tua tecnica e proteggerti da infortuni fastidiosi come la sindrome da impingement e stiramenti e lesioni della cuffia dei rotatori. Esegui entrambi gli esercizi per prepararti alla tua routine di allenamento per la schiena.
Alzare le mani
Questo allungamento dinamico aumenta la flessibilità del gran dorsale, del grande rotondo e delle scapole.
Braccia dritte ai lati del corpo, muscoli dei glutei tesi.
Senza piegare le braccia, sollevale sopra la testa e allargale leggermente ai lati. Esegui 15-20 ripetizioni come parte di un riscaldamento dinamico.
Esercizio per le scapole
Questo esercizio rafforzerà i muscoli scapolari, romboidi e trapezi.
Posiziona le mani sulla fitball.
Mantieni le braccia leggermente piegate, contrai le scapole per 2 secondi, poi allargale e fai una pausa. Ripeti per 12-15 volte.
