Dieta per la menopausa

Con l'arrivo della menopausa, il benessere e l'aspetto di una donna dipendono fortemente dall'alimentazione. Una dieta equilibrata durante la menopausa aiuta non solo a sostenere il metabolismo e a mantenere una buona forma fisica, ma anche a migliorare la salute, prevenire il possibile sviluppo di malattie legate all'età e ridurre la manifestazione dei sintomi della menopausa.

Ogni donna attraversa un periodo della sua vita in cui la sua funzione riproduttiva si affievolisce, le ovaie si "addormentano" gradualmente, il che è accompagnato da alcuni cambiamenti all'interno del corpo. Sintomi spiacevoli come mal di testa, vampate di calore, gonfiore delle estremità, instabilità della pressione sanguigna, irritabilità, variazioni del peso corporeo e problemi articolari sono le manifestazioni più comuni della menopausa. L'obiettivo principale della dieta è alleviare i sintomi elencati, per supportare l'organismo in un periodo così difficile. Alcuni cambiamenti nell'alimentazione aiuteranno a superare questo periodo senza dolore e senza farsi notare.

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L'essenza della dieta durante la menopausa

Quando compaiono i primi sintomi della menopausa, non c'è bisogno di correre subito in farmacia: lasciala come ultima spiaggia. La maggior parte dei sintomi può essere eliminata cambiando la dieta.

Il sintomo più comune, le vampate di calore, si riduce significativamente eliminando caffè, cacao, cioccolato e cibi grassi dalla dieta. Si consiglia inoltre di ridurre il consumo di dolci.

Per stabilizzare la pressione sanguigna, si consiglia di eliminare caffè e bevande alcoliche. È meglio passare al tè verde e ai succhi di frutta o verdura fresca.

Per normalizzare il sistema digestivo, i medici raccomandano di ridurre le porzioni di cibo, ma di aumentare la frequenza dei pasti. È consigliabile includere nel menu una quantità sufficiente di alimenti vegetali, noci e semi: questo alleggerirà il carico sul tratto gastrointestinale e renderà l'intestino più efficiente.

Oltre al tè verde, è utile bere tisane. Rosa canina, salvia, foglie di bacche e valeriana sono particolarmente utili durante la menopausa. Queste bevande alleviano l'irritabilità, calmano i nervi e alleviano i disturbi del sonno.

Per prevenire l'osteoporosi (indebolimento del sistema scheletrico), si consiglia di includere nella propria dieta latticini (in particolare ricotta e kefir) e fiocchi d'avena: sono le migliori fonti di calcio e fosforo.

Anche i frutti di mare, ricchi di aminoacidi, possono ridurre i sintomi del climaterio. La dieta settimanale deve includere pesce, gamberetti e alghe.

Dieta per perdere peso durante la menopausa

Il problema successivo rilevante durante la menopausa è la comparsa di sovrappeso. Cosa fare per evitare manifestazioni indesiderate?

Innanzitutto, è sconsigliato "seguire" diete troppo rigide - digiuni, diete monotone, ecc. Il climaterio è il momento in cui il corpo, più che mai, ha bisogno di sostanze utili e microelementi. Limitando l'alimentazione, non facciamo altro che peggiorare la situazione e aggravare il disagio.

Cosa fare? In effetti, alcuni prodotti dovranno essere esclusi dal menu o sostituiti con altri più dietetici. Tuttavia, la dieta dovrebbe comunque essere varia e completa.

Per stabilizzare i livelli ormonali e normalizzare il peso, è importante ridurre l'assunzione di grassi animali o limitarli al minimo. Si dovrebbe dare la preferenza agli oli vegetali o alla cottura a vapore. Questo approccio non solo aiuterà a evitare l'aumento di peso, ma ridurrà anche il rischio di sviluppare aterosclerosi vascolare e ipertensione.

Tuttavia, anche escludendo i cibi grassi dalla dieta, è impossibile mantenere un peso normale mangiando dolci più volte al giorno. Naturalmente, i carboidrati sono necessari per l'organismo e non possono essere completamente eliminati. Tuttavia, è opportuno dare la preferenza ai carboidrati complessi (ad esempio, i cereali), così come a frutta e bacche fresche. Nella prima metà della giornata, il miele è consentito in quantità ragionevoli. È meglio rifiutare zucchero e dolcificanti. Sono vietate le bevande gassate zuccherate, i succhi di frutta confezionati e gli yogurt con dolcificanti.

Se non si nota un gonfiore evidente, bere più acqua pulita: ciò aiuterà a mantenere il metabolismo necessario e anche a rimuovere rapidamente dal corpo tutti i tipi di sostanze tossiche accumulate.

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Dieta per la menopausa nelle donne con vampate di calore

Le vampate di calore sono uno dei segni caratteristici del climaterio, ovvero una sensazione di calore acuta e di breve durata, che si manifesta principalmente su viso e parte superiore del corpo. Spesso, questo disturbo è accompagnato da arrossamento della pelle e da un'improvvisa sudorazione. La vampata di calore dura da mezzo minuto a 2-3 minuti. A dire il vero, questo sintomo non suscita emozioni positive nelle donne, quindi molte si chiedono come alleviare le vampate di calore o, meglio ancora, come eliminarle.

Per ridurre tali manifestazioni, è necessario riequilibrare il sistema ormonale. Cosa serve a questo scopo? Innanzitutto, è necessario saturare il corpo con tutti i nutrienti necessari, eliminare la carenza di vitamine e minerali, in una parola, rafforzare e stabilizzare i processi metabolici. È importante che il livello del metabolismo non influisca negativamente sul contenuto di ormoni nel sangue.

A quali sostanze dovresti prestare attenzione?

• Il tocoferolo (vit. E) è un antiossidante che aiuta a migliorare la funzionalità cardiaca, a ridurre il numero e l'intensità delle vampate di calore, a prevenire il gonfiore delle ghiandole mammarie e a combattere la secchezza vaginale. Il tocoferolo si trova negli asparagi, nel riso selvatico, nei tuorli d'uovo, nei legumi, nelle bucce di patate e negli oli vegetali.
• Acidi grassi Omega-3: prevengono le fluttuazioni della pressione sanguigna durante le vampate di calore, prevengono mal di testa e sensazione di calore. Le migliori fonti di questi acidi sono il pesce di mare, i semi e l'olio di lino e la frutta secca.
• Il magnesio è un minerale con un effetto calmante. Aiuta a combattere il cattivo umore, la tendenza al pianto, l'ansia e l'irritabilità. Il magnesio può essere assunto mangiando noci, alghe, foglie di lattuga e crusca.
• La lignina, un polimero presente in quasi tutte le piante, è una sostanza presente in quasi tutti i vegetali, quindi durante la menopausa è consigliabile concentrarsi su alimenti di origine vegetale. Un'abbondanza di verdura, frutta, verdura a foglia verde e bacche nella dieta contribuirà a ridurre la comparsa di vampate di calore e a stabilizzare la microflora vaginale e intestinale.

Oltre ad aggiungere nutrienti alla dieta, per eliminare le vampate di calore è consigliabile evitare cibi che destabilizzano l'equilibrio ormonale: caffè, cioccolato, cacao, bevande alcoliche, spezie piccanti.

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Dieta Dukan per la menopausa

L'idea principale della nota dieta Dukan è un regime alimentare prevalentemente proteico con un consumo limitato di grassi e carboidrati. Allo stesso tempo, la persona non soffre affatto la fame, poiché non vi sono restrizioni specifiche sul volume del cibo. La dieta si compone di diverse fasi, due delle quali prevedono periodi di intensa perdita di peso, mentre le successive sono progettate per consolidare e mantenere il peso nella norma.

L'elenco dei principali prodotti di cui si consiglia il consumo durante la dieta comprende carne di qualsiasi tipo, latticini senza grassi, uova di gallina e prodotti ittici.

Sembrerebbe che la dieta non sia male: si consiglia di mangiare senza restrizioni, scegliendo prodotti dalla lista consentita. Ma è davvero tutto così buono?

Il fatto è che un'eccessiva assunzione di alimenti proteici può essere pericolosa per le donne con malattie renali e dell'apparato digerente. Durante questa dieta, letargia e insonnia possono aumentare e anche il quadro ormonale può peggiorare. La dieta Dukan non è riconosciuta come equilibrata e l'equilibrio dei nutrienti è una componente importante di una corretta alimentazione, anche durante la menopausa. Di conseguenza, le condizioni della pelle peggiorano, il sistema immunitario si indebolisce e l'assorbimento dei minerali diminuisce (il calcio è particolarmente importante, e nelle donne funge da misura preventiva contro l'osteoporosi, una debolezza del sistema scheletrico).

Per superare la menopausa senza problemi, non è necessario cercare diete nuove e alla moda. È importante considerare le esigenze del corpo in un momento specifico, in questo caso la menopausa, ovvero garantire un metabolismo adeguato e mantenere un equilibrio tra proteine, grassi e carboidrati, che impedisca al quadro ormonale di deviare.

Se decidete comunque di seguire questo tipo di dieta, consultate un medico: dopo i 40-50 anni, quasi tutte le persone soffrono già di qualche malattia cronica e, sotto questo aspetto, la regola principale di qualsiasi cambiamento nella dieta è non danneggiare o aggravare i problemi di salute.

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Menù della dieta per la menopausa

Per facilitare la creazione di un menù durante la menopausa, vi proponiamo una versione approssimativa di una dieta settimanale, suddivisa in base ai giorni della settimana, dal lunedì alla domenica.

1 giorno

• Per colazione puoi preparare il muesli con lo yogurt.
• Seconda colazione: una manciata di noci.
• Per pranzo prepariamo una zuppa di cavolo vegetariana, accompagnata da un'insalata di carote e cavolo.
• Spuntino: banana.
• Ceniamo con un pezzo di pesce bollito con insalata di barbabietole.

Giorno 2

• Per colazione facciamo ricotta con prugne e panna acida.
• Per una seconda colazione: frullato di frutti di bosco.
• A pranzo mangeremo zuppa di pollo con polpette.
• Spuntino: kefir con frutta.
• Cena: casseruola di patate, insalata di pomodori e cetrioli.

Giorno 3

• Colazione: porridge con uvetta.
• Invece di una seconda colazione: marshmallow, tisana.
• Per pranzo mangeremo zuppa di pomodoro e cotolette di riso.
• Spuntino: una grande pera o mela.
• Cena: casseruola di pesce con sugo di verdure.

Giorno 4

• Per colazione: pancake al formaggio cotti al vapore con miele.
• Seconda colazione: insalata di kiwi e arance con yogurt.
• A pranzo mangiamo okroshka e cotolette di carote.
• Spuntino: succo appena spremuto.
• Stiamo cenando con cotolette di pollo al vapore con erbe aromatiche.

Giorno 5

• Per colazione: pancake alla zucca con miele.
• Invece di una seconda colazione, una manciata di frutta secca.
• Per pranzo mangiamo zuppa di pesce e insalata di patate.
• Facciamo uno spuntino con gelatina di frutti di bosco.
• Per cena: involtini di cavolo con panna acida.

Giorno 6

• Per colazione mangiamo una casseruola di riso con frutti di bosco.
• Per la seconda colazione: pane integrale con burro di arachidi.
• Per pranzo mangiamo zuppa di latte e cotolette di patate.
• Invece di uno spuntino: mela al forno con ricotta.
• Per cena è previsto uno stufato di verdure.

Giorno 7

• Per colazione: frittata con verdure.
• Invece di una seconda colazione, latte e macedonia.
• Per pranzo mangeremo zuppa di cipolle e una porzione di fagioli al sugo di pomodoro.
• Spuntino: yogurt.
• Ceniamo con un pezzo di filetto lesso con zucchine stufate.

I componenti dei piatti, così come i piatti stessi, possono essere combinati a seconda dei gusti e dei prodotti disponibili (ovviamente, se rientrano nell'elenco di quelli consentiti durante la menopausa). E non dimenticare di bere abbastanza liquidi!

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Ricette per la dieta della menopausa

• Zuppa di cipolle semplice. Ingredienti: 0,5 l di brodo vegetale, 350 ml di latte, sale q.b., 2 cucchiai di farina scura, 400 g di pollo macinato, 4 cucchiai di formaggio grattugiato, uno spicchio d'aglio tritato finemente, 4 fette di pane tostato, 2 cipolle grandi, panna acida, 2 tuorli. Pelare le verdure, tritarle finemente e rosolarle in 1 cucchiaio di olio vegetale per circa 5-6 minuti. Aggiungere la carne macinata e rosolarle per altri 10 minuti. Quindi aggiungere la farina, versare il brodo e attendere che bolla. Aggiungere il latte e un po' di panna acida a piacere, condire. Dopo 20 minuti, togliere dal fuoco. Nel frattempo, sbattere i tuorli con il formaggio grattugiato, spalmare sul pane e cuocere in forno o nel microonde per 5-10 minuti. Pronto da servire!
• Cotolette di riso. Ingredienti: 400 g di filetto di pollo, una tazza e mezza di riso tondo, uovo, 50 g di formaggio a pasta dura, olio vegetale, spezie. Cottura: lessare il riso, macinare la carne e condire. Rosolare la carne macinata, aggiungere il formaggio grattugiato, il riso, mescolare e lasciar raffreddare. Formare delle palline con il composto, passarle nell'uovo sbattuto e nella panatura. Friggere in olio vegetale o cuocere a vapore. Servire con erbe aromatiche o panna acida.
• Frittelle di zucca. Ingredienti: ½ kg di zucca, un uovo, 3 cucchiai di farina, miele, olio vegetale, cannella, sale sulla punta di un coltello. Sbucciare e grattugiare la zucca. Aggiungere l'uovo, un cucchiaio di miele, il sale, impastare e lasciare riposare per 15 minuti. Aggiungere la farina e la cannella e mescolare. Versare in una padella calda con olio vegetale e friggere da entrambi i lati. Buon appetito!

Cosa si può mangiare durante la menopausa?

• Prodotti contenenti calcio (latticini magri, noci, soia, alghe, semi e semi di girasole).
• Prodotti ricchi di acidi grassi sani (oli vegetali, noci, pesce).
• Cereali, farine scure, qualsiasi tipo di porridge, crusca.
• Condimenti delicati.
• Qualsiasi verdura, bacca, verdura, frutta e succhi da essi derivati.
• Frutta secca.
• Legumi (fagioli, piselli, ceci, fagioli mungo, lenticchie).
• Tutti i tipi di cipolle e aglio.
• I dolci ammessi sono i prodotti delle api, la marmellata naturale, i marshmallow e la gelatina.
• Tè verde, tisane (alla valeriana, alla menta, alla camomilla, alla rosa canina, alla salvia, al finocchio).

Si consiglia di cuocere i piatti al forno, a vapore o bollirli. Frutta e verdura crude sono benvenute, così come le insalate preparate con esse.

Cosa non dovresti mangiare durante la menopausa?

È necessario limitare severamente o eliminare dalla dieta i seguenti alimenti e piatti:

• sale, zucchero;
• prodotti semilavorati, fast food;
• strutto, carne grassa, lardo, margarina, spalmabile;
• bevande alcoliche;
• salsicce, carni affumicate, frattaglie;
• caffè, cioccolato, cacao, dolci;
• spezie piccanti;
• bibite dolci, succhi confezionati.

Recensioni sulla dieta in menopausa

Secondo le recensioni, la dieta durante la menopausa non è poi così complicata. Può essere definita una corretta alimentazione piuttosto che una dieta, quindi molte donne continuano a seguirla anche dopo la scomparsa dei sintomi spiacevoli. I cambiamenti nella dieta aiutano a mantenere la salute generale, mentre l'aspetto di capelli e pelle migliora e il funzionamento delle ghiandole sebacee e sudoripare si normalizza.

I consigli dietetici saranno più efficaci se abbinati ad altri semplici consigli:

• vestirsi in base al clima, non surriscaldarsi;
• dormire in una stanza ben ventilata, preferibilmente con una finestra aperta;
• evitare di andare nel bagno turco e di fare un bagno caldo;
• svolgere attività fisiche fattibili;
• Vietato fumare;
• dedicare abbastanza tempo al riposo.

Alcune donne sono ancora costrette a ricorrere ai farmaci ormonali, ma la decisione di prescrivere tali farmaci spetta solo al medico.

Una dieta durante la menopausa, in ogni caso, se non elimina del tutto, allevierà in modo significativo le manifestazioni spiacevoli di questo periodo, pertanto è necessario prendere sul serio l'alimentazione e attenersi scrupolosamente a raccomandazioni semplici ma molto efficaci.