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11 nutrienti glorificati: A cosa ci servono?
Ultima recensione: 04.07.2025
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Beta-carotene
Meccanismo d'azione:
Una volta nell'organismo, il beta-carotene viene convertito in vitamina A, un nutriente essenziale per la salute della vista, del sistema immunitario e della crescita cellulare. Agisce anche come antiossidante, neutralizzando i radicali liberi.
Dosaggio consigliato:
Non esiste un dosaggio raccomandato per il beta-carotene.
Fonti alimentari di beta-carotene:
Mangia ogni settimana molta frutta e verdura di colore verde scuro e arancione (papaya, mango) per soddisfare il tuo fabbisogno di vitamina A e sfruttare le sue potenziali proprietà antiossidanti.
B12
Meccanismo d'azione:
La vitamina B12 è utilizzata nella formazione del DNA, il componente fondamentale dei geni, e nel mantenimento della salute dei nervi e dei globuli rossi.
Dosaggio consigliato:
2,4 microgrammi al giorno per le persone di età superiore ai 14 anni soddisfano pienamente il fabbisogno di questo elemento da parte dell'organismo, anche se alcuni scienziati ritengono che l'assunzione di 6 microgrammi al giorno favorisca un migliore assorbimento della vitamina.
Fonti alimentari di B12:
La B12 è legata alle proteine, quindi le sue fonti principali sono carne, pesce, uova e latticini (come yogurt e latte).
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Cromo
Meccanismo d'azione:
Il cromo è coinvolto nel processo di produzione di energia utile da fonti energetiche, facilitando l'ingresso del glucosio nelle cellule insuliniche.
Dosaggio consigliato:
Nonostante le deludenti ricerche sugli effetti degli integratori di cromo sulla perdita di peso, l'organismo ha bisogno di questo elemento. La dose giornaliera raccomandata per gli adulti è di 50-200 microgrammi.
Fonti alimentari di cromo:
Le migliori fonti di cromo sono il pane e i cereali integrali, la carne, la frutta secca, le prugne, l'uvetta, la birra e il vino.
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Vitamina K
Meccanismo d'azione:
La vitamina K viene utilizzata dall'organismo per produrre diverse proteine. Alcune di queste servono a creare fattori che favoriscono il processo di coagulazione del sangue, fondamentale per fermare le emorragie e guarire ferite e tagli.
Dosaggio consigliato:
L'assunzione giornaliera raccomandata è attualmente di 90 microgrammi per le donne e 120 per gli uomini. Fortunatamente, la carenza di vitamina K è estremamente rara.
Fonti alimentari di vitamina K:
Cavolo, spinaci, broccoli, asparagi, rucola, lattuga, olio di canola, di soia e di oliva, pomodori.
Potassio
Meccanismo d'azione:
Il potassio è coinvolto in quasi tutti i processi vitali del nostro organismo: nel mantenimento della pressione sanguigna, nella funzionalità cardiaca e renale, nella contrazione muscolare e perfino nella digestione.
Dosaggio consigliato:
Le indagini dimostrano che molte persone assumono meno della metà della dose giornaliera raccomandata di potassio, che per adulti e adolescenti è pari a 4.700 mg.
Fonti alimentari di potassio:
Gli alimenti che si trovano il più vicino possibile al loro stato originale sono i migliori, quindi assicurati di mangiare cibi non trasformati, in particolare frutta e verdura, latticini magri, cereali integrali, pesce e carni magre.
Magnesio
Meccanismo d'azione:
Essenziale per alcuni dei processi più importanti del nostro organismo, il magnesio alimenta circa 300 reazioni biochimiche, la più importante delle quali è la produzione di energia dal cibo che mangiamo.
Dosaggio consigliato:
Circa 300 mg al giorno per le donne e 350 mg per gli uomini; il limite massimo per gli integratori di magnesio è di 350 mg.
Fonti alimentari di magnesio:
Il minerale è presente in grandi quantità negli avocado, nelle noci e nelle verdure a foglia verde, così come nei kiwi, nelle mandorle e nella zucca ghianda.
Vitamina C
Meccanismo d'azione:
È noto da tempo che la vitamina C è un componente fondamentale del collagene, l'elemento strutturale di ossa, pelle, vasi sanguigni e altri tessuti.
Dosaggio consigliato:
La dose attualmente raccomandata è di 90 mg al giorno per gli uomini e 75 mg per le donne. L'organismo può assorbire un massimo di 400 mg al giorno.
Fonti alimentari di vitamina C:
Quasi tutta la frutta e la verdura, comprese arance, peperoni verdi, fragole, broccoli, meloni cantalupo e pomodori, rape, patate dolci e gombo.
Vitamina D
Meccanismo d'azione:
La vitamina D è benefica soprattutto per le ossa perché interagisce con il calcio, contribuendo a formarle e proteggerle.
Dosaggio consigliato:
Le raccomandazioni ufficiali sono di 200 unità internazionali per i bambini e 600 per le persone di età superiore ai 71 anni. La dose per tutti gli altri può variare tra queste cifre.
Fonti alimentari di vitamina D:
Le fonti alimentari di vitamina D includono principalmente latte fortificato e cereali per la colazione. A parte alcuni tipi di pesce, tra cui aringhe e sardine, non esistono fonti alimentari naturali di vitamina D, a cui si aggiungono la luce solare diretta e gli integratori.
Folato/Acido folico
Meccanismo d'azione:
L'acido folico è necessario per la formazione di nuove cellule, compresi i globuli rossi. La carenza di acido folico è una delle principali cause di malformazioni spinali nei neonati.
Dosaggio consigliato:
Molti nutrizionisti raccomandano di assumere un multivitaminico che contenga 400 microgrammi di folato; il limite massimo sicuro di folato è di 1.000 microgrammi al giorno.
Fonti alimentari di folato:
L'acido folico è presente in abbondanza nel fegato, nei fagioli secchi, nei piselli, negli spinaci e nelle verdure a foglia verde, negli asparagi e nei cereali fortificati.
Zinco
Meccanismo d'azione:
Lo zinco è parte integrante di quasi tutte le cellule del corpo umano e, tra le altre funzioni, supporta un sistema immunitario sano e regola i livelli di testosterone.
Dosaggio consigliato:
La dose giornaliera raccomandata è di 11 mg per gli uomini e 8 mg per le donne.
Fonti alimentari di zinco:
Ostriche, filetto di manzo cotto, tacchino, ceci, cosce di pollo arrosto, semi di zucca, filetto di maiale cotto, yogurt magro, tofu, germe di grano, anacardi tostati e formaggio svizzero.
Vitamina E
Meccanismo d'azione:
Gli scienziati non hanno ancora fatto luce su tutte le funzioni della vitamina E, ma suggeriscono che influenzi il sistema immunitario, la riparazione del DNA, la formazione dei globuli rossi e l'assorbimento della vitamina K.
Dosaggio consigliato:
Il dosaggio raccomandato è di 23 unità internazionali o 15 mg per uomini e donne, perché la frutta secca e gli oli contengono grandi quantità di vitamina E e alcune diete povere di grassi contengono quantità inadeguate di vitamina E.
Fonti alimentari di vitamina E:
Olio di germe di grano. Semi, spinaci cotti, mandorle, nocciole e olio di cartamo.