11 illustri elementi nutrienti: perché ne abbiamo bisogno?

Il beta-carotene

Meccanismo di azione:

Entrando nel corpo, il beta-carotene si trasforma in vitamina A, un nutriente necessario per la vista sana, il sistema immunitario e la crescita cellulare. Agisce anche come antiossidante che neutralizza i radicali liberi.

Dose raccomandata:

Per il beta-carotene, non c'è dosaggio raccomandato.

Fonti alimentari di beta-carotene:

Ogni settimana, consuma una grande quantità di verdure e frutta verde scuro e arancione (papaya, mango) per compensare le tue esigenze di vitamina A e sfruttare le potenziali proprietà dell'antiossidante.

B12

Meccanismo di azione:

La vitamina B12 viene utilizzata nella formazione del DNA, l'elemento strutturale dei geni e il mantenimento della salute dei nervi e dei globuli rossi.

Dose raccomandata:

2,4 microgrammi al giorno per le persone oltre i 14 anni riempiono completamente il bisogno del corpo per questo elemento - anche se alcuni scienziati ritengono che mangiare 6 microgrammi al giorno aiuta ad assorbire meglio la vitamina.

Fonti alimentari B12:

La vitamina B12 è associata alle proteine, quindi alimenti come carne, pesce, uova e prodotti caseari (come yogurt e latte) sono le sue fonti principali.

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Cromo

Meccanismo di azione:

Il cromo partecipa al processo di generazione di energia utile da fonti energetiche di nutrizione, contribuendo all'assunzione di glucosio nelle cellule di insulina.

Dose raccomandata:

Nonostante i risultati deludenti della ricerca sull'effetto degli additivi al cromo sul processo di perdita di peso, il corpo ha bisogno di questo elemento. La dose giornaliera raccomandata per gli adulti è di 50-200 microgrammi.

Fonti alimentari di cromo:

Le migliori fonti di cromo sono pane e cereali da cereali integrali, carne, noci, prugne, uvetta, birra e vino.

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Vitamina K

Meccanismo di azione:

La vitamina K viene utilizzata dal corpo per la produzione di un certo numero di diverse proteine. Alcuni di questi sono usati per creare fattori che forniscono il processo di coagulazione del sangue - che è vitale per fermare il sanguinamento e la guarigione di ferite e tagli.

Dose raccomandata:

Al momento, la dose giornaliera raccomandata è di 90 microgrammi per le donne e di 120 per gli uomini. Fortunatamente, la carenza di vitamina K è estremamente rara.

Fonti alimentari di vitamina K:

Cavolo, spinaci, broccoli, asparagi, rucola, lattuga, colza, soia e olio d'oliva, pomodori.

Potassio

Meccanismo di azione:

Il potassio è coinvolto in quasi tutti i processi vitali del nostro corpo: nel mantenere la pressione sanguigna, il funzionamento del cuore e dei reni, la contrazione muscolare e persino la digestione.

Dose raccomandata:

I sondaggi mostrano che molte persone consumano meno della metà della dose raccomandata di potassio, che è di 4.700 mg al giorno per gli adulti e gli adolescenti.

Potabili fonti di potassio:

Prodotti più adatti vicino al suo stato originale, in modo da assicurarsi di utilizzare prodotti che non sono sottoposti al processo di trattamento, in particolare frutta e verdura, latticini a basso contenuto di grassi, cereali integrali, pesce e carne magra.

Magnesio

Meccanismo di azione:

È necessario per alcuni dei processi più importanti nel nostro corpo, il magnesio attiva circa 300 reazioni biochimiche, la più significativa delle quali è la produzione di energia dal cibo che mangiamo.

Dose raccomandata:

Circa 300 mg al giorno per le donne e 350 per gli uomini, il limite superiore degli integratori di magnesio è di 350 mg.

Fonti alimentari di magnesio:

Minerale in grandi quantità trovato in avocado, noci e verdure a foglia verde, così come in kiwi, mandorle e zucchine.

Vitamina C

Meccanismo di azione:

È noto da tempo che la vitamina C è il componente fondamentale del collagene, un elemento strutturale delle ossa, della pelle, dei vasi sanguigni e di altri tessuti.

Dose raccomandata:

Al momento, la dose raccomandata è di 90 mg al giorno per gli uomini e 75 mg per le donne. Il corpo può assorbire un massimo di 400 mg al giorno.

Fonti alimentari di vitamina C:

Praticamente tutte le verdure e frutta, comprese le arance, peperone verde, fragole, broccoli, melone e pomodori, rape, patate dolci (patate dolci) e dintorni.

Vitamina D

Meccanismo di azione:

Prima di tutto la vitamina D è utile per le ossa, in quanto interagisce con il calcio e aiuta a formare e proteggere le ossa.

Dose raccomandata:

Le raccomandazioni ufficiali sono 200 unità internazionali per bambini e 600 per le persone con più di 71 anni. La dose per tutte le altre persone può variare all'interno di questi parametri.

Fonti alimentari di vitamina D:

Alle fonti alimentari di vitamina D, puoi principalmente includere latte vitaminizzato e cereali per la colazione. Oltre a poche varietà di pesce, tra cui aringhe e sardine, non ci sono più fonti alimentari naturali di vitamina D, quindi rimangono solo la luce solare diretta e gli additivi alimentari.

Folato / acido folico

Meccanismo di azione:

L'acido folico è necessario per la formazione di nuove cellule, compresi gli eritrociti. La carenza di acido folico è la causa principale dei difetti della colonna vertebrale nei neonati.

Dose raccomandata:

Molti nutrizionisti raccomandano l'assunzione di multivitaminico contenente 400 microgrammi di acido folico; 1.000 microgrammi al giorno rappresentano un limite superiore sicuro per l'acido folico.

Fonti alimentari di acido folico:

L'acido folico in abbondanza si trova nel fegato, fagioli secchi, piselli, spinaci e verdure a foglia caduca, asparagi e cereali vitaminizzati.

Zinco

Meccanismo di azione:

Lo zinco è una parte integrante di quasi tutte le cellule del corpo umano, tra le altre funzioni supporta la salute del sistema immunitario e regola i livelli di testosterone.

Dose raccomandata:

La dose giornaliera raccomandata è di 11 mg per gli uomini e di 8 mg per le donne.

Fonti alimentari di zinco:

Ostriche, filetto di manzo cotto, tacchino, ceci, prosciutto arrosto di pollo, semi di zucca, filetto di maiale cotto, yogurt magro, tofu, germe di grano, anacardi arrosto e formaggio svizzero.

Vitamina E

Meccanismo di azione:

Gli scienziati non hanno ancora chiarito tutte le funzioni della vitamina E, ma presumono che ciò influisca sul sistema immunitario, sulla riparazione del DNA, sulla formazione degli eritrociti e sull'assorbimento della vitamina K.

Dose raccomandata:

Il dosaggio raccomandato è di 23 unità internazionali o di 15 mg per uomini e donne, poiché le noci e gli oli contengono una grande quantità di vitamina E, alcune diete a basso contenuto di grassi contengono una quantità inadeguata di vitamina E.

Fonti alimentari di vitamina E:

Olio di germogli di grano Semi di girasole, spinaci bolliti, mandorle, nocciole e olio di cartamo.